A középső testrész körüli zsír elvesztése harc lehet.
Amellett, hogy számos betegség kockázati tényezője, a túlzott hasi zsír puffadást és csüggedést okozhat.
Szerencsére számos stratégia különösen hatékony a derékbőség csökkentésében.
Ha lapos hasról álmodozik, ez a cikk lehet, hogy pont az, amire szüksége van.
Íme 30 tudományosan alátámasztott módszer, amelyek segítenek elérni célját, a lapos hasat.
1. Csökkentse a kalóriákat, de ne túl sokat
Jól ismert tény, hogy csökkenteni kell a kalóriákat a fogyáshoz.
Az egyik népszerű megközelítés a napi bevitel csökkentése 500–1000 kalóriával, hogy várhatóan körülbelül 1–2 fontot (0,5–1 kg) fogyjon hetente.
Ennek ellenére a kalóriabevitel túlzott korlátozása kontraproduktív lehet.
A túl kevés kalória fogyasztása jelentősen csökkentheti az anyagcserét vagy a naponta elégetett kalóriák számát.
Egy tanulmányban az emberek egy csoportja, akik napi 1100 kalóriát ettek, több mint kétszer olyan mértékben lassították le az anyagcseréjüket, mint azok, akik napi 1500 kalóriát fogyasztottak négy egymást követő napon.
Sőt, az anyagcsere sebességének ez a csökkenése még azután is fennmaradhat, hogy a szokásos módon viselkedik. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere sebessége alacsonyabb lehet, mint a kalóriabevitel súlyos korlátozása előtt.
Ezért fontos, hogy ne korlátozza túlságosan vagy túl sokáig a kalóriabevitelt.
Összegzés: A túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja az anyagcserét, még hosszú távon is. Ezért fontos, hogy ne korlátozza túlságosan vagy túl sokáig a kalóriákat.
2. Egyél több rostot, különösen az oldható rostot
Az oldható rostok nagy mennyiségű vizet szívnak fel, és lelassítják a táplálék áthaladását az emésztőrendszeren.
Kimutatták, hogy ez késlelteti a gyomor kiürülését, a gyomor kitágulását és teltségérzetet okoz.
Ezen túlmenően, az oldható rostok csökkenthetik az élelmiszerből felszívódó kalóriák számát.
Az oldható rostok fogyasztásával kisebb a valószínűsége, hogy zsírt halmoz fel szervei körül, ami csökkenti a derékbőséget és számos betegség kockázatát.
Egy megfigyeléses vizsgálat kimutatta, hogy a napi oldható rostbevitel minden 10 grammos növelése öt év alatt 3,7%-kal csökkentette a középső rész körüli zsírnövekedést.
Az oldható rostok jó forrásai a zab, a lenmag, az avokádó, a hüvelyesek, a kelbimbó és a szeder.
Összegzés: Az oldható rostok fogyasztása csökkenti a középrész körüli zsírképződés kockázatát.
3. Szedjen probiotikumot
A probiotikumok élő baktériumok, amelyekről azt feltételezik, hogy nagy szerepet játszanak a fogyásban és a testsúly fenntartásában.
Kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott emberekben más a bélbaktériumok összetétele, mint a normál testsúlyúaké, ami befolyásolhatja a súlygyarapodást és a zsíreloszlást.
A probiotikumok rendszeres bevitele elmozdíthatja az egyensúlyt a jótékony bélflóra felé, csökkentve a súlygyarapodás és a zsír felhalmozódásának kockázatát a hasüregben.
A probiotikumok egyes törzsei különösen hatékonyak a hasi zsír csökkentésében. Ezek tartalmazzák:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
A probiotikus élelmiszerek közé tartozik bizonyos típusú joghurt, kefir, tempeh, kimchi és savanyúságok.
A probiotikus kiegészítők széles választéka is elérhető. Ezek a kiegészítők azonban általában több baktériumtörzset is tartalmaznak, ezért ügyeljen arra, hogy olyat válasszon, amely a fent említett törzsek közül legalább egyet tartalmaz.
