Peregangan untuk nyeri punggung bawah

Pose yoga, dan latihan seperti lutut-ke-dada dan memiringkan panggul dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah.

Mengalami nyeri punggung bawah bisa sangat intens dan membatasi.

Mempertahankan aktivitas fisik secara teratur bisa dibilang merupakan metode terbaik dan paling ekonomis untuk mengurangi atau menangkal ketidaknyamanan ini.

Pertimbangkan 8 peregangan mudah ini untuk meredakan nyeri punggung bawah.

Nyeri punggung bawah sering terjadi

Hingga 80% orang mengalami nyeri punggung bawah pada satu waktu atau lainnya.

Perubahan pada lumbar, atau punggung bawah, struktur akibat kerusakan muskuloskeletal dianggap sebagai penyebab utama. Namun, asal mula nyeri punggung bawah bisa berbeda-beda.

Sistem muskuloskeletal Anda terdiri dari otot, tulang, tendon, ligamen, dan jaringan ikat lainnya yang memberikan bentuk, dukungan, dan stabilitas. Mereka juga memungkinkan gerakan.

Otot lain yang memainkan peran penting dalam menjaga kelengkungan normal tulang belakang Anda adalah paha belakang (terletak di belakang paha) dan fleksor pinggul. Ketegangan pada otot-otot ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.

Nyeri punggung bawah ringan biasanya membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari atau minggu. Nyeri punggung bawah dianggap kronis bila berlangsung lebih dari 3 bulan.

Dalam kedua kasus tersebut, tetap aktif secara fisik dan melakukan peregangan secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah atau mencegahnya kembali.

Artikel ini memberikan delapan peregangan untuk nyeri punggung bawah, yang semuanya dapat Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda dengan peralatan minimal atau tanpa peralatan.

Ringkasan: Nyeri punggung bawah adalah kondisi umum yang dapat dikurangi atau dicegah dengan olahraga teratur dan peregangan.

1. Peregangan lutut ke dada

Peregangan lutut ke dada dapat membantu memanjangkan punggung bagian bawah, meredakan ketegangan dan rasa sakit.

Untuk melakukan peregangan lutut ke dada:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan jaga kaki tetap rata di tanah.
2. Dengan kedua tangan, pegang tulang kering kanan tepat di bawah lutut, dengan menjalin jari atau memegang pergelangan tangan.
3. Pastikan kaki kiri Anda tetap rata di tanah, tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sampai terasa regangan ringan di punggung bawah.
4. Tekan lutut kanan ke dada selama 30–60 detik, pastikan kaki, pinggul, dan punggung bawah Anda rileks.
5. Perlahan lepaskan lutut kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ikuti langkah 2–4 untuk kaki kiri Anda.
7. Selesaikan urutan tiga kali di setiap sisi.

Untuk mempersulit peregangan ini, bawa lutut ke dada secara bersamaan selama 15-20 detik. Lakukan ini 3 kali, dengan masing-masing repetisi dipisahkan dengan istirahat 30 detik.

Disarankan untuk Anda: 17 pengobatan rumahan untuk menghilangkan mual secara alami

Ringkasan: Lakukan peregangan lutut ke dada dengan berbaring telentang, menarik, lalu menahan satu atau kedua lutut ke dada.

2. Rotasi batang

Rotasi batang dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bawah Anda. Ini juga melatih otot inti Anda, termasuk otot perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul Anda.

Untuk melakukan rotasi batang:

1. Berbaring telentang dan tarik lutut ke dekat dada, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
2. Regangkan lengan Anda lebar-lebar, letakkan telapak tangan di lantai.
3. Dengan tangan membumi dan lutut bersentuhan, ayunkan lutut yang ditekuk dengan lembut ke sisi kanan, pertahankan posisi selama 15–20 detik.
4. Kembali ke pose awal dan geser lutut ke sisi kiri, tahan selama 15-20 detik lagi.
5. Lakukan urutan ini 5–10 kali untuk setiap arah.

