Розтяжки при болях у попереку

Пози йоги та такі вправи, як коліна до грудей і нахили тазу, можуть допомогти полегшити біль у попереку.

Відчуття болю в нижній частині спини може бути інтенсивним і обмежуючим.

Підтримка регулярної фізичної активності є, мабуть, найкращим і найекономічнішим способом зменшити або запобігти цьому дискомфорту.

Розгляньте ці 8 легких розтяжок, щоб полегшити біль у попереку.

Біль у попереку – поширене явище

До 80% людей в той чи інший момент відчувають біль у попереку.

Основною причиною вважаються зміни в структурі поперекового відділу або нижньої частини спини внаслідок пошкодження опорно-рухового апарату. Однак походження болю в попереку може бути різним.

Ваша кістково-м’язова система складається з м’язів, кісток, сухожиль, зв’язок та інших сполучних тканин, які забезпечують форму, підтримку та стабільність. Вони також забезпечують рух.

Інші м’язи, які відіграють важливу роль у підтримці нормальної кривизни вашого хребта, це підколінні сухожилля (розташовані на задній частині стегон) і згиначі стегна. Напруга в цих м’язах може викликати біль у попереку.

Незначний біль у попереку зазвичай проходить сам по собі протягом кількох днів або тижнів. Біль у попереку вважається хронічним, якщо він триває більше 3 місяців.

У будь-якому випадку фізична активність і регулярні розтяжки можуть допомогти зменшити біль у попереку або запобігти його поверненню.

У цій статті наведено вісім розтяжок від болю в попереку, які ви можете виконувати в комфорті свого дому з мінімальним обладнанням або без нього.

Резюме: біль у попереку є поширеним станом, який можна полегшити або запобігти регулярними вправами та розтяжкою.

1. Розтягнення колін до грудей

Розтяжка від колін до грудей може допомогти подовжити нижню частину спини, знімаючи напругу та біль.

Для виконання розтяжки коліна до грудей:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна і тримаючи стопи рівно на землі.
2. Обома руками візьміться за праву гомілку трохи нижче коліна, переплітаючи пальці або тримаючи зап’ястя.
3. Переконавшись, що ваша ліва ступня залишається рівною на землі, обережно притягніть праве коліно до грудей, поки не відчуєте легке розтягнення в нижній частині спини.
4. Тримайте праве коліно притиснутим до грудей протягом 30–60 секунд, переконавшись, що ваші ноги, стегна та поперек розслаблені.
5. Повільно відпустіть праве коліно і поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте кроки 2–4 для лівої ноги.
7. Виконайте послідовність тричі з кожного боку.

Щоб ускладнити цю розтяжку, одночасно підтягніть коліна до грудей на 15-20 секунд. Зробіть це 3 рази, кожне повторення розділяючи 30 секундами відпочинку.

Для вас пропонується: 17 домашніх засобів для природного позбавлення від нудоти

Резюме: Виконайте розтяжку колін до грудей, лежачи на спині, потягнувши, а потім притиснувши одне або обидва коліна до грудей.

2. Поворот тулуба

Обертання тулуба може допомогти зняти напругу в нижній частині спини. Він також працює на основних м’язах, включаючи м’язи живота, спини та м’язи навколо тазу.

Для виконання повороту тулуба:

1. Ляжте на спину і притягніть коліна до грудей, ніби ви сидите в кріслі.
2. Широко витягніть руки, поклавши долоні на землю.
3. Зіп’явши руки та торкаючись колін, обережно поверніть зігнуті коліна в праву сторону, зберігаючи це положення протягом 15–20 секунд.
4. Поверніться в початкову позу і перемістіть коліна вліво, затримавшись ще на 15-20 секунд.
5. Виконайте цю послідовність 5–10 разів для кожного напрямку.

Резюме: Виконуйте обертання тулуба, тримаючи коліна разом у напрямку до грудей, обережно повертаючи коліна вбік і утримуючи позицію.

3. Кішка-Корова

Кішка-Корова допомагає збільшити гнучкість і зменшити напругу нижньої частини спини та основних м’язів.

Для виконання Кішка-Корова:

1. Встаньте на руки та коліна, розставивши коліна на ширині стегон. Це ваша стартова позиція.
2. Вигніть спину, потягнувши пупок до хребта, опустивши голову вперед. Це котяча частина розтяжки.
3. Затримайтеся на 5–10 секунд. Ви повинні відчути легке розтягування попереку.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Підніміть голову, дозвольте тазу опуститися вперед, вигинаючи спину вниз до підлоги. Це корова частина розтяжки.
6. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть «Кішка-Корова» 15–20 разів.

Ви також можете виконати цей рух, сидячи на стільці, поклавши ноги на підлогу та поклавши руки на коліна. Ця модифікація є ідеальним способом прокрастися на кілька розтяжок на роботі.

Для вас пропонується: 6-pack abs: Як отримати прес (з 6-pack або без них)

Резюме: Виконайте «Кішка-Корова», вигинаючи спину в позі кота, а потім дозволяючи тазу опуститися вперед для пози корови.

4. Розтяжка підколінного сухожилля сидячи

Вважається, що напружені підколінні сухожилля часто спричиняють біль у попереку та травми. Цей рух розтягує м’язи підколінного сухожилля, щоб зняти напругу в хребті.

