Може бити фрустрирајуће стати на вагу и не видети никакве промене.
Иако је природно да желите објективну повратну информацију о свом напретку, телесна тежина не би требало да буде ваш главни фокус.
Неки људи са "прекомерном тежином" су здрави, док су други са "нормалном тежином" нездрави.
Међутим, ваш проценат телесне масти говори вам од чега се састоји ваша тежина.
Конкретно, говори вам који проценат ваше укупне телесне тежине је масноћа. Што је мањи проценат телесне масти, већи је проценат чисте мишићне масе на свом оквиру.
Ево 10 најбољих начина за мерење процента телесне масти.
1. Скинфолд чељусти
Мерење набора коже се користи за процену телесне масти више од 50 година.
Скинфолд цалиперс мере дебљину ваше поткожне масти - масти испод коже - на одређеним локацијама тела.
Мерења се врше на 3 или 7 различитих места на телу. Конкретне локације које се користе разликују се код мушкараца и жена.
За жене, трицепс, подручје изнад кости кука и бутина или стомак се користе за мерење на 3 места.
За мерење на 7 места код жена, мере се и груди, подручје близу пазуха и подручје испод лопатице.
Код мушкараца, три места су груди, стомак и бутине, или грудни кош, трицепс и област испод лопатице.
За мерење на 7 места код мушкараца, мере се и области у близини пазуха и испод лопатице.
- Предности: Скинфолд чељусти су веома приступачне, а мерења се могу брзо извршити. Могу се користити код куће, али су и преносиви.
- Недостаци: Метода захтева вежбу и основно познавање анатомије. Такође, неки људи не уживају у штипању сала.
- Доступност: чељусти су приступачне и лако се купују на мрежи.
- Прецизност: Вештина особе која изводи наборе коже може да варира, што утиче на тачност. Грешке у мерењу могу да се крећу од 3,5-5% телесне масти.
Резиме: Процена процента телесне масти помоћу чељусти набора коже је приступачна и релативно једноставна када знате како то да урадите. Међутим, тачност зависи од вештине особе која врши процену.
2. Мерења обима тела
Облик тела варира од особе до особе, а облик вашег тела пружа информације о вашој телесној масноћи.
Мерење обима одређених делова тела је једноставан метод процене телесне масти.
На пример, америчка војска користи прорачун телесне масти који једноставно захтева старост појединца, висину и неколико мерења обима.
За мушкарце се у овој једначини користе обим врата и струка. За жене је укључен и обим кукова.
- Предности: Овај метод је једноставан и приступачан. Флексибилна мерна трака и калкулатор су све што вам треба. Ови алати се могу користити код куће и преносиви су.
- Недостаци: Једначине обима тела можда неће бити тачне за све људе због разлика у облику тела и дистрибуцији масти.
- Доступност: Флексибилна мерна трака је лако доступна и веома приступачна.
- Прецизност: Тачност може знатно да варира у зависности од ваше сличности са људима који су коришћени за развој једначина. Стопа грешке може бити чак 2,5–4,5% телесне масти, али може бити и много већа.
Видео са упутствима
Ево видео снимка који приказује примере мерења обима:
Резиме: Коришћење обима тела за процену телесне масти је брзо и лако. Међутим, тачност ове методе може да варира у великој мери и не сматра се идеалном методом мерења процента телесне масти.
3. Двоенергетска рендгенска апсорпциометрија (ДКСА)
Као што назив говори, ДКСА користи рендгенске зраке две различите енергије да процени проценат телесне масти.
Током ДКСА скенирања, лежите на леђима отприлике 10 минута док вас рендгенски снимак скенира.
Количина зрачења од ДКСА скенирања је веома мала. То је отприлике исти износ који добијете током три сата свог нормалног живота.
Предлаже се за вас: Губитак тежине у односу на губитак масти: Како разликовати
ДКСА се такође користи за процену густине костију и пружа детаљне информације о костима, немасној маси и масти у одвојеним деловима тела (руке, ноге и труп).
