Većina nas je previše upoznata s bolnim osjećajem pečenja u središtu prsa koji je povezan s žgaravicom.
Do 28% odraslih u Sjevernoj Americi pati od gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB), uobičajenog stanja koje uzrokuje žgaravicu. GERB nastaje kada se kiselina potisne iz želuca natrag u jednjak, što dovodi do osjećaja žgaravice.
Iako ljudi često koriste lijekove za liječenje refluksa kiseline i žgaravice, mnoge modifikacije načina života također vam mogu pomoći u smanjenju simptoma i poboljšanju kvalitete života.
Evo 14 prirodnih načina da smanjite refluks kiseline i žgaravicu, a svi su podržani znanstvenim istraživanjima.
1. Žvakaće gume
Nekoliko starijih studija pokazalo je da žvakaća guma može pomoći u smanjenju kiselosti u jednjaku.
Čini se da je guma koja sadrži bikarbonat posebno učinkovita, jer može pomoći neutralizirati kiselinu kako bi spriječila refluks.
Žvakaća guma također može povećati proizvodnju sline, što može pomoći očistiti jednjak od kiseline.
Međutim, potrebno je više suvremenih istraživanja kako bi se utvrdilo može li žvakaća guma pomoći u liječenju refluksa kiseline ili ublažiti simptome žgaravice.
Sažetak: žvakaća guma povećava stvaranje sline i može pomoći očistiti jednjak od želučane kiseline.
2. Spavajte na lijevoj strani
Nekoliko studija je otkrilo da spavanje na desnoj strani može pogoršati simptome refluksa noću.
Zapravo, prema jednom pregledu, ležanje na lijevoj strani može smanjiti izloženost kiselini u jednjaku do 71%.
Iako razlog nije sasvim jasan, mogao bi se objasniti anatomijom.
Jednjak ulazi u desnu stranu želuca. Kao rezultat toga, donji sfinkter jednjaka nalazi se iznad razine želučane kiseline kada spavate na lijevoj strani.
S druge strane, kada ležite na desnoj strani, želučana kiselina prekriva donji sfinkter jednjaka, povećavajući rizik od refluksa.
Iako spavanje na lijevoj strani cijelu noć možda nije uvijek moguće, moglo bi vam pomoći da budete ugodniji dok zaspite.
Sažetak: Ako noću osjetite refluks kiseline, pokušajte spavati na lijevoj strani tijela.
3. Podignite uzglavlje svog kreveta
Neki ljudi osjećaju simptome refluksa tijekom noći, što može utjecati na kvalitetu sna i otežati zaspati.
Promjena položaja u kojem spavate podizanjem uzglavlja kreveta mogla bi pomoći u smanjenju simptoma refluksa kiseline i poboljšanju kvalitete sna.
Jedan pregled četiri studije otkrio je da podizanje uzglavlja kreveta smanjuje refluks kiseline i poboljšava simptome poput žgaravice i regurgitacije kod osoba s GERB-om.
Druga studija pokazala je da su ljudi koji su koristili klin za podizanje gornjeg dijela tijela dok su spavali imali manje refluksa kiseline u usporedbi s onima kada su spavali ravno.
Sažetak: Podizanje uzglavlja vašeg kreveta može smanjiti simptome refluksa noću.
4. Večerajte ranije
Zdravstveni radnici često savjetuju osobama s refluksom kiseline da izbjegavaju jesti unutar 3 sata prije odlaska na spavanje.
To je zato što vodoravno ležanje nakon obroka otežava probavu, potencijalno pogoršavajući simptome GERB-a.
Prema jednoj recenziji, kasnonoćni obrok povećao je izloženost kiselini u liježenju za 5%, u usporedbi s ranijim večernjim obrokom.
Druga studija koja je uključivala 817 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da je večera kasno navečer povezana s većim rizikom od refluksa kiseline.
Ipak, potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci o učinku kasnih večernjih obroka na GERB. Može ovisiti i o pojedincu.
