Podczas gdy współczesne media i reklamy mogą nam wmawiać, że joga to tylko pozy fizyczne, cała joga obejmuje szeroki zakres praktyk kontemplacyjnych i samodyscyplinujących, takich jak medytacja, śpiew, mantra, modlitwa, praca z oddechem, rytuał, a nawet bezinteresowne działanie.
Słowo “joga” pochodzi od podstawowego słowa “yuj”, które oznacza “jarzmo” lub “wiązać”. Samo słowo ma wiele znaczeń, od astrologicznej koniunkcji do małżeństwa, a jego podstawowym motywem jest połączenie.
Joga asana to fizyczna praktyka i pozycje jogi.
Badania naukowe nad korzyściami płynącymi z jogi są wciąż dość wstępne. Jednak wiele dowodów potwierdza to, co praktykujący wiedzą od tysiącleci: joga wpływa korzystnie na nasze ogólne samopoczucie.
Przyjrzyjmy się bliżej 16 z wielu korzyści płynących z jogi.
1. Joga poprawia elastyczność
W 2016 roku dwie wiodące organizacje zajmujące się jogą, Yoga Journal i Yoga Alliance, przeprowadziły ogólnoświatową ankietę, w której badały różne statystyki dotyczące jogi, próbując określić jej wartość w obliczu stale rosnącej popularności.
Najczęściej wymienianym powodem uprawiania jogi była chęć “zwiększenia elastyczności”.”.
Elastyczność jest istotnym elementem zdrowia fizycznego. Joga oferuje wiele stylów, różniących się intensywnością od wysokiej, przez umiarkowaną, po łagodną. Stwierdzono, że nawet style o najniższej intensywności zwiększają elastyczność.
Joga wydaje się być szczególnie pomocna w poprawie elastyczności u osób w wieku 65 lat i starszych. Zmniejszona elastyczność jest naturalną częścią procesu starzenia się, a badanie z 2019 roku wykazało, że joga spowalnia utratę i poprawia elastyczność u starszych osób.
2. Joga pomaga w zwalczaniu stresu
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (American Psychological Association) podało niedawno, że 84% dorosłych Amerykanów odczuwa skutki długotrwałego stresu.
Sensowne jest więc to, że drugim najczęściej wymienianym powodem, dla którego ludzie uprawiają jogę, jest chęć zmniejszenia stresu. Na szczęście nauka potwierdza, że joga, a zwłaszcza asany, doskonale redukują stres.
Pamiętaj jednak, że praktyka fizyczna to tylko jeden z aspektów jogi. Wykazano, że medytacja, praca z oddechem i rytuały słuchowe, takie jak śpiewy i kąpiele dźwiękowe, również znacząco zmniejszają napięcie i łagodzą stres.
3. Joga poprawia zdrowie psychiczne
Duże zaburzenie depresyjne (MDD) jest uważane za jedno z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie.
Metaanaliza z 2017 roku obejmująca 23 interwencje dotyczące wpływu terapii opartych na jodze na objawy depresji wykazała, że joga może być uznana za skuteczną alternatywną metodę leczenia MDD.
Wykazano, że joga oparta na ruchu i praktykach oddechowych znacząco poprawia objawy depresji.
4. Joga może zmniejszyć stan zapalny
Często prekursorem choroby jest przewlekły stan zapalny. Choroby serca, cukrzyca, zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna i wiele innych schorzeń są związane z przedłużającym się stanem zapalnym.
W jednym z przeglądów przeanalizowano 15 badań i znaleziono wspólny wynik: Joga - w różnych stylach, o różnej intensywności i czasie trwania - zmniejszyła biochemiczne markery stanu zapalnego w kilku przewlekłych schorzeniach.
5. Joga prawdopodobnie zwiększy twoją siłę
Większość ludzi kojarzy jogę z rozciąganiem i elastycznością, ale niektóre zajęcia jogi można również uznać za rozwijające siłę. To zależy od poziomu zajęć, podejścia i nauczyciela. To sprawia, że joga jako asana jest multimodalną formą ćwiczenia.
Sugerowane dla Ciebie: 12 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z medytacji
Skuteczność jogi w budowaniu siły została zbadana w kilku specyficznych kontekstach - w przypadku osób z rakiem piersi, osób starszych i dzieci.
Inne badanie przeprowadzone na personelu sił powietrznych wykazało, że joga jest skuteczną praktyką w budowaniu siły w wielu grupach wiekowych zdrowych uczestników.
6. Joga może zmniejszyć niepokój
Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji (Anxiety and Depression Association of America) stwierdziło niedawno, że zaburzenia lękowe mogą być najbardziej rozpowszechnionymi zaburzeniami psychicznymi w Stanach Zjednoczonych.
