シックスパックを手に入れることは、多くのジム通いをしている人にとって共通の目標であることは周知の事実です。良くも悪くも、大衆文化はしばしばフィットネスの典型として腹筋の千切りセットとしてフレームします.
この流れで、「体を引き締める」「お腹の脂肪を落とす」といったフレーズは、最新のワークアウトやダイエットの流行を表す一行文句としてよく使われます。.
美的感覚に基づいたフィットネス目標を設定することは本来、悪いことではありませんが、強い体幹と発達したシックスパックのためのトレーニングは、外見だけではありません。健康的な食事も同じです。.
強く鍛えられたコアは、機能的な動作の際に背骨と体幹を安全に安定させ、最終的には腰の健康、運動中のケガのリスク軽減、健康全般の向上に貢献する。.
体脂肪を減らすための健康的な戦略と組み合わせることで、より強力で明確なシックスパックを実現し、誰もが憧れる腹筋を手に入れることができます。.
しかし、強いコアの構成要素としてシックスパックを鍛えることと、腹筋が見えるほど体脂肪を低くすることは、2つの別々の目標であることを理解し、そのように考える必要があります。.
この記事では、シックスパック腹筋とは何か、腹筋の発達に影響を与える要因は何か、腹筋に関する目標をどう考えるか、そして頑強で機能的な体幹を作るためのいくつかのヒントなど、腹筋について知っておくべきすべてのことを説明します。.
最後に、苦労して手に入れた腹筋を見せるのに役立ついくつかの戦略を学びます。.
シックスパックを構成するもの?
シックスパック」とは、一般的に腹直筋のことを指します.
胸骨から恥骨にかけての細長い筋肉で、背骨をダイナミックに前屈させる。.
この筋肉は、背骨を安定させるものとして必ずしも有効ではないことが研究により明らかにされている.
シックスパック」という呼び名は、体脂肪が比較的少ない人に見られる、4～8個の明瞭な筋肉セグメントの列が見えることに由来しています。.
体幹を構成する重要な筋肉は他にもたくさんありますが、腹直筋は最も表層にある筋肉です。.
そのため、腹筋の彫りの深さを際立たせる筋肉です。また、腹筋の一番外側にあるため、脊柱の安定性という点ではあまり効果がありません。.
概要： シックスパックは、背骨を曲げる腹直筋で構成されています。.
シックスパックを見えるようにするもの?
シックスパックの強さや見た目は、様々な要素に影響されます。.
腹直筋が強いという点では、体幹トレーニングでこの筋肉を定期的に直接鍛えることで、シックスパックをより効果的に背骨を動かせるようになります.
腹の皮下脂肪
シックスパックの見え方の最も大きな要因は、お腹の周りにどれだけの皮下脂肪を蓄えているかということです。.
腹筋が見えないからといって、体幹が弱いわけでも、体重が増えすぎているわけでもないことを知ることが重要です。.
一般的に、6つに割れた腹筋を見るには、一般的な健康維持に必要な体脂肪率よりはるかに低い体脂肪率が必要です。.
ある研究では、体脂肪率の正常範囲は男性で17.6～25.3％、女性で28.8～35.7％であると示唆されています。.
シックスパックが見えるようになる体脂肪率の目安は、男性で10～12％、女性で16～20％と言われています。.
腹筋が見えるとフィットネスが最適であるとよく言われますが、これらの数値は一般的な健康やフィットネスに必要な数値よりはるかに低いのです。.
ハーバード・ヘルス誌の最近の記事には、腹部の奥にあり内臓を取り囲んでいる過剰な内臓脂肪は、皮膚のすぐ下にあり筋肉を外から覆っている過剰な皮下脂肪よりもはるかに健康にとって危険である、と書かれています。.
内臓脂肪は皮下脂肪より健康上の懸念が大きいにもかかわらず、内臓脂肪レベルが高いとシックスパックの見え方に同程度の影響を与えない可能性があります。.
