Humbja e yndyrës rreth mesit tuaj mund të jetë një betejë.
Përveçse është një faktor rreziku për disa sëmundje, yndyra e tepërt e barkut mund t'ju bëjë të ndiheni të fryrë dhe të dekurajuar.
Për fat të mirë, disa strategji janë veçanërisht efektive në zvogëlimin e madhësisë së belit tuaj.
Nëse ëndërroni të keni një bark të sheshtë, ky artikull mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet.
Këtu janë 30 metoda të mbështetura nga shkenca për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj për një bark të sheshtë.
1. Shkurtoni kaloritë, por jo shumë
Është një fakt i njohur se ju duhet të shkurtoni kaloritë për të prodhuar humbje peshe.
Një qasje popullore është të zvogëloni marrjen tuaj ditore me 500-1000 kalori për të pritur të humbni rreth 1-2 paund (0,5-1 kg) në javë.
Thënë kjo, kufizimi i marrjes së tepërt të kalorive mund të jetë kundërproduktiv.
Ngrënia e shumë pak kalorive mund të shkaktojë një rënie të madhe në shkallën tuaj metabolike ose numrin e kalorive që digjni çdo ditë.
Në një studim, një grup njerëzish që hanin 1100 kalori në ditë ngadalësuan ritmin e tyre metabolik më shumë se dy herë më shumë se ata që konsumonin rreth 1500 kalori në ditë për katër ditë rresht.
Për më tepër, kjo rënie në shkallën metabolike mund të vazhdojë edhe pasi të filloni të silleni si zakonisht. Kjo do të thotë që ju mund të keni një normë metabolike më të ulët se sa keni pasur përpara se të kufizoni ashpër marrjen e kalorive.
Prandaj, është e rëndësishme që të mos kufizoni marrjen e kalorive shumë ose për një kohë të gjatë.
Përmbledhje: Ngrënia e shumë pak kalorive mund të ngadalësojë ritmin tuaj metabolik, edhe në afat të gjatë. Prandaj, është e rëndësishme të mos kufizoni kaloritë shumë ose për një kohë të gjatë.
2. Hani më shumë fibra, veçanërisht fibra të tretshme
Fibrat e tretshme thithin sasi të mëdha uji dhe ngadalësojnë kalimin e ushqimit përmes traktit tretës.
Kjo ka treguar se vonon zbrazjen e stomakut, duke bërë që stomaku të zgjerohet dhe t'ju bëjë të ndiheni të ngopur.
Për më tepër, fibrat e tretshme mund të ulin numrin e kalorive që trupi juaj mund të thithë nga ushqimi.
Duke ngrënë fibra të tretshme, ju gjithashtu keni më pak gjasa të grumbulloni yndyrë rreth organeve tuaja, gjë që redukton perimetrin e belit dhe rrezikun e disa sëmundjeve.
Një studim vëzhgues tregoi se çdo rritje prej 10 gramësh në marrjen ditore të fibrave të tretshme uli shtimin e yndyrës rreth mesit me 3.7% gjatë pesë viteve.
Burime të mira të fibrave të tretshme përfshijnë tërshërën, farat e lirit, avokadot, bishtajoret, lakrat e Brukselit dhe manaferrat.
Përmbledhje: Ngrënia e fibrave të tretshme është lidhur me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të yndyrës rreth mesit tuaj.
3. Merrni probiotikë
Probiotikët janë baktere të gjalla që sugjerohet të luajnë një rol të madh në humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës.
Njerëzit mbipeshë dhe obezë janë treguar se kanë një përbërje të ndryshme të baktereve të zorrëve sesa njerëzit me peshë normale, gjë që mund të ndikojë në shtimin e peshës dhe shpërndarjen e yndyrës.
Marrja e rregullt e probiotikëve mund të zhvendosë ekuilibrin drejt florës së dobishme të zorrëve, duke reduktuar rrezikun e shtimit të peshës dhe akumulimit të yndyrës në zgavrën e barkut.
Disa lloje të probiotikëve janë veçanërisht të efektshëm në reduktimin e yndyrës së barkut. Kjo perfshin:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Ushqimet probiotike përfshijnë disa lloje kosi, kefir, tempeh, kimchi dhe turshi.
