Οι στάσεις της γιόγκα και ασκήσεις όπως η κλίση του γόνατος προς το στήθος και η κλίση της λεκάνης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στη μέση.
Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι έντονος και περιοριστικός.
Η διατήρηση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη και πιο οικονομική μέθοδος για τη μείωση ή την αποτροπή αυτής της δυσφορίας.
Σκεφτείτε αυτές τις 8 εύκολες διατάσεις για να απαλύνετε τον πόνο στη μέση.
Ο πόνος στη μέση είναι συχνός
Έως και το 80% των ανθρώπων βιώνουν πόνο στη μέση κάποια στιγμή.
Οι μεταβολές στη δομή της οσφυϊκής μοίρας, ή του κάτω μέρους της πλάτης, που οφείλονται σε μυοσκελετική βλάβη θεωρούνται η κύρια αιτία. Ωστόσο, η προέλευση του πόνου στη μέση μπορεί να ποικίλλει.
Το μυοσκελετικό σας σύστημα αποτελείται από μύες, οστά, τένοντες, συνδέσμους και άλλους συνδετικούς ιστούς που παρέχουν μορφή, στήριξη και σταθερότητα. Επιτρέπουν επίσης την κίνηση.
Άλλοι μύες που παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής καμπυλότητας της σπονδυλικής σας στήλης είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι (που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας) και οι καμπτήρες του ισχίου. Η σύσφιξη αυτών των μυών μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση.
Ο ελαφρύς πόνος στη μέση συνήθως βελτιώνεται από μόνος του μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Ο πόνος στη μέση θεωρείται χρόνιος όταν επιμένει για περισσότερο από 3 μήνες.
Σε κάθε περίπτωση, η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στη μέση ή στην αποτροπή της επιστροφής του.
Αυτό το άρθρο παρέχει οκτώ διατάσεις για τον πόνο στη μέση, τις οποίες μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό.
Περίληψη: Ο πόνος στην οσφύ είναι μια διαδεδομένη κατάσταση που μπορεί να ανακουφιστεί ή να προληφθεί με τακτική άσκηση και διατάσεις.
1. Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος
Η διάταση από το γόνατο προς το στήθος μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση του κάτω μέρους της πλάτης σας, ανακουφίζοντας από την ένταση και τον πόνο.
Για να εκτελέσετε τη διάταση γόνατο-προς-θώρακα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και διατηρώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
- Με τα δύο χέρια, πιάστε τη δεξιά σας κνήμη ακριβώς κάτω από το γόνατο, είτε μπλέκοντας τα δάχτυλά σας είτε κρατώντας τους καρπούς σας.
- Εξασφαλίζοντας ότι το αριστερό σας πόδι παραμένει επίπεδο στο έδαφος, τραβήξτε απαλά το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε μια ήπια διάταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Κρατήστε το δεξί σας γόνατο πιεσμένο στο στήθος σας για 30-60 δευτερόλεπτα, εξασφαλίζοντας ότι τα πόδια, οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι χαλαρά.
- Αφήστε αργά το δεξί σας γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ακολουθήστε τα βήματα 2-4 για το αριστερό σας πόδι.
- Ολοκληρώστε την ακολουθία τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Για να κάνετε αυτή τη διάταση πιο δύσκολη, φέρτε ταυτόχρονα τα γόνατά σας στο στήθος σας για 15-20 δευτερόλεπτα. Κάντε το 3 φορές, με κάθε επανάληψη να χωρίζεται από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Συνοπτική περιγραφή: Εκτελέστε τη διάταση γόνατο-προς-θώρακα ξαπλώνοντας ανάσκελα, τραβώντας και στη συνέχεια κρατώντας το ένα ή και τα δύο γόνατα στο στήθος σας.
2. Περιστροφή κορμού
Η περιστροφή του κορμού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Δουλεύει επίσης τους μύες του κορμού σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, των μυών της πλάτης και των μυών γύρω από τη λεκάνη σας.
Για να εκτελέσετε την περιστροφή του κορμού:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Τεντώστε τα χέρια σας διάπλατα, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος.
- Με τα χέρια σας προσγειωμένα και τα γόνατά σας ακουμπισμένα, ταλαντεύστε απαλά τα λυγισμένα γόνατά σας προς τη δεξιά πλευρά σας, διατηρώντας τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική στάση και μετακινήστε τα γόνατά σας προς την αριστερή πλευρά, κρατώντας τα για άλλα 15-20 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτή την ακολουθία 5-10 φορές για κάθε κατεύθυνση.
Συνοπτική περιγραφή: Εκτελέστε την περιστροφή του κορμού κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα προς το στήθος σας, κυλώντας απαλά τα γόνατά σας προς τη μία πλευρά και κρατώντας τη θέση.
