Das Fett in der Mitte des Körpers zu verlieren kann ein Kampf sein.
Überschüssiges Bauchfett ist nicht nur ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, sondern kann auch dazu führen, dass Sie sich aufgebläht und entmutigt fühlen.
Glücklicherweise sind mehrere Strategien besonders effektiv, um Ihren Taillenumfang zu reduzieren.
Wenn Sie von einem flachen Bauch träumen, ist dieser Artikel möglicherweise genau das Richtige für Sie.
Hier sind 30 wissenschaftlich fundierte Methoden, die Ihnen helfen, Ihr Ziel eines flachen Bauches zu erreichen.
1. Kalorien reduzieren, aber nicht zu viel
Es ist eine bekannte Tatsache, dass Sie Kalorien sparen müssen, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen.
Ein beliebter Ansatz besteht darin, die tägliche Aufnahme um 500–1.000 Kalorien zu reduzieren, um ungefähr 0,5–1 kg pro Woche zu verlieren.
Davon abgesehen kann es kontraproduktiv sein, die Kalorienzufuhr zu stark einzuschränken.
Zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen kann zu einer erheblichen Verringerung Ihres Stoffwechsels oder der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, führen.
In einer Studie verlangsamte eine Gruppe von Menschen, die 1.100 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, ihren Stoffwechsel mehr als doppelt so stark wie diejenigen, die an vier aufeinander folgenden Tagen etwa 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nahmen.
Darüber hinaus kann diese Abnahme der Stoffwechselrate auch dann anhalten, wenn Sie sich wie gewohnt verhalten. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise eine niedrigere Stoffwechselrate haben als vor der starken Einschränkung der Kalorienzufuhr.
Daher ist es wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr nicht zu stark oder zu lange einschränkst.
Zusammenfassung: Zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, auch auf lange Sicht. Daher ist es wichtig, Kalorien nicht zu stark oder zu lange einzuschränken.
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe nehmen große Mengen Wasser auf und verlangsamen die Passage der Nahrung durch den Verdauungstrakt.
Dies verzögert nachweislich die Magenentleerung, was dazu führt, dass sich der Magen ausdehnt und Sie sich satt fühlen.
Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnehmen kann.
Wenn Sie lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie sich um Ihre Organe herum Fett ansammeln, was Ihren Taillenumfang und das Risiko für verschiedene Krankheiten verringert.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass jede Erhöhung der täglichen Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm die Fettzunahme im Mittelteil über fünf Jahre um 3,7 % verringerte.
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Leinsamen, Avocados, Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Brombeeren.
Zusammenfassung: Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen wurde mit einem verringerten Risiko in Verbindung gebracht, Fett im Bereich der Körpermitte zu entwickeln.
3. Nehmen Sie Probiotika ein
Probiotika sind lebende Bakterien, von denen angenommen wird, dass sie eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung spielen.
Übergewichtige und fettleibige Menschen haben eine andere Zusammensetzung der Darmbakterien als normalgewichtige Menschen, was die Gewichtszunahme und die Fettverteilung beeinflussen kann.
Eine regelmäßige Einnahme von Probiotika kann das Gleichgewicht in Richtung einer vorteilhaften Darmflora verschieben und das Risiko einer Gewichtszunahme und Fettansammlung in der Bauchhöhle verringern.
Einige Stämme von Probiotika sind besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett. Diese schließen ein:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören einige Arten von Joghurt, Kefir, Tempeh, Kimchi und Gurken.
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Es gibt auch eine Vielzahl von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch normalerweise mehrere Bakterienstämme, also stellen Sie sicher, dass Sie einen auswählen, der mindestens einen der oben genannten Stämme enthält.
Zusammenfassung: Probiotika können helfen, eine nützliche Darmflora aufzubauen. Einige Lactobacillus-Stämme sind besonders effektiv bei der Reduzierung des Taillenumfangs.
