Pode ser frustrante pisar na escala e não ver nenhuma mudança.
Embora seja natural querer um feedback objetivo sobre seu progresso, o peso corporal não deve ser seu foco principal.
Algumas pessoas “acima do peso” são saudáveis, enquanto outras com “peso normal” são insalubres.
No entanto, seu percentual de gordura corporal lhe diz qual é a composição de seu peso.
Especificamente, ele lhe informa a porcentagem do seu peso corporal total que é gordura. Quanto menor a porcentagem de gordura corporal, maior a porcentagem de massa muscular magra que você tem em sua estrutura.
Aqui estão as 10 melhores maneiras de medir seu percentual de gordura corporal.
1. Calibres dobrados em pele
As medidas de dobra da pele têm sido usadas para estimar a gordura corporal há mais de 50 anos.
Os calibradores de pele medem a espessura de sua gordura subcutânea - a gordura sob a pele - em determinados locais do corpo.
As medidas são tomadas em 3 ou 7 locais diferentes do corpo. Os locais específicos utilizados variam em homens e mulheres.
Para as mulheres, o tríceps, a área acima do osso do quadril e tanto a coxa quanto o abdômen são usados para a medição em 3 locais.
Para uma medida de 7 locais em mulheres, o peito, a área perto da axila e a área sob a omoplata também são medidos.
Para os homens, os 3 locais são o peito, o abdômen e a coxa, ou o peito, os tríceps e a área sob a omoplata.
Para uma medição de 7 locais em homens, as áreas próximas à axila e sob a omoplata também são medidas.
- Vantagens: As pinças de pele são muito acessíveis, e as medidas podem ser tomadas rapidamente. Elas podem ser usadas em casa, mas também são portáteis.
- Desvantagens: O método requer prática e conhecimentos básicos de anatomia. Além disso, algumas pessoas não gostam de beliscar sua gordura.
- Disponibilidade: Calipers são acessíveis e fáceis de adquirir online.
- Acuracidade: A habilidade da pessoa que executa as dobras cutâneas pode variar, impactando a precisão. Os erros de medição podem variar de 3,5-5% de gordura corporal.
Sumário: Estimar a porcentagem de gordura corporal com pinças de pele é acessível e relativamente simples uma vez que você saiba como fazê-lo. Entretanto, a precisão depende da habilidade da pessoa que realiza a avaliação.
2. Medidas de circunferência corporal
A forma do corpo varia de pessoa para pessoa, e a forma do seu corpo fornece informações sobre sua gordura corporal.
A medição da circunferência de certas partes do corpo é um método simples de estimativa da gordura corporal.
Por exemplo, o exército americano usa um cálculo de gordura corporal que simplesmente requer a idade, altura e algumas medidas de circunferência de um indivíduo.
Para os homens, as circunferências do pescoço e da cintura são usadas nesta equação. Para as mulheres, a circunferência dos quadris também está incluída.
- Vantagens: Este método é fácil e acessível. Uma fita métrica flexível e uma calculadora são tudo o que você precisa. Estas ferramentas podem ser usadas em casa e são portáteis.
- Desvantagens: As equações da circunferência corporal podem não ser precisas para todas as pessoas devido a diferenças na forma corporal e distribuição da gordura.
- Disponibilidade: Uma fita métrica flexível é facilmente disponível e muito acessível.
- Acuracidade: A precisão pode variar muito com base em sua similaridade com as pessoas usadas para desenvolver as equações. A taxa de erro pode ser tão baixa quanto 2,5-4,5% de gordura corporal, mas também pode ser muito mais alta.
Vídeo instrutivo
Aqui está um vídeo mostrando exemplos de medidas de perímetro:
Sumário: Usar as circunferências corporais para estimar a gordura corporal é rápido e fácil. Entretanto, a precisão deste método pode variar muito e não é considerado um método ideal para medir a porcentagem de gordura corporal.
3. Absorptiometria de raios X de dupla energia (DXA)
Como o nome indica, DXA utiliza raios X de duas energias diferentes para estimar sua porcentagem de gordura corporal.
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Durante um exame DXA, você se deita de costas por aproximadamente 10 minutos enquanto um exame de raio X passa por cima de você.
A quantidade de radiação de uma varredura DXA é muito baixa. É aproximadamente a mesma quantidade que você recebe durante três horas de sua vida normal.
DXA também é usado para avaliar a densidade óssea e fornece informações detalhadas sobre o osso, massa magra e gordura em regiões separadas do corpo (braços, pernas e tronco).
