Bel ağrısı için esneme hareketleri

Yoga pozları ve diz-göğüs ve pelvik eğim gibi egzersizler bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bel ağrısı yaşamak yoğun ve kısıtlayıcı olabilir.

Düzenli fiziksel aktiviteyi sürdürmek, bu rahatsızlığı azaltmak veya ortadan kaldırmak için tartışmasız en iyi ve en ekonomik yöntemdir.

Bel ağrısını hafifletmek için bu 8 kolay esnemeyi düşünün.

Bel ağrısı yaygındır

İnsanların %80'e varan bir oranı bel ağrısı yaşıyor.

Kas-iskelet hasarına bağlı bel veya bel yapısındaki değişiklikler birincil neden olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bel ağrısının kökenleri değişebilir.

Kas-iskelet sisteminiz şekil, destek ve stabilite sağlayan kaslar, kemikler, tendonlar, bağlar ve diğer bağ dokularından oluşur. Onlar da hareket sağlar.

Omurganızın normal eğriliğini korumada önemli bir rol oynayan diğer kaslar hamstringler (uyluklarınızın arkasında bulunur) ve kalça fleksörleridir. Bu kaslardaki gerginlik bel ağrısına neden olabilir.

Küçük bel ağrısı genellikle birkaç gün veya hafta içinde kendi kendine iyileşir. Bel ağrısı 3 aydan uzun sürdüğünde kronik olarak kabul edilir.

Her iki durumda da, fiziksel olarak aktif kalmak ve düzenli olarak gerinmek, bel ağrısını azaltmaya veya geri dönmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Bu makale, bel ağrısı için hepsini evinizin rahatlığında minimum ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapabileceğiniz sekiz esneme sağlar.

Özet: Bel ağrısı, düzenli egzersiz ve esneme ile hafifletilebilen veya önlenebilen yaygın bir durumdur.

1. Dizden göğse esneme

Dizden göğse esneme, belinizi uzatmaya yardımcı olarak gerginliği ve ağrıyı hafifletebilir.

Dizden göğüse esnemeyi gerçekleştirmek için:

1. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
2. İki elinizle, parmaklarınızı iç içe geçirerek veya bileklerinizi tutarak sağ kaval kemiğinizi dizin hemen altından kavrayın.
3. Sol ayağınızın yerde düz durmasını sağlayarak, sağ dizinizi sırtınızın alt kısmında hafif bir gerilme hissedilene kadar hafifçe göğsünüze doğru çekin.
4. Sağ dizinizi 30-60 saniye boyunca göğsünüze bastırarak, bacaklarınızın, kalçalarınızın ve belinizin alt kısmının gevşediğinden emin olun.
5. Yavaşça sağ dizinizi bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Sol bacağınız için 2-4 arası adımları uygulayın.
7. Diziyi her iki tarafta üç kez tamamlayın.

Bu esnemeyi daha da zorlaştırmak için aynı anda dizlerinizi 15-20 saniye boyunca göğsünüze getirin. Bunu 3 kez yapın, her tekrar 30 saniye dinlenme ile ayrılarak.

Sizin için önerilenler: Bulantıdan doğal olarak kurtulmak için 17 ev ilacı

Özet: Sırt üstü yatarak, çekerek ve ardından bir veya her iki dizinizi göğsünüzde tutarak diz-göğüs esnemesini gerçekleştirin.

2. Gövde dönüşü

Gövde dönüşü, belinizin alt kısmındaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca karın kaslarınız, sırt kaslarınız ve pelvisinizin etrafındaki kaslar dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı da çalıştırır.

Gövde rotasyonunu gerçekleştirmek için:

1. Sırt üstü uzanın ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın.
2. Avuç içlerinizi yere koyarak kollarınızı genişçe uzatın.
3. Elleriniz yerde ve dizleriniz birbirine değecek şekilde, bükülmüş dizlerinizi hafifçe sağ tarafınıza doğru sallayın ve pozisyonu 15-20 saniye koruyun.
4. İlk poza geri dönün ve dizlerinizi 15-20 saniye daha tutarak sol tarafa kaydırın.
5. Bu sıralamayı her yön için 5-10 kez yapın.