4. Mach etwas Cardio
Cardio- oder Aerobic-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass es sehr effektiv ist, um Ihren Mittelteil zu stärken und Ihre Taille zu reduzieren.
Studien empfehlen in der Regel wöchentlich 150–300 Minuten aerobes Training mit mittlerer bis hoher Intensität, was ungefähr 20–40 Minuten pro Tag entspricht.
Beispiele für Cardio sind Laufen, zügiges Gehen, Radfahren und Rudern.
Zusammenfassung: 20–40 Minuten pro Tag ein mäßiges bis hochintensives Cardiotraining zu machen, ist effektiv, um Bauchfett zu reduzieren.
5. Proteinshakes trinken
Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, deiner Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit reduzieren und den Fettabbau unterstützen, insbesondere in der Körpermitte.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass das Hinzufügen von Proteinshakes zu Ihrer Diät zur Gewichtsabnahme besonders effektiv sein kann, um Ihren Taillenumfang zu reduzieren.
Zusammenfassung: Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen. Sie als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme einzubeziehen, ist effektiv, um Ihre Taillenweite zu reduzieren.
6. Essen Sie Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und werden in der Regel zu den „guten Fetten“ gezählt.”
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Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren die Ansammlung von Bauchfett, der gefährlichsten Fettart, verhindern kann.
Die mediterrane Ernährung ist ein Beispiel für eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für zentrale Fettleibigkeit.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren sind Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen.
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren kann das Risiko einer zentralen Fettleibigkeit verringern.
7. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten
Es hat sich gezeigt, dass eine Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme starke gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere bei der Gewichtsabnahme.
Genauer gesagt zeigen Studien, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auf das Fett abzielt, das sich um Ihre Organe herum festsetzt und Ihre Taille dehnt.
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Sie Ihre Stoffwechselgesundheit erheblich verbessern und Ihre Taille reduzieren können, indem Sie einfach raffinierte Kohlenhydrate durch unverarbeitete Vollwertkohlenhydrate ersetzen.
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von Vollkornprodukten mit 17% geringerer Wahrscheinlichkeit überschüssiges Bauchfett haben als diejenigen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Die Begrenzung Ihrer Gesamtkohlenhydrataufnahme sowie das einfache Ersetzen Ihrer raffinierten Kohlenhydrataufnahme durch Vollwertkohlenhydrate kann Ihren Taillenumfang reduzieren und Ihre Gesundheit verbessern.
8. Mache Widerstandstraining
Der Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung von Diäten.
Dies kann sich nachteilig auf Ihren Stoffwechsel auswirken, da der Verlust von Muskeln die Anzahl der Kalorien verringert, die Sie täglich verbrennen.
Regelmäßiges Widerstandstraining kann diesen Verlust an Muskelmasse verhindern und Ihnen wiederum helfen, Ihren Stoffwechsel zu halten oder zu verbessern.
Darüber hinaus kann Widerstandstraining besonders effektiv sein, um Ihren Mittelteil zu straffen und Ihren Taillenumfang zu reduzieren.
Die Kombination von Widerstandstraining mit Aerobic-Übungen scheint am effektivsten zu sein, um Ihre Taille zu schlank zu machen.
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Zusammenfassung: Krafttraining kann den bei Diäten häufig auftretenden Verlust an Muskelmasse verhindern, was dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Ihren Taillenumfang zu reduzieren.
9. Mache Übungen im Stehen statt im Sitzen
Die Durchführung von Übungen im Stehen kann Ihrer Gesundheit mehr zugute kommen als die Durchführung derselben Übungen im Sitzen oder mit Kraftgeräten.
Durch das Stehen aktivieren Sie mehr Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten und Ihr Gewicht zu halten. Daher verbrauchst du mehr Energie beim Training.
Eine Studie, in der die Auswirkungen von Steh- und Sitzübungen verglichen wurden, zeigte, dass einige Stehübungen die Muskelaktivierung im Vergleich zum Sitzen um 7–25 % steigerten.
Eine andere Studie ergab, dass das Stehen die Atmung im Vergleich zum Sitzen verbessern kann.
Obwohl dies wie eine kleine Änderung erscheinen mag, kann es Ihren Mittelteil stärken und ist einen Versuch wert.
Zusammenfassung: Übungen im Stehen statt im Sitzen können mehr Kalorien verbrennen, Ihre Muskeln mehr aktivieren und die Sauerstoffversorgung und Atmungsfähigkeit verbessern.
10. Fügen Sie Ihrer Ernährung Apfelessig hinzu
Apfelessig ist mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von denen die meisten hauptsächlich auf seinen Gehalt an Essigsäure zurückzuführen sind.
Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Essigsäure die Ansammlung von Körperfett reduzieren kann.
Obwohl Studien am Menschen in diesem Bereich etwas fehlen, zeigte eine Studie an fettleibigen Männern, dass die Einnahme eines Esslöffels Apfelessig jeden Tag über 12 Wochen ihre Taille im Durchschnitt um 1,4 cm reduzierte.
Zusammenfassung: Apfelessig besteht hauptsächlich aus Essigsäure, einer Verbindung, die die Ansammlung von Körperfett reduzieren kann.
11. Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang
Eine Kombination aus Ernährung und Bewegung ist wahrscheinlich der effektivste Weg, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Sie nicht kräftig Sport treiben müssen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige, zügige Spaziergänge das gesamte Körperfett und das Fett in der Mitte des Körpers effektiv reduzieren.
30–40 Minuten zügiges Gehen (ca. 7.500 Schritte) pro Tag wurde mit einer signifikanten Reduzierung von gefährlichem Bauchfett und einer schlankeren Taille in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Tägliches Gehen von 30 Minuten kann Ihre Taille schlank machen und die Ansammlung von gefährlichem Bauchfett verhindern.
12. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
Zuckerhaltige Limonade, Fruchtsäfte und Energy-Drinks sind im Allgemeinen mit Zucker und flüssigen Kalorien beladen.
Es ist auch sehr einfach, große Mengen auf einmal zu trinken, was zu einer Fülle an leeren Kalorien führt.
Die Sache mit flüssigen Kalorien ist, dass Ihr Gehirn sie nicht so registriert, wie es feste Kalorien registriert. Daher verbrauchst du diese Kalorien am Ende zusätzlich zu allem anderen, was du isst oder trinkst.
Eine Studie zeigte, dass jede tägliche Portion eines zuckergesüßten Getränks das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern um satte 60 % erhöhte.
Diese Getränke sind im Allgemeinen auch mit Fructose beladen, die direkt mit der Zunahme von Bauchfett in Verbindung gebracht wurde.
Zusammenfassung: Ihr Gehirn registriert flüssige Kalorien nicht wie feste Kalorien. Daher werden sie zu allem anderen hinzugefügt, was Sie essen, und tragen zur Gewichtszunahme bei.
13. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat
Der beste Ernährungsratschlag, den Sie jemandem geben können, ist, seine Ernährung darauf zu gründen, mehr vollwertige Lebensmittel mit einer einzigen Zutat zu essen.
Vollwertkost ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen.
Dies macht einen übermäßigen Verzehr dieser Lebensmittel sehr schwierig, von denen einige sogar ihre eigenen Vorteile haben, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Versuchen Sie, viel Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fisch und unverarbeitetes Fleisch zu essen.
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Zusammenfassung: Ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat sind voller Nährstoffe und es ist schwer, zu viel davon zu essen.
14. Wasser trinken
Es gibt mindestens drei Möglichkeiten, wie Wasser Ihnen helfen kann, einen flachen Bauch zu erreichen.
Erstens kann es beim Abnehmen helfen, indem es vorübergehend Ihren Stoffwechsel erhöht.
Wasser zu trinken kann deinen Gesamtenergieverbrauch um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöhen.
Zweitens kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten zu einem Sättigungsgefühl führen, sodass Sie letztendlich weniger Kalorien zu sich nehmen.
Drittens kann es helfen, Verstopfung zu lindern und Blähungen zu reduzieren.
Versuchen Sie, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Es kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Zusammenfassung: Das Trinken von Wasser kann Ihren Stoffwechsel erhöhen, Sie fühlen sich satt und helfen, Verstopfung zu lindern, was Ihnen dabei helfen kann, Ihr Ziel eines flacheren Bauches zu erreichen.
15. Übe achtsames Essen
Achtsames Essen ist eine Technik, die dir hilft, deine Emotionen und körperlichen Empfindungen in Bezug auf Essen und Hunger zu erkennen und damit umzugehen.
Es beinhaltet, langsamer zu werden, ohne Ablenkung zu essen, sich auf deine körperlichen Hungersignale zu konzentrieren und nur zu essen, bis du dich satt fühlst.
Die meisten Studien stimmen darin überein, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft, indem es sein Essverhalten ändert und stressbedingtes Verhalten wie Stress-Essen und Essattacken reduziert.
Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass es Ihnen hilft, langfristig das Gewicht zu halten, da es sich darauf konzentriert, Ihr Verhalten zu ändern.
Zusammenfassung: Durch achtsames Essen können Sie sich auf Ihren körperlichen Hunger konzentrieren und nur so lange essen, bis Sie satt sind. Das reduziert das Risiko von Stress-Essen und Essattacken.
16. Vermeiden Sie das Schlucken von Luft und Gasen
Die größte Gasquelle in der Ernährung sind kohlensäurehaltige Getränke wie Soda.
Die Bläschen darin enthalten Kohlendioxid, das aus der Flüssigkeit in Ihrem Magen freigesetzt wird. Dies kann zu Blähungen oder Blähungen führen.
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Dies kann auch passieren, wenn Sie Kaugummi kauen, durch einen Strohhalm trinken oder beim Essen sprechen.
In Stille zu essen, aus einem Glas zu trinken und kohlensäurehaltige Getränke gegen Wasser auszutauschen, kann Ihnen helfen, einen flacheren Bauch zu bekommen.
Zusammenfassung: Kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummi können bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen führen.
17. Mache ein hochintensives Training
Eine beliebte Methode für ein hochintensives Training sind Intervalle mit sehr intensiver Aktivität wie Sprinten, Rudern oder Springen mit kurzen Pausen dazwischen.
Diese Art des Trainings führt dazu, dass Ihr Körper mehr Fett verbrennt und Ihren Stoffwechsel erhöht, auch noch lange nachdem Sie Ihr Training beendet haben.
Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Training im Vergleich zu anderen Arten von Übungen überlegene Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat und besonders effektiv zum Abnehmen der Taille ist.
Darüber hinaus nimmt diese Art von Übung viel weniger Zeit in Anspruch als andere Arten von Übungen, da sie normalerweise in 10–20 Minuten ausgeführt werden kann.
Zusammenfassung: Hochintensives Training steigert die Fettverbrennung und den Stoffwechsel, auch noch lange nach dem Training. Es ist besonders effektiv zum Abnehmen der Taille.
18. Reduzieren Sie Ihr Stresslevel
Stress und Angst sind sehr verbreitet und die meisten Menschen erleben sie irgendwann in ihrem Leben.
Stress wird mit der Entwicklung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht und ist auch ein häufiger Grund dafür, dass Menschen dazu neigen, zu essen oder Essattacken zu machen, oft ohne erst einmal hungrig zu sein.
Außerdem regt Stress den Körper dazu an, Cortisol, ein Stresshormon, zu produzieren. Es ist bekannt, dass es den Appetit steigert und speziell zur Einlagerung von Bauchfett führt.
Dies kann besonders schädlich für Frauen sein, die bereits eine große Taille haben, da sie dazu neigen, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren, was weiter zur Zunahme des Bauchfetts beiträgt.
Versuchen Sie, Ihrem Alltag einige stressabbauende Aktivitäten hinzuzufügen, wie Yoga oder Meditation.
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Zusammenfassung: Stress löst die Produktion von Cortisol aus, was den Appetit steigert und die Bauchfettspeicherung antreibt.
19. Iss mehr Protein
Protein ist der wichtigste Nährstoff, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, indem er Protein verdaut als Fett oder Kohlenhydrate. Daher kann eine proteinreiche Ernährung für zusätzliche 80–100 verbrannte Kalorien pro Tag verantwortlich sein.
Eine proteinreiche Ernährung reduziert auch Ihren Appetit, macht Sie satt und hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Darüber hinaus haben Studien beobachtet, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, eine schlankere Taille haben als Menschen mit einer geringeren Proteinzufuhr.
Wie viel Protein du benötigst, hängt von vielen Faktoren ab, wie deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad.
Im Allgemeinen solltest du darauf abzielen, täglich 20–30 % deiner Kalorien aus Protein zu dir zu nehmen. Dies kann leicht erreicht werden, indem in jede Mahlzeit eine Proteinquelle aufgenommen wird.
Zusammenfassung: Eine proteinreiche Ernährung kann Ihren Stoffwechsel erhöhen, Ihren Appetit reduzieren und Ihnen helfen, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Sie sind auch mit niedrigeren abdominalen Fettleibigkeitsraten verbunden.
20. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber die beliebtesten und effektivsten sind das Kalorienzählen, das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Fotografieren Ihres Essens.
Sie müssen dies nicht die ganze Zeit tun, aber es kann gut sein, Ihre Aufnahme alle paar Wochen für einige Tage hintereinander zu verfolgen. Dadurch werden Sie sich Ihrer Kalorienzufuhr bewusster und können Ihre Diät zur Gewichtsabnahme bei Bedarf anpassen.
Studien sind sich im Allgemeinen einig, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, ihre Gewichtsabnahmeziele eher erreichen.
Zusammenfassung: Das gelegentliche Verfolgen Ihrer Nahrungsaufnahme kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusster machen.
21. Iss Eier
Eier sind gesund, proteinreich und haben einige einzigartige Gewichtsverlusteigenschaften.
Ein großes Ei ist sehr nahrhaft und enthält nur etwa 77 Kalorien.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung im Vergleich zu anderen Frühstücksnahrungsmitteln über einen Zeitraum von acht Wochen bis zu 65 % mehr Gewichtsverlust verursachen kann.
Es hat sich auch gezeigt, dass ein Eierfrühstück die Kalorienaufnahme für die nächsten 24 Stunden automatisch und ohne Anstrengung deutlich reduziert.
Darüber hinaus reduzieren Eier den Taillenumfang effektiver als andere Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt.
Zusammenfassung: Eier haben bewährte Gewichtsverlusteigenschaften und können bei der Reduzierung des Taillenumfangs effektiver sein als andere Lebensmittel, wenn sie auf die Kalorien abgestimmt sind.
22. Holen Sie sich genug Schlaf
Ausreichend guten Schlaf ist für die Gewichtsabnahme sehr wichtig.
Studien haben wiederholt gezeigt, dass Schlafen von weniger als fünf Stunden pro Nacht bei Erwachsenen und weniger als 10 Stunden bei Kindern mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist.
Bei Frauen ist eine kurze Schlafdauer durchweg mit einem erhöhten Taillenumfang verbunden, verglichen mit denen, die gut schlafen.
Ebenso ist die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, bei Menschen mit Schlafmangel um bis zu 55% höher.
Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass die Verschiebung der Schlafdauer von kürzeren zu gesünderen Längen dazu beiträgt, diese Auswirkungen zu beseitigen.
Zusammenfassung: Wer zu wenig schläft, nimmt viel häufiger zu und hat einen erhöhten Taillenumfang im Vergleich zu normalen Schläfern.
23. Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Intermittierendes Fasten ist eine Essmethode, bei der Sie für eine bestimmte Zeit zwischen Essen und Fasten wechseln.