Sažetak: Opservacijske studije sugeriraju da jedenje prije spavanja može pogoršati simptome refluksa kiseline noću. Međutim, dokazi su neuvjerljivi i potrebno je više studija.
5. Odlučite se za kuhani luk umjesto sirovog
Sirovi luk čest je okidač za refluks kiseline i žgaravicu.
Jedna starija studija na ljudima s refluksom kiseline pokazala je da jedenje obroka koji sadrži sirovi luk značajno povećava žgaravicu, refluks kiseline i podrigivanje, u usporedbi s konzumiranjem identičnog obroka koji nije sadržavao luk.
Predlaže se za vas: Gazirana voda: dobra ili loša?
Češće podrigivanje može sugerirati da se proizvodi više plina. To bi moglo biti zbog velike količine fermentabilnih vlakana u luku.
Sirovi luk također je teže probavljiv i može iritirati sluznicu jednjaka, uzrokujući pogoršanu žgaravicu.
Bez obzira na razlog, ako mislite da konzumiranje sirovog luka pogoršava vaše simptome, trebali biste ga izbjegavati i umjesto toga odlučiti se za kuhani luk.
Sažetak: Neki ljudi doživljavaju pogoršanu žgaravicu i druge simptome refluksa nakon što jedu sirovi luk.
6. Jedite manje, češće obroke
Postoji prstenasti mišić poznat kao donji sfinkter jednjaka gdje se jednjak otvara u želudac.
Djeluje kao ventil i normalno sprječava da kiseli sadržaj želuca ode u jednjak. Obično ostaje zatvoren, ali se može otvoriti kada progutate, podrignete ili povraćate.
U osoba s refluksom kiseline ovaj mišić je oslabljen ili nefunkcionalan. Refluks kiseline se također može pojaviti kada je mišić prevelik pritisak, što uzrokuje da se kiselina istisne kroz otvor.
Nije iznenađujuće da se većina simptoma refluksa javlja nakon obroka. Također se čini da jedenje samo jednog do dva velika obroka dnevno može pogoršati simptome refluksa.
Stoga, jedenje manjih, češćih obroka tijekom dana može pomoći u smanjenju simptoma refluksa kiseline.
Sažetak: Refluks kiseline obično se povećava nakon jela, a čini se da ga veći obroci pogoršavaju. Stoga, jedenje manjih, češćih obroka može biti od koristi.
7. Održavajte umjerenu težinu
Dijafragma je mišić koji se nalazi iznad vašeg trbuha. Normalno, dijafragma prirodno jača donji sfinkter jednjaka, što sprječava da prekomjerna količina želučane kiseline iscuri u jednjak.
Međutim, ako imate višak masnog tkiva na trbuhu, pritisak u vašem trbuhu može postati toliko visok da se donji sfinkter jednjaka gurne prema gore, dalje od potpore dijafragme.
Ovo stanje, poznato kao hiatalna hernija, smatra se vodećim uzrokom GERB-a.
Predlaže se za vas: 11 dokazanih načina za smanjenje ili uklanjanje nadutosti
Nadalje, istraživanja pokazuju da višak masnoće na trbuhu može biti povezan s većim rizikom od refluksa kiseline i GERB-a.
Iz tog razloga, neke studije sugeriraju da bi gubitak najmanje 10% tjelesne težine mogao značajno smanjiti simptome GERB-a kod osoba s ovim stanjem.
Postizanje i održavanje umjerene tjelesne težine može dugoročno pomoći u smanjenju refluksa kiseline.
Međutim, ako ste zainteresirani za ovaj pristup, svakako razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste procijenili je li to pravo za vas, i ako jeste, kako možete smršaviti na siguran i održiv način.
Sažetak: Gubitak sala na trbuhu i održavanje umjerene težine mogli bi ublažiti neke od vaših simptoma GERB-a. Međutim, svakako razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego što pokušate smršaviti kako biste liječili ovo stanje.
8. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Sve veći dokazi sugeriraju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može ublažiti simptome refluksa kiseline.
Neki istraživači sumnjaju da neprobavljeni ugljikohidrati mogu uzrokovati prekomjerni rast bakterija i povećani pritisak u trbuhu, što može doprinijeti refluksu kiseline.
