Ce n’est pas un secret : obtenir un six-pack visible est un objectif commun pour de nombreux adeptes de la gym. Pour le meilleur ou pour le pire, la culture populaire présente souvent un ensemble de muscles abdominaux déchiquetés comme la quintessence du fitness.
Dans le même ordre d’idées, des expressions comme “tonifier” ou “brûler la graisse du ventre” sont souvent les arguments d’une seule ligne pour la dernière séance d’entraînement ou le dernier régime à la mode.
Bien qu’il n’y ait rien de foncièrement mauvais à se fixer des objectifs de fitness basés sur l’esthétique, s’entraîner pour avoir un noyau solide et un pack de six développé va au-delà des apparences. On peut dire la même chose d’une alimentation saine et complète.
Un noyau fort et bien entraîné te permet de stabiliser ta colonne vertébrale et ton torse pendant les mouvements fonctionnels en toute sécurité, ce qui contribue en fin de compte à un bas du dos plus sain, à une réduction du risque de blessure pendant l’activité et à une amélioration de la santé et du bien-être en général.
Associée à des stratégies saines pour réduire la graisse corporelle, tu peux révéler ton pack de six plus fort et défini et avoir ces abdos visibles tant convoités.
Cependant, comprends que le fait d’entraîner ton pack de six en tant que composant d’un noyau fort et d’amener ton taux de graisse corporelle à un niveau suffisamment bas pour que tes abdominaux soient visibles sont deux objectifs distincts - et ils doivent être considérés comme tels.
Cet article présente tout ce que tu dois savoir sur les abdominaux à six poches, notamment ce qu’ils sont, les facteurs qui influent sur le développement des abdominaux, la façon de penser aux objectifs liés aux abdominaux et quelques conseils pour construire un noyau robuste et fonctionnel.
Enfin, tu apprendras quelques stratégies qui peuvent t’aider à révéler tes abdos de six-pack durement gagnés.
Table des matières
Ce qui compose le pack de six?
Le terme “six-pack” fait généralement référence au muscle rectus abdominis.
Ce muscle long et relativement étroit va de ton sternum à ton os pubien et fléchit dynamiquement ta colonne vertébrale vers l’avant.
Des études ont montré que ce muscle n’est pas forcément efficace comme stabilisateur de la colonne vertébrale.
Le surnom “six-pack” vient de l’apparition de rangées visibles de 4 à 8 segments musculaires distincts que l’on peut voir sur les personnes ayant une masse graisseuse relativement faible.
Bien que de nombreux autres muscles importants composent ton noyau, le rectus abdominis est le plus superficiel.
En tant que tel, ce muscle donne aux abdominaux ciselés leur apparence distincte. De même, comme il s’agit de la couche la plus externe du muscle abdominal, il ne contribue pas beaucoup à la stabilité de la colonne vertébrale.
Résumé: Le pack de six comprend le muscle rectus abdominis, qui fléchit la colonne vertébrale.
Ce qui rend le pack de six visible?
La force et l’apparence de ton pack de six sont influencées par différents facteurs.
Pour ce qui est d’avoir un abdomen droit fort, le fait d’entraîner régulièrement ce muscle directement par des exercices de base peut aider ton pack de six à être plus efficace pour déplacer ta colonne vertébrale.
Graisse ventrale sous-cutanée
Le facteur sous-jacent le plus important concernant la visibilité des six packs est la quantité de graisse corporelle sous-cutanée que tu stockes autour de ton estomac.
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Il est important de savoir que le fait de ne pas avoir d’abdominaux visibles de six packs ne signifie pas que ton noyau est faible ou que tu as un excès de poids.
En règle générale, des abdos de six packs visibles nécessitent un pourcentage de graisse corporelle beaucoup plus bas que celui nécessaire pour les avantages de la santé générale.
Une étude a suggéré qu’une fourchette normale pour le pourcentage de graisse corporelle est de 17,6-25,3% chez les hommes et de 28,8-35,7% chez les femmes.
Bien qu’il n’y ait pas de pourcentage universel de graisse corporelle à partir duquel les packs de six deviennent visibles, les fourchettes types sont de 10-12% de graisse corporelle pour les hommes et de 16-20% pour les femmes.
Ces chiffres sont bien inférieurs à ceux nécessaires pour une santé et une forme physique générales optimales, malgré l’association populaire entre des abdos visibles et une forme physique optimale.
Un récent article de Harvard Health a également déclaré que l’excès de graisse viscérale, située plus profondément dans ton abdomen et qui entoure tes organes, est bien plus dangereux pour ta santé que l’excès de graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous ta peau et cache tes muscles de l’extérieur.
Des niveaux plus élevés de graisse viscérale peuvent ne pas affecter la visibilité de ton pack de six dans la même mesure que la graisse sous-cutanée, même si l’excès de graisse viscérale est un problème de santé plus important.