Összegzés: A probiotikumok segíthetnek a jótékony bélflóra felépítésében. Egyes Lactobacillus törzsek különösen hatékonyak a derékbőség csökkentésében.
4. Kardiózzon
A kardió vagy aerob edzés kiváló módja a kalóriák elégetésének és az általános egészségi állapot javításának.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy nagyon hatékonyan erősíti a középső szakaszt és csökkenti a derékvonalat.
A tanulmányok általában heti 150-300 perc közepes vagy magas intenzitású aerob gyakorlat elvégzését javasolják, ami nagyjából napi 20-40 percet jelent.
A kardió gyakorlatok közé tartozik például a futás, a gyors gyaloglás, a kerékpározás és az evezés.
Összegzés: A napi 20-40 perces közepes és magas intenzitású kardió edzés hatékonyan csökkenti a hasi zsírt.
5. Igyál fehérjeturmixot
A fehérjeturmix egyszerű módja annak, hogy extra fehérjét adjon étrendjéhez.
Ha elegendő fehérjét viszünk be az étrendünkbe, az felgyorsíthatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a zsírvesztést, különösen a középső részből.
Ezenkívül a tanulmányok azt sugallták, hogy a fehérjeturmix hozzáadása a fogyókúrához különösen hatékony lehet a derékbőség csökkentésében.
Összegzés: A fehérjeturmix egyszerű módja annak, hogy extra fehérjét adjon étrendjéhez. Ha ezeket a testsúlycsökkentő diéták részeként alkalmazza, akkor hatékonyan csökkenti a derékbőséget.
6. Egyél egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak, és általában a „jó zsírok” közé sorolják őket.”
Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend megakadályozhatja a legveszélyesebb zsírtípus, a hasi zsír felhalmozódását.
A mediterrán diéta egy példa az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrendre, és számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a központi elhízás kockázatának csökkentését.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavban gazdag élelmiszerek közé tartozik az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak.
Az Ön számára javasolt: 30 egyszerű módja a természetes fogyásnak - a tudomány támogatásával
Összegzés: Az egyszeresen telítetlen zsírsavban gazdag étrend csökkentheti a központi elhízás kockázatát.
7. Korlátozza a szénhidrátbevitelt, különösen a finomított szénhidrátokat
A szénhidrátbevitel korlátozása jelentős egészségügyi előnyökkel jár, különösen a fogyás terén.
Pontosabban, a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsírt célozza meg, amely megtelepszik a szervei körül, és kitágítja a derékbőséget.
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy jelentősen javíthatja az anyagcsere egészségét és csökkentheti a derékbőségét, ha egyszerűen lecseréli a finomított szénhidrátokat feldolgozatlan, teljes értékű szénhidrátokra.
Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, 17%-kal kisebb valószínűséggel rendelkeznek túlzott hasi zsírral, mint azok, akik magas finomított szénhidrátot fogyasztanak.
Összegzés: A teljes szénhidrátbevitel korlátozása, valamint a finomított szénhidrátbevitel egyszerű helyettesítése teljes értékű szénhidrátokkal csökkentheti a derékbőséget és javíthatja egészségét.
8. Végezzen ellenállás edzést
Az izomtömeg csökkenése a fogyókúra gyakori mellékhatása.
Ez káros lehet az anyagcserédre, mivel az izomvesztés csökkenti a naponta elégetett kalóriák számát.
Az ellenállási gyakorlatok rendszeres végzése megakadályozhatja ezt az izomtömeg-veszteséget, és segít fenntartani vagy javítani az anyagcserét.
Ezen túlmenően, az ellenállási edzés különösen hatékony lehet a középső rész feszesítésében és a derékbőség csökkentésében.
Úgy tűnik, hogy az ellenállási edzés aerob gyakorlatokkal való kombinálása a leghatékonyabb a derékvonal karcsúsítására.
Összegzés: Az ellenállásos edzés megakadályozhatja a fogyókúra során gyakran előforduló izomtömeg-veszteséget, ami segíthet fenntartani az anyagcserét és csökkenteni a derékbőséget.
