Normalno je da imate malo masnoće u trbuhu. Uostalom, mast služi za zaštitu i izolaciju vašeg tijela.
Međutim, prekomjerna masnoća na trbuhu može naštetiti vašem zdravlju i povećati rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti. Kao takvo, održavanje zdrave ukupne tjelesne masti, uključujući i masnoće na trbuhu, može biti od pomoći.
Ovaj članak opisuje vrste trbušne masti i dijeli savjete zasnovane na dokazima kako izgubiti višak masnoće na trbuhu.
Kazalo sadržaja
Koje su različite vrste masnoća na trbuhu?
U usporedbi s ostatkom vašeg tijela, samo se mala količina masti nalazi u vašem trbuhu.
Postoje dvije glavne vrste masnoća na trbuhu - jedna se nalazi ispod vaše kože, a druga se nalazi dublje u trbuhu, okružujući vaše unutarnje organe.
Potkožno masno tkivo na trbuhu
Potkožno masno tkivo ili potkožno masno tkivo (SAT) je mast koja se nalazi ispod vaše kože.
Potkožna masnoća je mekana i to je masnoća koju vidite kako se „trese“ na vašem trbuhu. Općenito, žene imaju veće količine potkožnog masnog tkiva od muškaraca.
Za razliku od masti koja se nalazi dublje u trbušnoj šupljini, potkožna mast nije toliko povezana s povećanim rizikom od bolesti.
Međutim, previše tjelesne masti općenito, uključujući ukupnu masnoću na trbuhu, može povećati rizik od razvoja nekih kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
Suprotno tome, održavanje zdrave razine masnoće na trbuhu i ukupne tjelesne masti može pomoći u smanjenju rizika od razvoja kronične bolesti.
Visceralna masnoća na trbuhu
Visceralno masno tkivo (VAT) ili visceralno masno tkivo na trbuhu je masnoća koja okružuje unutarnje organe poput bubrega, jetre i gušterače, pa je mnogo dublje u trbuhu od potkožnog masnog tkiva. To se obično naziva "štetna" masnoća na trbuhu.
U usporedbi s potkožnom masnoćom, visceralna mast je mnogo metabolički aktivnija. Ova vrsta masti sadrži više stanica, krvnih žila i živaca nego potkožna masnoća.
Visceralna mast snažno je povezana s povećanom otpornošću na hormon inzulin, koji regulira razinu šećera u krvi. S vremenom inzulinska rezistencija može dovesti do povišene razine šećera u krvi i razvoja dijabetesa tipa 2.
Visceralna mast također doprinosi sustavnoj upali, što može povećati rizik od bolesti.
Muškarci imaju veću vjerojatnost nakupljanja visceralne masti nego žene, zbog čega je veća vjerojatnost da će muškarci razviti lik u obliku jabuke kako raste masnoća na trbuhu. S druge strane, žene imaju veću vjerojatnost da će razviti višak masnoće u donjem dijelu tijela, što dovodi do oblika "kruške".
Zanimljivo je da se raspodjela tjelesne masti mijenja s godinama. Na primjer, dok žene u premenopauzi imaju višu razinu potkožnog masnog tkiva na trbuhu, žene u postmenopauzi imaju tendenciju imati višu razinu visceralne masti, što doprinosi povećanom riziku od metaboličkih bolesti.
Također, visceralna masnoća ima tendenciju da bude veća kod ljudi europskog podrijetla u usporedbi s ljudima drugih nacionalnosti.
Sažetak: Potkožna mast je mekana masnoća na trbuhu koju možete nabosti. Nalazi se ispod vaše kože. U međuvremenu, visceralna masnoća na trbuhu okružuje organe u vašoj trbušnoj šupljini i snažno je povezana s povećanim rizikom od bolesti.
Zašto višak masnoće na trbuhu može naštetiti zdravlju
Premda je malo masnoće na trbuhu normalno i potrebno za dobro zdravlje, previše masnoće na trbuhu može naštetiti vašem zdravlju i povećati rizik od bolesti.
Visceralna mast je vrsta masnoće na trbuhu koja je značajno povezana sa zdravstvenim problemima.