Previše neprobavljenih ugljikohidrata u probavnom sustavu često ne samo da može uzrokovati plinove i nadutost, već i podrigivanje.
Međutim, dok neke studije sugeriraju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati simptome refluksa, potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Neka istraživanja sugeriraju da loša probava ugljikohidrata i prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu mogu dovesti do refluksa kiseline. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti učinkovit tretman, ali su potrebne daljnje studije.
9. Ograničite unos alkohola
Konzumacija alkohola može povećati ozbiljnost refluksa kiseline i žgaravice.
Neka istraživanja su pokazala da bi veći unos alkohola mogao biti povezan s pojačanim simptomima refluksa kiseline.
Alkohol pogoršava simptome povećanjem želučane kiseline, opuštanjem donjeg sfinktera jednjaka i smanjenjem sposobnosti jednjaka da izbaci kiselinu.
Iako su potrebna nova istraživanja, neke starije studije također pokazuju da pijenje vina ili piva povećava simptome refluksa, osobito u usporedbi s pijenjem obične vode.
Sažetak: Prekomjeran unos alkohola može pogoršati simptome refluksa kiseline. Ako osjetite žgaravicu, ograničavanje unosa alkohola moglo bi ublažiti neke od vaših tegoba.
10. Nemojte piti previše kave
Istraživanja su pokazala da kava privremeno opušta donji sfinkter jednjaka, povećavajući rizik od refluksa kiseline.
Predlaže se za vas: 11 najboljih načina za prirodno poboljšanje probave
Neki dokazi također ukazuju na kofein kao mogući uzrok. Slično kao i kava, kofein opušta donji sfinkter jednjaka, što može uzrokovati refluks.
Ipak, iako nekoliko studija sugerira da kava i kofein mogu pogoršati refluks kiseline kod nekih ljudi, dokazi nisu sasvim uvjerljivi.
Na primjer, jedna analiza opservacijskih studija nije otkrila značajne učinke uzimanja kave na simptome GERB-a koje su sami prijavili.
Ipak, kada su istraživači malom kamerom istraživali znakove refluksa kiseline, otkrili su da je konzumacija kave povezana s većim oštećenjem kiseline u jednjaku.
Stoga, hoće li unos kave pogoršati refluks kiseline može ovisiti o pojedincu. Ako smatrate da vam kava izaziva žgaravicu, najbolje je jednostavno je izbjegavati ili ograničiti unos.
Sažetak: Dokazi sugeriraju da kava može pogoršati refluks kiseline i žgaravicu. Ako osjećate da kava pogoršava vaše simptome, razmislite o ograničavanju unosa.
11. Ograničite unos gaziranih pića
Zdravstveni djelatnici ponekad savjetuju osobama s GERB-om da ograniče unos gaziranih pića.
To je zato što su studije primijetile da bi redovita konzumacija gaziranih ili gaziranih pića, uključujući bezalkoholna pića, soda i seltzer, mogla biti povezana s većim rizikom od refluksa.
Jedno istraživanje pokazalo je da gazirana bezalkoholna pića, posebno, pogoršavaju određene simptome refluksa kiseline, uključujući žgaravicu, punoću i podrigivanje.
Glavni razlog je taj što plin ugljični dioksid (mjehurići) u gaziranim pićima uzrokuje češće podrigivanje - učinak koji može povećati količinu kiseline koja izlazi u jednjak.
Sažetak: Konzumacija gaziranih pića privremeno povećava učestalost podrigivanja, što može potaknuti refluks kiseline. Ako vam pogoršaju simptome, pokušajte piti manje ili ih potpuno izbjegavajte.
12. Nemojte piti previše soka od citrusa
Mnoge vrste soka od citrusa, uključujući sok od naranče i sok od grejpa, smatraju se uobičajenim okidačima za žgaravicu.
Ovi sastojci su vrlo kiseli i sadrže spojeve poput askorbinske kiseline, koji mogu uzrokovati probavne smetnje ako ih konzumirate u velikim količinama.