Génétique
Ta génétique joue également un rôle important dans l’endroit où tu stockes la graisse corporelle, ce qui influence considérablement le pourcentage spécifique de graisse corporelle auquel tes abdos seront visibles. Si tu as tendance à stocker plus de graisse dans tes hanches, tes abdos seront visibles à des pourcentages de graisse corporelle plus élevés et vice versa.
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Les facteurs liés au mode de vie, comme le sommeil et le niveau de stress, ont également une incidence sur les gains de graisse, ce qui affecte la visibilité de tes abdos.
Par exemple, une étude a révélé que le fait de dormir régulièrement moins de 7 heures était associé à des taux plus élevés d’obésité et de prise de poids.
Les raisons suggérées pour cela incluent les effets néfastes du manque de sommeil sur la ghréline, la leptine et l’insuline, des hormones essentielles pour réguler la faim et le stockage des graisses dans le corps.
Une autre étude a révélé que des niveaux de stress plus élevés, reflétés par une activité glucocorticoïde plus importante, étaient également associés à des taux d’obésité plus élevés.
Au-delà des facteurs ci-dessus, un apport calorique excédentaire entraîne généralement des gains de graisse au fil du temps, ce qui diminue la visibilité de ton six-pack - indépendamment de tout autre facteur.
Summary: La visibilité de tes abdominaux dépend de ton pourcentage de graisse corporelle et de l’endroit où tu as tendance à stocker les graisses. Les facteurs liés au mode de vie et à la génétique peuvent affecter ta tendance générale à stocker et à brûler les graisses.
Je devrais avoir des abdominaux de six pouces comme objectif de l’entraînement de base.?
Même si c’est bien de viser des objectifs de fitness esthétiques comme avoir des abdominaux visibles, la vérité est que ton noyau et tes abdominaux jouent un rôle bien plus important que d’être beaux à regarder.
Le rectus abdominis n’est qu’un des nombreux muscles de ce qu’on appelle le noyau, une série de muscles qui s’étendent des hanches à la colonne thoracique et comprennent des couches superficielles et profondes, ainsi que différents muscles le long de l’avant, du côté et de l’arrière du bas de ton torse.
Collectivement, les muscles centraux stabilisent la colonne vertébrale et lui permettent de se plier et de se tordre selon les besoins des activités fonctionnelles.
Les avantages les plus importants de l’entraînement du tronc n’ont rien à voir avec des abdominaux visibles. De plus, les abdominaux ne sont qu’un des nombreux muscles du tronc que tu devrais cibler dans ton programme.
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Les autres muscles du tronc qui jouent un rôle essentiel sont les suivants:
- abdominis transverse
- multifidus
- diaphragme
- plancher pelvien
- obliques internes et externes
- quadratus lumborum
Un grand nombre de preuves soutiennent la formation de base pour divers résultats améliorés dans différentes populations.
Par exemple, une étude récente a révélé que 4 semaines d’entraînement de la force du tronc amélioraient les performances lors de tâches de perturbation soudaine, qui sont en corrélation avec ta capacité à te rattraper et à te redresser lorsque tu es sur le point de tomber….
En ce qui concerne les performances athlétiques, des recherches supplémentaires ont révélé qu’un programme d’entraînement du tronc de 8 semaines améliorait l’équilibre statique, l’endurance du tronc et l’économie de course chez les athlètes de course à pied du collège.
Enfin, une étude sur l’entraînement de base et la lombalgie a révélé que toutes les routines de base étudiées amélioraient la lombalgie. Cependant, les routines qui ciblaient les muscles centraux plus profonds, comme l’abdomen transverse et le multifidus, avaient les effets positifs les plus remarquables sur les douleurs lombaires.
Il est intéressant de noter que l’entraînement du tronc peut aider à développer plus de masse musculaire dans cette région, ajoutant plus de contour à ton pack de six et lui permettant potentiellement d’être visible à des niveaux de graisse corporelle légèrement plus élevés.
Cependant, tu auras toujours besoin d’un taux de graisse corporelle relativement faible pour obtenir cet effet, et les principales raisons d’entraîner le tronc ont plus à voir avec les performances et les avantages pour la santé qu’avec les apparences esthétiques.
Résumé: L’entraînement du tronc présente de nombreux avantages scientifiquement prouvés. Cependant, pour obtenir des abdominaux visibles, il faut un faible taux de graisse corporelle, quel que soit ton protocole d’entraînement.
Conseils pour construire des abdominaux forts et fonctionnels (et peut-être obtenir un pack de six dans le processus).)
Tu connais l’importance et les avantages de l’entraînement du tronc, et tu sais que des abdominaux visibles nécessitent un taux de graisse corporelle faible. Maintenant, tu es prête à commencer à travailler ton cœur.