- Предности: Ова метода пружа тачне и детаљне информације, укључујући анализу различитих региона тела и очитавања густине костију.
- Недостаци: ДКСА су често недоступни широј јавности, скупи када су доступни и испоручују врло малу количину зрачења.
- Доступност: ДКСА је обично доступан само у медицинским или истраживачким окружењима.
- Прецизност: ДКСА даје конзистентније резултате од неких других метода. Стопа грешке се креће од 2,5-3,5% телесне масти.
Видео са упутствима
Ево видео снимка који показује како ДКСА функционише:
Резиме: ДКСА је тачнија од многих других метода за процену процента телесне масти. Међутим, често је недоступан општој популацији, прилично је скуп и није изводљив за редовно тестирање.
4. Хидростатичко вагање
Овај метод, такође познат као подводно мерење или хидродензитометрија, процењује састав вашег тела на основу његове густине.
Ова техника вас тежи док сте уроњени у воду након што издахнете што је могуће више ваздуха из плућа.
Такође сте вагани док сте на сувом, а количина ваздуха која вам остане у плућима након издаха се процењује или мери.
Све ове информације се уносе у једначине да би се одредила густина вашег тела. Густина вашег тела се затим користи за предвиђање процента телесне масти.
- Предности: Тачан је и релативно брз.
- Недостаци: Неким појединцима је тешко или немогуће да буду потпуно потопљени под водом. Метода захтева издисање што је могуће више ваздуха, а затим задржавање даха под водом.
- Доступност: Хидростатичко вагање је обично доступно само на универзитетима, медицинским установама или одређеним фитнес објектима.
- Прецизност: Када се тестирање обави савршено, грешка овог уређаја може бити чак 2% телесне масти.
Видео са упутствима
Ево примера како се изводи хидростатичко вагање:
Предлаже се за вас: 15 уобичајених грешака при покушају да смршате
Резиме: Хидростатичко вагање је прецизан начин за процену телесне масти. Међутим, доступан је само у одређеним објектима и укључује задржавање даха док сте потпуно потопљени у воду.
5. Плетизмографија померања ваздуха
Слично хидростатичком вагању, плетизмографија са померањем ваздуха (АДП) процењује проценат телесне масти на основу густине вашег тела.
Међутим, плетизмографија са померањем ваздуха користи ваздух уместо воде. Однос између запремине и притиска ваздуха омогућава овом уређају да предвиди густину вашег тела.
Седите у комори у облику јајета неколико минута док се притисак ваздуха у комори мења.
Да бисте добили тачна мерења, током тестирања морате да носите припијену одећу или купаћи костим.
- Предности: Метода је прецизна и релативно брза и не захтева потапање у воду.
- Недостаци: Плетизмографија са померањем ваздуха има ограничену доступност и може бити скупа.
- Доступност: Плетизмографија са померањем ваздуха је обично доступна само на универзитетима, медицинским установама или одређеним фитнес објектима.
- Прецизност: Прецизност је веома добра, са стопом грешке од 2–4% телесне масти.
Видео са упутствима
Овај видео приказује процену плетизмографије померања ваздуха:
Резиме: Бод Под је главни уређај за плетизмографију померања ваздуха који се тренутно користи. Предвиђа вашу телесну масноћу ваздухом, а не водом. Има добру тачност, али је обично доступан само у одређеним медицинским, истраживачким или фитнес установама.
6. Анализа биоелектричне импеданце (БИА)
Уређаји за анализу биоелектричне импедансе откривају како ваше тело реагује на мале електричне струје. Ово се постиже постављањем електрода на кожу.
Неке електроде шаљу струје у ваше тело, док друге примају сигнал након што прође кроз ваша телесна ткива.
Електричне струје се крећу кроз мишиће лакше од масти због већег садржаја воде у мишићима.
БИА уређај аутоматски уноси одговор вашег тела на електричне струје у једначину која предвиђа састав вашег тела.