Predlaže se za vas: Kako sniziti razinu inzulina
Iako se samo 10–20% ukupne tjelesne masti sastoji od visceralne masti, ova vrsta masti snažno je povezana s povećanim rizikom od bolesti.
To je zato što je visceralna mast "aktivna" mast, što znači da proizvodi hormone i druge tvari, uključujući upalne proteine, koji štete vašem zdravlju povećavajući rezistenciju na inzulin, sistemsku upalu, razinu masnoća u krvi i krvni tlak.
Visceralna mast i vaša jetra
Visceralna mast nalazi se u blizini vaše portalne vene, koja prenosi krv iz vašeg gastrointestinalnog trakta u vašu jetru radi obrade. Visceralna mast prenosi masne kiseline, upalne proteine i druge opasne tvari u vašu jetru.
Kao takva, visceralna mast povezana je s upalom jetre i većom količinom jetrene masti, što povećava rizik od razvoja stanja poput rezistencije na inzulin i bezalkoholne bolesti masne jetre.
Ukupna masnoća na trbuhu i rizik od bolesti
Premda potkožna masnoća na trbuhu nije toliko povezana s rizikom od bolesti kao visceralna masnoća, ima velike količine ukupne masnoće na trbuhu i tijelu, pa je važno usredotočiti se na smanjenje ukupne masnoće na trbuhu, a ne samo na visceralni tip.
Studije pokazuju da je nakupljanje viška tjelesne masti glavni čimbenik u razvoju rezistencije na inzulin, disfunkcije krvnih žila, masne jetre, ateroskleroze (nakupljanje plaka u arterijama), visokog krvnog tlaka i metaboličkog sindroma.
Istraživanja također sugeriraju da su osobe koje imaju više visceralne masti izložene većem riziku od nekoliko zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, metaboličkih bolesti, masne jetre i povišenih čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput povišene masnoće u krvi i krvnog tlaka.
Nadalje, studija na više od 36.000 ljudi pokazala je da je veća vjerojatnost da će oni s većom količinom visceralne masti od potkožne masti umrijeti iz bilo kojeg uzroka nego oni koji su imali manje količine visceralne masti.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Veći opseg struka također je snažno povezan s povećanim rizikom od bolesti. Opseg struka način je za procjenu ukupne masnoće na trbuhu, pa i potkožna i visceralna masnoća doprinose čimbenicima ovom mjerenju.
Studije dosljedno pokazuju da održavanje zdravog opsega struka i smanjenje opsega struka putem prehrane i tjelovježbe dovodi do značajnih poboljšanja u mnogim aspektima zdravlja, osobito u zdravlju srca i riziku od dijabetesa.
Sažetak: Visceralna mast snažno je povezana s povećanim rizikom od bolesti. Iako se potkožna mast ne smatra toliko štetnom kao visceralna mast, važno je usredotočiti se na smanjenje ukupne masnoće na trbuhu za optimalno zdravlje.
Učinkoviti načini gubitka masnoće na trbuhu temeljeni na dokazima
Sada kada ste svjesni različitih vrsta masnoća na trbuhu i njihovih učinaka na zdravlje, možda ćete se zapitati kako možete sigurno i održivo izgubiti višak masnoće na trbuhu.
Imajte na umu da, iako prehrana i način života igraju značajnu ulogu u nakupljanju masnoće na trbuhu, čimbenici poput vaše dobi, spola i genetike također imaju učinak.
Srećom, postoji nekoliko načina za gubitak viška masnoće na trbuhu, a zauzvrat smanjite rizik od mnogih zdravstvenih stanja.
Evo nekoliko savjeta koji se temelje na dokazima za gubitak masnoće na trbuhu:
- Izrežite slatke napitke. Pijenje previše slatkih pića poput sode povezano je s povećanim nakupljanjem visceralne masti i većim opsegom struka. Pokušajte zamijeniti slatka pića vodom ili gaziranom vodom.
- Kreni. Povećanje tjelesne aktivnosti može značajno smanjiti masnoće na trbuhu. Pokušajte pomiješati svoje vježbe, uključujući aerobne aktivnosti visokog i niskog intenziteta, kao i treninge otpora, za koje se pokazalo da svi pomažu u smanjenju masnoće na trbuhu.