Die beliebtesten Ansätze des intermittierenden Fastens sind ein 24-Stunden-Fasten zwei- bis viermal pro Woche oder ein 16:8-Fasten, bei dem Sie Ihr Essfenster auf acht Stunden pro Tag beschränken, oft zwischen Mittag- und Abendessen.
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In der Regel isst man dadurch insgesamt weniger Kalorien, ohne dass man sich bewusst darüber Gedanken machen muss.
Während sich das intermittierende Fasten bei der Reduzierung von Bauchfett nur als so effektiv erwiesen hat wie eine regelmäßige, tägliche Kalorienbeschränkung, finden viele Menschen es einfacher, sich an das intermittierende Fasten zu halten als traditionelle Diäten zur Gewichtsabnahme.
Zusammenfassung: Beim Intervallfasten essen Sie im Allgemeinen mit wenig Aufwand weniger Kalorien, indem Sie Ihr „Essfenster“ einschränken. Es reduziert effektiv Bauchfett und ist möglicherweise leichter einzuhalten als herkömmliche Diäten zur Gewichtsreduktion.
24. Iss jede Woche fetten Fisch oder nimm Fischöl
Es wird allgemein empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Fetter Fisch ist sehr gesund und reich an essentiellen langkettigen Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein.
Es hat sich gezeigt, dass Protein bei der Gewichtsabnahme hilft, und Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, die Ansammlung von Fett in der Leber und in der Bauchhöhle zu reduzieren.
Wer nicht gerne fetten Fisch isst, kann langkettige Fettsäuren aus Fischöl oder Fischölpräparaten beziehen.
Zusammenfassung: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch können helfen, die Fettansammlung um die Taille zu reduzieren.
25. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker
Zugesetzter Zucker wird mit den meisten der häufigsten Krankheiten in der heutigen Gesellschaft in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleber.
Die Aufnahme von zugesetztem Zucker ist in den meisten Gesellschaften viel zu hoch, und die Amerikaner essen täglich etwa 15 Teelöffel zugesetzten Zucker.
Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zugesetztem Zucker und einem erhöhten Taillenumfang gezeigt, insbesondere bei Menschen, die zuckergesüßte Getränke trinken.
Zugesetzter Zucker ist in verschiedenen Lebensmitteln versteckt, daher ist es sehr wichtig, die Zutatenlisten auf den Lebensmitteln zu lesen.
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Zusammenfassung: Zugesetzter Zucker hat einen direkten Zusammenhang mit einem erhöhten Taillenumfang, insbesondere bei denen, die regelmäßig zuckergesüßte Getränke trinken.
26. Ersetze etwas Fett durch Kokosöl
Kokosöl enthält eine einzigartige Kombination von Fettsäuren. Es ist eines der wenigen Lebensmittel, das reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist).
Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen einiger Nahrungsfette durch MCTs den Energieverbrauch erhöhen und Sie satt machen kann.
Darüber hinaus reduziert Kokosöl nachweislich den Taillenumfang effektiver als andere Fettarten.
Denken Sie daran, dass Kokosöl mit 9 Kalorien pro Gramm immer noch fett ist. Daher ist es wichtig, Kokosöl nicht nur in die Ernährung aufzunehmen, sondern andere Fettquellen damit zu ersetzen.
Zusammenfassung: Kokosöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden. Das Ersetzen anderer Fette durch Kokosöl kann deinen Energieverbrauch erhöhen, dich satt fühlen und deinen Taillenumfang reduzieren.
27. Stärke deinen Kern
Crunches und andere Bauchmuskelübungen können sowohl Ihrer allgemeinen Gesundheit als auch Ihrem Aussehen zugute kommen.
Durch regelmäßige Core-Übungen stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur und fügen ihr Masse hinzu, was Rückenschmerzen, die aus der schwachen Körperhaltung resultieren, vorbeugen kann.