La première étape consiste à concevoir une routine complète que tu exécuteras 2 à 3 fois par semaine.
Un entraînement complet du tronc n’a pas besoin d’être compliqué. Il doit tout de même inclure des exercices qui se déroulent dans tous les plans de mouvement et des exercices statiques et basés sur le mouvement pour entraîner à la fois la stabilité et le mouvement des muscles du tronc.
Sans trop s’embourber dans la science de l’exercice, les trois plans de mouvement sont les suivants:
- Plan sagittal (mouvements vers l’avant et vers l’arrière)
- Plan frontal (mouvements latéraux)
- Plan transversal (mouvements de torsion ou de rotation)
L’entraînement statique dans chaque plan consiste à résister à une force qui pousse dans le plan de mouvement donné et à essayer de rester immobile et d’empêcher le poids de te déplacer.
Le poids peut être ton propre corps, comme dans une planche, ou un poids externe, comme résister à la traction d’un élastique.
Les exercices basés sur le mouvement impliquent de déplacer la résistance dans une gamme complète de mouvements dans le plan donné. Par exemple, les torsions russes, les redressements assis ou les extensions du dos.
Pour concevoir une routine de base, choisis un exercice statique et dynamique dans chaque plan de mouvement. Effectue 3 séries de prises statiques, puis 3 séries de 12 répétitions pour l’exercice dynamique. Cela fait un total de 6 exercices par séance d’entraînement.
Stratégies pour révéler tes abdominaux
Ce n’est pas grave si tes objectifs en matière d’entraînement de base n’incluent pas un six-pack visible. Pourtant, si c’est le cas, voici quelques conseils pour t’aider à voir des abdos visibles. Bien qu’il n’y ait pas de méthode unique pour révéler les abdominaux, certains principes peuvent t’aider à réduire la graisse corporelle à long terme.
1. Dors au moins 7 heures
Comme mentionné, ne pas dormir suffisamment est associé à la prise de poids et à l’obésité. Dormir 7-8 heures chaque nuit sera une excellente étape fondamentale vers la perte de graisse à long terme.
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2. Fais régulièrement de l’exercice avec des poids et du cardio
Indépendamment d’autres facteurs, l’exercice régulier peut réduire ta graisse corporelle. Des études soutiennent l’utilisation d’un entraînement d’aérobic et de résistance pour réduire la graisse corporelle.
Pour profiter au maximum des avantages, pense à intégrer les deux formes d’exercice dans ta routine.
3. Mange un régime riche en fruits et légumes frais et en protéines maigres.
Une alimentation riche en fruits et légumes frais est associée à la perte et au maintien du poids.
Par exemple, une méta-analyse récente a révélé que la consommation de fruits et légumes chez les femmes était directement corrélée à la perte de poids et de graisse corporelle.
Assurer un apport adéquat en protéines est également vital pour la perte de graisse et le maintien du poids.
Une étude a révélé que la consommation de protéines au-delà de l’apport alimentaire recommandé était associée à une diminution des pourcentages de graisse corporelle et au maintien des quantités de masse musculaire maigre tout au long de l’étude.
4. Choisis l’eau plutôt que les boissons sucrées
Bien que les preuves soient mitigées quant à savoir si boire plus d’eau aide à perdre du poids, des recherches récentes soutiennent la conclusion que remplacer les boissons sucrées par de l’eau peut aider à perdre du poids, en t’aidant potentiellement à brûler les graisses et à révéler tes abdominaux.
Cela peut être plus facile à dire qu’à faire, en fonction de tes préférences en matière de boissons. Cela dit, même en remplaçant une ou deux boissons par jour par de l’eau, tu contribueras à la perte de poids.
Summary: Pour obtenir un six-pack visible, il faut perdre de la graisse, ce qui peut être facilité par diverses habitudes de vie saines.
Résumé
Des abdos visibles de six packs sont un objectif convoité par de nombreux amateurs de fitness.
Malgré l’accent esthétique intense mis sur cette zone du corps, tes abdos et ton tronc font bien plus pour toi que de te donner une apparence en forme.
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Un tronc solide aide à prévenir les chutes, améliore les performances sportives et réduit les cas de lombalgie.
Si tu veux un six-pack visible, tu dois réduire ton taux de graisse corporelle nettement en dessous de la normale.
La réduction de la graisse corporelle peut être obtenue grâce à diverses stratégies diététiques et de style de vie. Cependant, maintenir indéfiniment des abdominaux de six-pack peut être assez difficile pour la plupart des gens.
Ne te culpabilise pas si tu as du mal à faire apparaître tes abdos rebelles.
Sois assuré que ton cœur peut être fort et que ton corps peut être sain, que ton pack de six soit visible ou non.