Многи различити БИА уређаји се веома разликују по цени, сложености и прецизности.
- Предности: Анализа биоелектричне импедансе је брза и лака, а потрошачи могу купити многе уређаје.
- Недостаци: Прецизност се веома разликује и на њу може утицати унос хране и течности.
- Доступност: Иако су многе јединице доступне потрошачима, оне су често мање тачне од скупих уређаја који се користе у медицинским или истраживачким окружењима.
- Прецизност: Прецизност варира, са стопом грешке која се креће од 3,8–5% телесне масти, али може бити већа или нижа у зависности од уређаја који се користи.
Резиме: Уређаји за анализу биоелектричне импедансе функционишу тако што шаљу мале електричне струје кроз ваше тело да виде колико лако путују кроз ваша ткива. Доступно је много различитих уређаја, иако напредни уређаји дају прецизније резултате.
7. Биоимпедансна спектроскопија (БИС)
БИС је сличан БИА по томе што обе методе мере одговор тела на мале електричне струје. БИС и БИА уређаји изгледају слично, али користе различиту технологију.
Предлаже се за вас: Ради бројање калорија?
БИС користи много већи број електричних струја од БИА, поред високих и ниских фреквенција, да математички предвиди количину телесне течности.
БИС такође различито анализира информације, а неки истраживачи верују да је БИС тачнији од БИА.
Међутим, слично БИА, БИС користи информације о телесним течностима које прикупља да би предвидео састав вашег тела на основу једначина.
Тачност обе ове методе зависи од тога колико сте слични људима за које су ове једначине развијене.
- Предности: БИС је брз и лак.
- Недостаци: За разлику од БИА, БИС уређаји за потрошаче тренутно нису доступни.
- Доступност: БИС је обично доступан само на универзитетима, медицинским установама или одређеним фитнес објектима.
- Прецизност: БИС је прецизнији од БИА уређаја за потрошаче, али има сличну стопу грешака као и напреднији БИА модели (3–5% масти).
Резиме: Слично БИА, БИС мери одговор вашег тела на мале електричне струје. Међутим, БИС користи више електричних струја и другачије обрађује информације. Прилично је прецизан, али се углавном користи у медицинским и истраживачким окружењима.
8. Миографија електричне импедансе (ЕИМ)
Миографија електричне импедансе је трећа метода која мери одговор вашег тела на мале електричне струје.
Међутим, док БИА и БИС шаљу струје кроз цело тело, ЕИМ шаље струје кроз мање делове вашег тела.
Недавно се ова технологија користи у јефтиним уређајима који су доступни потрошачима.
Ови уређаји се постављају на различите делове тела да би проценили телесну масноћу у тим одређеним областима.
Пошто је овај уређај постављен директно на одређене делове тела, он има неке сличности са чељустима набора коже, иако су технологије веома различите.
- Предности: ЕИМ је релативно брз и лак.
- Недостаци: Постоји врло мало информација о тачности ових уређаја.
- Доступност: Јефтини уређаји доступни су широј јавности.
- Прецизност: Доступне су ограничене информације, иако је једна студија пријавила грешку од 2,5–3% у односу на ДКСА.
Резиме: ЕИМ убризгава електричне струје у мале делове тела. Преносни уређаји се постављају директно на различите делове тела да би се проценио проценат телесне масти на тим локацијама. Потребно је више истраживања да би се утврдила тачност ове методе.
9. 3Д скенери тела
3Д скенери тела користе инфрацрвене сензоре да би добили детаљан поглед на облик вашег тела.
Сензори генеришу 3-Д модел вашег тела.
За неке уређаје, стојите на ротирајућој платформи неколико минута док сензори откривају облик вашег тела. Други уређаји користе сензоре који се ротирају око вашег тела.
Једначине скенера затим процењују проценат телесне масти на основу облика вашег тела.
На овај начин, 3-Д скенери тела су слични мерењу обима. Међутим, већу количину информација пружа 3-Д скенер.
- Предности: 3-Д скенирање тела је релативно брзо и лако.