Özet: Dizlerinizi göğsünüze doğru bir arada tutarak, dizlerinizi hafifçe bir tarafa doğru yuvarlayarak ve pozisyonu koruyarak gövde rotasyonunu gerçekleştirin.

3. Kedi-İnek

Cat-Cow, esnekliği artırmaya ve alt sırt ve merkez kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur.

Kedi-İnek yapmak için:

1. Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Bu senin başlangıç pozisyonun.
2. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek, başınızın öne düşmesine izin vererek sırtınızı kamburlaştırın. Bu, streçin kedi kısmıdır.
3. 5–10 saniye basılı tutun. Sırtınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. başlangıç pozisyonuna geri dön.
5. Başınızı kaldırın ve pelvisinizin öne doğru düşmesine izin verin, sırtınızı yere doğru kıvırın. Bu, streçin inek kısmıdır.
6. 5–10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Kedi-İnek hareketini 15–20 kez tekrarlayın.

Bu hareketi bir sandalyede ayaklarınız yerde düz ve elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde de yapabilirsiniz. Bu değişiklik, işte birkaç esnemede gizlice girmenin mükemmel bir yoludur.

Sizin için önerilenler: 6'lı paket karın kasları: Nasıl karın kasları elde edilir (altılı paket olsun ya da olmasın)

Özet: Kedi-İnek hareketini, kedi pozu için sırtınızı bükerek gerçekleştirin, ardından inek pozu için pelvisinizin öne düşmesine izin verin.

4. Oturmuş hamstring esnetme

Sıkı hamstringlerin bel ağrısı ve yaralanmalara ortak bir katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Bu hareket, gerginliği azaltmak ve omurganızdaki gerginliği serbest bırakmak için hamstring kaslarını gerer.

Oturmuş hamstring esnemesini gerçekleştirmek için:

1. Kendinizi yerde konumlandırın, bir bacağınızı doğrudan önünüzde uzatın.
2. Normal bir banyo havlusunu ayağınızın tam topuk kısmına sarın.
3. Yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğin, karnınızı uyluklarınıza doğru çekin.
4. Sırtınız düzken, karnınızı bacaklarınıza yaklaştırmaya yardımcı olması için havluyu kullanın.
5. Sırtınızın alt kısmında ve bacağınızın arka kısmında hafif bir çekme hissedene kadar esnetmeye devam edin.
6. Pozisyonu 10 saniye koruyun, 30 saniye ara verin ve bunu üç kez yapın.

Havluyu ayağınıza yaklaştırarak veya uzaklaştırarak bu esnemenin gerginliğini artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Zamanla daha esnek hale geldikçe, esnemeyi ne kadar süreyle tuttuğunuzu artırabilir veya tekrarlar arasındaki süreyi azaltabilirsiniz.

Özet: Bacaklarınızdan biri uzatılmış olarak yere oturarak, topuğunuzun alt kısmına bir havlu asarak ve kendinizi hafifçe öne doğru çekerek oturmuş hamstring esnetme işlemini gerçekleştirin.

5. Pelvik eğim

Pelvik tilt, gergin sırt kaslarını gevşetmenin ve esnekliklerini korumanın basit ama etkili bir yoludur.

Pelvik tilt gerçekleştirmek için:

1. Sırt üstü uzanarak başlayın, dizler bükülü ve ayaklar yere bassın. Ellerinizi başınızın tabanına yakın bir yere koyun, oturma pozisyonuna hazırlanın veya yanınızda dinlenmelerine izin verin. Bu pozisyon, omurganızın doğal eğrisi nedeniyle belinizin hafif bir şekilde yükselmesine neden olur.
2. Sırtınızın alt kısmında hassas bir şekilde bir kavis oluşturun ve göbeğinizi öne çıkararak merkez bölgenizin sabit kalmasını sağlayın.
3. Bu konumu 5-10 saniye koruyun ve ardından bırakın.
4. Pelvisinizi tavana doğru yönlendirerek biraz yükseltin ve aynı anda karın ve kalça kaslarınızı kasın. Bunu yaparken, pelvisinizin topraklanmış kalmasını sağlamak için belinizin alt kısmı zemine temas etmelidir.
5. Bırakmadan önce bu konumu 5-10 saniye koruyun.
6. Başlangıçta, günde 10-15 tekrar hedefleyin ve kademeli olarak 25-30 tekrara doğru çalışın.

