Att tappa envis kroppsfett kan vara svårt, särskilt när det är koncentrerat till ett specifikt område av din kropp.
Armarna anses ofta vara ett problemområde, vilket gör att många människor söker efter sätt att tappa extra armfett.
Lyckligtvis finns det flera metoder du kan använda för att banta och tona armarna.
Här är 9 sätt att minska armfettet och främja total viktminskning.
1. Fokusera på total viktminskning
Fläckreducering är en teknik som fokuserar på att bränna fett i en specifik del av din kropp, såsom armarna.
Även om fläckreduktion är populärt inom fitnessbranschen, har de flesta studier funnit att det är ineffektivt.
En studie på 104 personer visade att ett 12-veckors styrketräningsprogram med endast den icke-dominanta armen ökade den totala fettförlusten men hade liten inverkan på det specifika området som tränades.
En annan liten 12-veckors studie visade att styrketräning med fokus på ett ben var effektivt för att minska det totala kroppsfettet men minskade inte kroppsfettet i benet som tränades.
Därför är det bäst att fokusera på den totala viktminskningen och använda träning för muskelstärkning snarare än fettminskning.
Sammanfattning: Flera studier visar att fläckreduktion är ineffektivt. Försök istället att använda specifika övningar för muskelstärkning och fokusera på total viktminskning.
2. Börja lyfta vikter
Motståndsträning är en typ av träning som går ut på att arbeta mot en kraft för att bygga muskelmassa och öka styrkan.
Att lyfta vikter är ett vanligt exempel. Även om det kanske inte orsakar fettförlust i dina armar specifikt, kan det hjälpa till att öka den totala fettförlusten och tona dina armar för att hjälpa dem att se smalare ut.
En 12-veckors studie på 28 kvinnor med typ 2-diabetes visade till exempel att lågintensiv styrketräning främjade total fettförlust samtidigt som muskelmassa och styrka ökade.
En annan studie på 109 personer observerade att motståndsträning ensam eller i kombination med aerob träning var effektivare för att öka mager kroppsmassa än enbart aerob träning.
Att bygga mager kroppsmassa kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och öka antalet förbrända kalorier i vila under dagen.
Bicepcurl, overhead tricepsextensions, overheadpressar och upprättstående rader är några exempel på övningar som kan hjälpa till att tona dina armar och öka muskelmassan.
Sammanfattning: Att lyfta vikter kan hjälpa till att minska kroppsfettet, öka muskelmassan och tona dina armar för att hjälpa dem att se smalare ut.
3. Öka ditt fiberintag
Att lägga till några extra portioner fibrer till din kost kan få fart på viktminskning och hjälpa dig att förlora överflödigt kroppsfett.
Fiber rör sig långsamt genom matsmältningssystemet, vilket ökar den tid det tar att tömma magen och hjälper dig att känna dig mättare längre.
Enligt en studie på 252 kvinnor var varje gram kostfiber som konsumerades associerat med 0,25 % mindre kroppsfett och 0,5 pund (0,25 kg) mindre kroppsvikt under 20 månader.
I en annan recension var ett ökat dagligt fiberintag med 14 gram under 4 månader kopplat till en 10% minskning av det totala kaloriintaget och 4,2 pund (1,9 kg) viktminskning - utan att göra några andra förändringar.
Frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter är några exempel på näringsrik, fiberrik mat som du kan njuta av som en del av en hälsosam kost.
Sammanfattning: Att äta mer fibrer kan öka mättnadskänslorna för att minska hungern och öka den totala viktminskningen.
4. Lägg till protein i din kost
Att öka ditt intag av protein är ett annat enkelt sätt att dämpa suget och hålla din aptit under kontroll. Detta kan i sin tur stödja viktkontroll och hjälpa dig att minska överflödigt kroppsfett.
En studie på 20 unga kvinnor fann att att äta en proteinrik frukost minskade hungern, ökade mättheten och minskade nivåerna av ghrelin, hormonet som stimulerar hunger.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
En annan liten studie visade att intag av mer kvalitetsprotein vid måltider var förknippat med mindre magfett. Detta tyder på att en proteinrik kost kan hjälpa till att förbättra kroppssammansättningen och öka fettförlusten.
Kött, fågel, skaldjur, baljväxter, ägg och mejeriprodukter är alla ingredienser med högt proteininnehåll som kan hjälpa dig att snabbt förlora armfett.
Sammanfattning: Protein kan hjälpa till att minska hungern och öka fylligheten. Högre proteinintag kan hjälpa både vikt och fettminskning.
5. Konditionera mer
Konditionsträning är en typ av träning som fokuserar på att höja din puls för att bränna kalorier.
När du försöker gå ner i armfett är det viktigt med konditionsträning i din dagliga rutin.
Studier visar att konditionsträning kan vara en effektiv strategi för viktminskning och kan öka mager kroppsmassa.
