8 nejlepších cviků na hubnutí

Odhaduje se, že polovina všech dospělých Američanů se každý rok pokouší zhubnout.

Kromě diety je cvičení jednou z nejčastějších strategií, které používají ti, kteří se snaží shodit přebytečná kila. Hoří to kalorií, a to hraje klíčovou roli při hubnutí.

Kromě toho, že vám pomáhá zhubnout, je cvičení spojeno s mnoha dalšími výhodami, včetně zlepšení nálady, silnějších kostí a snížení rizika mnoha chronických onemocnění.

Zde je 8 nejlepších cviků na hubnutí.

1. Chůze

Chůze je jedním z nejlepších cvičení pro hubnutí - a z dobrého důvodu.

Je to pohodlný a snadný způsob pro začátečníky, jak začít cvičit, aniž by se cítili přetíženi nebo museli kupovat vybavení. Také je to cvičení s nižším dopadem, což znamená, že nezatěžuje vaše klouby.

Podle Harvard Health se odhaduje, že 70 kg vážící člověk spálí přibližně 167 kalorií za 30 minut chůze při mírném tempu 6,4 km/h.).

12týdenní studie na 20 ženách s obezitou zjistila, že chůze po dobu 50–70 minut 3krát týdně snížila tělesný tuk a obvod pasu v průměru o 1,5 % a 1,1 palce (2,8 cm).

Je snadné zařadit chůzi do vaší každodenní rutiny. Chcete-li do svého dne přidat více kroků, zkuste se během polední přestávky projít, jít po schodech v práci nebo vzít svého psa na procházky navíc.

Chcete-li začít, snažte se chodit 30 minut 3–4krát týdně. Postupně můžete prodlužovat trvání nebo frekvenci svých procházek, jak se budete stávat fit.

souhrn: Chůze je skvělé cvičení pro začátečníky, protože se dá dělat kdekoli, nevyžaduje vybavení a minimálně zatěžuje vaše klouby. Zkuste do svých každodenních činností začlenit více procházek.

2. Běhání nebo běh

Jogging a běh jsou skvělá cvičení, která vám pomohou zhubnout.

Ačkoli se zdají podobné, klíčový rozdíl je v tom, že tempo běhu je obecně mezi 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), zatímco tempo běhu je rychlejší než 6 mph (9,7 km/h).

Harvard Health odhaduje, že člověk vážící 70 kg spálí přibližně 298 kalorií za 30 minut běhání rychlostí 8 km/h nebo 372 kalorií za 30 minut běhu rychlostí 6 mph. (9,7 km/h) tempo.

A co víc, studie zjistily, že jogging a běh mohou pomoci spalovat škodlivý viscerální tuk, běžně známý jako břišní tuk. Tento typ tuku se obaluje kolem vašich vnitřních orgánů a je spojován s různými chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Doporučené čtení: 8 nejlepších cvičení na hubnutí

Běhání i běh jsou skvělá cvičení, která lze provádět kdekoli a snadno je začleníte do své týdenní rutiny. Chcete-li začít, snažte se běhat 20–30 minut 3–4krát týdně.

Pokud zjistíte, že běhání nebo běhání venku jsou pro vaše klouby náročné, zkuste běhat na měkčích površích, jako je tráva. Mnoho běžeckých pásů má také vestavěné odpružení, které může být lehčí pro vaše klouby.

souhrn: Jogging a běh jsou skvělé cviky na hubnutí, které lze snadno začlenit do vaší týdenní rutiny. Mohou také pomoci spalovat břišní tuk, který je spojen s mnoha chronickými onemocněními.

3. Cyklistika

Cyklistika je oblíbené cvičení, které zlepšuje vaši kondici a může vám pomoci zhubnout.

Přestože se na kole tradičně jezdí venku, mnoho tělocvičen a fitness center má stacionární kola, která vám umožňují jezdit na kole a zůstat uvnitř.

Harvard Health odhaduje, že 70kg vážící osoba spálí přibližně 260 kalorií za 30 minut jízdy na kole na stacionárním kole mírným tempem nebo 298 kalorií za 30 minut na kole mírným tempem 12–13,9 mph. (19–22,4 km/h).

Nejen, že cyklistika je skvělá pro hubnutí, ale studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně jezdí na kole, mají lepší celkovou kondici, zvýšenou citlivost na inzulín a nižší riziko srdečních onemocnění, rakoviny a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří pravidelně nejezdí na kole.

Cyklistika je skvělá pro lidi všech úrovní zdatnosti, od začátečníků až po sportovce. Navíc je to cvičení bez zátěže a s nízkým dopadem, takže nezatěžuje vaše klouby.