- Недостаци: 3-Д скенери тела нису уобичајено доступни, али постају све популарнији.
- Доступност: Доступно је неколико уређаја за потрошаче, али они нису тако приступачни као једноставне методе мерења обима као што су чељусти набора коже.
- Прецизност: Доступне су ограничене информације, али неки 3-Д скенери могу бити прилично прецизни са грешкама од око 4% телесне масти.
Видео са упутствима
Ево видео снимка који показује како функционише 3-Д скенер тела:
Резиме: 3-Д скенери су релативно нова метода за процену процента телесне масти. Метода користи информације о облику вашег тела да би предвидела проценат телесне масти. Потребно је више информација о тачности ових метода.
10. Модели са више преграда (златни стандард)
Модели са више одељака сматрају се најтачнијим методом процене састава тела.
Ови модели деле тело на три или више делова. Најчешће процене се називају модели са 3 и 4 одељка.
Ови модели захтевају више тестова да би се добиле процене телесне масе, запремине тела, воде у телу и садржаја костију.
Ове информације се добијају из неких метода о којима је већ било речи у овом чланку.
На пример, хидростатичко мерење или АДП могу да обезбеде запремину тела, БИС или БИА могу обезбедити воду за тело, а ДКСА може да мери садржај костију.
Информације из сваке од ових метода се комбинују да би се изградила потпунија слика тела и добио најтачнији проценат телесне масти.
Предлаже се за вас: Како затегнути опуштену кожу након губитка тежине
- Предности: Ово је најпрецизнија доступна метода.
- Недостаци: Често је недоступан широј јавности и захтева више различитих процена. Сложенији је од већине других метода.
- Доступност: Моделирање са више одељака је обично доступно само у одабраним медицинским и истраживачким установама.
- Прецизност: Ово је најбољи метод у смислу тачности. Стопе грешака могу бити испод 1% телесне масти. Ови модели су прави „златни стандард“ са којим би требало упоредити друге методе.
Резиме: Модели са више преграда су веома прецизни и сматрају се „златним стандардом“ за процену телесне масти. Међутим, они укључују више тестова и обично нису доступни широј јавности.
Који метод је најбољи за вас?
Није лако одлучити који метод процене процента телесне масти је најбољи за вас.
Ево неколико питања која вам могу помоћи да одлучите:
- Која је сврха процене процента телесне масти?
- Колико је важна висока тачност?
- Колико често желите да тестирате проценат телесне масти?
- Да ли желите метод који можете извести код куће?
- Колико је важна цена?
Неке методе, као што су мерење набора коже, израчунавање обима и преносиви БИА уређаји, су јефтине и омогућавају вам да се мерите у сопственом дому онолико често колико желите. Уређаји се такође могу лако купити на мрежи, на пример на Амазону.
Иако ове методе немају највећу тачност, можда су најбољи избор за вас.
Већина метода са највећом прецизношћу није доступна за употребу у сопственом дому. Штавише, када су доступни у објекту за тестирање, могу бити скупи.
Ако желите прецизнију процену и спремни сте да платите за то, могли бисте да примените метод са добром прецизношћу као што је хидростатичко мерење, АДП или ДКСА.
Који год метод да користите, важно је да исти метод користите доследно.
За скоро све методе, најбоље је да извршите мерења ујутру, после гладовања преко ноћи, након што одете у купатило и пре него што било шта поједете или почнете са свакодневним активностима.
У идеалном случају, требало би да урадите тест пре него што нешто попијете, посебно за методе које се ослањају на електричне сигнале као што су БИА, БИС и ЕИМ.
Предлаже се за вас: Šta je kalorijski deficit, a koliko je zdrav?
Ако се сваки пут процењујете на исти начин, смањићете стопу грешака и лакше ћете утврдити да ли напредујете.
Међутим, увек треба пажљиво да тумачите своје резултате било које методе. Чак и најбоље методе нису савршене и дају вам само процену ваше праве телесне масти.