Ekziston gjithashtu një shumëllojshmëri e gjerë e suplementeve probiotike në dispozicion. Sidoqoftë, këto suplemente zakonisht përmbajnë disa lloje bakteresh, prandaj sigurohuni që të zgjidhni një që përmban të paktën një nga shtamet e përmendura më sipër.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Përmbledhje: Probiotikët mund të ndihmojnë në ndërtimin e florës së dobishme të zorrëve. Disa shtame Lactobacillus janë veçanërisht efektive në zvogëlimin e madhësisë së belit.
4. Bëni pak kardio
Bërja e ushtrimeve kardio ose aerobike është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.
Përveç kësaj, studimet kanë treguar se është shumë efektive në forcimin e mesit tuaj dhe reduktimin e belit.
Studimet zakonisht rekomandojnë të bëni 150-300 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar deri në të lartë në javë, që përkthehet në afërsisht 20-40 minuta në ditë.
Shembujt e kardio përfshijnë vrapimin, ecjen e shpejtë, çiklizmin dhe vozitjen.
Përmbledhje: Bërja kardio me intensitet të moderuar deri në të lartë për 20-40 minuta në ditë është efektive në reduktimin e yndyrës në bark.
5. Pini shake proteinash
Shake proteinash janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteina shtesë në dietën tuaj.
Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj mund të rrisë metabolizmin tuaj, të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të ndihmojë në humbjen e yndyrës, veçanërisht nga pjesa e mesme.
Për më tepër, studimet kanë sugjeruar që shtimi i proteinave në dietën tuaj për humbje peshe mund të jetë veçanërisht efektiv në reduktimin e perimetrit të belit.
Përmbledhje: Shake proteinash janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteina shtesë në dietën tuaj. Përfshirja e tyre si pjesë e një diete për humbje peshe është efektive në zvogëlimin e madhësisë së belit tuaj.
6. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore të pangopura
Acidet yndyrore të pangopura janë të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe zakonisht kategorizohen në "yndyrnat e mira".”
Studimet tregojnë se dietat e pasura me acide yndyrore të pangopura mund të parandalojnë akumulimin e yndyrës në bark, lloji më i rrezikshëm i yndyrës.
Sugjeruar për ju: 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë në mënyrë natyrale - të mbështetura nga shkenca
Dieta mesdhetare është një shembull i një diete që është e lartë në acide yndyrore të pangopura dhe është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të obezitetit qendror.
Ushqimet e pasura me acide yndyrore të pangopura përfshijnë vajin e ullirit, avokadot, arrat dhe farat.
Përmbledhje: Dietat e larta në acide yndyrore të pangopura mund të zvogëlojnë rrezikun e obezitetit qendror.
7. Kufizoni marrjen e karbohidrateve, veçanërisht karbohidrateve të rafinuara
Kufizimi i marrjes së karbohidrateve ka treguar se ka përfitime të fuqishme shëndetësore, veçanërisht për humbjen e peshës.
Më konkretisht, studimet tregojnë se dietat me pak karbohidrate synojnë yndyrën që grumbullohet rreth organeve tuaja dhe bën që beli juaj të zgjerohet.
Disa studime sugjerojnë gjithashtu se ju mund të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj metabolik dhe të zvogëloni belin duke zëvendësuar thjesht karbohidratet e rafinuara me karbohidrate të papërpunuara, me ushqim të plotë.
Studimet vëzhguese kanë treguar se njerëzit me konsumin më të lartë të drithërave integrale kanë 17% më pak gjasa të kenë yndyrë të tepërt në bark sesa ata që konsumojnë dieta të larta në karbohidrate të rafinuara.
Përmbledhje: Kufizimi i marrjes totale të karbohidrateve, si dhe thjesht zëvendësimi i marrjes së karbohidrateve të rafinuara me karbohidrate të plota ushqimore, mund të zvogëlojë perimetrin e belit dhe të përmirësojë shëndetin tuaj.
8. Bëni stërvitje me rezistencë
Humbja e masës muskulore është një efekt anësor i zakonshëm i dietës.
Kjo mund të jetë e dëmshme për shkallën tuaj metabolike, pasi humbja e muskujve zvogëlon numrin e kalorive që digjni çdo ditë.
Bërja e ushtrimeve të rezistencës rregullisht mund të parandalojë këtë humbje të masës muskulore dhe, nga ana tjetër, t'ju ndihmojë të ruani ose përmirësoni shkallën tuaj metabolike.
Për më tepër, trajnimi me rezistencë mund të jetë veçanërisht efektiv në shtrëngimin e mesit dhe zvogëlimin e madhësisë së belit.
Kombinimi i stërvitjes me rezistencë me ushtrimet aerobike duket të jetë më efektive për të dobësuar belin tuaj.
Përmbledhje: Stërvitja e rezistencës mund të parandalojë humbjen e masës muskulore që shihet shpesh me dietë, gjë që mund të ndihmojë në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike dhe zvogëlimin e perimetrit të belit.
9. Bëni ushtrime në këmbë në vend që të uleni
Kryerja e ushtrimeve gjatë qëndrimit në këmbë mund të përfitojë më shumë për shëndetin sesa të kryeni të njëjtat ushtrime kur jeni ulur ose duke përdorur makineri për peshë.
Sugjeruar për ju: Këshilla për të humbur yndyrën në bark
Duke qëndruar në këmbë, ju aktivizoni më shumë muskuj për të ruajtur ekuilibrin dhe për të mbajtur peshën tuaj. Prandaj, do të shpenzoni më shumë energji duke ushtruar.
Një studim që krahasoi efektet e ushtrimeve në këmbë dhe ulur tregoi se disa ushtrime në këmbë rrisin aktivizimin e muskujve me 7-25%, krahasuar me qëndrimin ulur.
Një studim tjetër sugjeroi se qëndrimi në këmbë mund të përmirësojë frymëmarrjen tuaj, krahasuar me qëndrimin ulur.
Edhe pse kjo mund të duket si një ndryshim i vogël, mund të forcojë pjesën e mesme dhe ia vlen të provohet.
Përmbledhje: Bërja e ushtrimeve në këmbë në vend të qëndrimit ulur mund të djegë më shumë kalori, të aktivizojë më shumë muskujt tuaj dhe të përmirësojë oksigjenimin dhe aftësinë e frymëmarrjes.
10. Shtoni uthull molle në dietën tuaj
Uthulla e mollës është e lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, shumica e të cilave kryesisht i atribuohen përmbajtjes së saj të acidit acetik.
Disa studime të kafshëve kanë sugjeruar që acidi acetik mund të zvogëlojë akumulimin e yndyrës në trup.
Megjithëse studimet njerëzore mungojnë disi në këtë fushë, një studim me burra obezë tregoi se marrja e një lugë gjelle uthull molle çdo ditë për 12 javë reduktoi belin e tyre me 0.5 inç (1.4 cm), mesatarisht.
Përmbledhje: Uthulla e mollës përbëhet kryesisht nga acid acetik, një përbërës që mund të zvogëlojë akumulimin e yndyrës në trup.
11. Ecni të paktën 30 minuta çdo ditë
Një kombinim i dietës dhe stërvitjes është ndoshta mënyra më efektive për të arritur humbjen e peshës dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Interesante, studimet kanë treguar se nuk keni nevojë të ushtroheni fuqishëm për të korrur përfitime shëndetësore.
Ecjet e rregullta dhe të shpejta janë treguar se reduktojnë në mënyrë efektive yndyrën totale të trupit dhe yndyrën e vendosur rreth mesit tuaj.
Ecja e shpejtë për 30-40 minuta (rreth 7500 hapa) në ditë është lidhur me një reduktim të ndjeshëm të yndyrës së rrezikshme të barkut dhe një bel më të hollë.
Përmbledhje: Ecja për 30 minuta në ditë mund të zvogëlojë belin tuaj dhe të parandalojë akumulimin e yndyrës së rrezikshme në bark.
12. Shmangni kaloritë e lëngshme
Soda me sheqer, lëngjet e frutave dhe pijet energjike janë përgjithësisht të ngarkuara me sheqer dhe kalori të lëngshme.
