Alongamentos para dor lombar

Poses de ioga e exercícios como a inclinação do joelho para o peito e a inclinação pélvica podem ajudar a aliviar a dor lombar.

A dor lombar pode ser intensa e limitante.

Manter a atividade física regular é, sem dúvida, o melhor e mais econômico método para reduzir ou evitar esse desconforto.

Considere estes 8 alongamentos fáceis para aliviar a dor lombar.

A dor lombar é comum

Até 80% das pessoas sentem dor lombar em um momento ou outro.

As alterações na estrutura lombar devido a danos musculoesqueléticos são consideradas a causa principal. Entretanto, as origens da dor lombar podem variar.

Seu sistema musculoesquelético compreende músculos, ossos, tendões, ligamentos e outros tecidos conectivos que proporcionam forma, suporte e estabilidade. Eles também permitem o movimento.

Outros músculos que desempenham um papel essencial na manutenção da curvatura normal da coluna vertebral são os isquiotibiais (localizados na parte posterior das coxas) e os flexores do quadril. A tensão nesses músculos pode causar dor lombar.

As dores lombares leves geralmente melhoram por conta própria em alguns dias ou semanas. A dor lombar é considerada crônica quando persiste por mais de 3 meses.

Em ambos os casos, manter-se fisicamente ativo e fazer alongamentos regularmente pode ajudar a reduzir a dor lombar ou evitar que ela volte.

Este artigo apresenta oito alongamentos para dor lombar, todos os quais você pode fazer no conforto de sua casa com o mínimo ou nenhum equipamento.

Resumo: A dor lombar é uma condição prevalente que pode ser aliviada ou evitada com exercícios e alongamentos regulares.

1. Alongamento do joelho ao peito

O alongamento do joelho até o peito pode ajudar a alongar a região lombar, aliviando a tensão e a dor.

Para realizar o alongamento do joelho até o peito:

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Com as duas mãos, segure a canela direita logo abaixo do joelho, entrelaçando os dedos ou segurando os pulsos.
3. Com o pé esquerdo apoiado no chão, puxe suavemente o joelho direito em direção ao peito até sentir um leve alongamento na região lombar.
4. Mantenha o joelho direito pressionado contra o peito por 30 a 60 segundos, certificando-se de que as pernas, os quadris e a região lombar estejam relaxados.
5. Lentamente, solte o joelho direito e volte à posição inicial.
6. Siga as etapas 2 a 4 para a perna esquerda.
7. Complete a sequência três vezes em cada lado.

Para tornar esse alongamento mais difícil, leve simultaneamente os joelhos até o peito por 15 a 20 segundos. Faça isso três vezes, com cada repetição separada por 30 segundos de descanso.

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Resumo: Faça o alongamento do joelho até o peito deitando-se de costas, puxando e, em seguida, segurando um ou ambos os joelhos contra o peito.

2. Rotação do porta-malas

A rotação do tronco pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar. Ela também trabalha os músculos centrais, incluindo os abdominais, os músculos das costas e os músculos ao redor da pélvis.

Para realizar a rotação do tronco:

1. Deite-se de costas e aproxime os joelhos do peito, como se estivesse sentado em uma cadeira.
2. Estique bem os braços, colocando as palmas das mãos no chão.
3. Com as mãos apoiadas no chão e os joelhos se tocando, balance suavemente os joelhos dobrados em direção ao lado direito, mantendo a posição por 15 a 20 segundos.
4. Volte à postura inicial e desloque os joelhos para o lado esquerdo, mantendo a posição por mais 15 a 20 segundos.
5. Faça essa sequência de 5 a 10 vezes para cada direção.

Resumo: Realize a rotação do tronco mantendo os joelhos juntos em direção ao peito, rolando suavemente os joelhos para um lado e mantendo a posição.

3. Gato-vaca

O Cat-Cow ajuda a aumentar a flexibilidade e a aliviar a tensão dos músculos da região lombar e do núcleo.

Para executar o Cat-Cow:

1. Coloque-se sobre as mãos e os joelhos, com os joelhos afastados na largura dos quadris. Essa é sua posição inicial.
2. Arqueie as costas puxando o umbigo para cima em direção à coluna, deixando a cabeça cair para a frente. Essa é a parte do alongamento para gatos.
3. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Você deve sentir um alongamento suave na região lombar.
4. Retornar à posição inicial.
5. Levante a cabeça e deixe a pélvis cair para frente, curvando as costas em direção ao chão. Essa é a parte da vaca do alongamento.
6. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
7. Repita o Cat-Cow de 15 a 20 vezes.

Você também pode executar esse movimento em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos nos joelhos. Essa modificação é uma maneira perfeita de fazer alguns alongamentos no trabalho.

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Resumo: Faça a postura da vaca-gato arqueando as costas para a postura do gato e, em seguida, deixando a pélvis cair para a frente para a postura da vaca.

4. Alongamento sentado dos isquiotibiais

Acredita-se que os isquiotibiais tensos contribuam comumente para dores e lesões na região lombar. Esse movimento alonga os músculos dos isquiotibiais para aliviar a tensão e liberar a tensão na coluna.