Do różnych zaburzeń lękowych należą: uogólnione zaburzenie lękowe, lęk społeczny i specyficzne fobie. Nawet przewlekły stres może czasem zostać zakwalifikowany jako zaburzenie lękowe.
Liczne badania sugerują, że joga jako asana może być skuteczna jako alternatywna metoda leczenia zaburzeń lękowych, choć wielu badaczy domaga się przeprowadzenia dodatkowych, powtórzonych badań, aby ostatecznie stwierdzić, że tak jest.
Wykazano, że joga nidra, czyli skanowanie ciała i medytacja z przewodnikiem, skutecznie zmniejsza objawy lęku.
7. Joga może poprawić jakość życia
Światowa Organizacja Zdrowia definiuje jakość życia jako “postrzeganie przez jednostkę jej pozycji w życiu w kontekście kultury i systemów wartości, w których żyje oraz w odniesieniu do jej celów, oczekiwań, standardów i obaw”.”.
Czynniki wpływające na jakość życia to relacje, kreatywność, możliwości uczenia się, zdrowie i komfort materialny.
Od dziesięcioleci badacze postrzegają jakość życia jako istotny czynnik wpływający na długowieczność ludzi i prawdopodobieństwo poprawy u pacjentów leczonych z powodu przewlekłej choroby lub urazu.
Metaanaliza z 2019 roku pokazuje obiecujący potencjał jogi w zakresie poprawy jakości życia osób cierpiących na przewlekły ból.
Sugerowane dla Ciebie: 8 prostych ćwiczeń rozciągających, aby złagodzić ból w dolnej części pleców
8. Joga może zwiększyć odporność
Przewlekły stres negatywnie wpływa na Twój system odpornościowy.
Kiedy twoja odporność jest osłabiona, jesteś bardziej podatny na choroby. Jednak, jak już wcześniej wspomniano, joga jest uważana za naukowo popartą alternatywną metodę leczenia stresu.
Badania wciąż się rozwijają, ale niektóre z nich wykazały wyraźny związek między praktykowaniem jogi (zwłaszcza konsekwentnym i długotrwałym) a lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego.
Dzieje się tak częściowo dzięki zdolności jogi do zwalczania stanów zapalnych i wzmacnianiu odporności komórkowej.
9. Joga może poprawić równowagę
Równowaga jest ważna nie tylko podczas stania na jednej nodze w Pozycji Drzewa na zajęciach jogi. Jest również niezbędna przy wykonywaniu prostych, codziennych ruchów, takich jak podnoszenie czegoś z podłogi, sięganie do półki czy schodzenie ze schodów.
Wykazano, że joga poprawia równowagę i ogólną sprawność u sportowców.
Podobnie, przegląd badań przeprowadzonych na zdrowych populacjach sugeruje, że równowaga może się poprawić u większości osób po konsekwentnym praktykowaniu jogi.
Mimo to upadki mogą mieć poważne skutki dla niektórych grup społecznych. Według Agency for Healthcare Research and Quality upadki są niezwykle częste wśród osób starszych przebywających w placówkach opiekuńczych. Nawet najprostsze z nich mogą prowadzić do zwiększenia ryzyka śmierci.
Najnowsze badania wskazują, że joga może poprawić równowagę u osób starszych.
Zanim jednak będzie można wyciągnąć ogólne wnioski, potrzeba więcej badań z dużą liczbą próbek.
Asany jogi mogą pomóc w poprawieniu równowagi u osób z urazami mózgu.
Joga adaptacyjna lub na krześle może być szczególnie pomocna dla starszych osób lub osób z urazami, które nie są w stanie się poruszać, lub dla których równowaga jest problemem.
10. Joga może poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
Pranajama, często nazywana “jogicznym oddechem”, jest ważnym i korzystnym aspektem jogi.
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine opublikował przegląd 1400 badań dotyczących ogólnego wpływu pranajamy. Jednym z kluczowych wniosków jest to, że jogiczne oddychanie może poprawić funkcjonowanie kilku systemów w organizmie.
Badania podsumowane w przeglądzie wykazały, że układ sercowo-naczyniowy odnosił ogromne korzyści z kontrolowania tempa oddychania, czego dowodem są korzystne zmiany w częstości akcji serca, pojemności minutowej serca, ciśnienia tętniczego i kurczliwości serca.
Sugerowane dla Ciebie: 20 prostych sposobów na szybkie zasypianie
Badania te wskazują, że jogiczne oddychanie może wpływać na ośrodek sercowo-oddechowy mózgu, poprawiając jego funkcjonowanie.
11. Joga może poprawić jakość snu
Podczas pomiaru snu badacze zwracają uwagę na zdolność danej osoby do zasypiania i utrzymywania snu. Bezsenność może wpływać na jeden lub oba te aspekty.