Ringkasan: Lakukan rotasi batang tubuh dengan menyatukan kedua lutut ke arah dada, dengan lembut memutar lutut ke satu sisi, dan menahan posisi.

3. Kucing-Sapi

Cat-Cow membantu meningkatkan fleksibilitas dan meredakan ketegangan otot punggung bawah dan inti.

Untuk melakukan Cat-Cow:

1. Berdirilah dengan tangan dan lutut dengan lutut dibuka selebar pinggul. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Lengkungkan punggung Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang, biarkan kepala Anda jatuh ke depan. Ini adalah bagian kucing dari peregangan.
3. Tahan selama 5–10 detik. Anda harus merasakan regangan lembut di punggung bawah.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Angkat kepala Anda dan biarkan panggul Anda jatuh ke depan, melengkungkan punggung Anda ke lantai. Ini adalah bagian sapi dari peregangan.
6. Tahan selama 5–10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
7. Ulangi Cat-Cow 15-20 kali.

Anda juga dapat melakukan gerakan ini di kursi dengan kaki rata di lantai dan tangan di atas lutut. Modifikasi ini adalah cara sempurna untuk menyelinap dalam beberapa peregangan di tempat kerja.

Disarankan untuk Anda: 6-pack abs: Cara mendapatkan abs (dengan atau tanpa six-pack)

Ringkasan: Lakukan Kucing-Sapi dengan melengkungkan punggung untuk pose kucing, lalu biarkan panggul Anda jatuh ke depan untuk pose sapi.

4. Peregangan hamstring dengan duduk

Paha belakang yang kencang dianggap sebagai penyebab umum nyeri punggung bawah dan cedera. Gerakan ini meregangkan otot hamstring untuk meredakan rasa sesak dan melepaskan ketegangan pada tulang punggung Anda.

Untuk melakukan peregangan hamstring duduk:

1. Posisikan diri Anda di lantai, rentangkan satu kaki tepat di depan Anda.
2. Bungkus handuk mandi biasa di sekitar kaki Anda, tepat di bagian tumit.
3. Condongkan tubuh perlahan ke depan dari pinggul, tarik perut ke arah paha.
4. Dengan punggung lurus, gunakan handuk untuk membantu menarik perut lebih dekat ke kaki.
5. Lanjutkan peregangan sampai Anda merasakan tarikan lembut di punggung bawah dan bagian belakang kaki Anda.
6. Pertahankan posisi selama 10 detik, istirahat 30 detik, dan lakukan ini tiga kali.

Anda dapat menambah atau mengurangi ketegangan peregangan ini dengan memegang handuk lebih dekat atau lebih jauh dari kaki Anda.

Saat Anda menjadi lebih fleksibel dari waktu ke waktu, Anda dapat menambah berapa lama Anda menahan regangan atau mengurangi waktu antar repetisi.

Ringkasan: Lakukan peregangan hamstring dengan duduk di lantai dengan salah satu kaki terentang, kaitkan handuk di sekitar bagian bawah tumit, dan tarik diri Anda ke depan dengan lembut.

5. Kemiringan panggul

Memiringkan panggul adalah cara sederhana namun efektif untuk melepaskan otot punggung yang tegang dan mempertahankan kelenturannya.

Untuk melakukan kemiringan panggul:

1. Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, dan kaki membumi. Letakkan tangan Anda di dekat pangkal kepala, bersiap untuk situp, atau biarkan tangan Anda beristirahat di samping Anda. Posisi ini akan menyebabkan sedikit peninggian punggung bagian bawah karena lengkungan alami tulang belakang Anda.
2. Buat lengkungan dengan hati-hati di punggung bagian bawah dan tonjolkan perut Anda, pastikan inti Anda stabil.
3. Pertahankan posisi ini selama 5-10 detik, lalu lepaskan.
4. Angkat panggul Anda sedikit, arahkan ke langit-langit, dan secara bersamaan kontraksikan otot perut dan bokong Anda. Saat Anda melakukan ini, punggung bawah Anda harus menyentuh lantai, memastikan panggul Anda tetap membumi.
5. Pertahankan posisi ini selama 5–10 detik sebelum melepaskannya.
6. Awalnya, targetkan 10–15 repetisi setiap hari dan secara bertahap tingkatkan menjadi 25–30 repetisi.