9. Ülés helyett állva végezzen gyakorlatokat
Ha felállva végez gyakorlatokat, az többet jelenthet az egészségednek, mintha ugyanazokat a gyakorlatokat ülve vagy súlyzógépekkel végeznéd.
Állással több izmot aktivál, hogy fenntartsa egyensúlyát és megtartsa súlyát. Ezért több energiát fog fordítani az edzésre.
Az álló és ülő gyakorlatok hatását összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy egyes álló gyakorlatok 7-25%-kal növelik az izomaktivációt az üléshez képest.
Az Ön számára javasolt: Tippek a hasi zsír elvesztéséhez
Egy másik tanulmány szerint az állás javíthatja a légzést az üléshez képest.
Bár ez apró változtatásnak tűnhet, megerősítheti a középső testet, és megér egy próbát.
Összegzés: Ha ülő helyett állva végez gyakorlatokat, akkor több kalóriát égethet el, jobban aktivizálhatja az izmokat, és javulhat az oxigénellátás és a légzési képesség.
10. Adja hozzá az almaecetet az étrendjéhez
Az almaecet számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár, amelyek többsége elsősorban az ecetsav tartalmának tulajdonítható.
Számos állatkísérlet arra utalt, hogy az ecetsav csökkentheti a testzsír felhalmozódását.
Bár ezen a területen némileg hiányoznak a humán vizsgálatok, egy elhízott férfiakon végzett vizsgálat kimutatta, hogy 12 hétig naponta egy evőkanál almaecet bevétele átlagosan 0,5 hüvelykkel (1,4 cm) csökkentette a derékbőségüket.
Összegzés: Az almaecet főként ecetsavból áll, egy olyan vegyületből, amely csökkentheti a testzsír felhalmozódását.
11. Sétáljon legalább 30 percet minden nap
Az étrend és a testmozgás kombinációja valószínűleg a leghatékonyabb módja a fogyás elérésének és az általános egészségi állapot javításának.
Érdekes módon a tanulmányok kimutatták, hogy nincs szükség erőteljes testmozgásra az egészségügyi előnyök kihasználásához.
A rendszeres, gyors sétákról kimutatták, hogy hatékonyan csökkentik a teljes testzsírt és a középső testrész körüli zsírt.
A napi 30-40 perces gyors séta (körülbelül 7500 lépés) a veszélyes hasi zsír jelentős csökkenésével és a karcsúbb derékbőséggel függ össze.
Összegzés: A napi 30 perces séta karcsúsíthatja a derekát, és megakadályozhatja a veszélyes hasi zsír felhalmozódását.
12. Kerülje a folyékony kalóriákat
A cukros szóda, a gyümölcslevek és az energiaitalok általában tele vannak cukorral és folyékony kalóriákkal.
Nagyon könnyű egyszerre nagy mennyiséget inni, ami rengeteg üres kalóriát eredményez.
A folyékony kalóriákkal az a helyzet, hogy az agy nem úgy regisztrálja őket, mint a szilárd kalóriákat. Emiatt ezeket a kalóriákat minden máson felül fogod fogyasztani, amit eszel vagy iszol.
Egy tanulmány kimutatta, hogy minden napi adag cukorral édesített ital 60%-kal növelte az elhízás kockázatát gyermekeknél.
Ezek az italok általában tele vannak fruktózzal is, amely közvetlenül kapcsolódik a hasi zsír növekedéséhez.
Összegzés: Az agyad nem regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat. Ezért minden más étkezés mellé hozzáadják őket, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
13. Egyél teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket
Az egyetlen legjobb táplálkozási tanács, amit valakinek adhat, az az, hogy étrendjét több teljes, egyetlen összetevőből álló élelmiszerre alapozza.
A teljes élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal, rostokkal, vízzel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Ez nagyon megnehezíti ezen élelmiszerek túlfogyasztását, amelyek közül néhánynak megvannak a maga előnyei a súlygyarapodás megelőzésében.
Próbáljon sok teljes kiőrlésű gabonát, diót, hüvelyeseket, gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket, halat és feldolgozatlan húst enni.
