Протеже се за бол у доњем делу леђа

Јога позе и вежбе као што су колена до груди и нагиб карлице могу помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа.

Бол у доњем делу леђа може бити интензиван и ограничавајући.

Одржавање редовне физичке активности је вероватно најбољи и најекономичнији метод за смањење или отклањање ове непријатности.

Размотрите ових 8 лаких истезања да бисте ублажили бол у доњем делу леђа.

Бол у доњем делу леђа је чест

До 80% људи осети бол у доњем делу леђа у једном или другом тренутку.

Промене у структури лумбалног или доњег дела леђа услед оштећења мишићно-скелетног система сматрају се примарним узроком. Међутим, порекло бола у доњем делу леђа може варирати.

Ваш мишићно-скелетни систем обухвата мишиће, кости, тетиве, лигаменте и друга везивна ткива која пружају облик, подршку и стабилност. Они такође омогућавају кретање.

Остали мишићи који играју кључну улогу у одржавању нормалне закривљености кичменог стуба су тетиве колена (налазе се на задњем делу бутина) и флексори кука. Стезање ових мишића може изазвати бол у доњем делу леђа.

Мањи бол у доњем делу леђа обично се поправља сам од себе у року од неколико дана или недеља. Бол у доњем делу леђа се сматра хроничним ако траје дуже од 3 месеца.

У оба случаја, останак физички активан и редовно истезање може помоћи у смањењу болова у доњем делу леђа или спречити повратак.

Овај чланак пружа осам истезања за бол у доњем делу леђа, а све то можете да урадите у удобности свог дома са минималном или без опреме.

Резиме: Бол у доњем делу леђа је преовлађујуће стање које се може ублажити или спречити редовним вежбањем и истезањем.

1. Истезање од колена до груди

Истезање од колена до груди може вам помоћи да продужите доњи део леђа, ублажавајући напетост и бол.

За извођење истезања од колена до груди:

1. Лезите на леђа, савијте колена и држите стопала равно на тлу.
2. Обема рукама ухватите десну цеваницу тик испод колена, преплићући прсте или држећи зглобове.
3. Пазите да вам лево стопало остане равно на тлу, лагано повуците десно колено према грудима док се не осети благо истезање у доњем делу леђа.
4. Држите десно колено притиснуто на груди 30-60 секунди, осигуравајући да су вам ноге, кукови и доњи део леђа опуштени.
5. Полако отпустите десно колено и вратите се у почетни положај.
6. Пратите кораке 2–4 за леву ногу.
7. Довршите низ три пута са сваке стране.

Да бисте ово истезање отежали, истовремено прислоните колена на груди 15-20 секунди. Урадите ово 3 пута, са сваким понављањем одвојеним од 30 секунди одмора.

Предлаже се за вас: 17 кућних лекова да се природно решите мучнине

Резиме: Изведите истезање од колена до груди тако што ћете лежати на леђима, повући, а затим држати једно или оба колена на грудима.

2. Ротација трупа

Ротација трупа може помоћи у ослобађању напетости у доњем делу леђа. Такође ради на вашим основним мишићима, укључујући трбушне мишиће, мишиће леђа и мишиће око карлице.

Да изврши ротацију трупа:

1. Лезите на леђа и привуците колена уз груди, као да седите у столици.
2. Испружите руке широм, ставите дланове на под.
3. Са приземљеним рукама и коленима који се додирују, лагано замахните савијена колена према десној страни, задржавајући положај 15-20 секунди.
4. Вратите се у почетну позу и померите колена на леву страну, држећи се још 15-20 секунди.
5. Урадите ову секвенцу 5-10 пута за сваки правац.

Резиме: Извршите ротацију трупа тако што држите колена скупа према грудима, лагано окрените колена на једну страну и држите положај.

3. Мачка-Крава

Мачка крава помаже у повећању флексибилности и ублажавању напетости мишића у доњем делу леђа и језгру.

За извођење Мачка-Крава:

1. Подигните се на руке и колена са коленима у ширини кукова. Ово је ваша почетна позиција.
2. Савијте леђа тако што ћете повући пупак према кичми, пуштајући да вам глава падне напред. Ово је мачји део истезања.
3. Држите 5-10 секунди. Требало би да осетите нежно истезање у доњем делу леђа.
4. Вратите се на почетну позицију.
5. Подигните главу и пустите да вам карлица падне напред, савијајући леђа према поду. Ово је крављи део истезања.
6. Задржите 5-10 секунди, а затим се вратите у почетну позицију.
7. Поновите Мачку-Краву 15-20 пута.

Такође можете извести овај покрет у столици са ногама на поду и рукама на коленима. Ова модификација је савршен начин да се ушуњате у неколико дела на послу.

Предлаже се за вас: Трбушњаци са 6 пакета: Како добити трбушне мишиће (са или без пакета од шест комада)

Резиме: Изведите Мачку-Краву тако што ћете савијати леђа за позу мачке, а затим пустити да вам карлица падне напред за позу краве.

4. Истезање тетиве седећег колена

Сматра се да затегнуте тетиве колена често доприносе боловима у доњем делу леђа и повредама. Овај покрет истеже мишиће тетиве колена да би се ублажио затегнутост и ослободила напетост у кичми.