Özet: Sırtınızı yere yaslayarak, karın ve kalça kaslarınızı sıkarak ve pelvisinizi tavana doğru iterek pelvik tilt yapın.

6. Fleksiyon rotasyonu

Fleksiyon dönüşü, belinizin ve kalçanızın esnemesine yardımcı olur.

Sizin için önerilenler: Egzersize nasıl başlanır: Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için kılavuz

Fleksiyon rotasyonunu gerçekleştirmek için:

1. Kendinizi sağ tarafınıza konumlandırın, her iki bacağın da uzatıldığından emin olun.
2. Sol bacağınızı katlayın ve ayağınızı sağ dizinizin arkasına sokun.
3. Sağ kolunuzla sol dizinizi tutun.
4. Sol elinizi boynunuzun arkasına koyun.
5. Sol omuz bıçağınız yerle buluşana kadar üst gövdenizi kademeli olarak geriye doğru çevirin. Bu hareket, bel bölgenizde hafif bir esneme sağlamalıdır.
6. Yavaş yavaş serbest bırakmadan önce her esneme sırasında 1-3 saniye ara vererek bu döndürme hareketini 10 kez gerçekleştirin.
7. 1-6. adımlardaki eylemleri sol tarafınıza yansıtın.

Özet: Bir bacağınızı bükerek, ayağınızı diğer dizinizin etrafına dolayarak ve kürek kemiğinizi yere değdirerek üst vücudunuzu yavaşça geriye doğru döndürerek fleksiyon rotasyonunu gerçekleştirin.

7. Desteklenen köprü

Desteklenen köprüyü bir köpük rulo veya sert bir yastık yapacaktır. Bu hareket, desteklenen yükseklik sayesinde belinizin sıkıştırmasını gidermeye yardımcı olur.

Desteklenen köprüyü gerçekleştirmek için:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve altlarına köpük rulo veya sert bir yastık yerleştirin.
3. Vücudunuzu zemin desteği ve köpük rulo veya sert yastıkla tamamen gevşetin.
4. 30–60 saniye tutun ve setler arasında 30–60 saniye dinlenerek 3–5 kez tekrarlayın.

Özet: Kalçalarınızın altına bir köpük rulo veya sert bir yastık yerleştirerek ve ardından tüm vücudunuzu gevşeterek destekli köprüyü gerçekleştirin.

8. Göbek flopu

Desteklenen köprü gibi, göbek flopu da desteklenen yükseklik sayesinde belinizin basıncını açar. Bu sefer rulo yapılmış bir havlu veya battaniye kullanacaksınız.

Göbek flopunu gerçekleştirmek için:

1. Bir havlu veya battaniyeyi uzunlamasına sarın ve önünüze yatay olarak yerleştirin.
2. Kalça kemiklerinizin onunla temas etmesine izin vererek kendinizi havlu veya battaniyenin üzerinde yüzüstü konumlandırın.
3. Vücudunuzun tamamen gevşemesine izin verin ve başınızı herhangi bir tarafa çevirmeyi seçebilirsiniz.
4. Bu pozu 1-2 dakika boyunca koruyun. Bunu 1-3 kez yapın ve seanslar arasında 30-60 saniyelik bir ara verdiğinizden emin olun.

Özet: Kalça kemiklerinizin altına sarılmış bir havlu veya battaniye koyarak, ön tarafı aşağı gelecek şekilde ve tüm vücudunuzu gevşeterek göbek flopunu gerçekleştirin.

Özet

Önemli sayıda insan bel rahatsızlığından muzdariptir.

Düzenli egzersiz ve esneklik rutinlerinin tekrarlayan bel rahatsızlığını hafiflettiği ve ortadan kaldırdığı gösterilmiştir.

Sizin için önerilenler: Yoganın bilime dayalı 16 faydası

Karın kasları ve diz arkası kirişleri gibi kasları esnetme yoluyla çalıştırmak, alt sırttaki gerilimi azaltabilir. Gövde döndürme, pelvik eğme ve destekli köprü gibi teknikler, kalıcı rahatsızlığı hafifletmenin birkaç örneğidir.