Összegzés: Az egész, egyetlen összetevőből álló élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal, és nehéz túl sokat enni belőlük.
14. Igyál vizet
Legalább három módja van annak, hogy a víz elősegítse a lapos has elérését.
Először is, segíthet a fogyásban azáltal, hogy átmenetileg növeli az anyagcsere sebességét.
Az ivóvíz akár napi 100 kalóriával is növelheti teljes energiafelhasználását.
Másodszor, ha étkezés előtt vizet iszik, jóllakottabb lesz, így végül kevesebb kalóriát eszik.
Harmadszor, segíthet a székrekedés enyhítésében és a haspuffadás csökkentésében.
Próbáljon meg inni egy nagy pohár vizet minden étkezés előtt. Segíthet elérni a célod.
Összegzés: A vízivás fokozhatja az anyagcserét, teltebbé teheti magát, és segíthet enyhíteni a székrekedést, mindez segíthet elérni a laposabb hasra kitűzött célt.
15. Gyakorold a tudatos étkezést
A tudatos táplálkozás egy olyan technika, amely segít felismerni és megbirkózni érzelmeivel és fizikai érzéseivel az étellel és az éhséggel kapcsolatban.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni a zsigeri zsírt
Ez magában foglalja a lassítást, a figyelemelterelés nélküli étkezést, a fizikai éhségjelzésekre való összpontosítást, és csak addig evést, amíg jóllakottnak nem érzi magát.
A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a tudatos táplálkozás segít a fogyásban azáltal, hogy megváltoztatja étkezési szokásait és csökkenti a stresszhez kapcsolódó viselkedést, például a stresszes étkezést és a falás.
Ezenkívül nagyobb valószínűséggel segít hosszú távon megtartani a súlyt, mivel a viselkedés megváltoztatására összpontosít.
Összegzés: Ha tudatosan eszik, akkor a fizikai éhségére összpontosíthat, és csak addig eszik, amíg elégedett nem lesz. Ez csökkenti a stresszes evés és a falás kockázatát.
16. Kerülje a levegő és gázok lenyelését
Az étrendben a legnagyobb gázforrás a szénsavas italok, például a szóda.
A benne lévő buborékok szén-dioxidot tartalmaznak, amely a gyomorban lévő folyadékból szabadul fel. Ez gyomorpuffadást vagy puffadást okozhat.
Ez akkor is megtörténhet, amikor rágógumit rág, szívószálon keresztül iszik, vagy evés közben beszél.
A csendben evés, a pohárból ivás és a szénsavas italok vízre cserélése segíthet laposabb gyomrában.
Összegzés: A szénsavas italok és a gumicukor is okozhat gyomortáji puffadást és puffadást egyeseknél.
17. Végezzen magas intenzitású edzést
A nagy intenzitású edzések egyik népszerű módja a nagyon intenzív tevékenység időközönkénti végrehajtása, például sprint, evezés vagy ugrás, rövid szünetekkel a kettő között.
Az edzés ezen módja arra készteti a testet, hogy több zsírt éget el, és fokozza az anyagcserét, még jóval az edzés befejezése után is.
Kimutatták, hogy a magas intenzitású edzés kiváló hatással van a zsírégetésre, mint más típusú gyakorlatok, és különösen hatékony a derékvonal karcsúsításában.
Ráadásul ez a fajta gyakorlat sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint más típusú gyakorlatok, mivel általában 10-20 perc alatt elvégezhető.
Összegzés: A nagy intenzitású edzés fokozza a zsírégetést és az anyagcserét, még jóval az edzés után is. Különösen hatékony a derékvonal karcsúsítására.
18. Csökkentse a stressz szintjét
A stressz és a szorongás nagyon gyakori, és a legtöbb ember élete egy pontján átéli ezeket.
Az Ön számára javasolt: Gyors anyagcsere: Mi ez és hogyan lehet megszerezni
A stressz számos betegség kialakulásához kapcsolódik, és ez az egyik gyakori oka annak, hogy az emberek hajlamosak enni vagy falás, gyakran anélkül, hogy éhesek lennének.