Для виконання розтяжки підколінного сухожилля сидячи:

1. Встаньте на підлогу, витягнувши одну ногу прямо перед собою.
2. Оберніть ногу звичайним банним рушником, прямо біля п’яти.
3. Повільно нахиліться вперед від стегон, притягуючи живіт до стегон.
4. З прямою спиною використовуйте рушник, щоб допомогти підтягнути живіт ближче до ніг.
5. Продовжуйте розтягуватися, доки не відчуєте легке потягування нижньої частини спини та задньої частини ноги.
6. Утримуйте положення протягом 10 секунд, зробіть 30-секундну перерву і виконайте це тричі.

Ви можете збільшити або зменшити напругу цієї розтяжки, схопивши рушник ближче або далі від ваших ніг.

Коли ви з часом станете більш гнучкими, ви зможете збільшити тривалість розтяжки або скоротити час між повтореннями.

Резюме: виконайте розтяжку підколінного сухожилля сидячи, сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу, зачепивши п’яту рушником, і обережно потягніться вперед.

5. Нахил таза

Нахил тазу — простий, але ефективний спосіб розслабити напружені м’язи спини та зберегти їх гнучкість.

Для виконання нахилу таза:

1. Почніть з того, що ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на землю. Покладіть руки біля основи голови, підготуйтеся до сидячого положення або дайте їм відпочити поруч із собою. Це положення призведе до невеликого підняття нижньої частини спини через природний вигин хребта.
2. Делікатно створіть дугу в нижній частині спини та витягніть живіт, забезпечуючи стабільність тіла.
3. Утримуйте це положення протягом 5-10 секунд, а потім відпустіть.
4. Трохи підніміть таз, направивши його до стелі, і одночасно скоротіть прес і сідничні м’язи. Коли ви це робите, ваша нижня частина спини повинна торкатися підлоги, гарантуючи, що ваш таз залишається на землі.
5. Утримуйте це положення протягом 5-10 секунд, перш ніж відпустити.
6. Спочатку прагніть до 10–15 повторень щодня і поступово досягайте 25–30 повторень.

Резюме: Виконайте нахил тазу, притиснувши спину до підлоги, напруживши м’язи живота та сідниць і підштовхнувши таз до стелі.

6. Згинальна ротація

Обертання згинання допомагає розтягнути поперек і сідниці.

Для вас пропонується: Як почати тренуватися: посібник для початківців

Для виконання обертання згинання:

1. Встаньте на правий бік, переконавшись, що обидві ноги витягнуті.
2. Зігніть ліву ногу і заведіть стопу за праве коліно.
3. Правою рукою тримайтеся за ліве коліно.
4. Покладіть ліву руку на потилицю.
5. Поступово повертайте верхню частину тулуба назад, поки ліва лопатка не торкнеться землі. Цей рух повинен викликати легке розтягування поперекової області.
6. Виконайте цю дію скручування 10 разів, роблячи паузу на 1–3 секунди під час кожного розтягування, перш ніж поступово відпускати.
7. Віддзеркаліть дії з кроків 1–6, але з лівого боку.

Резюме: виконайте обертання згинання, зігнувши одну ногу, зачепивши стопу за інше коліно та повільно обертаючи верхню частину тіла назад, торкаючись лопаткою підлоги.

7. Опорний міст

Поролоновий валик або тверда подушка виконає підтримуваний міст. Цей хід допомагає розтиснути нижню частину спини завдяки підтримувальному підйому.

Виконати опорний міст:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
2. Підніміть стегна і підкладіть під них поролоновий валик або тверду подушку.
3. Повністю розслабте своє тіло в опорі на підлогу та поролоновий валик або тверду подушку.
4. Затримайтеся на 30–60 секунд і повторіть 3–5 разів, відпочиваючи 30–60 секунд між підходами.

Резюме: виконайте опорний міст, розташувавши поролоновий валик або тверду подушку під стегнами, а потім розслабте все тіло.

8. Звисання живота

Подібно до опорного моста, лежачий шлейф розвантажує нижню частину спини завдяки опорному підйому. Цього разу ви будете використовувати згорнутий рушник або ковдру.

Для виконання маху животом:

1. Згорніть рушник або ковдру вздовж, розташувавши його горизонтально перед собою.
2. Встаньте обличчям вниз на рушник або ковдру, дозволяючи вашим стегновим кісткам стикатися з ними.
3. Нехай ваше тіло повністю розслабиться, а голову ви можете повернути на будь-який бік.
4. Зберігайте цю позу протягом 1-2 хвилин. Зробіть це 1–3 рази, роблячи перерву на 30–60 секунд між заняттями.

Резюме: виконайте хльост животом, поклавши згорнутий рушник або ковдру під тазостегнові кістки, лежачи лицьовою стороною вниз і розслабивши все тіло.

Резюме

Значна кількість людей страждає від дискомфорту в попереку.

Для вас пропонується: 16 науково обґрунтованих переваг йоги

Доведено, що регулярні фізичні вправи та процедури для розвитку гнучкості полегшують і запобігають періодичному дискомфорту в нижній частині спини.

Задіяння м’язів живота та підколінних сухожиль за допомогою розтяжок може зменшити напругу в нижній частині спини. Такі прийоми, як обертання тулуба, нахил тазу та опорний міст, є кількома прикладами полегшення постійного дискомфорту.