私たちのほとんどは、胸焼けに関連する胸の中央の痛みを伴う灼熱感に精通しています。.
北米の成人の最大28％が、胸焼けを引き起こす一般的な状態である胃食道逆流症（GERD）を経験しています。胃食道逆流症は、酸が胃から食道に押し上げられるときに発生し、胸焼けの感覚につながります.
人々は胃酸の逆流や胸焼けを治療するために薬を使用することがよくありますが、多くのライフスタイルの変更は、症状を軽減し、生活の質を向上させるのにも役立ちます.
ここにあなたの酸逆流と胸焼けを減らすための14の自然な方法があります、すべて科学的研究によって裏付けられています.
1.チューインガム
いくつかの古い研究では、チューインガムが食道の酸性度を下げるのに役立つ可能性があることが示されています.
重炭酸塩を含むガムは、酸を中和して逆流を防ぐのに役立つため、特に効果的であるようです。.
チューインガムは唾液の産生を増加させる可能性もあり、食道の酸を取り除くのに役立つ可能性があります.
ただし、チューインガムが胃酸逆流症の治療や胸焼けの症状の緩和に役立つかどうかを判断するには、より最新の研究が必要です。.
概要: チューインガムは唾液の形成を増加させ、胃酸の食道をきれいにするのに役立つ可能性があります.
2.左側で寝ます
いくつかの研究では、右側で寝ると夜の逆流症状が悪化する可能性があることがわかっています.
実際、あるレビューによると、左側に横臥すると、食道の酸曝露が最大71減少する可能性があります%.
理由は完全には明らかではありませんが、解剖学によって説明することができます.
食道は胃の右側に入ります。その結果、左側で寝ると、下部食道括約筋が胃酸のレベルより上になります。.
一方、右側に横になると、胃酸が下部食道括約筋を覆い、逆流のリスクが高まります。.
左側で一晩中寝ることが常に可能であるとは限りませんが、それはあなたが眠りに落ちるときにあなたをより快適にするのを助けるかもしれません.
概要: 夜に胃酸の逆流を経験した場合は、体の左側で寝てみてください.
3.ベッドの頭を上げます
一部の人々は夜間に逆流症を経験し、それは睡眠の質に影響を及ぼし、眠りにつくのをより困難にする可能性があります.
ベッドの頭を上げて寝る位置を変えると、胃酸逆流症の症状を軽減し、睡眠の質を向上させることができます。.
4つの研究の1つのレビューでは、ベッドの頭を上げると、胃食道逆流症の人の酸逆流が減少し、胸焼けや逆流などの症状が改善することがわかりました。.
別の研究によると、睡眠中にくさびを使って上半身を持ち上げた人は、平らに寝たときと比べて胃酸の逆流が少ないことが示されました.
概要: ベッドの頭を上げると、夜間の逆流症状が軽減される場合があります.
4.早めに夕食を食べる
医療専門家は、胃酸逆流症の人に、寝る前の3時間以内に食事をしないようにアドバイスすることがよくあります。.
これは、食事の後に横になると消化が困難になり、GERDの症状が悪化する可能性があるためです。.
あるレビューによると、深夜の食事を食べると、夕方の早い時間に食べる場合と比較して、横臥時の酸曝露が5％増加しました。.
2型糖尿病の817人を含む別の研究では、夜遅くに夕食を食べることは、酸逆流のリスクが高いことに関連していることがわかりました.
それでも、GERDに対する深夜の食事の影響について確固たる結論を出すには、さらに多くの研究が必要です。それはまた個人に依存するかもしれません.
概要: 観察研究は、就寝時間近くに食べると、夜の胃酸逆流症の症状を悪化させる可能性があることを示唆しています。しかし、証拠は決定的ではなく、さらなる研究が必要です.
5.生の代わりに調理された玉ねぎを選ぶ
生のタマネギは、酸逆流症と胸焼けの一般的なトリガーです.
酸逆流症の人を対象としたある古い研究では、生のタマネギを含む食事を食べると、タマネギを含まない同じ食事を食べる場合と比較して、胸焼け、酸逆流症、げっぷが大幅に増加することが示されました.
より頻繁なげっぷは、より多くのガスが生成されていることを示唆している可能性があります。これは、タマネギに含まれる大量の発酵性繊維が原因である可能性があります.
生のタマネギも消化が難しく、食道の内壁を刺激して胸焼けを悪化させる可能性があります.
理由が何であれ、生のタマネギを食べると症状が悪化すると思われる場合は、それを避けて、代わりに調理済みのタマネギを選ぶ必要があります.
概要: 生のタマネギを食べた後、胸焼けやその他の逆流症の症状が悪化する人もいます.
6.より小さく、より頻繁な食事をする
食道が胃に開いている下部食道括約筋として知られているリング状の筋肉があります.
それは弁として機能し、通常、胃の酸性内容物が食道に上るのを防ぎます。通常は閉じたままですが、飲み込んだり、げっぷをしたり、嘔吐したりすると開くことがあります.
胃酸逆流症の人では、この筋肉が弱くなっているか機能不全になっています。酸の逆流は、筋肉に過度の圧力がかかり、開口部から酸が圧迫される場合にも発生する可能性があります.
当然のことながら、ほとんどの逆流症状は食事の後に起こります。また、1日に1〜2回の大量の食事を食べると、逆流症の症状が悪化する可能性があるようです。.
したがって、1日を通してより小さく、より頻繁な食事をとることは、胃酸逆流症の症状を軽減するのに役立つ可能性があります.
概要: 酸逆流症は通常、食後に増加し、食事が多いほど悪化するようです。したがって、より小さく、より頻繁な食事を食べることは有益かもしれません.
7.適度な体重を維持します
横隔膜は胃の上にある筋肉です。通常、横隔膜は下部食道括約筋を自然に強化し、過剰な量の胃酸が食道に漏れるのを防ぎます.
ただし、腹脂肪が多すぎると、腹部の圧力が高くなり、下部食道括約筋がダイヤフラムのサポートから離れて上方に押し上げられる可能性があります。.
裂孔ヘルニアとして知られるこの状態は、GERDの主な原因と考えられています.
さらに、研究によると、おなかの脂肪が過剰になると、胃酸逆流症や胃食道逆流症のリスクが高くなる可能性があります。.
このため、一部の研究では、体重の少なくとも10％を失うと、この状態の人のGERDの症状が大幅に減少する可能性があることが示唆されています.
適度な体重を達成して維持することは、長期的に酸逆流を減らすのに役立ちます.
ただし、このアプローチに興味がある場合は、必ず医療専門家に相談して、それが自分に適しているかどうか、もしそうなら、安全かつ持続的に体重を減らす方法を評価してください。.
概要: おなかの脂肪を減らし、適度な体重を維持すると、GERDの症状の一部が緩和される可能性があります。ただし、この状態を治療するために体重を減らすことを試みる前に、必ず医療専門家に相談してください.
8.低炭水化物ダイエットに従ってください
成長する証拠は、低炭水化物ダイエットが胃酸逆流症の症状を和らげる可能性があることを示唆しています.
一部の研究者は、消化されていない炭水化物が細菌の異常増殖と腹部内の圧力の上昇を引き起こし、酸逆流の一因となる可能性があると考えています.
消化器系に未消化の炭水化物が多すぎると、ガスや膨満を引き起こすだけでなく、ばかげることもあります。.
しかし、いくつかの研究は、低炭水化物ダイエットが逆流症の症状を改善する可能性があることを示唆していますが、より多くの研究が必要です.
概要: いくつかの研究は、小腸での不十分な炭水化物消化と細菌異常増殖が酸逆流を引き起こす可能性があることを示唆しています。低炭水化物ダイエットは効果的な治療法かもしれませんが、さらなる研究が必要です.
9.アルコール摂取を制限する
飲酒は胃酸の逆流や胸焼けの重症度を高める可能性があります.
いくつかの研究は、より高いアルコール摂取が酸逆流の症状の増加に関連している可能性があることを示しています.
アルコールは、胃酸を増やし、下部食道括約筋を弛緩させ、食道が酸を取り除く能力を損なうことによって症状を悪化させます.
新しい研究が必要ですが、いくつかの古い研究では、特に普通の水を飲む場合と比較して、ワインやビールを飲むと逆流症の症状が増えることも示されています.
概要: 過度のアルコール摂取は、胃酸逆流症の症状を悪化させる可能性があります。胸焼けを経験した場合は、アルコール摂取量を制限することで、不快感を和らげることができます。.
10.コーヒーを飲みすぎないでください
研究によると、コーヒーは一時的に下部食道括約筋を弛緩させ、酸逆流のリスクを高めます.
いくつかの証拠はまた、考えられる原因としてカフェインを指摘しています。コーヒーと同様に、カフェインは下部食道括約筋を弛緩させ、逆流を引き起こす可能性があります.
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それにもかかわらず、いくつかの研究は、コーヒーとカフェインが一部の人々の酸逆流を悪化させる可能性があることを示唆していますが、証拠は完全に決定的なものではありません.
たとえば、観察研究の1つの分析では、GERDの自己申告症状に対するコーヒー摂取の有意な影響は見られませんでした。.
それでも、研究者が小さなカメラで酸逆流の兆候を調査したとき、彼らはコーヒーの消費が食道のより大きな酸の損傷に関連していることを発見しました.
したがって、コーヒーの摂取が酸逆流を悪化させるかどうかは、個人によって異なります。コーヒーが胸焼けを引き起こすことがわかった場合は、単にそれを避けるか、摂取量を制限するのが最善です.
概要: 証拠は、コーヒーが酸逆流と胸焼けを悪化させる可能性があることを示唆しています。コーヒーが症状を悪化させていると感じた場合は、摂取量を制限することを検討してください.
11.炭酸飲料の摂取を制限する
医療専門家は、GERDの人に炭酸飲料の摂取を制限するようにアドバイスすることがあります.
これは、ソフトドリンク、クラブソーダ、セルツァーなどの炭酸飲料や発泡性飲料を定期的に摂取すると、逆流のリスクが高くなる可能性があることが研究で観察されているためです。.
ある研究によると、特に炭酸清涼飲料は、胸焼け、膨満感、げっぷなどの特定の胃酸逆流症の症状を悪化させました。.
主な理由は、炭酸飲料に含まれる二酸化炭素ガス（泡）が人々のげっぷをより頻繁に引き起こすことです。これは、食道に逃げる酸の量を増やす可能性がある効果です。.
概要: 炭酸飲料を飲むとげっぷの頻度が一時的に増加し、酸逆流を促進する可能性があります。それらがあなたの症状を悪化させる場合は、飲む量を減らすか、完全に避けてみてください.
12.柑橘系のジュースを飲みすぎないでください
オレンジジュースやグレープフルーツジュースなど、多くの種類の柑橘類のジュースは、胸焼けの一般的な引き金と見なされています.
これらの成分は非常に酸性であり、アスコルビン酸のような化合物を含んでいるため、大量に摂取すると消化不良を引き起こす可能性があります.
酸性であることに加えて、柑橘類のジュースに含まれる特定の化合物は、食道の内壁を刺激する可能性があります.
柑橘系のジュースはおそらく直接酸逆流を引き起こしませんが、胸焼けを一時的に悪化させる可能性があります.
概要: 胃酸逆流症の人の中には、柑橘系のジュースを飲むと症状が悪化すると報告している人もいます。酸に加えて、柑橘類のジュースに含まれる特定の化合物も、食道の内壁を刺激する可能性があります.
13.必要に応じて、ミントを避けます
ペパーミントとスペアミントは、ハーブティーを作り、食品、キャンディー、チューインガム、うがい薬、歯磨き粉に風味を加えるために使用される一般的な成分です。.
ただし、一部の人に胸焼けを引き起こす可能性のある特定の化合物も含まれています.
たとえば、いくつかの研究では、ペパーミントオイルが胸焼けを引き起こす可能性のある下部食道括約筋圧を低下させる可能性があることが示されています.
別の研究では、ミントに含まれる化合物であるメントールが、GERD患者の逆流を悪化させる可能性があることが示されました.
さらに、GERD患者を対象とした1つの古い研究では、スペアミントは下部食道括約筋に影響を与えなかったことが示されました。それにもかかわらず、スペアミントの高用量は食道の内部を刺激することによって酸逆流症の症状を悪化させる可能性があることがわかりました.
このため、胸焼けを悪化させると感じた場合は、ミントを避けるのが最善です。.
概要: いくつかの研究は、ミントとそれに含まれる化合物のいくつかが胸焼けや他の逆流症を悪化させる可能性があることを示していますが、証拠は限られています.
14.高脂肪食品を制限する
揚げ物やその他の脂肪分の多い食品もGERDの引き金になる可能性があります。いくつかの研究は、胸焼けにつながる可能性があることを示しています。例としては:
- 揚げ物
- ポテトチップス
- ピザ
- ベーコン
- ソーセージ
このような高脂肪食品は、胆汁酸塩を消化管に放出させて胸焼けを引き起こし、食道を刺激する可能性があります。.
それらはまた、コレシストキニン（CCK）の放出を刺激するように見えます。これは、下部食道括約筋を弛緩させ、胃の内容物を食道に戻すホルモンであるコレシストキニンです。.
ある研究では、GERDの人が高脂肪食品を食べたときに何が起こったのかを調べました。食物の引き金を報告した参加者の半数以上が、高脂肪の揚げ物を食べた後にGERD症状を経験したと述べました.
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さらに、これらの人々が食事から引き金となる食品を排除すると、胸焼けを経験した人々の割合は93％から44に減少しました%.
高脂肪食品が胸焼けなどのGERD症状を引き起こす可能性があること、およびどの種類の脂肪が最も強い影響を与える可能性があるかを明らかにするには、さらなる研究が必要です。.
脂肪は健康的な食事の重要な部分であることに注意することが重要です。脂肪を避けるのではなく、脂肪の多い魚のオメガ3脂肪酸や、オリーブオイルやアボカドのモノ不飽和脂肪など、健康的な供給源から適度に食べることを目指してください.
概要: 脂肪が多い食品は、胸焼けなどのGERD症状を引き起こす可能性があります。ただし、より多くの研究が必要です.
概要
胸焼けは、さまざまな要因によって引き起こされる可能性のある不快な問題です.
胸焼けを和らげるために利用できる多くの薬と治療の選択肢がありますが、あなたの食事とライフスタイルにいくつかの簡単な変更を加えることも有益かもしれません.
上記のヒントのいくつかを試して、心臓のやけどや酸の逆流を減らすのに役立つものを見つけてください.
