Dein Stoffwechsel ist der chemische Motor, der dich am Leben erhält.
Die Geschwindigkeit, mit der er läuft, ist von Person zu Person unterschiedlich. Wer einen langsamen Stoffwechsel hat, neigt dazu, mehr Kalorien übrig zu haben, die als Fett gespeichert werden.
Andererseits verbrennen Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel mehr Kalorien und haben eine geringere Wahrscheinlichkeit, eine Menge Fett anzusammeln.
Dieser Artikel zeigt, warum manche Menschen einen schnellen Stoffwechsel haben und wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Was ist Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel bezieht sich auf alle chemischen Prozesse in deinem Körper. Je schneller dein Stoffwechsel, desto mehr Kalorien braucht dein Körper.
Der Stoffwechsel ist der Grund, warum manche Menschen viel essen können, ohne zuzunehmen, während andere scheinbar weniger brauchen, um Fett anzusammeln.
Die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels wird allgemein als metabolische Rate bezeichnet. Sie ist die Anzahl der Kalorien, die du in einer bestimmten Zeit verbrennst, auch bekannt als Kalorienverbrauch.
Die Stoffwechselrate kann in mehrere Kategorien unterteilt werden:
- Grundumsatz (BMR): Dein Stoffwechsel im Schlaf oder in tiefer Ruhe. Das ist der minimale Stoffwechsel, der nötig ist, damit deine Lungen atmen, dein Herz pumpt, dein Gehirn tickt und dein Körper warm bleibt.
- Ruheumsatz (RMR): Der Mindestumsatz, der erforderlich ist, um dich im Ruhezustand am Leben und funktionsfähig zu halten. Im Durchschnitt macht er bis zu 50-75% des gesamten Kalorienverbrauchs aus.
- Thermische Wirkung der Nahrung (TEF): Die Anzahl der Kalorien, die verbrannt werden, während dein Körper die Nahrung verdaut und verarbeitet. TEF macht in der Regel etwa 10 % deines Gesamtenergieverbrauchs aus.
- Thermischer Effekt der Bewegung (TEE): Der Anstieg des Kalorienverbrauchs während der Bewegung.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Die Anzahl der Kalorien, die für andere Aktivitäten als Sport benötigt werden. Dazu gehören Zappeln, Haltungswechsel, Stehen und Herumlaufen.
Zusammenfassung: Der Stoffwechselumsatz wird auch als Kalorienverbrauch bezeichnet. Er ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in einer bestimmten Zeit verbraucht.
Faktoren, die dazu beitragen
Zahlreiche Faktoren beeinflussen deine Stoffwechselrate, darunter:
- Alter: Je älter du wirst, desto langsamer ist deine Stoffwechselrate. Das ist einer der Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen.
- Muskelmasse: Je größer deine Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennst du.
- Körpergröße: Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du.
- Umgebungstemperatur: Wenn dein Körper der Kälte ausgesetzt ist, muss er mehr Kalorien verbrennen, um zu verhindern, dass deine Körpertemperatur sinkt.
- Körperliche Aktivität: Alle Körperbewegungen verbrauchen Kalorien. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Dein Stoffwechsel wird sich entsprechend beschleunigen.
- Hormonstörungen: Das Cushing-Syndrom und die Hypothyreose verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme.
Zusammenfassung: Mehrere Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate, also die Anzahl der verbrannten Kalorien. Dazu gehören Alter, Muskelmasse, Körpergröße und körperliche Aktivität.
Warum gibt es Diskrepanzen?
Stoffwechselraten variieren zwischen Menschen von Geburt an.
Mit anderen Worten: Manche Menschen werden mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren als andere.
Obwohl die Genetik zu diesen Unterschieden beitragen kann, sind sich die Wissenschaftler nicht einig, inwieweit sie den Stoffwechsel, die Gewichtszunahme und die Fettleibigkeit beeinflussen.
Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass fettleibige Menschen im Vergleich zu normalgewichtigen Personen einen höheren Gesamt- und Ruhestoffwechsel haben.