Para realizar o alongamento sentado dos isquiotibiais:

1. Posicione-se no chão, estendendo uma perna diretamente à sua frente.
2. Enrole uma toalha de banho comum ao redor do pé, bem na altura do calcanhar.
3. Incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, puxando o abdômen em direção às coxas.
4. Com as costas retas, use a toalha para ajudar a puxar o abdômen para perto das pernas.
5. Continue o alongamento até sentir um leve puxão na parte inferior das costas e na parte posterior da perna.
6. Mantenha a posição por 10 segundos, faça uma pausa de 30 segundos e faça isso três vezes.

Você pode aumentar ou diminuir a tensão desse alongamento, segurando a toalha mais perto ou mais longe dos pés.

À medida que você se torna mais flexível com o tempo, pode aumentar a duração do alongamento ou reduzir o tempo entre as repetições.

Resumo: Faça o alongamento sentado dos isquiotibiais sentando-se no chão com uma das pernas estendidas, prendendo uma toalha ao redor da parte inferior do calcanhar e puxando-se gentilmente para frente.

5. Inclinação pélvica

A inclinação pélvica é uma maneira simples e eficaz de liberar os músculos tensos das costas e manter sua flexibilidade.

Para realizar a inclinação pélvica:

1. Comece deitando de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos perto da base da cabeça, prepare-se para um situp ou deixe-as descansar ao seu lado. Essa posição causará uma leve elevação da região lombar devido à curva natural da coluna vertebral.
2. Delicadamente, crie um arco na parte inferior das costas e projete a barriga, assegurando que seu núcleo esteja estável.
3. Mantenha essa posição por um período de 5 a 10 segundos e, em seguida, solte-a.
4. Eleve um pouco a pélvis, direcionando-a para o teto e, ao mesmo tempo, contraia os músculos abdominais e os glúteos. Ao fazer isso, a região lombar deve entrar em contato com o chão, garantindo que a pélvis permaneça no chão.
5. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos antes de soltá-la.
6. Inicialmente, faça de 10 a 15 repetições diárias e, progressivamente, trabalhe para fazer de 25 a 30 repetições.

Resumo: Realize a inclinação pélvica achatando as costas contra o chão, contraindo os músculos abdominais e das nádegas e empurrando a pélvis em direção ao teto.

6. Rotação de flexão

A rotação de flexão ajuda a alongar a região lombar e as nádegas.

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Para realizar a rotação de flexão:

1. Posicione-se sobre seu lado direito, garantindo que ambas as pernas estejam estendidas.
2. Dobre a perna esquerda e coloque o pé atrás do joelho direito.
3. Com o braço direito, segure o joelho esquerdo.
4. Coloque sua mão esquerda na parte de trás do pescoço.
5. Gradualmente, gire a parte superior do tronco para trás até que a omoplata esquerda encontre o chão. Esse movimento deve provocar um alongamento suave na região lombar.
6. Execute essa ação de torção 10 vezes, fazendo uma pausa de 1 a 3 segundos durante cada alongamento antes de soltá-lo gradualmente.
7. Espelhe as ações das etapas 1 a 6, mas em seu lado esquerdo.

Resumo: Faça a rotação de flexão dobrando uma perna, enganchando o pé no outro joelho e girando lentamente a parte superior do corpo para trás, tocando a escápula no chão.

7. Ponte com suporte

Um rolo de espuma ou uma almofada firme realizará a ponte apoiada. Esse movimento ajuda a descomprimir a região lombar por meio da elevação apoiada.

Para executar a ponte suportada:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris e coloque um rolo de espuma ou uma almofada firme sob eles.
3. Relaxe completamente seu corpo com o apoio do piso e do rolo de espuma ou da almofada firme.
4. Segure por 30-60 segundos e repita 3-5 vezes, descansando por 30-60 segundos entre as séries.

Resumo: Faça a ponte apoiada posicionando um rolo de espuma ou uma almofada firme sob os quadris e, em seguida, relaxando todo o corpo.

8. Flop de barriga

Assim como a ponte apoiada, o abdominal flop descomprime a região lombar por meio da elevação apoiada. Desta vez, você usará uma toalha enrolada ou um cobertor.

Para realizar o “belly flop:

1. Enrole uma toalha ou um cobertor no sentido do comprimento, posicionando-o horizontalmente à sua frente.
2. Posicione-se de bruços sobre a toalha ou cobertor, permitindo que os ossos do quadril entrem em contato com ela.
3. Deixe seu corpo relaxar completamente, e você pode optar por virar a cabeça para qualquer lado.
4. Mantenha essa postura por um período de 1 a 2 minutos. Faça isso de 1 a 3 vezes, certificando-se de fazer um intervalo de 30 a 60 segundos entre as sessões.

Resumo: Faça o abdominal flop colocando uma toalha ou cobertor enrolado sob os ossos do quadril, deitando-se de frente para baixo e relaxando todo o corpo.

Resumo

Um número significativo de pessoas sofre de desconforto na região lombar.

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Foi demonstrado que exercícios regulares e rotinas de flexibilidade aliviam e evitam o desconforto recorrente na região lombar.

O envolvimento de músculos como os abdominais e os isquiotibiais por meio de alongamentos pode aliviar a tensão na região lombar. Técnicas como a rotação do tronco, a inclinação pélvica e a ponte apoiada são alguns exemplos de como aliviar o desconforto persistente.