3. Γάτα-Αγελάδα
Το Cat-Cow βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας και στην ανακούφιση της έντασης των μυών της μέσης και του πυρήνα της πλάτης.
Για να εκτελέσετε το Cat-Cow:
- Πέστε στα χέρια και στα γόνατα με τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Καμπυλώστε την πλάτη σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, αφήνοντας το κεφάλι σας να πέσει προς τα εμπρός. Αυτό είναι το τμήμα της γάτας της διάτασης.
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Σηκώστε το κεφάλι σας και αφήστε τη λεκάνη σας να πέσει προς τα εμπρός, κάμπτοντας την πλάτη σας προς το πάτωμα. Αυτό είναι το αγελαδινό τμήμα της διάτασης.
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε το Cat-Cow 15-20 φορές.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την κίνηση σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στα γόνατά σας. Αυτή η τροποποίηση είναι ένας τέλειος τρόπος για να κάνετε κρυφά μερικές διατάσεις στη δουλειά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 κοιλιακοί: Πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς (με ή χωρίς six-pack): Πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς (με ή χωρίς six-pack)
Περίληψη: Εκτελέστε τη στάση γάτα- αγελάδα, κάνοντας την πλάτη σας να καμπυλώσει για τη στάση γάτα και στη συνέχεια αφήνοντας τη λεκάνη σας να πέσει μπροστά για τη στάση αγελάδα.
4. Καθιστή διάταση των οπίσθιων μηριαίων μηριαίων
Οι σφιγμένοι οπίσθιοι μηριαίοι σύνδεσμοι θεωρούνται ότι συμβάλλουν συχνά στον πόνο και τους τραυματισμούς στη μέση. Αυτή η κίνηση τεντώνει τους μυς της ποδοκνημικής για να ανακουφίσει το σφίξιμο και να απελευθερώσει την ένταση στη σπονδυλική σας στήλη.
Για να εκτελέσετε την καθιστή διάταση των ποδοκνημικών:
- Τοποθετηθείτε στο πάτωμα, τεντώνοντας το ένα πόδι ακριβώς μπροστά σας.
- Τυλίξτε μια κανονική πετσέτα μπάνιου γύρω από το πόδι σας, ακριβώς στη φτέρνα.
- Σκύψτε αργά προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, τραβώντας την κοιλιά σας προς τους μηρούς σας.
- Με ίσια πλάτη, χρησιμοποιήστε την πετσέτα για να βοηθήσετε να τραβήξετε την κοιλιά σας πιο κοντά στα πόδια σας.
- Συνεχίστε τη διάταση μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τράβηγμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
- Διατηρήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, κάντε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και κάντε το τρεις φορές.
Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση αυτής της διάτασης πιάνοντας την πετσέτα πιο κοντά ή πιο μακριά από τα πόδια σας.
Καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια που κρατάτε τη διάταση ή να μειώσετε το χρόνο μεταξύ των επαναλήψεων.
Συνοπτική περιγραφή: Εκτελέστε την καθιστή διάταση των οπίσθιων μηριαίων, καθισμένοι στο πάτωμα με το ένα πόδι σας τεντωμένο, αγκιστρώνοντας μια πετσέτα γύρω από το κάτω μέρος της φτέρνας σας και τραβώντας τον εαυτό σας απαλά προς τα εμπρός.
5. Κλίση της πυέλου
Η κλίση της λεκάνης είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσετε τους σφιχτούς μύες της πλάτης και να διατηρήσετε την ευλυγισία τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε: Οδηγός για αρχάριους
Για να εκτελέσετε την κλίση της λεκάνης:
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια στη γη. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στη βάση του κεφαλιού σας, ετοιμαστείτε για κάθισμα ή αφήστε τα να ακουμπήσουν δίπλα σας. Αυτή η θέση θα προκαλέσει μια ελαφρά ανύψωση του κάτω μέρους της πλάτης σας λόγω της φυσικής καμπύλης της σπονδυλικής σας στήλης.
- Δημιουργήστε απαλά μια καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και προεκτείνετε την κοιλιά σας, εξασφαλίζοντας ότι ο κορμός σας είναι σταθερός.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την.
- Ανασηκώστε λίγο τη λεκάνη σας, κατευθύνοντάς την προς το ταβάνι, και ταυτόχρονα συσπάστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς σας. Καθώς το κάνετε αυτό, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να έρθει σε επαφή με το πάτωμα, εξασφαλίζοντας ότι η λεκάνη σας παραμένει γειωμένη.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα πριν αφεθείτε.
- Αρχικά, στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις καθημερινά και σταδιακά εργαστείτε προς τις 25-30 επαναλήψεις.