Till exempel visade en studie på 141 personer att parning av 40 minuters konditionsträning 3 gånger i veckan med ett viktkontrollprogram resulterade i en minskning av kroppsvikten med 9 % på bara 6 månader.
Det rekommenderas vanligtvis att träna minst 20–40 minuter per dag, eller mellan 150–300 minuter varje vecka.
Jogging, cykling, rodd, simning, hopprep och dans är alla aktiviteter som kan hjälpa dig att nå dina dagliga konditionsmål.
Sammanfattning: Konditionsträning kan hjälpa dig att öka viktminskningen och fettförbränningen för att hjälpa dig att förlora armfett över tiden.
6. Dra ner på raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater är kolhydrater som har genomgått bearbetning, vilket resulterar i en slutprodukt som är lägre i flera viktiga vitaminer och mineraler.
Vanligtvis är raffinerade kolhydrater höga i kalorier men låga i fiber, vilket kan få blodsockernivåerna att öka snabbare och resultera i hunger.
Medan fullkornsintag är förknippat med minskad viktökning och kroppsfett, har ätandet av mer raffinerade spannmål kopplats till ökat kroppsfett.
Exempel på raffinerade kolhydrater som ofta saknas i näringsämnen är pasta, vitt bröd, frukostflingor och andra färdigförpackade ingredienser.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Välj istället fullkornsmat som quinoa, bovete, korn, havre, sorghum och dinkel och njut med måtta.
Sammanfattning: Raffinerade kolhydrater är låga i näringsämnen och kan vara kopplade till viktökning och ökat kroppsfett. Fokusera på fullkornsmat istället och njut av dem med måtta.
7. Ställ in ett sömnschema
Förutom att göra ändringar i din kost och träning, är att få tillräckligt med sömn varje natt en annan viktig faktor att tänka på för att förlora armfett.
Flera studier har visat att sömn spelar en roll för att reglera aptiten och kan också öka viktminskningen.
Till exempel fann en studie på nio män att bara en natts sömnbrist orsakade ökade hungerkänslor och högre nivåer av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten.
En annan liten studie visade att deltagare som sov 5,5 timmar varje natt gick ner 55 % mindre i vikt. Dessutom tappade de 60 % mer mager kroppsmassa än de som sov 8,5 timmar per natt.
Försök att ställa in ett regelbundet sömnschema genom att gå och lägga dig vid samma tidpunkt hela veckan, undvika distraktioner före sänggåendet och minimera din exponering för stimulantia som nikotin och koffein.
Sammanfattning: Att inte få tillräckligt med sömn kan öka hungern och sakta ner viktminskning, vilket kan förhindra fettförlust i armarna.
8. Håll dig hydrerad
Att dricka mycket vatten varje dag är mycket viktigt när det gäller att förlora armfett.
Viss forskning tyder på att dricksvatten till måltider kan främja mättnadskänsla och minska den totala mängden mat och antalet kalorier som konsumeras.
Vatten kan också hjälpa till att tillfälligt öka ämnesomsättningen, med en studie som visar att att dricka 16,9 uns (500 ml) vatten ökade ämnesomsättningen med 30 % under 30–40 minuter.
Men se till att välja vatten, te eller andra osötade drycker istället för sockersötade drycker som läsk eller juice.
Regelbunden konsumtion av dessa högkaloridrycker kan snabbt få extra kalorier att lägga till och kan bidra till viktökning över tid.
Sammanfattning: Dricksvatten kan stödja viktminskning genom att öka känslan av mättnad, minska matintaget och tillfälligt förbättra ämnesomsättningen.
9. Gör kroppsviktsövningar
Om du inte har tillgång till ett gym eller har ont om tid är kroppsviktsövningar ett bra sätt att förbättra muskeltonusen i armarna och hålla dem smala.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 20 pund så snabbt som möjligt
Kroppsviktsövningar innebär att du använder din kropp som en form av motstånd för att bygga upp muskelmassa och styrka.
Det är inte bara bekvämt och budgetvänligt utan kan också ge några ganska imponerande resultat.
Till exempel fann en studie på 23 män att calisthenics - en typ av träning som involverar minimal användning av gymutrustning - var effektiv för att öka överkroppens styrka.
Nästa gång du tränar, testa att göra överkroppsövningar som triceps-dipp, plankor och armhävningar för att bygga upp muskelstyrka och tona dina armar.
Sammanfattning: Kroppsviktsövningar kan hjälpa till att öka muskelmassan och styrkan för att hålla armarna tonade.
Sammanfattning
Även om forskning visar att minskning av fläckar kan vara ineffektivt, finns det massor av strategier som du kan använda för att förlora armfett.
Förutom att gå till gymmet kan en omläggning av din kost och upprätthålla en hälsosam livsstil också spela en roll för att reglera kroppssammansättningen.
Att implementera bara några av dessa förändringar i din dagliga rutin kan stödja viktminskning och hjälpa dig att ta bort ditt oönskade armfett.