- Vantagens: Este método fornece informações precisas e detalhadas, incluindo uma discriminação das diferentes regiões do corpo e leituras de densidade óssea.
- Desvantagens: DXAs são frequentemente indisponíveis para o público em geral, caros quando disponíveis, e fornecem uma quantidade muito pequena de radiação.
- Disponibilidade: Um DXA está tipicamente disponível apenas em ambientes médicos ou de pesquisa.
- Acuracidade: Um DXA fornece resultados mais consistentes do que alguns outros métodos. A taxa de erro varia de 2,5-3,5% de gordura corporal.
Vídeo instrutivo
Aqui está um vídeo mostrando como funciona o DXA:
Sumário: DXA é mais preciso do que muitos outros métodos de avaliação da porcentagem de gordura corporal. Entretanto, muitas vezes não está disponível para a população em geral, é bastante caro, e não é viável para testes regulares.
4. Pesagem hidrostática
Este método, também conhecido como pesagem subaquática ou hidrodensitometria, estima sua composição corporal com base em sua densidade.
Esta técnica pesa você enquanto submerso na água depois de exalar o máximo de ar possível de seus pulmões.
Você também é pesado enquanto está em terra firme, e a quantidade de ar que resta em seus pulmões depois de exalar é estimada ou medida.
Todas estas informações são introduzidas em equações para determinar a densidade de seu corpo. A densidade de seu corpo é então usada para prever a porcentagem de gordura de seu corpo.
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- Vantagens: É preciso e relativamente rápido.
- Desvantagens: É difícil ou impossível para alguns indivíduos estarem totalmente submersos debaixo d’água. O método requer respirar o máximo de ar possível e, em seguida, prender a respiração debaixo d’água.
- Disponibilidade: A pesagem hidrostática normalmente só está disponível em universidades, ambientes médicos ou em certas instalações de fitness.
- Acurácia: Quando os testes são realizados perfeitamente, o erro deste dispositivo pode ser tão baixo quanto 2% de gordura corporal.
Vídeo instrutivo
Aqui está um exemplo de como a pesagem hidrostática é realizada:
Sumário: A pesagem hidrostática é uma maneira precisa de avaliar sua gordura corporal. Entretanto, ela só está disponível em certas instalações e envolve prender a respiração enquanto está completamente submersa na água.
5. Pletismografia de deslocamento de ar
Semelhante à pesagem hidrostática, a pletismografia de deslocamento de ar (ADP) estima seu percentual de gordura corporal com base na densidade do seu corpo.
Entretanto, a pletismografia de deslocamento de ar utiliza o ar em vez da água. A relação entre o volume e a pressão do ar permite que este dispositivo preveja a densidade do seu corpo.
Você se senta dentro de uma câmara em forma de ovo por vários minutos enquanto a pressão do ar dentro da câmara é alterada.
Para obter medidas precisas, você precisa usar roupa impermeável à pele ou um traje de banho durante os testes.
- Vantagens: O método é preciso e relativamente rápido, e não requer ser submerso na água.
- Desvantagens: A pletismografia de deslocamento de ar tem disponibilidade limitada e pode ser cara.
- Disponibilidade: Pletismografia de deslocamento de ar normalmente só está disponível em universidades, ambientes médicos, ou certas instalações de fitness.
- Acurácia: A precisão é muito boa, com uma taxa de erro de 2-4% de gordura corporal.
Vídeo instrutivo
Este vídeo mostra uma avaliação de pletismografia de deslocamento de ar:
Sumário: O Bod Pod é o principal dispositivo de pletismografia de deslocamento de ar atualmente utilizado. Ele prevê sua gordura corporal com ar em vez de água. Ele tem boa precisão, mas normalmente só está disponível em certas instalações médicas, de pesquisa ou de fitness.
6. Análise de impedância bioelétrica (BIA)
Os dispositivos de análise de impedância bioelétrica detectam como seu corpo reage a pequenas correntes elétricas. Isto é feito através da colocação de eletrodos em sua pele.
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Alguns eletrodos enviam correntes para seu corpo, enquanto outros recebem o sinal depois que ele passa pelos tecidos de seu corpo.
As correntes elétricas se movem através do músculo mais facilmente do que a gordura, devido ao maior teor de água do músculo.
O dispositivo BIA introduz automaticamente a resposta de seu corpo às correntes elétricas em uma equação que prevê a composição de seu corpo.
Muitos dispositivos BIA diferentes variam muito em custo, complexidade e precisão.