Është gjithashtu shumë e lehtë për të pirë sasi të mëdha në të njëjtën kohë, duke rezultuar në një bollëk të kalorive boshe.
Gjëja me kaloritë e lëngshme është se truri juaj nuk i regjistron ato ashtu siç regjistron kaloritë e ngurta. Prandaj, do të përfundoni duke konsumuar këto kalori mbi gjithçka tjetër që hani ose pini.
Një studim tregoi se çdo shërbim i përditshëm i një pije të ëmbëlsuar me sheqer rrit rrezikun e obezitetit me 60% te fëmijët.
Këto pije janë gjithashtu përgjithësisht të ngarkuara me fruktozë, e cila është lidhur drejtpërdrejt me shtimin e yndyrës në bark.
Përmbledhje: Truri juaj nuk regjistron kalori të lëngshme siç regjistron kaloritë e ngurta. Prandaj, ato shtohen mbi çdo gjë tjetër që hani dhe kontribuojnë në shtimin e peshës.
13. Hani ushqime të plota me një përbërës
Këshilla e vetme më e mirë diete që mund t'i jepni dikujt është të bazohet në dietën e tyre rreth ngrënies së më shumë ushqimeve të plota me një përbërës.
Ushqimet e plota janë të ngarkuara me lëndë ushqyese, fibra, ujë, vitamina dhe minerale.
Kjo e bën shumë të vështirë mbikonsumimin e këtyre ushqimeve, disa prej të cilave madje kanë përfitimet e tyre për parandalimin e shtimit në peshë.
Mundohuni të hani shumë drithëra, arra, bishtajore, fruta, perime, bulmet, peshk dhe mish të papërpunuar.
Përmbledhje: Ushqimet e plota me një përbërës janë të ngarkuar me lëndë ushqyese dhe është e vështirë të hani shumë prej tyre.
14. Pini ujë
Ekzistojnë të paktën tre mënyra në të cilat uji mund t'ju ndihmojë të arrini një stomak të sheshtë.
Së pari, mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur përkohësisht shkallën tuaj metabolike.
Uji i pijshëm mund të rrisë shpenzimin total të energjisë deri në 100 kalori në ditë.
Së dyti, pirja e ujit para ngrënies mund t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur, kështu që në fund do të hani më pak kalori.
Së treti, mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut dhe zvogëlimin e fryrjes së barkut.
Provoni të pini një gotë të madhe ujë para çdo vakti. Mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj.
Sugjeruar për ju: Si të humbni yndyrën e brendshme
Përmbledhje: Pirja e ujit mund të rrisë shkallën tuaj metabolike, t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur dhe të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut, të gjitha këto mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj për një stomak më të sheshtë.
15. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Ushqimi i ndërgjegjshëm është një teknikë që ju ndihmon të dalloni dhe përballoni emocionet dhe ndjesitë tuaja fizike në lidhje me ushqimin dhe urinë.
Ai përfshin ngadalësimin, ngrënien pa u shpërqendruar, fokusimin në shenjat tuaja fizike të urisë dhe ngrënien vetëm derisa të ndiheni të ngopur.
Shumica e studimeve pajtohen se ushqimi i kujdesshëm ju ndihmon të humbni peshë duke ndryshuar sjelljen tuaj të të ngrënit dhe duke reduktuar sjelljen e lidhur me stresin, si ngrënia e stresit dhe ngrënia e tepruar.
Gjithashtu, ka më shumë gjasa t'ju ndihmojë të mbani peshën në një afat të gjatë, pasi fokusohet në ndryshimin e sjelljes suaj.
Përmbledhje: Duke ngrënë me kujdes, mund të përqendroheni në urinë tuaj fizike dhe të hani vetëm derisa të jeni të kënaqur. Kjo zvogëlon rrezikun e të ngrënit të stresit dhe të tepruar.
16. Shmangni gëlltitjen e ajrit dhe gazrave
Burimi më i madh i gazit në dietë janë pijet e gazuara si soda.