Wykazano, że joga poprawia zarówno szybkość zasypiania, jak i głębokość snu. Wynika to częściowo z efektów ubocznych ćwiczeń oraz wyciszenia umysłu i złagodzenia stresu, jakie daje joga.
Oprócz poprawy lęku (a może właśnie dzięki niemu), liczne badania pokazują, że joga nidra jest szczególnie pomocna w poprawie snu.
12. Joga może poprawić samoocenę
Obraz ciała i poczucie własnej wartości są często szczególnie trudne dla nastolatków i młodych dorosłych. Dobra wiadomość jest taka, że kilka ostatnich badań wykazało pozytywne rezultaty stosowania jogi w celu poprawy samooceny i postrzegania obrazu ciała w tych grupach wiekowych.
Istnieją również obiecujące dowody na to, że joga może pomóc w leczeniu objawów obsesji, lęku i depresji u osób cierpiących na anoreksję.
13. Joga może poprawić zdrowie kości
Wiele pozycji w jodze to skurcze izometryczne, co oznacza, że długość mięśni utrzymujących pozycję nie zmienia się, mimo że są one w pełni zaangażowane.
Na przykład w pozycji deski, czyli górnej części pompki, ramiona, tułów i nogi są zaangażowane bez skracania i wydłużania, tak jak podczas wykonywania pompki.
W Warrior II utrzymujesz pozycję z nogą prowadzącą zgiętą w biodrze i kolanie. Stwierdzono, że ćwiczenia izometryczne - wykonywane głównie ze zgiętymi stawami - zwiększają gęstość kości.
Asany jogi mogą też odwrócić utratę kości związaną z osteopenią i osteoporozą. Jedno z badań wykazało, że 12 minut jogi dziennie może znacząco poprawić stan kości.
Należy jednak pamiętać, że wyniki badań dotyczące wpływu jogi na gęstość kości są niejednoznaczne, a co za tym idzie - niejednoznaczne.
14. Joga może poprawić postawę i świadomość ciała
Jako nowoczesne społeczeństwo uzależnione od technologii, spędzamy coraz więcej czasu siedząc lub pochyleni nad urządzeniami.
Jednak w jednym z ostatnich przeglądów 34 badań naukowych znaleziono pewien wyłaniający się wzór: Joga poprawia funkcjonowanie mózgu w ośrodkach odpowiedzialnych za interocepcję (rozpoznawanie wrażeń w ciele) i postawę.
Dodatkowo, joga koncentruje się na mobilności i elastyczności, co może przyczynić się do lepszego ułożenia ciała poprzez rozluźnienie często napiętych mięśni, takich jak mięśnie szyi, oraz poprawę mobilności kręgosłupa.
Wykonywanie pozycji jogi podczas przerw w ćwiczeniach może również sprzyjać poprawie postawy.
15. Joga może poprawić funkcjonowanie mózgu
Joga to rzeczywiście ćwiczenie umysłu i ciała, jak wynika z badań.
Powyższy przegląd wykazał, że praktyka jogi aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za motywację, funkcjonowanie wykonawcze, uwagę i neuroplastyczność.
16. Joga może pomóc w wypaleniu zawodowym
Wygląda na to, że wypalenie zawodowe - nadmierne wyczerpanie, które odbija się na zdrowiu - jest na najwyższym poziomie.
W niedawnym badaniu dotyczącym wypalenia zawodowego wśród pracowników hospicjów podczas pandemii COVID-19 stwierdzono, że interwencje medytacyjne oparte na jodze pomogły znacząco zmniejszyć skutki wypalenia zawodowego poprzez poprawę świadomości interoceptywnej.
Jest to zdolność do zauważania wewnętrznych sygnałów i odpowiedniego reagowania na nie - co oznacza, że joga może pomóc ludziom lepiej zrozumieć sygnały płynące z ciała i chętniej ich słuchać.
Podsumowanie
Choć badania są wciąż młode (zwłaszcza w porównaniu z tym, jak długo ludzie praktykują jogę), wyniki są obiecujące i potwierdzają to, o czym praktykujący jogę mówią od tysięcy lat: Joga jest korzystna dla naszego ogólnego zdrowia.
Wiele praktyk zalicza się do jogi, a większość z nich nie wymaga aktywności fizycznej, lecz skupia się na technikach medytacyjnych. Nawet działania karmiczne lub filantropijne mogą być uznane za jogę!
Ponieważ joga nie ogranicza się do ruchu fizycznego, jest praktyką, którą możesz wykonywać każdego dnia.
Sugerowane dla Ciebie: 11 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu
Znajdź metodę, która jest dla ciebie najlepsza i pamiętaj: inwestowanie w praktykę jogi to inwestowanie w siebie.!