- Vantagens: A análise de impedância bioelétrica é rápida e fácil, e muitos dispositivos podem ser adquiridos pelos consumidores.
- Desvantagens: A precisão varia muito e pode ser muito afetada pela ingestão de alimentos e fluidos.
- Disponibilidade: Embora muitas unidades estejam disponíveis para os consumidores, estas são frequentemente menos precisas do que os dispositivos caros usados em ambientes médicos ou de pesquisa.
- Acurácia: A precisão varia, com uma taxa de erro que varia de 3,8-5% de gordura corporal, mas pode ser maior ou menor, dependendo do dispositivo utilizado.
Sumário: Os dispositivos de análise de impedância bioelétrica funcionam enviando pequenas correntes elétricas através de seu corpo para ver a facilidade com que elas viajam através de seus tecidos. Muitos dispositivos diferentes estão disponíveis, embora dispositivos avançados produzam resultados mais precisos.
7. Espectroscopia de bioimpedância (BIS)
O BIS é semelhante ao BIA na medida em que ambos os métodos medem a resposta do corpo a pequenas correntes elétricas. Os dispositivos BIS e BIA parecem semelhantes, mas utilizam tecnologia diferente.
O BIS usa um número muito maior de correntes elétricas do que o BIA, além de freqüências altas e baixas, para prever matematicamente sua quantidade de fluido corporal.
O BIS também analisa as informações de forma diferente, e alguns pesquisadores acreditam que o BIS é mais preciso do que o BIA.
No entanto, similar ao BIA, o BIS usa as informações do fluido corporal que reúne para prever sua composição corporal com base em equações.
A precisão destes dois métodos depende de quão semelhantes você é às pessoas para as quais estas equações foram desenvolvidas.
- Vantagens: BIS é rápido e fácil.
- Desvantagens: Ao contrário do BIA, os dispositivos BIS de grau de consumidor não estão atualmente disponíveis.
- Disponibilidade: BIS normalmente só está disponível em universidades, ambientes médicos, ou certas instalações de fitness.
- Acurácia: BIS é mais preciso que os dispositivos BIA de grau de consumo mas tem uma taxa de erro semelhante aos modelos BIA mais avançados (3-5% de gordura).
Sumário: Similar ao BIA, o BIS mede a resposta de seu corpo a pequenas correntes elétricas. Entretanto, o BIS usa mais correntes elétricas e processa as informações de forma diferente. É bastante preciso, mas é usado principalmente em ambientes médicos e de pesquisa.
8. MIografia de impedância elétrica (EIM)
A miografia de impedância elétrica é um terceiro método que mede a resposta de seu corpo a pequenas correntes elétricas.
Entretanto, enquanto BIA e BIS enviam correntes através de todo o seu corpo, EIM envia correntes através de regiões menores do seu corpo.
Recentemente, esta tecnologia tem sido utilizada em dispositivos baratos que estão disponíveis para os consumidores.
Estes dispositivos são colocados em diferentes partes do corpo para estimar a gordura corporal dessas áreas específicas.
Como este dispositivo é colocado diretamente em regiões específicas do corpo, ele tem algumas semelhanças com as pinças de pele, embora as tecnologias sejam muito diferentes.
- Vantagens: EIM é relativamente rápido e fácil.
- Desvantagens: Muito pouca informação está disponível sobre a precisão destes dispositivos.
- Disponibilidade: Dispositivos baratos estão disponíveis para o público em geral.
- Acurácia: Informações limitadas estão disponíveis, embora um estudo tenha relatado um erro de 2,5-3% em relação ao DXA.
Sumário: EIM injeta correntes elétricas em pequenas regiões do corpo. Os dispositivos portáteis são colocados diretamente em diferentes partes do corpo para estimar a porcentagem de gordura corporal nesses locais. Mais pesquisas são necessárias para estabelecer a precisão deste método.
9. Scanners corporais 3D
Os scanners corporais 3D usam sensores infravermelhos para obter uma visão detalhada da forma de seu corpo.
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Os sensores geram um modelo tridimensional de seu corpo.
Para alguns dispositivos, você fica em uma plataforma giratória por vários minutos enquanto os sensores detectam a forma de seu corpo. Outros dispositivos usam sensores que giram ao redor de seu corpo.
As equações do scanner então estimam seu percentual de gordura corporal com base na forma de seu corpo.
Desta forma, os scanners corporais 3-D são similares às medidas de circunferência. No entanto, uma quantidade maior de informações é fornecida por um scanner 3-D.