Flluskat në të përmbajnë dioksid karboni, i cili lirohet nga lëngu në stomak. Kjo mund të shkaktojë fryrje të stomakut ose fryrje.
Kjo mund të ndodhë edhe kur përtypni çamçakëz, pini me kashtë ose flisni kur hani.
Ushqimi në heshtje, pirja nga një gotë dhe zëvendësimi i pijeve të gazuara me ujë mund t'ju ndihmojë të arrini një stomak më të sheshtë.
Përmbledhje: Pijet e gazuara dhe çamçakëzet mund të shkaktojnë fryrje stomaku dhe fryrje te disa njerëz.
17. Bëni stërvitje me intensitet të lartë
Një mënyrë popullore për të bërë stërvitje me intensitet të lartë është të kryeni intervale të aktivitetit shumë intensiv, si sprinti, vozitja ose kërcimi, me pushime të shkurtra në mes.
Kjo mënyrë e ushtrimit e bën trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë dhe rrit shkallën tuaj metabolike, edhe shumë kohë pasi të keni mbaruar stërvitjen tuaj.
Sugjeruar për ju: Metabolizmi i shpejtë: çfarë është dhe si ta merrni
Trajnimi me intensitet të lartë është treguar të ketë efekte superiore në djegien e yndyrës, krahasuar me llojet e tjera të ushtrimeve, dhe është veçanërisht efektiv për dobësimin e belit.
Për më tepër, ky lloj ushtrimi ju merr shumë më pak kohë sesa llojet e tjera të ushtrimeve, pasi zakonisht mund të bëhet në 10-20 minuta.
Përmbledhje: Stërvitja me intensitet të lartë rrit djegien e yndyrës dhe shkallën e metabolizmit, edhe shumë kohë pasi stërvitja juaj ka përfunduar. Është veçanërisht efektiv për dobësimin e belit.
18. Ulni nivelet tuaja të stresit
Stresi dhe ankthi janë shumë të zakonshme dhe shumica e njerëzve i përjetojnë ato në një moment të jetës së tyre.
Stresi është i lidhur me zhvillimin e shumë sëmundjeve dhe është gjithashtu një arsye e zakonshme pse njerëzit priren të hanë ose të hanë tepër, shpesh pa qenë të uritur në radhë të parë.
Gjithashtu, stresi nxit trupin të prodhojë kortizol, një hormon stresi. Dihet se rrit oreksin dhe çon në mënyrë specifike në ruajtjen e yndyrës në bark.
Kjo mund të jetë veçanërisht e dëmshme për gratë që tashmë kanë një bel të madh, pasi ato kanë tendencë të prodhojnë më shumë kortizol në përgjigje të stresit, gjë që shton më tej shtimin e yndyrës në bark.
Përpiquni të shtoni disa aktivitete që lehtësojnë stresin në rutinën tuaj të përditshme, si joga ose meditimi.
Përmbledhje: Stresi shkakton prodhimin e kortizolit, i cili rrit oreksin dhe nxit ruajtjen e yndyrës në bark.
19. Hani më shumë proteina
Proteina është lëndë ushqyese më e rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Trupi juaj djeg më shumë kalori duke tretur proteinat sesa yndyrat ose karbohidratet. Prandaj, një dietë me proteina të lartë mund të përbëjë 80-100 kalori shtesë të djegura në ditë.
Dietat me proteina të larta gjithashtu reduktojnë oreksin tuaj, ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe ju ndihmojnë të mbani masën e muskujve gjatë humbjes së peshës.
Për më tepër, studimet kanë vërejtur se njerëzit që hanë më shumë proteina kanë bel më të hollë se ata me konsum më të ulët të proteinave.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
Sa proteinë keni nevojë varet nga shumë faktorë, si mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit.
Në përgjithësi, duhet të synoni të merrni 20-30% të kalorive tuaja nga proteinat çdo ditë. Kjo mund të arrihet lehtësisht duke përfshirë një burim proteinash në çdo vakt.
Përmbledhje: Dietat me proteina të larta mund të rrisin shkallën tuaj metabolike, të zvogëlojnë oreksin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të mbani masën muskulore gjatë humbjes së peshës. Ato janë gjithashtu të lidhura me përqindjet më të ulëta të obezitetit të barkut.