За извођење истезања тетиве седећег колена:

1. Поставите се на под, испруживши једну ногу директно испред себе.
2. Умотајте обичан пешкир за купање око стопала, тачно до пете.
3. Полако се нагните напред од кукова, привлачећи стомак према бутинама.
4. Са равним леђима, користите пешкир да бисте помогли да привучете стомак ближе ногама.
5. Наставите са истезањем док не осетите лагано повлачење у доњем делу леђа и задњем делу ноге.
6. Задржите положај 10 секунди, направите паузу од 30 секунди и урадите ово три пута.

Можете повећати или смањити напетост овог истезања тако што ћете ухватити пешкир ближе или даље од стопала.

Како временом постајете флексибилнији, можете повећати колико дуго држите истезање или смањити време између понављања.

Резиме: Изведите истезање тетиве седећи тако што ћете седети на поду са једном од испружених ногу, закачити пешкир око доњег дела пете и нежно се повлачити напред.

5. Нагиб карлице

Нагиб карлице је једноставан, али ефикасан начин за ослобађање затегнутих мишића леђа и одржавање њихове флексибилности.

За извођење нагиба карлице:

1. Почните тако што ћете лежати на леђима, савијених колена и приземљених стопала. Ставите руке близу основе главе, припремите се за трбушњак или их оставите поред вас. Овај положај ће изазвати благо подизање доњег дела леђа због природне кривине ваше кичме.
2. Нежно направите лук у доњем делу леђа и испупчите стомак, осигуравајући да вам је језгро стабилно.
3. Задржите ову позицију 5-10 секунди, а затим отпустите.
4. Подигните мало карлицу, усмеравајући је ка плафону, и истовремено стежите трбушне и глуте мишиће. Док то радите, доњи део леђа треба да додирне под, осигуравајући да карлица остане уземљена.
5. Задржите ову позицију 5-10 секунди пре него што пустите.
6. У почетку, циљајте на 10-15 понављања дневно и постепено радите на 25-30 понављања.

Резиме: Изведите нагиб карлице тако што ћете спљоштити леђа о под, затегнути мишиће стомака и задњице и гурнути карлицу према плафону.

6. Флексиона ротација

Ротација флексије помаже да истегнете доњи део леђа и задњицу.

Предлаже се за вас: Како почети да вежбате: Водич за почетнике за вежбање

Да извршите ротацију флексије:

1. Поставите се на десну страну, пазећи да су обе ноге испружене.
2. Савијте леву ногу и завуците стопало иза десног колена.
3. Десном руком држите лево колено.
4. Ставите леву руку на задњи део врата.
5. Постепено окрените горњи део трупа уназад све док лева лопатица не додирне тло. Овај покрет треба да изазове нежно истезање у лумбалној регији.
6. Изведите ову радњу увртања 10 пута, паузирајући 1-3 секунде током сваког истезања пре него што постепено отпустите.
7. Пресликајте радње из корака 1–6, али на левој страни.

Резиме: Извршите ротацију флексије савијањем једне ноге, закачите стопало око другог колена и полако ротирајући горњи део тела уназад додирујући лопатицу под.

7. Подржани мост

Пенасти ваљак или чврсти јастук ће извести подупрт мост. Овај покрет помаже у декомпресији доњег дела леђа кроз подупрту висину.

За извођење носећег моста:

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на поду.
2. Подигните кукове и ставите пенасти ваљак или чврсти јастук испод њих.
3. Потпуно опустите своје тело уз ослонац за под и пенасти ваљак или чврсти јастук.
4. Задржите 30-60 секунди и поновите 3-5 пута, одмарајући се 30-60 секунди између серија.

Резиме: Изведите подупрт мост тако што ћете поставити пенасти ваљак или чврсти јастук испод кукова, а затим опустити цело тело.

8. Трбух

Попут ослоњеног моста, трбушни флоп декомпресује доњи део леђа кроз ослоњену елевацију. Овај пут ћете користити умотан пешкир или ћебе.

Да изведем стомак:

1. Заролајте пешкир или ћебе по дужини, постављајући га хоризонтално испред себе.
2. Поставите се лицем надоле на пешкир или ћебе, омогућавајући вашим куковима да ступе у контакт са њима.
3. Пустите своје тело да се потпуно опусти, а ви можете да окренете главу на било коју страну.
4. Задржите ову позу 1-2 минута. Урадите ово 1-3 пута, пазећи да направите паузу од 30-60 секунди између сесија.

Резиме: Извршите трбушни пад тако што ћете подмотани пешкир или ћебе ставити испод костију кука, лежати предњом страном надоле и опустити цело тело.

Резиме

Значајан број људи пати од нелагодности у доњем делу леђа.

Показало се да редовне вежбе и рутине флексибилности ублажавају и спречавају понављајуће тегобе у доњем делу леђа.

Ангажовање мишића као што су трбушни мишићи и тетиве леђа кроз истезање може ублажити напетост у доњем делу леђа. Технике попут ротације трупа, нагињања карлице и потпорног моста су неколико примера ублажавања упорне нелагодности.

Предлаже се за вас: 16 научно заснованих предности јоге