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Die Forscher stellen fest, dass dies zum Teil daran liegt, dass fettleibige Menschen mehr Muskeln haben, um ihr zusätzliches Gewicht zu halten.
Studien zeigen jedoch, dass übergewichtige Menschen unabhängig von ihrer Muskelmasse eine höhere Stoffwechselrate haben.
Im Gegensatz dazu zeigen andere Studien, dass ehemals fettleibige Menschen im Durchschnitt eine um 3-8% niedrigere Stoffwechselrate haben als diejenigen, die nie fettleibig waren.
Eines ist klar - nicht jeder ist gleich, wenn es um die Stoffwechselrate geht.
Die meisten dieser Unterschiede sind auf das Alter der Menschen sowie auf ihre Umwelt und ihr Verhalten zurückzuführen. Die Rolle der Genetik bei diesen individuellen Unterschieden muss jedoch weiter untersucht werden.
Zusammenfassung: Die Stoffwechselraten variieren von Person zu Person, sogar bei Kleinkindern. Es ist jedoch unklar, wie viel von diesen Unterschieden auf die Genetik zurückzuführen ist.
Was ist der Hungermodus?
Die metabolische Anpassung, auch bekannt als adaptive Thermogenese oder Hungermodus, kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielen.
Der Hungermodus ist die Reaktion deines Körpers auf ein Kaloriendefizit. Wenn dein Körper nicht genug Nahrung bekommt, versucht er, dies zu kompensieren, indem er seine Stoffwechselrate und die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert.
Das Ausmaß, in dem die Stoffwechselrate während der Kalorienrestriktion und der Gewichtsabnahme sinkt, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Diese Verlangsamung des Stoffwechsels ist bei manchen Menschen stärker ausgeprägt, vor allem bei Übergewichtigen. Je stärker die Verlangsamung ist, desto schwieriger ist es, durch Diäten oder Fasten abzunehmen.
Der Hungermodus wird wahrscheinlich zum Teil durch die Genetik beeinflusst, aber auch frühere Abnehmversuche oder die körperliche Fitness könnten eine Rolle spielen.
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Zusammenfassung: Stoffwechselanpassung oder Hungermodus bedeutet, dass sich die Stoffwechselrate während einer kalorienreduzierten Diät oder eines Fastens verlangsamt. Er ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und bei fettleibigen Menschen tendenziell stärker ausgeprägt.
Kannst du deinen Stoffwechsel beschleunigen, um Gewicht zu verlieren?
Bei der Gewichtsabnahme geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen. Effektive Abnehmprogramme beinhalten auch Strategien zur Beschleunigung des Stoffwechsels.
Hier sind acht einfache Methoden.
1. Bewege deinen Körper
Jede Körperbewegung verbraucht Kalorien. Je aktiver du bist, desto höher ist deine Stoffwechselrate.
Selbst ganz einfache Aktivitäten wie regelmäßiges Aufstehen, Herumlaufen oder Erledigen von Hausarbeiten machen auf lange Sicht einen großen Unterschied.
Dieser Anstieg der Stoffwechselrate wird technisch als NEAT (non-exercise activity thermogenesis) bezeichnet.).
Bei stark fettleibigen Personen kann die NEAT aufgrund des zusätzlichen Gewichts, das sie mit sich herumtragen müssen, einen erheblichen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen NEAT steigern kannst. Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, sind hier ein paar Strategien:
- Steh regelmäßig auf und geh herum
- Nimm die Treppe, wann immer möglich
- Haushaltsaufgaben erledigen
- Zappeln, indem du mit den Beinen wippst oder mit den Fingern klopfst
- Kaue kalorienfreien Kaugummi
- Verwende einen Stehpult
Wenn du einen Schreibtischjob hast, kann ein Stehpult die Anzahl der verbrannten Kalorien um 16% erhöhen.%.
Eine andere Studie mit 10 Personen zeigte, dass ein Nachmittag im Stehen 174 Kalorien mehr verbrennt als im Sitzen.