20. Monitoroni marrjen e ushqimit tuaj
Kur po përpiqeni të humbni peshë, mund të jetë e dobishme të gjurmoni marrjen e ushqimit.
Ka disa mënyra për ta bërë këtë, por më të njohurat dhe më efektivet janë numërimi i kalorive, mbajtja e një ditari ushqimor dhe fotografimi i ushqimit tuaj.
Nuk duhet ta bëni këtë gjatë gjithë kohës, por mund të jetë mirë të gjurmoni marrjen tuaj për disa ditë rresht çdo disa javë. Kjo do t'ju bëjë më të vetëdijshëm për marrjen e kalorive dhe do t'ju lejojë të rregulloni dietën tuaj për humbje peshe nëse është e nevojshme.
Studimet përgjithësisht bien dakord se njerëzit që ndjekin marrjen e ushqimit kanë më shumë gjasa të arrijnë qëllimet e tyre për humbje peshe.
Përmbledhje: Ndjekja e marrjes së ushqimit tuaj herë pas here mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ju bërë më të vetëdijshëm për marrjen e kalorive.
21. Hani vezë
Vezët janë të shëndetshme, të pasura me proteina dhe kanë disa veti unike të humbjes së peshës.
Një vezë e madhe është shumë ushqyese dhe përmban vetëm rreth 77 kalori.
Studimet kanë treguar se ngrënia e vezëve për mëngjes si pjesë e një diete të kufizuar me kalori mund të shkaktojë deri në 65% humbje peshe më të madhe gjatë tetë javësh, krahasuar me llojet e tjera të ushqimeve të mëngjesit.
Një mëngjes me vezë është treguar gjithashtu se redukton ndjeshëm marrjen e kalorive për 24 orët e ardhshme, automatikisht dhe pa përpjekje.
Për më tepër, vezët janë më efektive në zvogëlimin e madhësisë së belit sesa ushqimet e tjera me të njëjtën përmbajtje kalori.
Përmbledhje: Vezët kanë veti të vërtetuara të humbjes së peshës dhe mund të jenë më efektive në reduktimin e perimetrit të belit sesa ushqimet e tjera kur përputhen me kalori.
22. Flini mjaftueshëm gjumë
Të marrësh një sasi të mjaftueshme të gjumit të mirë është shumë e rëndësishme për humbjen e peshës.
Studimet kanë treguar vazhdimisht se gjumi më pak se pesë orë në natë për të rriturit dhe më pak se 10 orë për fëmijët lidhet me një rrezik në rritje të shtimit në peshë.
Tek gratë, kohëzgjatja e shkurtër e gjumit është e lidhur vazhdimisht me rritjen e belit, krahasuar me ato që bëjnë një gjumë të mirë gjatë natës.
Në mënyrë të ngjashme, njerëzit e privuar nga gjumi kanë deri në 55% më shumë gjasa të bëhen obezë.
Për fat të mirë, zhvendosja e kohëzgjatjes së gjumit nga gjatësi më të shkurtër në gjatësi më të shëndetshme është treguar se ndihmon në zhdukjen e këtyre efekteve.
Përmbledhje: Ata që flenë shumë pak kanë më shumë gjasa të shtojnë peshë dhe të kenë perimetër të rritur të belit, krahasuar me ata që flenë normalë.
23. Provoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje është një metodë e të ngrënit në të cilën ju rrotulloheni ndërmjet ngrënies dhe agjërimit për sasi të caktuara kohore.
Qasjet më të njohura të agjërimit me ndërprerje janë agjërimi 24-orësh dy deri në katër herë në javë ose agjërimi 16:8, ku kufizon periudhën e ngrënies në tetë orë çdo ditë, shpesh midis drekës dhe darkës.
Në përgjithësi, kjo ju bën të hani më pak kalori në përgjithësi, pa pasur nevojë të mendoni me vetëdije për këtë.