Ezenkívül a stressz kortizol, stresszhormon termelésére készteti a szervezetet. Köztudott, hogy növeli az étvágyat, és kifejezetten a hasi zsírraktározáshoz vezet.
Ez különösen káros lehet azoknál a nőknél, akiknek már nagy a derekuk, mivel hajlamosak több kortizolt termelni a stressz hatására, ami tovább növeli a hasi zsír növekedését.
Próbáljon meg néhány stresszoldó tevékenységet hozzáadni a napi rutinjához, mint például a jóga vagy a meditáció.
Összegzés: A stressz beindítja a kortizol termelődését, ami növeli az étvágyat és serkenti a hasi zsírraktározást.
19. Egyél több fehérjét
A fehérje a legfontosabb tápanyag, ha fogyásról van szó.
A szervezet több kalóriát éget el a fehérjék megemésztésével, mint a zsír vagy a szénhidrát. Ezért a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 plusz elégetett kalóriát eredményezhet.
A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az étvágyat, teltségérzetet ad, és segít megőrizni izomtömegét a fogyás során.
Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik több fehérjét esznek, karcsúbb derekúak, mint azok, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak.
Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége, számos tényezőtől függ, például életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől.
Általában arra kell törekednie, hogy napi kalóriájának 20-30%-át fehérjéből szerezze be. Ez könnyen elérhető, ha minden étkezésbe fehérjeforrást építünk be.
Összegzés: A magas fehérjetartalmú diéták fokozhatják az anyagcserét, csökkenthetik az étvágyat és segíthetnek megőrizni az izomtömeget a fogyás során. Összefüggenek az alacsonyabb hasi elhízás arányával is.
20. Kövesse nyomon a táplálékfelvételét
Amikor fogyni próbál, hasznos lehet a táplálékfelvétel nyomon követése.
Ennek többféle módja is van, de a legnépszerűbb és leghatékonyabb a kalóriaszámlálás, az étkezési napló vezetése és az ételek készítése.
Nem kell állandóan ezt csinálnia, de jó lehet, ha néhány hetente nyomon követi a bevitelét néhány napon keresztül. Így jobban tudatában lesz a kalóriabevitelnek, és szükség esetén módosíthatja fogyókúráját.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
A tanulmányok általában egyetértenek abban, hogy azok, akik nyomon követik táplálékfelvételüket, nagyobb valószínűséggel érik el fogyás céljaikat.
Összegzés: Ha időnként nyomon követi a táplálékbevitelt, az segíthet a fogyásban, mivel jobban tudatában lesz a kalóriabevitelnek.
21. Egyél tojást
A tojás egészséges, magas fehérjetartalmú, és van néhány egyedi súlycsökkentő tulajdonsága.
Egy nagy tojás nagyon tápláló, és csak körülbelül 77 kalóriát tartalmaz.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha a kalóriaszegény diéta részeként tojást fogyasztunk reggelire, az akár 65%-kal nagyobb súlyvesztést eredményezhet nyolc hét alatt, mint más típusú reggeli ételek.
A tojásos reggeli emellett automatikusan és erőfeszítés nélkül jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt a következő 24 órában.
Ezenkívül a tojás hatékonyabban csökkenti a derékbőséget, mint más, azonos kalóriatartalmú élelmiszerek.
Összegzés: A tojás jól bevált súlycsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és hatékonyabban csökkentheti a derékbőséget, mint más élelmiszerek, ha kalóriát tartalmaznak.
22. Aludj eleget
A megfelelő mennyiségű alvás nagyon fontos a fogyás szempontjából.
Tanulmányok ismételten kimutatták, hogy ha a felnőttek öt óránál kevesebbet, a gyermekek pedig a 10 óránál kevesebbet alszanak, az növeli a súlygyarapodás kockázatát.
A nőknél a rövid alvási időtartam következetesen a megnövekedett derékbőséghez kapcsolódik, összehasonlítva azokkal, akik jól alszanak.
Hasonlóképpen, az alváshiányos emberek 55%-kal nagyobb valószínűséggel lesznek elhízva.
Szerencsére kimutatták, hogy az alvás időtartamának rövidebbről egészségesebbre való áttolása segít megszüntetni ezeket a hatásokat.
Összegzés: Azok, akik túl keveset alszanak, sokkal nagyobb valószínűséggel híznak, és nagyobb a derékbőségük, mint a normál alvók.
23. Próbáld ki az időszakos böjtöt
Az időszakos böjt olyan étkezési módszer, amelyben meghatározott ideig váltogat az evés és a böjt között.
A legnépszerűbb időszakos böjtölési módok a 24 órás böjt hetente kétszer-négy alkalommal vagy a 16:8 böjt, ahol az étkezési időszakot napi nyolc órára korlátozza, gyakran ebéd és vacsora között.
Általában ez azt eredményezi, hogy összességében kevesebb kalóriát eszel anélkül, hogy tudatosan gondolkodnod kellene rajta.
Míg az időszakos böjtről csak a rendszeres, napi kalóriakorlátozásnál mutatták ki hatását a haszsír csökkentésében, sokan úgy találják, hogy az időszakos böjtöt könnyebb betartani, mint a hagyományos súlycsökkentő diétákat.
Összegzés: Az időszakos böjt általában arra készteti az embert, hogy kevés erőfeszítéssel kevesebb kalóriát eszik azáltal, hogy korlátozza az „evési ablakot”. Hatékonyan csökkenti a hasi zsírt, és könnyebben betartható, mint a hagyományos súlycsökkentő diéták.
24. Egyél zsíros halat hetente, vagy igyál halolajat
Általában hetente egyszer vagy kétszer ajánlott zsíros hal fogyasztása.
A zsíros hal nagyon egészséges, esszenciális hosszú láncú omega-3 zsírsavakban és jó minőségű fehérjében gazdag.
A fehérjékről kimutatták, hogy segít a fogyásban, és a tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a zsír felhalmozódását a májban és a hasüregben.
Ha nem szeret zsíros halat enni, halolajból vagy halolaj-kiegészítőből szerezhet be hosszú szénláncú zsírsavakat.
Összegzés: A zsíros halakból származó hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a zsír felhalmozódását a derekad körül.
25. Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét
A hozzáadott cukor a legtöbb gyakori betegséghez kapcsolódik a mai társadalomban, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a zsírmájbetegséget.
A legtöbb társadalomban túl magas a hozzáadott cukor bevitele, és az amerikaiak naponta körülbelül 15 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak.
Tanulmányok kimutatták, hogy közvetlen kapcsolat van a hozzáadott cukor magas bevitele és a megnövekedett derékbőség között, különösen azoknál az embereknél, akik cukorral édesített italokat isznak.
A hozzáadott cukrot különféle élelmiszerek rejtik el, ezért nagyon fontos elolvasni az élelmiszereken található összetevők listáját.
Összegzés: A hozzáadott cukor közvetlen kapcsolatban áll a megnövekedett derékbőséggel, különösen azoknál, akik rendszeresen isznak cukorral édesített italokat.
26. Cserélj némi zsírt kókuszolajjal
A kókuszolaj a zsírsavak egyedülálló kombinációját tartalmazza. Egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek közepes láncú trigliceridekben (MCT-k) gazdagok).
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának
Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési zsírok egy részének MCT-vel való helyettesítése növelheti az energiafelhasználást, és jóllakottabbnak érzi magát.
Sőt, a kókuszolajról kimutatták, hogy hatékonyabban csökkenti a derékbőséget, mint más típusú zsírok.
Ne feledje, hogy a kókuszolaj még mindig zsír, grammonként 9 kalóriát tartalmaz. Ezért fontos, hogy ne csak kókuszolajat adj hozzá az étrendedhez, hanem más zsírforrásokat is helyettesíts vele.
Összegzés: A kókuszolaj közepes láncú trigliceridekben gazdag. Más zsírok kókuszolajjal való helyettesítése növelheti az energiafelhasználást, teltségérzetet okozhat, és csökkentheti a derékbőséget.