Ringkasan: Lakukan kemiringan panggul dengan meratakan punggung ke lantai, mengencangkan otot perut dan bokong, dan mendorong panggul ke arah langit-langit.

6. Rotasi fleksi

Rotasi fleksi membantu meregangkan punggung bagian bawah dan bokong.

Disarankan untuk Anda: Cara mulai berolahraga: Panduan pemula untuk berolahraga

Untuk melakukan rotasi fleksi:

1. Posisikan diri Anda di sisi kanan, pastikan kedua kaki terentang.
2. Lipat kaki kiri Anda dan selipkan kaki Anda di belakang lutut kanan.
3. Dengan lengan kanan Anda, pegang lutut kiri Anda.
4. Letakkan tangan kiri Anda di belakang leher Anda.
5. Secara bertahap putar tubuh bagian atas Anda ke belakang sampai tulang belikat kiri Anda menyentuh tanah. Gerakan ini harus menimbulkan peregangan lembut di daerah pinggang Anda.
6. Lakukan tindakan memutar ini 10 kali, berhenti selama 1–3 detik selama setiap peregangan sebelum melepaskannya secara bertahap.
7. Cerminkan tindakan dari langkah 1–6 tetapi di sisi kiri Anda.

Ringkasan: Lakukan rotasi fleksi dengan menekuk satu kaki, kaitkan kaki Anda di sekitar lutut lainnya, dan perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan tulang belikat ke lantai.

7. Jembatan yang didukung

Rol busa atau bantal yang kokoh akan melakukan jembatan yang didukung. Langkah ini membantu dekompresi punggung bawah Anda melalui ketinggian yang didukung.

Untuk melakukan jembatan yang didukung:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Angkat pinggul Anda dan letakkan roller busa atau bantalan keras di bawahnya.
3. Relakskan tubuh Anda sepenuhnya ke penyangga lantai dan roller busa atau bantal yang kokoh.
4. Tahan selama 30–60 detik dan ulangi 3–5 kali, istirahat selama 30–60 detik di antara set.

Ringkasan: Lakukan jembatan yang didukung dengan memposisikan roller busa atau bantal yang kokoh di bawah pinggul Anda dan kemudian rilekskan seluruh tubuh Anda.

8. Perut buncit

Seperti jembatan yang didukung, flop perut mendekompresi punggung bawah Anda melalui ketinggian yang didukung. Kali ini, Anda akan menggunakan gulungan handuk atau selimut.

Untuk melakukan kegagalan perut:

1. Gulung handuk atau selimut memanjang, posisikan secara horizontal di depan Anda.
2. Posisikan diri Anda menghadap ke bawah di atas handuk atau selimut, biarkan tulang pinggul Anda bersentuhan dengannya.
3. Biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya, dan Anda dapat memilih untuk menoleh ke sisi mana pun.
4. Pertahankan pose ini selama 1-2 menit. Lakukan ini 1–3 kali, pastikan Anda beristirahat selama 30–60 detik di antara sesi.

Ringkasan: Lakukan gerakan perut dengan meletakkan handuk atau selimut yang digulung di bawah tulang pinggul Anda, berbaring miring ke bawah, dan rilekskan seluruh tubuh Anda.

Ringkasan

Sejumlah besar orang menderita ketidaknyamanan punggung bawah.

Disarankan untuk Anda: 16 manfaat yoga berbasis sains

Olahraga teratur dan rutinitas fleksibilitas telah terbukti meringankan dan menangkal ketidaknyamanan punggung bawah yang berulang.

Melibatkan otot seperti perut dan paha belakang melalui peregangan dapat meredakan ketegangan di punggung bawah. Teknik seperti rotasi batang, memiringkan panggul, dan jembatan yang ditopang adalah beberapa contoh untuk mengurangi ketidaknyamanan yang terus-menerus.