遺伝学
また、体脂肪の蓄積場所には遺伝が大きく影響し、腹筋が見える体脂肪率に大きく影響します。お尻に脂肪がつきやすい人は、体脂肪率が高くなると腹筋が見えるようになり、逆にお尻に脂肪がつきやすい人は、体脂肪率が低くなると腹筋が見えるようになります。.
睡眠やストレスレベルなどの生活習慣も脂肪の増加に影響し、腹筋の見え方に影響する.
例えば、ある研究では、定期的に睡眠時間が7時間未満になると、肥満や体重増加の割合が高くなることが分かっています。.
その理由としては、睡眠不足がグレリン、レプチン、インスリンといった空腹感や脂肪蓄積を調節する重要なホルモンに悪影響を及ぼすことが指摘されています。.
別の研究では、グルココルチコイド活性の高さに反映されるようにストレスレベルが高いことも、肥満の割合の増加と関連していることが明らかにされました。.
上記の要因以外にも、摂取カロリーが過剰になると、時間とともに脂肪が増え、他の要因とは無関係にシックスパックを目立たなくすることがあります。.
概要: あなたの腹部の可視性は、あなたの体脂肪率とあなたが脂肪を格納する傾向がある場所に依存します。ライフスタイルの要因と遺伝は、脂肪を格納し、燃焼するためにあなたの全体的な傾向に影響を与えることができる.
体幹トレーニングで目指すべきはシックスパックの腹筋?
腹筋の美しさを追求するのもいいですが、体幹と腹筋は見た目がいいだけでなく、もっと重要な役割を担っているのです。.
腹直筋は、いわゆるコアと呼ばれる、腰から胸椎にかけての一連の筋肉のひとつで、表層と深層のほか、胴体下部の前面、側面、背面に沿ってさまざまな筋肉があります。.
コアの筋肉は、背骨を安定させ、機能的な活動に必要な曲げやねじれを可能にします。.
体幹トレーニングの最も大きなメリットは、目に見える腹筋とは関係がありません。さらに、腹筋はルーチンでターゲットにすべき多くのコアマッスルのひとつに過ぎません.
その他、重要な役割を果たすコアマッスルは以下の通りです。:
- 腹横筋
- 多発性硬化症
- 横隔膜
- 外陰部
- 内・外腹斜筋
- 腰方形筋
多くのエビデンスが、さまざまな集団におけるさまざまな成果の向上をもたらすコアトレーニングを支持している.
例えば、最近の研究では、4週間の体幹トレーニングによって、転倒しそうになったときに体を受け止めて直立する能力に関連する、突然の摂動タスクのパフォーマンスが向上したことが明らかにされています。.
運動能力に関しては、8週間の体幹トレーニングプログラムにより、大学ランニング選手の静的バランス、体幹持久力、ランニング経済性が改善されたことが、さらなる研究で明らかになりました。.
最後に、体幹トレーニングと腰痛に関するある研究では、研究対象となったすべての体幹ルーチンが腰痛を改善することがわかりました。しかし、腹横筋や多裂筋といった体幹の深層筋をターゲットにしたルーチンが、腰痛に対して最も顕著なプラス効果を示したのです。.
体幹を鍛えることで、その部分に筋肉がつき、シックスパックの輪郭が強調され、体脂肪が少し高くても見えるようになる可能性があることは注目に値します。.
しかし、この効果を得るためには、やはり比較的低い体脂肪が必要であり、体幹を鍛える主な理由は、見た目の美しさよりも、パフォーマンスや健康上の利点に関係する。.
概要: コアトレーニングには、科学的に証明された多くの利点があります。しかし、目に見える腹筋は、あなたのトレーニングプロトコルに関係なく、低い体脂肪レベルを必要とします。.
強く、機能的な腹筋を作るためのヒント（そして、その過程でシックスパックを手に入れることができるかもしれない)
体幹トレーニングの重要性と効果を知っているあなたは、目に見える腹筋には低い体脂肪が必要だと知っているはずです。さあ、体幹を鍛える準備は整いましたか？.
最初のステップは、週に2〜3回行う包括的なルーチンを設計することです。.
