Skidanje tvrdokorne tjelesne masti može biti nezgodno, pogotovo kada je koncentrirano na određenom području vašeg tijela.
Ruke se često smatraju problematičnim područjem, zbog čega mnogi ljudi traže načine kako izgubiti višak masnoće na rukama.
Srećom, postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za mršavljenje i toniranje ruku.
Evo 9 načina za smanjenje masnoće u rukama i promicanje ukupnog gubitka težine.
1. Usredotočite se na ukupni gubitak težine
Spot Redukcija je tehnika koja se usredotočuje na sagorijevanje masti u određenom dijelu vašeg tijela, kao što su ruke.
Iako je smanjenje mjesta popularno u fitnes industriji, većina studija je utvrdila da je neučinkovito.
Jedna studija na 104 osobe pokazala je da završetak 12-tjednog programa treninga otpora koristeći samo nedominantnu ruku povećava ukupni gubitak masnoće, ali ima mali utjecaj na specifično područje koje se vježba.
Druga mala studija koja je trajala 12 tjedana pokazala je da je trening otpora fokusiran na jednu nogu bio učinkovit u smanjenju ukupne tjelesne masnoće, ali nije smanjio tjelesnu masnoću u nozi koja se trenira.
Stoga je najbolje usredotočiti se na ukupni gubitak težine i koristiti vježbe za toniranje mišića, a ne gubitak masnoće.
Sažetak: Više studija pokazuje da je smanjenje mrlja neučinkovito. Umjesto toga, pokušajte koristiti posebne vježbe za toniranje mišića i usredotočite se na ukupni gubitak težine.
2. Počnite dizati utege
Trening s otporom je vrsta vježbe koja uključuje rad protiv sile radi izgradnje mišićne mase i povećanja snage.
Dizanje utega je uobičajen primjer. Iako ne može uzrokovati gubitak masnog tkiva posebno u vašim rukama, može pomoći povećati ukupni gubitak masnoće i tonirati vaše ruke kako bi izgledale vitkije.
Na primjer, jedno 12-tjedno istraživanje na 28 žena s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da izvođenje niskog intenziteta treninga otpora potiče ukupni gubitak masnoće uz povećanje mišićne mase i snage.
Druga studija na 109 ljudi primijetila je da je sam trening s otporom ili u kombinaciji s aerobnim vježbama učinkovitiji u povećanju nemasne tjelesne mase od samih aerobnih vježbi.
Izgradnja čiste tjelesne mase može pomoći potaknuti metabolizam i povećati broj kalorija sagorjenih u mirovanju tijekom dana.
Pregibi za biceps, ekstenzije za triceps iznad glave, potisak iznad glave i uspravni redovi nekoliko su primjera vježbi koje mogu pomoći u toniranju ruku i povećanju mišićne mase.
Sažetak: Dizanje utega može pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, povećati mišićnu masu i tonirati vaše ruke kako bi izgledale vitkije.
3. Povećajte unos vlakana
Dodavanje nekoliko dodatnih porcija vlakana vašoj prehrani može ubrzati gubitak težine i pomoći vam da izgubite višak tjelesne masti.
Vlakna se polako kreću kroz vaš probavni sustav, što povećava količinu vremena potrebnog za pražnjenje želuca i pomaže vam da se osjećate sito dulje.
Prema jednoj studiji na 252 žene, svaki gram konzumiranih dijetalnih vlakana bio je povezan s 0,25% manje tjelesne masti i 0,5 funti (0,25 kg) manje tjelesne težine tijekom 20 mjeseci.
U drugom pregledu, povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama tijekom 4 mjeseca povezano je sa smanjenjem ukupnog unosa kalorija za 10% i gubitkom težine od 4,2 funte (1,9 kg) - bez ikakvih drugih promjena.
Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke neki su primjeri hranjive hrane bogate vlaknima u kojoj možete uživati kao dio zdrave prehrane.
Sažetak: Konzumiranje više vlakana može poboljšati osjećaj sitosti kako bi se smanjila glad i povećao ukupni gubitak težine.
4. Dodajte proteine u svoju prehranu
Povećanje unosa proteina još je jedan jednostavan način za obuzdavanje žudnje i držanje apetita pod kontrolom. To zauzvrat može podržati kontrolu tjelesne težine i pomoći vam da smanjite višak tjelesne masti.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Studija na 20 mladih žena pokazala je da doručak bogat proteinima smanjuje glad, povećava sitost i smanjuje razinu grelina, hormona koji potiče glad.
Druga mala studija pokazala je da je konzumacija kvalitetnijeg proteina tijekom obroka povezana s manje masnoće na trbuhu. To sugerira da bi prehrana bogata proteinima mogla pomoći poboljšati sastav tijela i povećati gubitak masti.
Meso, perad, plodovi mora, mahunarke, jaja i mliječni proizvodi su sastojci bogati proteinima koji vam mogu pomoći da brzo izgubite masnoću u rukama.
Sažetak: Proteini mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju sitosti. Veći unos proteina može pomoći u gubitku težine i masti.
5. Radite više kardio
Kardio je vrsta vježbe koja se usredotočuje na povećanje brzine otkucaja srca radi sagorijevanja kalorija.
Kada pokušavate izgubiti masnoću na rukama, uključivanje kardio u vašu dnevnu rutinu je bitno.
Studije pokazuju da kardio može biti učinkovita strategija za mršavljenje i može povećati čistu tjelesnu masu.
Na primjer, jedno istraživanje na 141 osobi pokazalo je da uparivanje 40 minuta kardio vježbanja 3 puta tjedno s programom za kontrolu tjelesne težine rezultira smanjenjem tjelesne težine za 9% u samo 6 mjeseci.