27. Erősítse meg a magját
A ráncolások és más hasi gyakorlatok jótékony hatással lehetnek általános egészségére és megjelenésére.
Rendszeres maggyakorlatok végzésével erősíted és tömeget adsz hasizmodhoz, ami megelőzheted a gyenge testtartásból adódó hátfájást.
Az erős mag javítja a testtartását és megtámasztja a gerincét, lehetővé téve, hogy magasabbnak és magabiztosabbnak tűnjön.
Ezenkívül az alapgyakorlatok segítenek megerősíteni azokat az izmokat, amelyek végső soron a hasában vannak, így karcsúbbnak tűnhet.
Törekedj olyan alapgyakorlatok végzésére, amelyek az összes törzsizmodat megmozgatják, például deszkát vagy Pilates felgöngyölítést.
Összegzés: A mag erősítésével edzed a gyomrodat tartó izmokat. Ha jól edzett hasizmod van, magasabbnak, magabiztosabbnak és karcsúbbnak tűnsz.
28. Igyon (cukrozatlan) kávét vagy zöld teát
A cukrozatlan kávé és a zöld tea a világ legegészségesebb italai közé tartozik.
Kimutatták, hogy a kávéfogyasztás körülbelül 3-11 kalóriával növeli az elégetett kalóriák számát%.
Hasonlóképpen kimutatták, hogy a tea ivása vagy a zöld tea kivonat-kiegészítők fogyasztása akár 17%-kal növeli a zsírégetést és 4-gyel növeli a kalóriafelhasználást.%.
Ide tartozik a zöld tea, a fekete tea és az oolong tea.
A legfontosabb, hogy állatokon és embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a kávé és a tea fogyasztása csökkentheti a hasi zsír felhalmozódásának kockázatát, és segít csökkenteni a derékbőséget.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere fokozására
Összegzés: A cukrozatlan kávé vagy tea fogyasztása fokozhatja a zsírégetést és csökkentheti a derékbőséget.
29. Ne igyon túl sok alkoholt
Az alkohol grammonként hét kalóriát tartalmaz, ami részben megmagyarázza, hogy az alkoholos italok miért vannak általában folyékony kalóriákkal megrakva.
Uncia unciáért a sör hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz, mint egy cukros üdítő, míg a vörösbor ennek kétszerese.
Bár a mértékletes ivás valószínűleg nem befolyásolja a súlygyarapodást, az erős ivás fokozott súlygyarapodással függ össze, különösen a középső szakasz környékén.
Ha lapos hasra vágyik, törekedjen az alkoholos italok csökkentésére vagy elhagyására.
Összegzés: Az erős alkoholfogyasztás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, különösen a középső része környékén.
30. Csinálj extra tevékenységet a napodba
Könnyedén becsempészhet plusz tevékenységet a napjába, ha növeli a nem testmozgásos tevékenység mennyiségét.
Ez magában foglalja a sétát, az állást, a mozgást, a mozgást és minden mást, kivéve az edzést, az alvást és az evést.
Tanulmányok kimutatták, hogy az állás, a mozgás vagy a séta 5-6-szorosára növelheti az elégetett kalóriákat, összehasonlítva a mozdulatlan üléssel.
Egy tanulmány azt sugallta, hogy a mozgás, a séta és az állás akár napi 2000 plusz kalóriát is elégethet, testsúlyától és aktivitási szintjétől függően.
Legyen célod, hogy telefonálás közben sétálj, rendszeresen felállj, álló íróasztalnál dolgozz vagy lépcsőzz, amikor csak lehetséges.
Összegzés: A nem testmozgásos tevékenység mennyiségének növelése jelentősen megnövelheti a naponta elégetett kalóriák számát.
Összegzés
Amint látja, számos stratégia segíthet elérni a lapos has célját.
Ha beépíti a fent említett tippek némelyikét a napi rutinjába, előfordulhat, hogy előbb-utóbb megjelenik a hatos csomagja.
Ne feledje, hogy ez némi időt és erőfeszítést igényelhet, de végül minden megéri, ha megfelelően csinálja.