Ein starker Kern verbessert auch Ihre Haltung und stützt Ihre Wirbelsäule, sodass Sie größer und selbstbewusster erscheinen.
Darüber hinaus helfen Ihnen Core-Übungen, die Muskeln zu stärken, die sich letztendlich in Ihrem Bauch befinden, und lassen Sie schlanker erscheinen.
Versuchen Sie, Core-Übungen zu machen, die alle Ihre Rumpfmuskulatur einbeziehen, wie z. B. Planks oder Pilates-Roll-ups.
Zusammenfassung: Indem Sie Ihren Rumpf stärken, trainieren Sie die Muskeln, die Ihren Bauch festhalten. Mit gut trainierten Bauchmuskeln erscheinen Sie größer, selbstbewusster und schlanker.
28. Trinken Sie (ungesüßten) Kaffee oder grünen Tee
Ungesüßter Kaffee und grüner Tee gehören zu den gesündesten Getränken der Welt.
Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Kaffee die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um etwa 3–11 . erhöht%.
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Ebenso hat sich gezeigt, dass das Trinken von Tee oder die Einnahme von Grüntee-Extrakt-Ergänzungen die Fettverbrennung um bis zu 17% und den Kalorienverbrauch um 4 . erhöht%.
Dazu gehören grüner Tee, schwarzer Tee und Oolong-Tee.
Am wichtigsten ist, dass Studien an Tieren und Menschen gezeigt haben, dass das Trinken von Kaffee und Tee das Risiko der Ansammlung von Bauchfett verringern kann und Ihnen dabei hilft, Ihren Taillenumfang zu reduzieren.
Zusammenfassung: Das Trinken von ungesüßtem Kaffee oder Tee kann Ihre Fettverbrennung steigern und Ihren Taillenumfang reduzieren.
29. Trink nicht zu viel Alkohol
Alkohol enthält sieben Kalorien pro Gramm, was zum Teil erklärt, warum alkoholische Getränke dazu neigen, mit flüssigen Kalorien beladen zu sein.
Unze für Unze enthält Bier ähnlich viele Kalorien wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk, während Rotwein eine satte doppelte Menge enthält.
Obwohl mäßiges Trinken die Gewichtszunahme wahrscheinlich nicht beeinflusst, ist starkes Trinken mit einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden, insbesondere im Bereich der Körpermitte.
Wer einen flachen Bauch möchte, sollte auf alkoholische Getränke verzichten oder verzichten.
Zusammenfassung: Starker Alkoholkonsum kann zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere im Bereich der Körpermitte.
30. Bringen Sie zusätzliche Aktivität in Ihren Tag
Sie können ganz einfach zusätzliche Aktivitäten in Ihren Tag einschleichen, indem Sie die Anzahl der nicht-sportlichen Aktivitäten erhöhen.
Dazu gehören Gehen, Stehen, Zappeln, Bewegen und alles andere als Sport, Schlafen und Essen.
Studien haben gezeigt, dass alleiniges Stehen, Herumzappeln oder Herumlaufen den Kalorienverbrauch, den Sie verbrennen, im Vergleich zum Stillsitzen um das Fünf- bis Sechsfache erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass Zappeln, Gehen und Stehen je nach Gewicht und Aktivitätsniveau bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen können.
Machen Sie es sich zum Ziel, beim Telefonieren herumzulaufen, regelmäßig aufzustehen, an einem Stehpult zu arbeiten oder wenn möglich die Treppe zu nehmen.
Zusammenfassung: Eine Erhöhung der Menge an nicht-sportlicher Aktivität kann die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, erheblich erhöhen.
Zusammenfassung
Wie Sie sehen, können Ihnen viele Strategien helfen, Ihr Ziel eines flachen Bauches zu erreichen.
Wenn Sie einige der oben genannten Tipps in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihr Sixpack früher als später sehen.
Denken Sie daran, dass es einige Zeit und Mühe kosten kann, sich aber am Ende lohnen wird, wenn es richtig gemacht wird.