Selbst scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie Tippen können deinen Stoffwechsel um 8% erhöhen, wenn du nichts tust.
Auf die gleiche Weise kann das Zappeln einen bedeutenden Unterschied machen.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die 20 Minuten lang bewegungslos saßen, ihren Kalorienverbrauch vorübergehend um 4 % erhöhten, verglichen mit Menschen, die bewegungslos lagen.
Im Gegensatz dazu erhöhte das Zappeln im Sitzen den Kalorienverbrauch um satte 54%.
Regelmäßige Bewegung ist für alle, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern wollen, sehr empfehlenswert. Aber auch leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Hausarbeit oder Zappeln können dir auf lange Sicht einen Vorteil verschaffen.
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2. Trainiere mit hoher Intensität
Eine der effektivsten Formen des Trainings ist das hochintensive Training, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT).
HIIT bedeutet, dass das Training schnelle und sehr intensive Bewegungsabläufe beinhaltet, wie z.B. Sprints oder schnelle Liegestütze.
Es beschleunigt deinen Stoffwechsel erheblich, auch nach dem Training - ein Effekt, der als “Nachbrennen” bezeichnet wird.”.
3. Krafttraining
Eine weitere hervorragende Möglichkeit, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, ist Krafttraining.
Neben dem direkten Effekt der Übung selbst fördern Kraftübungen das Wachstum der Muskelmasse.
Die Menge an Muskeln, die du hast, steht in direktem Zusammenhang mit deiner Stoffwechselrate. Im Gegensatz zur Fettmasse erhöht die Muskelmasse die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, erheblich.
Eine Studie zeigte, dass dreimal pro Woche 11 Minuten Krafttraining pro Tag zu einem durchschnittlichen Anstieg des Ruhestoffwechsels um 7,4 % nach einem halben Jahr führte - und zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 125 Kalorien pro Tag.
Im Alter kommt es in der Regel zu Muskelabbau und einem Rückgang der Stoffwechselrate, aber regelmäßiges Krafttraining kann diesem negativen Effekt teilweise entgegenwirken.
Ebenso führt eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsabnahme oft zu einem Verlust an Muskelmasse und Stoffwechselrate. Auch hier kann Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern.
Eine Studie mit übergewichtigen Frauen hat gezeigt, dass tägliche Kraftübungen während einer 800-Kalorien-Diät eine Abnahme der Muskelmasse und des Stoffwechsels verhindern, im Vergleich zu denjenigen, die nicht trainieren oder nur Aerobic machen.
4. Essen Sie Eiweiß
Der Verzehr ausreichender Mengen an Eiweiß ist wichtig, wenn du deine Muskelmasse aufbauen oder erhalten willst. Aber Nahrungsprotein hat noch andere wichtige Eigenschaften.
Jede Nahrung führt zu einem vorübergehenden Anstieg des Stoffwechsels, der als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet wird. Allerdings ist dieser Effekt nach dem Verzehr von Eiweiß viel stärker als bei Kohlenhydraten oder Fett.
Eiweiß kann die Stoffwechselrate um 20-30% erhöhen, während Kohlenhydrate und Fett eine Steigerung von 3-10% oder weniger bewirken.
Diese Steigerung des Kalorienverbrauchs kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern oder eine erneute Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern.
Der TEF ist am Morgen oder in den ersten Stunden nach dem Aufwachen am höchsten. Aus diesem Grund kann die Aufnahme eines großen Teils der täglichen Kalorien in den frühen Morgenstunden die Wirkung maximieren.
Der Verzehr großer Mengen an Eiweiß kann auch dazu beitragen, dem Verlust von Muskelmasse und der Stoffwechselrate entgegenzuwirken, der mit dem Gewichtsverlust einhergeht.
5. Lass dich nicht verhungern
Weniger zu essen ist zwar eine wichtige Methode zur Gewichtsabnahme, aber zu wenig zu essen ist auf lange Sicht meist kontraproduktiv.