- Vantagens: Uma varredura corporal em 3-D é relativamente rápida e fácil.
- Desvantagens: scanners corporais 3-D não estão normalmente disponíveis, mas ganhando popularidade.
- Disponibilidade: Vários dispositivos de consumo estão disponíveis, mas não são tão acessíveis quanto os métodos simples de medição de circunferência como as pinças de pele.
- Curácia: Informações limitadas estão disponíveis, mas alguns scanners 3-D podem ser bastante precisos com erros de cerca de 4% de gordura corporal.
Vídeo instrutivo
Aqui está um vídeo mostrando como funciona um scanner corporal em 3-D:
Sumário: Os scanners 3-D são um método relativamente novo de avaliar a porcentagem de gordura corporal. O método utiliza informações sobre sua forma corporal para prever seu percentual de gordura corporal. Mais informações são necessárias sobre a precisão destes métodos.
10. Modelos multicompartimentados (o padrão ouro)
Os modelos de vários compartimentos são considerados o método mais preciso de avaliação da composição corporal.
Estes modelos dividem o corpo em três ou mais partes. As avaliações mais comuns são chamadas de modelos de 3 e 4 compartimentos.
Estes modelos requerem múltiplos testes para obter estimativas de massa corporal, volume corporal, água corporal e conteúdo ósseo.
Esta informação é obtida a partir de alguns dos métodos já discutidos neste artigo.
Por exemplo, a pesagem hidrostática ou ADP pode fornecer volume corporal, BIS ou BIA pode fornecer água corporal e DXA pode medir o conteúdo ósseo.
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As informações de cada um desses métodos são combinadas para construir uma imagem mais completa do corpo e obter a porcentagem de gordura corporal mais precisa.
- Vantagens: Este é o método mais preciso disponível.
- Desvantagens: Muitas vezes não está disponível para o público em geral e requer múltiplas avaliações diferentes. É mais complexo que a maioria dos outros métodos.
- Disponibilidade: A modelagem multicompartimental normalmente só está disponível em instalações médicas e de pesquisa selecionadas.
- Acuracidade: Este é o melhor método em termos de precisão. As taxas de erro podem ser inferiores a 1% de gordura corporal. Estes modelos são o verdadeiro “padrão ouro” que outros métodos devem ser comparados com.
Sumário: Modelos multi-compartimento são muito precisos e considerados o “padrão ouro” para avaliação da gordura corporal. Entretanto, eles envolvem testes múltiplos e normalmente não estão disponíveis para o público em geral.
Qual método é o melhor para você?
Decidir qual método de avaliação do percentual de gordura corporal é melhor para você não é fácil.
Aqui estão várias perguntas que podem ajudá-lo a decidir:
- Qual é o propósito de avaliar seu percentual de gordura corporal?
- Quão importante é a alta precisão?
- Com que freqüência você quer testar seu percentual de gordura corporal?
- Você quer um método que você possa executar em casa?
- Quão importante é o preço?
Alguns métodos, tais como medições de pele, cálculos de circunferência e dispositivos portáteis BIA, são baratos e permitem que você seja medido em sua própria casa com a freqüência que desejar. Os dispositivos também podem ser adquiridos online facilmente, como na Amazon.
Mesmo que esses métodos não tenham a mais alta precisão, eles podem ser a melhor escolha para você.
A maioria dos métodos com a mais alta precisão não estão disponíveis para uso em sua própria casa. Além disso, quando estão disponíveis em uma instalação de testes, eles podem ser caros.
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Se você quer uma avaliação mais precisa e está disposto a pagar por ela, você pode seguir um método com boa precisão como a pesagem hidrostática, ADP, ou DXA.
Seja qual for o método usado, é importante usar o mesmo método de forma consistente.
Para quase todos os métodos, é melhor realizar suas medições pela manhã após um jejum noturno, depois de ir ao banheiro, e antes de comer qualquer coisa ou começar suas atividades diárias.
Idealmente, você deve fazer o teste antes de ter qualquer coisa para beber, especialmente para métodos que dependem de sinais elétricos como BIA, BIS, e EIM.
Avaliar-se da mesma maneira cada vez reduzirá as taxas de erro e tornará mais fácil saber se você está progredindo.
Entretanto, você deve sempre interpretar seus resultados a partir de qualquer método com cautela. Mesmo os melhores métodos não são perfeitos e apenas lhe dão uma estimativa de sua verdadeira gordura corporal.