Ndërsa agjërimi me ndërprerje është treguar të jetë po aq efektiv sa kufizimi i rregullt ditor i kalorive në reduktimin e yndyrës në bark, shumë njerëz e shohin agjërimin me ndërprerje si më të lehtë për t'u përmbajtur sesa dietat tradicionale për humbje peshe.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje në përgjithësi ju bën të hani më pak kalori me pak përpjekje duke kufizuar "dritaren tuaj të ngrënies". Është efektive në reduktimin e yndyrës në bark dhe mund të jetë më e lehtë për t'u përmbajtur sesa dietat tradicionale për humbje peshe.
24. Hani peshk të yndyrshëm çdo javë ose merrni vaj peshku
Në përgjithësi rekomandohet të hani peshk të yndyrshëm një ose dy herë në javë.
Sugjeruar për ju: 17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës
Peshku i yndyrshëm është shumë i shëndetshëm dhe i pasur me acide yndyrore esenciale me zinxhir të gjatë omega-3 dhe proteina me cilësi të mirë.
Proteina është treguar se ndihmon në humbjen e peshës dhe studimet kanë sugjeruar se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e akumulimit të yndyrës në mëlçi dhe zgavrën e barkut.
Nëse nuk ju pëlqen të hani peshk të yndyrshëm, mund të merrni acide yndyrore me zinxhir të gjatë nga vaji i peshkut ose suplementet e vajit të peshkut.
Përmbledhje: Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë nga peshku yndyror mund të ndihmojnë në reduktimin e akumulimit të yndyrës rreth belit tuaj.
25. Kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar
Sheqeri i shtuar është i lidhur me shumicën e sëmundjeve të zakonshme në shoqërinë e sotme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore.
Marrja e sheqerit të shtuar është shumë e lartë në shumicën e shoqërive, dhe amerikanët hanë rreth 15 lugë çaji sheqer të shtuar çdo ditë.
Studimet kanë treguar një lidhje të drejtpërdrejtë midis konsumit të lartë të sheqerit të shtuar dhe rritjes së belit, veçanërisht te njerëzit që pinë pije të ëmbla me sheqer.
Sheqeri i shtuar fshihet në ushqime të ndryshme, ndaj është shumë e rëndësishme të lexoni listat e përbërësve në ushqime.
Përmbledhje: Sheqeri i shtuar ka një lidhje të drejtpërdrejtë me rritjen e perimetrit të belit, veçanërisht tek ata që pinë rregullisht pije të ëmbla me sheqer.
26. Zëvendësoni pak yndyrë me vaj kokosi
Vaji i kokosit përmban një kombinim unik të acideve yndyrore. Është një nga pak ushqimet që janë të pasura me trigliceride me zinxhir të mesëm (MCTs).
Studimet kanë treguar se zëvendësimi i disa yndyrave dietike me MCT mund të rrisë shpenzimin e energjisë dhe t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur.
Për më tepër, vaji i kokosit është treguar se zvogëlon në mënyrë më efektive madhësinë e belit sesa llojet e tjera të yndyrës.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj
Mbani në mend se vaji i kokosit është ende yndyrë me 9 kalori për gram. Prandaj, është e rëndësishme të mos shtoni vetëm vaj kokosi në dietën tuaj, por të zëvendësoni me të burimet e tjera të yndyrës.
Përmbledhje: Vaji i kokosit është i pasur me trigliceride me zinxhir të mesëm. Zëvendësimi i yndyrave të tjera me vaj kokosi mund të rrisë shpenzimin tuaj të energjisë, t'ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe të zvogëlojë perimetrin e belit.
27. Forconi thelbin tuaj
Përtypjet dhe ushtrimet e tjera të barkut mund të përfitojnë si për shëndetin ashtu edhe për pamjen tuaj të përgjithshme.
Duke bërë ushtrime të rregullta bazë, ju forconi dhe shtoni masë në muskujt tuaj të barkut, gjë që mund të parandalojë dhimbjet e shpinës që vijnë nga qëndrimi i dobët.
Një bërthamë e fortë do të përmirësojë gjithashtu qëndrimin tuaj dhe do të mbështesë shtyllën kurrizore, duke ju lejuar të dukeni më të gjatë dhe më të sigurt.