Das liegt daran, dass die Kalorienbeschränkung zu einer Verringerung der Stoffwechselrate führt.
Dieser Effekt wird als Hungermodus oder metabolische Anpassung bezeichnet. Er ist die Art und Weise, wie dein Körper sich vor dem Verhungern und dem Tod schützen will.
Die Forschung zeigt, dass eine konsequente Ernährung mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu einem deutlichen Rückgang der Stoffwechselrate führt, der auch nach Beendigung der Diät anhält.
Studien an fettleibigen Menschen deuten darauf hin, dass die Hungerreaktion die Zahl der verbrannten Kalorien erheblich reduzieren kann. Eine Studie zeigt zum Beispiel, dass diese Verlangsamung des Stoffwechsels bis zu 504 Kalorien pro Tag einspart.
Interessanterweise scheint das intermittierende Fasten diesen Effekt zu minimieren.
6. Trinke Wasser
Deinen Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln, muss nicht kompliziert sein. Es ist so einfach, wie einen Spaziergang zu machen oder ein Glas kaltes Wasser zu trinken.
Viele Studien zeigen, dass Wassertrinken zu einem Anstieg des Kalorienverbrauchs führt, ein Effekt, der als wasserinduzierte Thermogenese bekannt ist.
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Das Trinken von kaltem Wasser hat einen noch größeren Effekt als warmes Wasser, da dein Körper es auf Körpertemperatur erwärmen muss.
Studien zu diesem Phänomen liefern unterschiedliche Ergebnisse. Etwa 500 ml (16 Unzen) kaltes Wasser können die Anzahl der verbrannten Kalorien für 60-90 Minuten danach um 5-30 % erhöhen.
Es scheint, dass ein erhöhter Wasserkonsum auch für deine Taille von Vorteil ist. Mehrere Studien zeigen, dass der tägliche Konsum von 34-50 Unzen (1-1,5 Liter) Wasser im Laufe der Zeit zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen kann.
Du kannst diese Vorteile maximieren, indem du vor den Mahlzeiten Wasser trinkst, da es dich auch satt macht und die Kalorienaufnahme reduziert.
7. Koffeinhaltige Getränke trinken
Obwohl einfaches Wasser an sich gut ist, sind koffeinhaltige, kalorienarme Getränke wie Kaffee oder grüner Tee ebenfalls nützlich.
Kontrollierte Studien zeigen, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken deinen Stoffwechsel vorübergehend um 3-11% beschleunigen kann.%.
Bei übergewichtigen Menschen und älteren Erwachsenen ist dieser Effekt jedoch geringer. Außerdem könnten erfahrene Kaffeetrinker eine Resistenz gegen die Wirkung des Kaffees entwickelt haben.
Zum Abnehmen sind zuckerfreie Getränke wie einfacher, schwarzer Kaffee am besten geeignet. Wie Wasser kann kalter Kaffee sogar noch vorteilhafter sein.
8. Gut schlafen
Unzureichender Schlaf ist nicht nur schlecht für deine allgemeine Gesundheit, sondern kann auch deinen Stoffwechsel verlangsamen und dein Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
Eine Studie zeigte, dass die Stoffwechselrate um 2,6% sank, wenn gesunde Erwachsene fünf Tage hintereinander nur vier Stunden pro Nacht schliefen.
In einer anderen fünfwöchigen Studie wurde festgestellt, dass anhaltende Schlafstörungen und unregelmäßige Schlafzeiten den Ruhestoffwechsel um durchschnittlich 8% senken.
Dementsprechend wird Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
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Zusammenfassung: Es gibt zahlreiche Dinge, die du tun kannst, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu gehören kaltes Wasser trinken, Kaffee trinken, mehr Schlaf bekommen, Sport treiben und Eiweiß essen.
Zusammenfassung
Obwohl sich dein Grundumsatz weitgehend deiner Kontrolle entzieht, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Zahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.
Die in diesem Artikel genannten Strategien können dir helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Aber der Stoffwechsel ist nicht alles, wenn es ums Abnehmen geht. Es ist auch wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