Doporučené čtení: Jak běh pomáhá hubnout

souhrn: Cyklistika je skvělá pro lidi všech úrovní zdatnosti a lze ji provozovat venku na kole nebo uvnitř na stacionárním kole. Byl spojován s různými zdravotními přínosy, včetně zvýšené citlivosti na inzulín a sníženého rizika některých chronických onemocnění.

4. Silový trénink

Silový trénink je oblíbenou volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Podle Harvard Health se odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kg spálí zhruba 112 kalorií za 30 minut silového tréninku.

Také posilování vám může pomoci vybudovat sílu a podpořit růst svalů, což může zvýšit klidovou rychlost metabolismu (RMR), neboli kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.

Jedna 6měsíční studie ukázala, že pouhé provádění 11 minut silového cvičení 3x týdně vedlo v průměru k 7,4% zvýšení rychlosti metabolismu. V této studii bylo toto zvýšení ekvivalentní spálení dalších 125 kalorií za den.

Další studie zjistila, že 24 týdnů silového tréninku vedlo k 9% zvýšení rychlosti metabolismu u mužů, což se rovnalo spálení přibližně 140 kalorií denně. U žen bylo zvýšení rychlosti metabolismu téměř o 4% nebo 50 kalorií denně více.

Kromě toho četné studie prokázaly, že vaše tělo ve srovnání s aerobním cvičením pokračuje ve spalování kalorií mnoho hodin po tréninku se zátěží.

souhrn: Silový trénink vám může pomoci zhubnout spalováním kalorií během a po tréninku. Může vám také pomoci budovat svalovou hmotu, což zvyšuje vaši klidovou rychlost metabolismu – počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.

5. Intervalový trénink

Intervalový trénink, běžněji známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je široký pojem, který označuje krátké dávky intenzivního cvičení, které se střídají s obdobími zotavení.

HIIT trénink obvykle trvá 10–30 minut a může spálit spoustu kalorií.

Jedna studie na 9 aktivních mužích zjistila, že HIIT spálí o 25–30 % více kalorií za minutu než jiné typy cvičení, včetně posilování, cyklistiky a běhu na běžeckém pásu.

Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy

To znamená, že HIIT vám může pomoci spálit více kalorií a zároveň trávit méně času cvičením.

Kromě toho četné studie ukázaly, že HIIT je zvláště účinný při spalování břišního tuku, který je spojen s mnoha chronickými onemocněními.

HIIT lze snadno začlenit do vaší cvičební rutiny. Vše, co musíte udělat, je vybrat si typ cvičení, jako je běh, skákání nebo jízda na kole, a časy cvičení a odpočinku.

Například šlapejte na kole co nejsilněji po dobu 30 sekund a poté šlapejte pomalým tempem po dobu 1–2 minut. Tento vzor opakujte 10–30 minut.

souhrn: Intervalový trénink je účinná strategie hubnutí, kterou lze aplikovat na mnoho typů cvičení, včetně běhu, skákání, jízdy na kole a dalších. Začleněním intervalového tréninku do vaší rutiny vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu.

6. Plavání

Plavání je zábavný způsob, jak zhubnout a dostat se do formy.

Harvard Health odhaduje, že osoba vážící 70 kg spálí přibližně 233 kalorií za půl hodiny plavání.

Zdá se, že to, jak plavete, ovlivňuje, kolik kalorií spálíte. Za 30 minut spálí 155 liber (70 kg) člověk 298 kalorií při znaku, 372 kalorií při prsou, 409 kalorií při motýlku a 372 kalorií při šlapání vody.

Jedna 12týdenní studie na 24 ženách středního věku zjistila, že plavání po dobu 60 minut 3krát týdně významně snížilo tělesný tuk, zlepšilo flexibilitu a snížilo několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně vysokého celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Další výhodou plavání je jeho nenáročnost na dopad, což znamená, že je lehčí pro vaše klouby. Díky tomu je skvělou volbou pro lidi, kteří mají zranění nebo bolesti kloubů.

souhrn: Plavání je skvělé cvičení s nízkým dopadem pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Navíc může pomoci zlepšit vaši flexibilitu a snížit rizikové faktory různých onemocnění.

7. Jóga

Jóga je oblíbený způsob cvičení a odbourávání stresu.

I když to není běžně považováno za cvičení na hubnutí, spaluje značné množství kalorií a nabízí mnoho dalších zdravotních výhod, které mohou podpořit hubnutí.

Harvard Health odhaduje, že člověk vážící 70 kg spálí přibližně 149 kalorií za 30 minut cvičení jógy.

12týdenní studie na 60 ženách s obezitou zjistila, že u těch, které se zúčastnily dvou 90minutových lekcí jógy týdně, došlo k většímu zmenšení obvodu pasu než u kontrolní skupiny – v průměru o 1,5 palce (3,8 cm).