- Povećajte unos vlakana. Ljudi koji se pridržavaju dijete bogate vlaknima imaju manje masnoća na trbuhu od onih koji to ne čine. Osim toga, prijelaz na prehranu bogatu vlaknima može vam pomoći da izgubite višak masnoće na trbuhu.
- Ograničite ultra prerađenu hranu. Studije pokazuju da je često konzumiranje ultra prerađene hrane poput grickalica, slatkiša, brze hrane i rafiniranih proizvoda od žitarica povezano s većim opsegom struka.
- Ograničite upotrebu alkohola. Prekomjerno konzumiranje alkohola može naštetiti vašem općem zdravlju na nekoliko načina, uključujući doprinose prekomjernom nakupljanju masnoće na trbuhu.
- Ne štedite na snu. Loša kvaliteta sna povezana je s nakupljanjem visceralne masti. Osim toga, jedan pregled koji je uključivao više od 56.000 ljudi povezao je kraće trajanje sna s većim opsegom struka.
- Povećajte unos proteina. Uzorci prehrane koji su bogatiji proteinima mogu pomoći u poticanju gubitka masnoće na trbuhu. Pregled koji je uključivao 23.876 ljudi povezao je proteinske dijete s manjim opsegom struka.
- Napunite punomasnu hranu. Smanjivanje ultra prerađene hrane i konzumiranje uglavnom cijele, minimalno prerađene hrane poput povrća, voća, orašastih plodova, graha i zdravih izvora proteina i masti može potaknuti opće zdravlje i zdravu razinu masnoće na trbuhu.
Osim gore navedenih savjeta, nedavno istraživanje sugerira da bi neki ljudi s previše trbušne masti mogli imati koristi od smanjenja unosa ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: Dijete koje smanjuju razinu estrogena
15-tjedno istraživanje među 50 odraslih osoba srednjih godina s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću pokazalo je da su oni kojima je dodijeljena prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i energijom koja je osigurala 5% kalorija iz ugljikohidrata izgubili više masnoće na trbuhu, uključujući visceralnu masnoću, nego oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
Zanimljivo je da su obje dijete imale sličnu težinu i ukupni gubitak tjelesne masti, no dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti bila je učinkovitija u smanjivanju trbušne masti, posebno.
Druge studije također su otkrile da ograničavanje unosa ugljikohidrata može pomoći u smanjenju visceralne masti među osobama u riziku od razvoja dijabetesa tipa 2, kao i ženama sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Međutim, prehrana je vrlo individualizirana, pa neki ljudi mogu postići bolje rezultate s većim unosom ugljikohidrata, osobito ako se ti ugljikohidrati konzumiraju kao dio prehrane bogate vlaknima, koja uključuje biljne proizvode, koja uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, povrće i voće.
Rad sa obrazovanim zdravstvenim radnikom poput registriranog dijetetičara može vam pomoći u odabiru odgovarajućeg obrasca prehrane koji potiče gubitak masnoće na trbuhu i opće zdravlje te zadovoljava vaše posebne potrebe i sklonosti.
Sažetak: Strategije za smanjenje masnoće na trbuhu uključuju više vježbanja, konzumiranje hrane bogate vlaknima, isključivanje slatkih napitaka i ultra prerađene hrane te dovoljno sna. Također razmislite o suradnji s registriranim dijetetičarom za personalizirane savjete o prehrani.
Sažetak
Prekomjerna količina masnoće na trbuhu, osobito visceralnog tipa, povezana je s negativnim zdravstvenim ishodima, uključujući povećani rizik od razvoja stanja poput metaboličkih bolesti i masne jetre.
Srećom, postoji mnogo zdravih načina za smanjenje viška masnoće na trbuhu, uključujući povećanje unosa hrane bogate hranjivim tvarima, dovoljno sna i kretanje tijela.
Upamtite da je stvaranje zdravih, održivih navika mnogo važnije za vaše opće blagostanje nego cilj brzog mršavljenja.
Ako trebate prilagođenije savjete o prehrani o tome kako izgubiti višak masnoće na trbuhu i smanjiti rizik od bolesti, obratite se iskusnom registriranom dijetetičaru.