Osim što su kiseli, određeni spojevi koji se nalaze u soku od citrusa mogu iritirati sluznicu jednjaka.
Iako sok od citrusa vjerojatno ne uzrokuje izravno refluks kiseline, mogao bi privremeno pogoršati vašu žgaravicu.
Sažetak: Neki ljudi s refluksom kiseline izvještavaju da pijenje soka od citrusa pogoršava njihove simptome. Određeni spojevi u soku od citrusa, osim kiselina, mogu iritirati sluznicu jednjaka.
13. Izbjegavajte mentu, ako je potrebno
Pepermint i spearmint uobičajeni su sastojci koji se koriste za pravljenje biljnog čaja i dodavanje okusa hrani, slatkišima, žvakaćim gumama, vodicama za ispiranje usta i pasti za zube.
Međutim, oni također sadrže određene spojeve koji bi kod nekih ljudi mogli izazvati žgaravicu.
Na primjer, neke studije pokazuju da ulje paprene metvice može smanjiti tlak donjeg sfinktera jednjaka, što može uzrokovati žgaravicu.
Druga studija pokazala je da mentol, spoj koji se nalazi u metvici, može pogoršati refluks kod osoba s GERB-om.
Dodatno, jedna starija studija na ljudima s GERB-om pokazala je da metvica ne utječe na donji sfinkter jednjaka. Ipak, otkriveno je da visoke doze metvice mogu pogoršati simptome refluksa kiseline iritirajući unutrašnjost jednjaka.
Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati mentu ako osjećate da vam ona pogoršava žgaravicu.
Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da menta i neki od spojeva koje sadrži mogu pogoršati žgaravicu i druge simptome refluksa, ali dokazi su ograničeni.
14. Ograničite hranu bogatu mastima
Pržena hrana i neka druga masna hrana također mogu biti okidač za GERB. Neka istraživanja pokazuju da mogu dovesti do žgaravice. Primjeri uključuju:
- pržene hrane
- čips
- pizza
- slanina
- kobasica
Hrana bogata masnoćom poput ove može doprinijeti žgaravici uzrokujući otpuštanje žučnih soli u vaš probavni trakt, što može iritirati vaš jednjak.
Predlaže se za vas: 6 vitamina i dodataka za refluks kiseline
Čini se da također stimuliraju oslobađanje kolecistokinina (CCK), hormona u vašem krvotoku koji može opustiti donji sfinkter jednjaka, dopuštajući sadržaj želuca natrag u jednjak.
Jedna studija proučavala je što se dogodilo kada su ljudi s GERB-om jeli hranu bogatu mastima. Više od polovice sudionika koji su prijavili okidače hrane reklo je da su iskusili simptome GERB-a nakon što su jeli prženu hranu s visokim udjelom masti.
Štoviše, nakon što su ti ljudi iz prehrane izbacili hranu koja izaziva žgaravicu, udio onih koji su iskusili žgaravicu smanjio se s 93% na 44%.
Potrebno je više istraživanja kako bi se otkrilo kako hrana s visokim udjelom masti može izazvati simptome GERB-a, uključujući žgaravicu, kao i koje vrste masti mogu imati najjače učinke.
Važno je napomenuti da su masti bitan dio zdrave prehrane. Umjesto da izbjegavate masti, pokušajte ih jesti umjereno iz zdravih izvora, kao što su omega-3 masne kiseline iz masne ribe i mononezasićene masti iz maslinovog ulja ili avokada.
Sažetak: Hrana s visokim udjelom masti može kod nekih ljudi izazvati simptome GERB-a, uključujući žgaravicu. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Sažetak
Žgaravica je neugodan problem koji može biti uzrokovan raznim čimbenicima.
Iako postoji mnogo lijekova i mogućnosti liječenja za ublažavanje žgaravice, nekoliko jednostavnih promjena u vašoj prehrani i načinu života također može biti od koristi.
Isprobajte neke od gornjih savjeta kako biste pronašli što vam pomaže u smanjenju žgaravice i refluksa kiseline.