Συνοπτική περιγραφή: Πραγματοποιήστε την κλίση της λεκάνης, πιέζοντας την πλάτη σας προς το πάτωμα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μυς και σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς το ταβάνι.
6. Περιστροφή κάμψης
Η περιστροφική κάμψη βοηθά στην έκταση της κάτω πλάτης και των γλουτών σας.
Για να εκτελέσετε την περιστροφή κάμψης:
- Τοποθετηθείτε στη δεξιά πλευρά σας, εξασφαλίζοντας ότι και τα δύο πόδια είναι τεντωμένα.
- Διπλώστε το αριστερό σας πόδι και βάλτε το πόδι σας πίσω από το δεξί σας γόνατο.
- Με το δεξί σας χέρι, κρατηθείτε από το αριστερό σας γόνατο.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Στρίψτε σταδιακά το πάνω μέρος του κορμού σας προς τα πίσω μέχρι η αριστερή ωμοπλάτη σας να συναντήσει το έδαφος. Αυτή η κίνηση θα πρέπει να προκαλέσει ένα απαλό τέντωμα στην οσφυϊκή σας περιοχή.
- Πραγματοποιήστε αυτή τη δράση συστροφής 10 φορές, κάνοντας παύση για 1-3 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια κάθε διάτασης πριν απελευθερωθείτε σταδιακά.
- Κατοπτρίστε τις ενέργειες από τα βήματα 1-6, αλλά στην αριστερή σας πλευρά.
Συνοπτική περιγραφή: Εκτελέστε την περιστροφή κάμψης λυγίζοντας το ένα πόδι, αγκιστρώνοντας το πόδι σας γύρω από το άλλο γόνατο και περιστρέφοντας αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω ακουμπώντας την ωμοπλάτη σας στο πάτωμα.
7. Υποστηριζόμενη γέφυρα
Ένα ρολό αφρού ή ένα σταθερό μαξιλάρι θα εκτελέσει την υποστηριζόμενη γέφυρα. Αυτή η κίνηση βοηθάει στην αποσυμπίεση του κάτω μέρους της πλάτης σας μέσω της υποστηριζόμενης ανύψωσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της γιόγκα
Για να εκτελέσετε την υποστηριζόμενη γέφυρα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε ένα ρολό αφρού ή ένα σταθερό μαξιλάρι από κάτω τους.
- Χαλαρώστε πλήρως το σώμα σας με την υποστήριξη του δαπέδου και του ρολού αφρού ή του σταθερού μαξιλαριού.
- Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές, ξεκουράζοντας για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Συνοπτική περιγραφή: Εκτελέστε τη γέφυρα με στήριξη τοποθετώντας ένα ρολό αφρού ή ένα σταθερό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας και στη συνέχεια χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.
8. Κοιλιακή πτώση
Όπως και η υποστηριζόμενη γέφυρα, το belly flop αποσυμπιέζει το κάτω μέρος της πλάτης σας μέσω της υποστηριζόμενης ανύψωσης. Αυτή τη φορά, θα χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα ή κουβέρτα.
Για να εκτελέσετε το belly flop:
- Τυλίξτε μια πετσέτα ή κουβέρτα κατά μήκος, τοποθετώντας την οριζόντια μπροστά σας.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπρούμυτα πάνω στην πετσέτα ή την κουβέρτα, επιτρέποντας στα οστά των γοφών σας να έρθουν σε επαφή με αυτήν.
- Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει πλήρως και μπορείτε να επιλέξετε να γυρίσετε το κεφάλι σας προς οποιαδήποτε πλευρά.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά. Κάντε το 1-3 φορές, φροντίζοντας να κάνετε διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των συνεδριών.
Συνοπτική περιγραφή: Εκτελέστε το belly flop τοποθετώντας μια τυλιγμένη πετσέτα ή κουβέρτα κάτω από τα οστά των γοφών σας, ξαπλώνοντας με την μπροστινή πλευρά προς τα κάτω και χαλαρώνοντας ολόκληρο το σώμα σας.
Περίληψη
Ένας σημαντικός αριθμός ανθρώπων υποφέρει από ενοχλήσεις στη μέση.
Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση και οι ρουτίνες ευλυγισίας ανακουφίζουν και απομακρύνουν τις επαναλαμβανόμενες ενοχλήσεις στη μέση.
Η ενεργοποίηση μυών όπως οι κοιλιακοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι μέσω διατάσεων μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τεχνικές όπως η περιστροφή του κορμού, η κλίση της λεκάνης και η υποστηριζόμενη γέφυρα είναι μερικά παραδείγματα ανακούφισης από την επίμονη δυσφορία.