Për më tepër, ushtrimet bazë ju ndihmojnë të forconi muskujt që në fund mbahen në barkun tuaj, duke ju bërë të dukeni më të dobët.
Synoni të bëni ushtrime thelbësore që angazhojnë të gjithë muskujt tuaj të bërthamës, të tilla si dërrasa ose rrotullime Pilates.
Përmbledhje: Duke forcuar bërthamën tuaj, ju po stërvitni muskujt që mbajnë stomakun tuaj brenda. Duke pasur bark të stërvitur mirë, do të dukeni më të gjatë, më të sigurt dhe më të dobët.
28. Pini kafe (të pa ëmbëlsuar) ose çaj jeshil
Kafeja pa sheqer dhe çaji jeshil janë ndër pijet më të shëndetshme në botë.
Është treguar se pirja e kafesë rrit numrin e kalorive që digjni me rreth 3-11%.
Në mënyrë të ngjashme, pirja e çajit ose marrja e suplementeve të ekstraktit të çajit jeshil është treguar se rrit djegien e yndyrës deri në 17% dhe shpenzimin e kalorive me 4.%.
Kjo përfshin çajin jeshil, çajin e zi dhe çajin oolong.
Më e rëndësishmja, studimet në kafshë dhe njerëz kanë treguar se pirja e kafesë dhe çajit mund të zvogëlojë rrezikun e akumulimit të yndyrës në bark, duke ju ndihmuar të zvogëloni madhësinë e belit.
Sugjeruar për ju: Bëni ushtrime të barkut djeg dhjamin e barkut?
Përmbledhje: Pirja e kafesë ose çajit pa sheqer mund të rrisë djegien e yndyrës dhe të zvogëlojë madhësinë e belit.
29. Mos pini shumë alkool
Alkooli përmban shtatë kalori për çdo gram, gjë që shpjegon pjesërisht pse pijet alkoolike priren të jenë të ngarkuara me kalori të lëngshme.
Ons për ons, birra përmban një numër të ngjashëm kalorish si një pije freskuese me sheqer, ndërsa vera e kuqe përmban dyfishin e sasisë së madhe.
Megjithëse pirja e moderuar nuk ka gjasa të ndikojë në shtimin e peshës, pirja e rëndë lidhet me shtimin e peshës, veçanërisht rreth mesit tuaj.
Nëse dëshironi një bark të sheshtë, duhet të synoni të reduktoni ose të anashkaloni pijet alkoolike.
Përmbledhje: Konsumimi i madh i alkoolit mund të kontribuojë në shtimin e peshës, veçanërisht rreth mesit tuaj.
30. Fusni një aktivitet shtesë në ditën tuaj
Mund të futni lehtësisht aktivitet shtesë në ditën tuaj duke rritur sasinë e aktiviteteve jo-stërvitore që bëni.
Kjo përfshin ecjen, qëndrimin, nervozizmin, lëvizjen dhe gjithçka tjetër përveç stërvitjes, gjumit dhe ngrënies.
Studimet kanë treguar se vetëm qëndrimi në këmbë, lëvizja ose ecja mund të rrisë kaloritë që digjni nga pesë deri në gjashtë herë, krahasuar me qëndrimin ulur pa lëvizur.
Një studim sugjeroi që lëvizja, ecja dhe qëndrimi në këmbë mund të digjnin deri në 2000 kalori shtesë në ditë, në varësi të peshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
Bëjeni synimin tuaj të ecni duke folur në telefon, të ngriheni rregullisht, të punoni në një tavolinë në këmbë ose të ngjitni shkallët sa herë që është e mundur.
Përmbledhje: Rritja e sasisë së aktivitetit pa ushtrime që bëni mund të rrisë ndjeshëm numrin e kalorive që digjni çdo ditë.
Përmbledhje
Siç mund ta shihni, shumë strategji mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj për një bark të sheshtë.
Duke përfshirë disa nga këshillat e përmendura më lart në rutinën tuaj të përditshme, mund të arrini të shihni paketën tuaj gjashtëshe më shpejt se më vonë.
Mbani në mend se mund të marrë pak kohë dhe përpjekje, por gjithçka do t'ia vlejë në fund nëse bëhet siç duhet.