Obično se preporučuje raditi najmanje 20-40 minuta kardio vježbanja dnevno ili između 150-300 minuta svaki tjedan.
Jogging, biciklizam, veslanje, plivanje, skakanje užeta i ples su sve aktivnosti koje vam mogu pomoći da ostvarite svoje dnevne kardio ciljeve.
Sažetak: Kardio trening može pomoći u povećanju mršavljenja i sagorijevanju masti kako bi vam pomogao da s vremenom izgubite masnoću u rukama.
6. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati su ugljikohidrati koji su prošli preradu, što rezultira konačnim proizvodom s nižim sadržajem nekoliko ključnih vitamina i minerala.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
U pravilu, rafinirani ugljikohidrati imaju puno kalorija, ali malo vlakana, što može uzrokovati brži porast razine šećera u krvi i rezultirati glađu.
Dok je unos cjelovitih žitarica povezan sa smanjenim debljanjem i tjelesnim mastima, konzumacija rafiniranih žitarica povezana je s povećanjem tjelesne masti.
Primjeri rafiniranih ugljikohidrata kojima često nedostaju hranjive tvari uključuju tjesteninu, bijeli kruh, žitarice za doručak i druge prethodno zapakirane sastojke.
Umjesto toga, birajte namirnice od cjelovitog zrna poput kvinoje, heljde, ječma, zobi, sirka i pira i uživajte u umjerenim količinama.
Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati imaju malo hranjivih tvari i mogu biti povezani s debljanjem i povećanjem tjelesne masti. Umjesto toga, usredotočite se na hranu od cjelovitih žitarica i uživajte u njoj umjereno.
7. Postavite raspored spavanja
Osim modifikacije vaše prehrane i režima vježbanja, dovoljno sna svake noći još je jedan važan čimbenik koji treba uzeti u obzir za gubitak masnoće na rukama.
Nekoliko studija je otkrilo da san igra ulogu u regulaciji apetita i može također poboljšati gubitak težine.
Na primjer, jedno istraživanje na devet muškaraca pokazalo je da samo jedna noć nespavanja uzrokuje pojačan osjećaj gladi i višu razinu grelina, hormona koji stimulira apetit.
Druga mala studija pokazala je da su sudionici koji su svake noći spavali 5,5 sati izgubili 55% manje težine. Štoviše, izgubili su 60% više nemasne tjelesne mase od onih koji su spavali 8,5 sati po noći.
Pokušajte postaviti redoviti raspored spavanja tako da idete spavati u isto vrijeme tijekom cijelog tjedna, izbjegavajući ometanja prije spavanja i minimalizirajući svoju izloženost stimulansima poput nikotina i kofeina.
Sažetak: Nedovoljno spavanje može povećati glad i usporiti gubitak težine, što bi moglo spriječiti gubitak masnog tkiva u rukama.
8. Ostanite hidrirani
Piti puno vode svaki dan vrlo je važno kada je u pitanju gubitak masnog tkiva na rukama.
Neka istraživanja sugeriraju da bi pijenje vode uz obroke moglo potaknuti osjećaj sitosti i smanjiti ukupnu količinu hrane i broj potrošenih kalorija.
Voda također može pomoći u privremenom povećanju metabolizma, a jedna studija pokazuje da ispijanje 16,9 unci (500 ml) vode povećava brzinu metabolizma za 30% tijekom 30-40 minuta.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 20 funti što je brže moguće
Međutim, svakako odaberite vodu, čaj ili druga nezaslađena pića umjesto šećerom zaslađenih pića kao što su gazirana pića ili sok.
Redovita konzumacija ovih visokokaloričnih napitaka može brzo uzrokovati zbrajanje dodatnih kalorija i može doprinijeti debljanju tijekom vremena.
Sažetak: Pitka voda može podržati gubitak težine povećanjem osjećaja sitosti, smanjenjem unosa hrane i privremenim poboljšanjem metabolizma.
9. Radite vježbe s tjelesnom težinom
Ako nemate pristup teretani ili vam nedostaje vremena, izvođenje vježbi s tjelesnom težinom odličan je način da poboljšate tonus mišića u rukama i održite ih vitkijim.
Vježbe s tjelesnom težinom uključuju korištenje vašeg tijela kao oblika otpora za izgradnju mišićne mase i snage.
Ne samo da je prikladan i jeftin, već može proizvesti i prilično impresivne rezultate.
Na primjer, jedno istraživanje na 23 muškarca pokazalo je da je kalistenika – vrsta vježbe koja uključuje minimalnu upotrebu opreme u teretani – učinkovita u povećanju snage gornjeg dijela tijela.
Sljedeći put kada budete vježbali, pokušajte raditi vježbe za gornji dio tijela poput tricepsa, daske i sklekova kako biste izgradili snagu mišića i tonirali svoje ruke.
Sažetak: Vježbe s tjelesnom težinom mogu pomoći u povećanju mišićne mase i snage kako bi vaše ruke bile tonirane.
Sažetak
Iako istraživanja pokazuju da smanjenje mrlja može biti neučinkovito, postoji mnogo strategija koje možete koristiti za gubitak masnoće na rukama.
Osim odlaska u teretanu, promjena prehrane i održavanje zdravog načina života također mogu igrati ulogu u reguliranju tjelesne građe.
Uvođenje samo nekoliko od ovih promjena u vašu dnevnu rutinu može podržati gubitak težine i pomoći vam da skinete neželjenu masnoću na rukama.
