Venytykset alaselkäkipuun

Jooga-asennot ja harjoitukset, kuten polvi-rinta- ja lantion kallistus, voivat auttaa lievittämään alaselkäkipuja.

Alaselkäkivun kokeminen voi olla voimakasta ja rajoittavaa.

Säännöllisen liikunnan ylläpitäminen on todennäköisesti paras ja taloudellisin tapa vähentää tai torjua tätä epämukavuutta.

Harkitse näitä 8 helppoa venytystä alaselkäkipujen lievittämiseksi.

Alaselkäkipu on yleistä

Jopa 80 % ihmisistä kärsii joskus alaselkäkivusta.

Ensisijaisena syynä pidetään tuki- ja liikuntaelimistön vaurioista johtuvia muutoksia lannerangan eli alaselän rakenteessa. Alaselkäkivun syyt voivat kuitenkin vaihdella.

Tuki- ja liikuntaelimistö koostuu lihaksista, luista, jänteistä, nivelsiteistä ja muista sidekudoksista, jotka antavat muodon, tuen ja vakauden. Ne mahdollistavat myös liikkumisen.

Muita lihaksia, joilla on tärkeä rooli selkärangan normaalin kaarevuuden ylläpitämisessä, ovat reisien takaosassa sijaitsevat reisilihakset ja lonkan koukistajat. Näiden lihasten kireys voi aiheuttaa alaselkäkipuja.

Lievä alaselkäkipu paranee yleensä itsestään muutamassa päivässä tai viikossa. Alaselkäkipua pidetään kroonisena, kun se jatkuu yli 3 kuukautta.

Kummassakin tapauksessa liikunnan harrastaminen ja säännöllinen venyttely voivat auttaa vähentämään alaselkäkipuja tai ehkäisemään niiden uusiutumista.

Tässä artikkelissa on kahdeksan venyttää alaselkäkipua, jotka kaikki voit tehdä mukavasti kotona minimaalisella tai ei lainkaan välineillä.

Yhteenveto: Alaselkäkipu on yleinen sairaus, jota voidaan lievittää tai ehkäistä säännöllisellä liikunnalla ja venyttelyllä.

1. Polvesta rintaan ulottuva venytys

Polvesta rintaan ulottuva venytys voi auttaa pidentämään alaselkääsi ja lievittää jännitystä ja kipua.

Polvesta rintaan ulottuvan venytyksen suorittaminen:

1. Asetu selällesi, taivuta polvia ja pidä jalat tasaisesti maassa.
2. Tartu molemmilla käsillä oikeaan sääriisi hieman polven alapuolella joko sormet yhteen tai pidä ranteista kiinni.
3. Varmista, että vasen jalka pysyy tasaisesti maassa, ja vedä oikeaa polvea varovasti kohti rintaa, kunnes alaselässä tuntuu lievä venytys.
4. Pidä oikea polvi painettuna rintaa vasten 30-60 sekunnin ajan ja varmista, että jalat, lantio ja alaselkä ovat rentoina.
5. Päästä hitaasti irti oikeasta polvesta ja palaa alkuasentoon.
6. Noudata vaiheita 2-4 vasemman jalan osalta.
7. Suorita sarja kolme kertaa kummallakin puolella.

Voit vaikeuttaa venytystä tuomalla polvet rintaan 15-20 sekunnin ajaksi. Tee tämä 3 kertaa niin, että jokaisen toiston välissä on 30 sekunnin lepo.

Ehdotettu sinulle: 17 koti korjaustoimenpiteitä luonnollisesti päästä eroon pahoinvoinnista

Yhteenveto: Suorita polvista rintaan -venytys makaamalla selälläsi, vetämällä ja pitämällä sitten toinen tai molemmat polvet rintakehälläsi.

2. Rungon kierto

Vartalon kierto voi auttaa lievittämään alaselän jännitystä. Se myös treenaa ydinlihaksia, kuten vatsalihaksia, selkälihaksia ja lantiota ympäröiviä lihaksia.

Rungon kierto:

1. Asetu selällesi ja vedä polvet lähelle rintaa, aivan kuin istuisit tuolissa.
2. Ojenna kätesi leveiksi ja aseta kämmenet alaspäin maahan.
3. Kun kädet ovat maassa ja polvet koskettavat toisiaan, heilauta taivutettuja polvia varovasti kohti oikeaa kylkeäsi ja pidä asento 15-20 sekuntia.
4. Palaa alkuasentoon ja siirrä polvet vasemmalle puolelle, pidä vielä 15-20 sekuntia.
5. Tee tämä sarja 5-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Yhteenveto: Suorita vartalon kierto pitämällä polvet yhdessä rintaa kohti, pyöräyttämällä polvet varovasti sivulle ja pitämällä asento vakaana.

3. Kissa-lehmä

Cat-Cow auttaa lisäämään joustavuutta ja helpottamaan alaselän ja ydinlihasten jännitystä.

Kissa-lehmän suorittaminen:

1. Asetu kädet ja polvet lonkan levyisinä toisistaan. Tämä on alkuasentosi.
2. Kaarra selkääsi vetämällä napaasi ylöspäin kohti selkärankaa ja päästä pääsi laskeutumaan eteenpäin. Tämä on venytyksen kissaosuus.
3. Pidä 5-10 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys alaselässäsi.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Nosta päätä ja anna lantion laskeutua eteenpäin, jolloin selkä kaartuu alaspäin kohti lattiaa. Tämä on venytyksen lehmäosuus.
6. Pidä 5-10 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
7. Toista Kissa-Lehmä 15-20 kertaa.

Voit tehdä tämän liikkeen myös tuolissa jalat lattialla ja kädet polvilla. Tämä muutos on täydellinen tapa tehdä muutama venytys töissä.

Ehdotettu sinulle: 6-pack abs: Miten saada vatsalihakset (tai ilman six-packia): Miten saada vatsalihakset (tai ilman six-packia)

Yhteenveto: Suorita kissa-lehmä -asento kaarruttamalla selkäsi kissa-asentoon ja antamalla lantion laskeutua eteenpäin lehmäasentoa varten.

4. Istuma-asennossa oleva reisilihaksen venytys

Kireiden reisilihasten uskotaan olevan yleinen alaselkäkipujen ja vammojen aiheuttaja. Tämä liike venyttää hamstring-lihaksia lievittää kireyttä ja vapauttaa selkärangan jännitystä.

Istuvan hamstring-venytyksen suorittaminen:

1. Asetu lattialle ja ojenna toinen jalka suoraan eteesi.
2. Kiedo tavallinen kylpypyyhe jalkaterän ympärille kantapään kohdalta.
3. Nojaa hitaasti eteenpäin lantiosta vetämällä vatsaa kohti reisiä.
4. Kun selkä on suorana, käytä pyyhettä apuna vetäessäsi vatsaa lähemmäs jalkojasi.
5. Jatka venytystä, kunnes tunnet kevyen vedon alaselässäsi ja jalkasi takaosassa.
6. Pidä asento 10 sekuntia, pidä 30 sekunnin tauko ja tee tämä kolmesti.

Voit lisätä tai vähentää tämän venytyksen jännitystä tarttumalla pyyhkeeseen lähemmäs tai kauemmas jaloista.

Kun tulet ajan mittaan joustavammaksi, voit lisätä venytyksen kestoa tai lyhentää toistojen välistä aikaa.

Yhteenveto: Suorita istuma-asennossa oleva hamstring-venytys istumalla lattialla toinen jalka ojennettuna, koukistamalla pyyhe kantapään ympärille ja vetämällä itseäsi varovasti eteenpäin.

5. Lantion kallistus

Lantion kallistus on yksinkertainen mutta tehokas tapa vapauttaa kireät selkälihakset ja ylläpitää niiden joustavuutta.

Lantion kallistuksen suorittaminen:

1. Aloita makaamalla selälläsi, polvet koukussa ja jalat maassa. Aseta kätesi lähelle päätäsi, valmistaudu istumaan tai anna niiden levätä vieressäsi. Tämä asento aiheuttaa alaselän lievän kohoamisen selkärangan luonnollisesta kaaresta johtuen.
2. Luo alaselkään hienovaraisesti kaari ja työnnä vatsaa esiin varmistaen, että ydin on vakaa.
3. Pidä tätä asentoa 5-10 sekunnin ajan ja vapauta sitten.
4. Nosta lantiota hieman kohti kattoa ja supista samalla vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Näin tehdessäsi alaselkäsi tulee koskettaa lattiaa, jolloin lantiosi pysyy maassa.
5. Pidä tämä asento 5-10 sekuntia ennen kuin päästät irti.
6. Tavoittele aluksi 10-15 toistoa päivässä ja vähitellen 25-30 toistoa.

Yhteenveto: Suorita lantion kallistus painamalla selkä lattiaa vasten, kiristämällä vatsa- ja pakaralihaksia ja työntämällä lantiota kohti kattoa.

6. Fleksio-kierto

Taivutuskierto auttaa venyttämään alaselkää ja pakaroita.

Ehdotettu sinulle: Miten aloittaa liikunta: Aloittelijan opas treenaamiseen

Fleksiokierron suorittaminen:

1. Asetu oikealle kyljellesi ja varmista, että molemmat jalat ovat ojennettuina.
2. Taita vasen jalka ja työnnä jalka oikean polven taakse.
3. Pidä oikealla kädelläsi kiinni vasemmasta polvestasi…
4. Aseta vasen kätesi niskan taakse…
5. Kierrä ylävartaloa vähitellen taaksepäin, kunnes vasen lapaluu osuu maahan. Tämän liikkeen pitäisi saada aikaan lempeä venytys lannerangan alueella.
6. Suorita tämä kiertoliike 10 kertaa ja pidä 1-3 sekunnin tauko jokaisen venytyksen aikana ennen kuin vähitellen päästät irti.
7. Toista vaiheiden 1-6 toimet, mutta vasemmalla puolella.

Yhteenveto: Suorita fleksiokierto taivuttamalla toista jalkaa, koukista jalka toisen polven ympärille ja käännä ylävartaloa hitaasti taaksepäin koskettamalla lapaluuta lattiaan.

7. Tuettu silta

Vaahtomuovirulla tai kiinteä tyyny suorittaa tuetun sillan. Tämä liike auttaa dekompressoimaan alaselkääsi tuetun kohotuksen avulla.

Tuetun sillan suorittaminen:

1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten.
2. Nosta lantiota ja aseta vaahtomuovirulla tai tukeva tyyny niiden alle.
3. Rentouta kehosi täysin lattian ja vaahtomuovirullan tai kiinteän tyynyn tukeen.
4. Pidä 30-60 sekuntia ja toista 3-5 kertaa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Yhteenveto: Suorita tuettu silta asettamalla vaahtomuovirulla tai kiinteä tyyny lantion alle ja rentouttamalla koko keho.

8. Vatsapyörähdys

Kuten tuettu silta, myös vatsaflop purkaa alaselkääsi tuetun kohotuksen avulla. Tällä kertaa käytät rullattua pyyhettä tai huopaa…

Belly flopin suorittaminen:

1. Rullaa pyyhe tai huopa pituussuunnassa ja aseta se vaakasuoraan eteesi.
2. Asetu kasvot alaspäin pyyhkeen tai peiton päälle niin, että lonkkaluusi ovat kosketuksissa pyyhkeeseen tai peittoon.
3. Anna vartalosi rentoutua täysin, ja voit kääntää pääsi mille puolelle tahansa.
4. Pidä tätä asentoa 1-2 minuuttia. Tee tämä 1-3 kertaa ja pidä 30-60 sekunnin tauko harjoitusten välillä.

Yhteenveto: Suorita belly flop asettamalla rullattu pyyhe tai huopa lonkkaluiden alle, makaamalla etupuoli alaspäin ja rentouttamalla koko keho.

Yhteenveto

Huomattava määrä ihmisiä kärsii alaselän vaivoista.

Ehdotettu sinulle: 16 tieteeseen perustuvaa hyötyä joogasta

Säännöllisen liikunnan ja joustavuusrutiinien on osoitettu lievittävän ja ehkäisevän toistuvia alaselän vaivoja.

Vatsalihasten, kuten vatsalihasten ja reisilihasten, harjoittaminen venytysten avulla voi lievittää alaselän jännitystä. Tekniikat, kuten vartalon kierto, lantion kallistus ja tuettu silta, ovat muutamia esimerkkejä jatkuvan epämukavuuden lievittämisestä.