Skupina jógy navíc zaznamenala zlepšení duševní a fyzické pohody.

Kromě spalování kalorií studie ukázaly, že jóga může učit všímavost, které vám mohou pomoci odolat nezdravým jídlům, kontrolovat přejídání a lépe porozumět signálům hladu vašeho těla.

Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně

Většina posiloven nabízí lekce jógy, ale cvičit jógu můžete kdekoli. To zahrnuje z pohodlí vašeho domova, protože existuje spousta výukových programů s průvodcem online.

souhrn: Jóga je skvělé cvičení na hubnutí, které lze dělat téměř kdekoli. Nejenže spaluje kalorie, ale také vás učí všímavosti, abyste mohli odolat touze po jídle.

8. Pilates

Pilates je skvělé cvičení vhodné pro začátečníky, které vám může pomoci zhubnout.

Podle studie sponzorované Americkou radou pro cvičení by osoba vážící kolem 140 liber (64 kg) spálila 108 kalorií na 30minutové hodině pilates pro začátečníky nebo 168 kalorií na lekci pro pokročilé se stejnou dobou trvání.

Přestože pilates nemusí spálit tolik kalorií jako aerobní cvičení, jako je běh, mnoho lidí jej považuje za příjemný, což usnadňuje jeho dodržování v průběhu času.

8týdenní studie na 37 ženách středního věku zjistila, že provádění cvičení Pilates po dobu 90 minut 3krát týdně výrazně snížilo obvod pasu, břicha a boků ve srovnání s kontrolní skupinou, která ve stejnou dobu necvičila.

Kromě hubnutí bylo prokázáno, že pilates snižuje bolesti dolní části zad a zlepšuje vaši sílu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalost a celkovou kondici.

Pokud byste chtěli pilates vyzkoušet, zkuste jej začlenit do své týdenní rutiny. Pilates můžete cvičit doma nebo v některé z mnoha posiloven, které nabízejí lekce Pilates.

Chcete-li ještě více podpořit hubnutí s pilates, kombinujte jej se zdravou stravou nebo jinými formami cvičení, jako je silový trénink nebo kardio.

souhrn: Pilates je skvělé cvičení vhodné pro začátečníky, které vám může pomoci zhubnout a zároveň zlepšit další oblasti vaší fyzické kondice, jako je síla, rovnováha, flexibilita a vytrvalost.

Kolik váhy můžete reálně očekávat, že zhubnete?

Jak velkou váhu můžete očekávat prohru od cvičení závisí na mnoha faktorech. Tyto zahrnují:

Počáteční hmotnost. Lidé, kteří váží více, mají tendenci shodit více kilogramů než ti, kteří váží méně. Přesto je procento ztráty tělesné hmotnosti podobné.
Stáří. Starší lidé mají tendenci nosit více tukové hmoty a méně svalové hmoty, což snižuje vaše RMR nebo kolik kalorií vaše tělo v klidu hoří. Nižší RMR může ztížit hubnutí.
Rod. Ženy mívají vyšší poměr tuku a svalů než muži, což může ovlivnit jejich RMR. Výsledkem je, že muži mají tendenci hubnout rychleji než ženy, i když konzumují podobný počet kalorií.
Strava. Hubnutí nastává, když spálíte více kalorií, než přijmete. Kalorický deficit je tedy nezbytný pro hubnutí.
Spát. Studie zjistily, že nedostatek spánku může zpomalit rychlost hubnutí a dokonce zvýšit chuť na nezdravá jídla.
Zdravotní podmínky. Lidé se zdravotními problémy, jako je deprese a hypotyreóza, mohou hubnout pomaleji.
Genetika. Studie ukázaly, že hubnutí má genetickou složku, která může ovlivnit některé lidi s obezitou.

Ačkoli většina lidí chce zhubnout rychle, odborníci často doporučují zhubnout 1–3 libry (0,5–1,36 kg), tedy přibližně 1 % své tělesné hmotnosti, za týden.

Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky

Příliš rychlé hubnutí může mít negativní zdravotní následky. Může například vést ke ztrátě svalů a zvýšit riziko onemocnění, jako jsou žlučové kameny, dehydratace, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podrážděnost, zácpa, vypadávání vlasů a nepravidelná menstruace.

Lidé, kteří hubnou příliš rychle, jsou navíc náchylnější k jejich opětovnému nabrání.

Je důležité mít na paměti, že hubnutí není lineární proces a je běžné, že když začnete, hubnete rychleji.

souhrn: Mnoho faktorů ovlivňuje, jak velkou váhu můžete reálně očekávat, že cvičením zhubnete. Většina odborníků doporučuje zhubnout 1–3 libry (0,5–1,36 kg) týdně, neboli přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti.