우리 대부분은 속쓰림과 관련된 가슴 중앙의 고통스럽고 타는 듯한 감각에 너무 익숙합니다.
북미 성인의 최대 28%가 속쓰림을 유발하는 일반적인 상태인 위식도 역류 질환(GERD)을 경험합니다. 위식도 역류질환은 위산이 위에서 다시 식도로 밀어 올려져 속쓰림을 유발할 때 발생합니다.
사람들은 종종 위산 역류와 속쓰림을 치료하기 위해 약물을 사용하지만, 많은 생활 방식 수정도 증상을 줄이고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 과학적 연구에 의해 뒷받침되는 위산 역류 및 속쓰림을 줄이는 14가지 자연적인 방법입니다.
1. 껌 씹기
몇 가지 오래된 연구에 따르면 껌을 씹는 것이 식도의 산도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
중탄산염을 함유한 껌은 역류를 방지하기 위해 산을 중화하는 데 도움이 될 수 있으므로 특히 효과적인 것으로 보입니다.
껌은 또한 타액 생성을 증가시켜 식도의 산을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 껌이 위산 역류를 치료하거나 속쓰림 증상을 완화하는 데 도움이 되는지 여부를 결정하기 위해서는 보다 최신의 연구가 필요합니다.
요약: 껌을 씹는 것은 타액 형성을 증가시키고 식도의 위산을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 왼쪽으로 누워서 잔다
여러 연구에 따르면 오른쪽으로 자는 것이 밤에 역류 증상을 악화시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
실제로 한 리뷰에 따르면 왼쪽으로 누워 있으면 식도의 산 노출이 최대 71 감소할 수 있습니다%.
그 이유는 완전히 명확하지는 않지만 해부학적으로 설명할 수 있습니다.
식도는 위의 오른쪽으로 들어갑니다. 그 결과 왼쪽으로 누워 잘 때 하부식도 괄약근이 위산보다 높아져.
반면에 오른쪽으로 누웠을 때 위산이 하부식도 괄약근을 덮어 역류성 식도염의 위험을 높입니다.
밤새 왼쪽으로 자는 동안 항상 가능한 것은 아니지만 잠이 들 때 더 편안하게 도와줄 수 있습니다.
요약: 밤에 역류성 식도염이 생긴다면 왼쪽으로 누워서 자도록 하세요.
3. 침대 머리를 높이십시오
어떤 사람들은 밤에 역류 증상을 경험하여 수면의 질에 영향을 미치고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
침대 머리를 높여 자는 자세를 바꾸면 위산 역류 증상을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4건의 연구에 대한 한 리뷰에서는 GERD 환자의 침대 머리를 높이는 것이 위산 역류를 감소시키고 속쓰림 및 역류와 같은 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 잠을 자는 동안 쐐기를 사용하여 상체를 들어올린 사람들은 평평하게 잤을 때보다 위산 역류를 덜 경험했습니다.
요약: 침대 머리를 높이면 밤에 역류 증상을 줄일 수 있습니다.
4. 저녁을 일찍 먹는다
의료 전문가들은 종종 위산 역류가 있는 사람들에게 자기 전 3시간 이내에 음식을 섭취하지 말라고 조언합니다.
식사 후 수평으로 누워 있으면 소화가 더 어려워지고 잠재적으로 GERD 증상이 악화되기 때문입니다.
한 리뷰에 따르면, 늦은 밤 식사를 하면 이른 저녁 식사에 비해 누워 있을 때 산 노출이 5% 증가합니다.
제2형 당뇨병 환자 817명을 포함한 또 다른 연구에 따르면 밤늦게 저녁 식사를 하면 위산 역류 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 늦은 저녁 식사가 GERD에 미치는 영향에 대해 확실한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그것은 또한 개인에 따라 다를 수 있습니다.
요약: 관찰 연구에 따르면 취침 시간에 식사를 하면 밤에 위산 역류 증상이 악화될 수 있습니다. 그러나 증거가 결정적이지 않고 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 생 양파 대신 익힌 양파 선택
생 양파는 위산 역류와 속쓰림을 유발하는 일반적인 원인입니다.
위산 역류가 있는 사람들을 대상으로 한 한 오래된 연구에 따르면 생 양파가 포함된 식사를 하면 양파가 포함되지 않은 동일한 식사를 할 때보다 속쓰림, 위산 역류 및 트림이 유의하게 증가합니다.
트림을 더 자주 하면 더 많은 가스가 생성된다는 의미일 수 있습니다. 이것은 양파에 다량의 발효성 섬유소가 있기 때문일 수 있습니다.
생 양파는 소화하기 더 어렵고 식도 내막을 자극하여 속쓰림을 악화시킬 수 있습니다.
이유가 무엇이든 생 양파를 먹으면 증상이 악화된다고 생각되면 피하고 대신 익힌 양파를 선택해야 합니다.
요약: 일부 사람들은 생 양파를 먹은 후 속쓰림 및 기타 역류 증상 악화를 경험합니다.
6. 적은 양의 식사를 자주 하십시오.
식도가 위로 열리는 하부 식도 괄약근으로 알려진 고리 모양의 근육이 있습니다.
그것은 밸브 역할을 하며 일반적으로 위의 산성 내용물이 식도로 올라가는 것을 방지합니다. 일반적으로 닫혀 있지만 삼키거나 트림을 하거나 토할 때 열릴 수 있습니다.
위산 역류가 있는 사람의 경우 이 근육이 약화되거나 기능 장애가 있습니다. 역류성 식도염은 근육에 너무 많은 압력이 가해질 때에도 발생할 수 있으며, 이로 인해 산이 구멍을 통해 짜낼 수 있습니다.
당연히 대부분의 역류 증상은 식사 후에 발생합니다. 또한 하루에 1~2끼의 과식을 하면 역류성 식도염 증상이 악화될 수 있다고 합니다.
따라서 하루 종일 더 적은 양의 더 자주 식사를 하는 것이 위산 역류 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 위산 역류는 일반적으로 식사 후에 증가하며 과식하면 악화되는 것 같습니다. 따라서 적은 양의 식사를 자주 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
7. 적당한 체중 유지
횡격막은 위장 위에 위치한 근육입니다. 일반적으로 횡격막은 하부식도 괄약근을 자연적으로 강화시켜 과도한 양의 위산이 식도로 누출되는 것을 방지합니다.
그러나 뱃살이 너무 많으면 복부의 압력이 너무 높아져 하부 식도 괄약근이 횡격막 지지대에서 멀어질 수 있습니다.
열공 탈장으로 알려진 이 상태는 GERD의 주요 원인으로 간주됩니다.
또한, 연구에 따르면 복부 지방이 지나치게 많으면 위산 역류 및 GERD의 위험이 더 높을 수 있습니다.
이러한 이유로 일부 연구에 따르면 체중의 10% 이상을 감량하면 위식도 역류 질환이 있는 사람들의 증상이 크게 감소할 수 있습니다.
적당한 체중을 유지하고 유지하면 장기적으로 위산 역류를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이 접근 방식에 관심이 있는 경우 의료 전문가와 상담하여 자신에게 적합한지, 그렇다면 안전하고 지속 가능한 방식으로 체중을 감량할 수 있는지 평가하십시오.
요약: 뱃살을 빼고 적당한 체중을 유지하면 GERD의 일부 증상을 완화할 수 있습니다. 그러나이 상태를 치료하기 위해 체중 감량을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
8. 저탄수화물 식단 따르기
저탄수화물 식단이 위산 역류 증상을 완화할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
일부 연구자들은 소화되지 않은 탄수화물이 박테리아의 과증식을 유발하고 복부 내부의 압력을 증가시켜 위산 역류를 유발할 수 있다고 의심합니다.
소화 시스템에 소화되지 않은 탄수화물이 너무 많으면 종종 가스와 복부 팽만감을 유발할 뿐만 아니라 트림을 유발할 수 있습니다.
그러나 일부 연구에서는 저탄수화물 식단이 역류 증상을 개선할 수 있다고 제안하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에 따르면 소장에서 탄수화물 소화 불량과 박테리아 과증식이 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 효과적인 치료법일 수 있지만 추가 연구가 필요합니다.
9. 알코올 섭취를 제한하십시오
음주는 위산 역류와 속쓰림의 중증도를 증가시킬 수 있습니다.
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일부 연구에 따르면 알코올 섭취가 많을수록 위산 역류 증상이 증가할 수 있습니다.
알코올은 위산을 증가시키고 하부 식도 괄약근을 이완시키며 식도가 위산을 제거하는 능력을 손상시켜 증상을 악화시킵니다.
새로운 연구가 필요하지만 일부 오래된 연구에서는 와인이나 맥주를 마시는 것이 특히 일반 물을 마시는 것과 비교하여 역류 증상을 증가시킨다는 것을 보여줍니다.
요약: 과도한 알코올 섭취는 위산 역류 증상을 악화시킬 수 있습니다. 속쓰림이 있는 경우 알코올 섭취를 제한하면 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 커피를 너무 많이 마시지 마십시오
연구에 따르면 커피는 일시적으로 하부 식도 괄약근을 이완시켜 위산 역류의 위험을 증가시킵니다.
일부 증거는 또한 카페인을 가능한 원인으로 지적합니다. 커피와 마찬가지로 카페인은 역류를 유발할 수 있는 하부 식도 괄약근을 이완시킵니다.
그럼에도 불구하고 여러 연구에서 커피와 카페인이 일부 사람들에게 위산 역류를 악화시킬 수 있다고 제안하지만 증거가 완전히 결정적이지는 않습니다.
예를 들어, 관찰 연구에 대한 한 분석에서는 GERD의 자가 보고된 증상에 대한 커피 섭취의 유의미한 영향을 발견하지 못했습니다.
그러나 연구자들이 작은 카메라로 위산 역류의 징후를 조사했을 때 커피 섭취가 식도의 더 큰 위산 손상과 관련이 있음을 발견했습니다.
따라서 커피 섭취가 위산 역류를 악화시키는지 여부는 개인에 따라 다를 수 있습니다. 커피가 속 쓰림을 유발한다면 커피를 피하거나 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 커피가 위산 역류와 속쓰림을 악화시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 커피가 증상을 악화시키는 것 같다면 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
11. 탄산음료 섭취 제한하기
의료 전문가는 때때로 GERD 환자에게 탄산 음료 섭취를 제한하도록 조언합니다.
청량 음료, 클럽 소다 및 탄산 음료를 포함한 탄산 음료 또는 탄산 음료의 규칙적인 섭취가 역류의 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
한 연구에서는 특히 탄산 청량 음료가 속쓰림, 포만감, 트림을 포함한 특정 위산 역류 증상을 악화시키는 것으로 나타났습니다.
주된 이유는 탄산 음료의 이산화탄소 가스(거품)로 인해 사람들이 트림을 더 자주 하게 되어 식도로 빠져나가는 산의 양이 증가할 수 있기 때문입니다.
요약: 탄산 음료를 마시면 일시적으로 트림 빈도가 증가하여 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 증상이 악화되면 음주를 줄이거 나 완전히 피하십시오.
12. 감귤 주스를 너무 많이 마시지 마십시오
오렌지 주스와 자몽 주스를 포함한 많은 종류의 감귤 주스는 속쓰림의 일반적인 유발 요인으로 간주됩니다.
이러한 성분은 산성이 강하고 아스코르브산과 같은 화합물을 함유하고 있어 다량 섭취 시 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
산성일 뿐만 아니라 감귤 주스에서 발견되는 특정 화합물은 식도 내막을 자극할 수 있습니다.
감귤 주스가 위산 역류를 직접적으로 일으키지는 않지만 일시적으로 속쓰림을 악화시킬 수 있습니다.
요약: 위산 역류가 있는 일부 사람들은 감귤 주스를 마시면 증상이 악화된다고 보고합니다. 감귤 주스의 특정 화합물은 산 외에도 식도 내막을 자극할 수 있습니다.
13. 필요한 경우 민트를 피하십시오.
페퍼민트와 스피어민트는 허브 차를 만들고 음식, 사탕, 껌, 구강 세정제 및 치약에 풍미를 더하는 데 사용되는 일반적인 성분입니다.
그러나 일부 사람들에게 속쓰림을 유발할 수 있는 특정 화합물이 포함되어 있습니다.
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예를 들어, 일부 연구에서는 페퍼민트 오일이 하부 식도 괄약근 압력을 감소시켜 속쓰림을 유발할 수 있음을 나타냅니다.
또 다른 연구에서는 박하에서 발견되는 화합물인 멘톨이 GERD 환자의 역류를 악화시킬 수 있음을 보여주었습니다.
또한 GERD 환자에 대한 한 오래된 연구에서는 스피어민트가 하부 식도 괄약근에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고, 고용량의 스피어민트는 식도 내부를 자극하여 위산 역류 증상을 악화시킬 수 있음을 발견했습니다.
따라서 민트가 속쓰림을 악화시킨다고 생각되면 피하는 것이 좋다.
요약: 몇몇 연구에 따르면 박하와 박하가 함유한 일부 화합물이 속쓰림 및 기타 역류 증상을 악화시킬 수 있지만 증거는 제한적입니다.
14. 고지방 음식 제한
튀긴 음식 및 기타 지방이 많은 음식도 GERD를 유발할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다.:
- 튀긴 음식
- 감자 칩
- 피자
- 베이컨
- 소시지
이와 같은 고지방 음식은 담즙산염이 소화관으로 방출되어 식도를 자극할 수 있어 속쓰림을 유발할 수 있습니다.
또한 혈류의 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 방출을 자극하여 하부 식도 괄약근을 이완시켜 위 내용물이 식도로 다시 들어갈 수 있도록 하는 것으로 보입니다.
한 연구에서는 GERD 환자가 고지방 음식을 먹었을 때 어떤 일이 일어났는지 조사했습니다. 음식 유발 요인을 보고한 참가자의 절반 이상이 고지방 튀긴 음식을 먹은 후 GERD 증상을 경험했다고 말했습니다.
더욱이 이 사람들이 식단에서 유발 식품을 제거하면 속 쓰림을 경험한 사람들의 비율이 93%에서 44%로 감소했습니다.%.
고지방 음식이 속쓰림을 포함한 GERD 증상을 유발할 수 있는 방법과 어떤 종류의 지방이 가장 강력한 영향을 미칠 수 있는지 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
지방은 건강한 식단의 필수 요소라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 지방을 피하는 대신 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방산과 올리브 오일이나 아보카도의 단일불포화 지방과 같은 건강한 공급원에서 적당히 섭취하는 것을 목표로 합니다.
요약: 지방이 많은 음식은 일부 사람들에게 속쓰림을 포함한 GERD 증상을 유발할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
속쓰림은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있는 불편한 문제입니다.
속쓰림을 완화할 수 있는 약물과 치료 옵션이 많이 있지만 식단과 생활 방식을 약간만 바꾸는 것도 도움이 될 수 있습니다.
위의 몇 가지 팁을 시도하여 속쓰림과 위산 역류를 줄이는 데 효과적인 방법을 찾으십시오.