総合的な体幹トレーニングは、複雑である必要はありません。それでも、体幹の筋肉の安定性と動きの両方を鍛えるために、すべての運動面で行われるエクササイズや、静的および動作ベースのエクササイズを含める必要があります。.
運動科学にこだわらずに、3つの運動面を紹介すると:
- 矢状面（前後運動)
- ぜんぽうきょうかいめん)
- おうめん)
各プレーンでの静的トレーニングは、運動の与えられたプレーンで押す力に抵抗し、静止して体重が移動するのを防ぐために努力します。.
重りは、プランクなど自分の体であったり、ゴムバンドの引っ張りに抵抗するような外部の重りであったりする。.
ムーブメントベースのエクササイズでは、与えられた平面の全可動域で抵抗を移動させます。例えば、ロシアンツイスト、シットアップ、バックエクステンションなどです。.
コアルーティンをデザインするには、各運動平面における静的エクササイズと動的エクササイズを選びます。静的エクササイズを3セット、そして動的エクササイズを12回繰り返し3セット行います。これは、1回のワークアウトで合計6つのエクササイズを行います.
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腹筋を見せるための戦略
体幹トレーニングの目標に、目に見えるシックスパックが含まれていなくても大丈夫です。でも、腹筋が見えるようになるためのヒントをいくつかご紹介しましょう。腹筋を見せるための万能な方法はありませんが、いくつかの原則は、長期的に体脂肪を減らすのに役立ちます。.
1.7時間以上の睡眠をとる
前述のとおり、睡眠不足は体重増加や肥満と関連しています。毎晩7～8時間眠ることは、長期的な脂肪減少に向けた優れた基礎的なステップとなります.
2.ウェイトトレーニングと有酸素運動で定期的に運動する
他の要因とは無関係に、定期的な運動は体脂肪を減らすことができます。体脂肪を減らすために有酸素運動とレジスタンストレーニングを行うことを支持する研究結果.
両方の運動を日課にすることで、最大限の効果を得ることができます。.
3.新鮮な果物、野菜、赤身のタンパク質を多く含む食事をする。
新鮮な果物や野菜を多く含む食事は、体重の減少や維持に関連している.
例えば、最近のメタ分析では、女性における果物と野菜の摂取は、体重や体脂肪を減らすことと直接相関していることが判明しています.
脂肪を減らし、体重を維持するためには、十分なタンパク質の摂取を確保することも重要です。.
ある研究では、食事で推奨される摂取量を超えてタンパク質を摂取することで、体脂肪率が低下し、研究期間中、除脂肪体重が維持されることが明らかにされました。.
4.砂糖入り飲料より水を選ぶ
水をたくさん飲むことが減量につながるかどうかについては、さまざまな証拠がありますが、最近の研究では、甘い飲み物を水に置き換えることで減量を助け、脂肪を燃やし、腹筋を見せることができる可能性があるという結論が支持されています。.
これは、飲み物の好みにもよりますが、言うほど簡単なことではないかもしれません。しかし、1日に1～2杯の飲み物を水に置き換えるだけでも、ダイエットをサポートすることができます。.
概要: 目に見えるシックスパックを手に入れるには、脂肪を減らすことが必要であり、それにはさまざまな健康的な生活習慣が役立ちます.
概要
6つに割れた腹筋は、多くのフィットネス愛好家にとって憧れの的です。.
腹筋と体幹は、見た目の美しさだけでなく、それ以上の働きをしています。.
強い体幹は、転倒防止、運動能力の向上、腰痛の軽減に役立ちます。.
目に見えるシックスパックが欲しいなら、体脂肪レベルを正常範囲より大幅に下げる必要があります.
体脂肪の減少は、様々な食事やライフスタイルの戦略によって達成することができます。しかし、6パックの腹筋を無期限に維持することは、ほとんどの人にとってかなり困難であることができます。.
頑固な腹筋を見せることができなくても、自分を責めないでください。.
シックスパックの有無にかかわらず、体幹を鍛え、健康な体を手に入れることができるのですから、安心してください。.
