De fleste af os er alt for bekendt med den smertefulde, brændende fornemmelse i midten af brystet, der er forbundet med halsbrand.
Op til 28% af voksne i Nordamerika oplever gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), en almindelig tilstand, der forårsager halsbrand. GERD opstår, når syre presses op fra maven tilbage i spiserøret, hvilket fører til halsbrandfornemmelsen.
Selvom folk ofte bruger medicin til at behandle sure opstød og halsbrand, kan mange livsstilsændringer også hjælpe dig med at reducere symptomer og forbedre din livskvalitet.
Her er 14 naturlige måder at reducere din sure opstød og halsbrand, alle understøttet af videnskabelig forskning.
1. Tyggegummi
Et par ældre undersøgelser har vist, at tyggegummi kan hjælpe med at reducere surhedsgraden i spiserøret.
Gummi, der indeholder bicarbonat, ser ud til at være særligt effektivt, da det kan hjælpe med at neutralisere syre for at forhindre tilbagesvaling.
Tyggegummi kan også øge spytproduktionen, hvilket kan hjælpe med at rense spiserøret for syre.
Der er dog behov for mere opdateret forskning for at afgøre, om tyggegummi kan hjælpe med at behandle sure opstød eller lindre symptomerne på halsbrand.
Resumé: Tyggegummi øger dannelsen af spyt og kan hjælpe med at rense spiserøret for mavesyre.
2. Sov på din venstre side
Flere undersøgelser har fundet ud af, at søvn på højre side kan forværre reflukssymptomer om natten.
Faktisk, ifølge en anmeldelse, kan liggende på din venstre side reducere syreeksponeringen i spiserøret med op til 71%.
Selvom årsagen ikke er helt klar, kan den forklares med anatomi.
Spiserøret kommer ind i højre side af maven. Som følge heraf sidder den nedre esophageal sphincter over niveauet af mavesyre, når du sover på din venstre side.
På den anden side, når du ligger på højre side, dækker mavesyren den nedre esophageal sphincter, hvilket øger risikoen for refluks.
Selvom det ikke altid er muligt at sove på venstre side hele natten, kan det hjælpe med at gøre dig mere komfortabel, når du falder i søvn.
Resumé: Hvis du oplever sure opstød om natten, så prøv at sove på venstre side af kroppen.
3. Løft hovedet på din seng
Nogle mennesker oplever reflukssymptomer i løbet af natten, som kan påvirke søvnkvaliteten og gøre det sværere at falde i søvn.
Ændring af den stilling, du sover i ved at hæve hovedet af din seng, kan hjælpe med at reducere symptomer på sure opstød og forbedre søvnkvaliteten.
En gennemgang af fire undersøgelser viste, at hævning af sengehovedet reducerede sure opstød og forbedrede symptomer som halsbrand og opstød hos personer med GERD.
En anden undersøgelse viste, at personer, der brugte en kile til at hæve deres overkrop, mens de sov, oplevede mindre sure opstød sammenlignet med, når de sov fladt.
Resumé: At hæve hovedet af din seng kan reducere dine reflukssymptomer om natten.
4. Spis aftensmad tidligere
Sundhedspersonale råder ofte folk med sure opstød til at undgå at spise inden for 3 timer før de skal sove.
Det skyldes, at liggende vandret efter et måltid gør fordøjelsen vanskeligere, hvilket potentielt forværrer GERD-symptomer.
Ifølge en anmeldelse øgede spisning af et sent aftenmåltid syreeksponeringen, når man ligger ned med 5 % sammenlignet med at spise tidligere om aftenen.
En anden undersøgelse, der omfattede 817 personer med type 2-diabetes, viste, at spisning af aftensmad sent om aftenen var forbundet med en højere risiko for sure opstød.
Stadig flere undersøgelser er nødvendige, før der kan drages solide konklusioner om effekten af sene aftenmåltider på GERD. Det kan også afhænge af den enkelte.
Resumé: Observationsundersøgelser tyder på, at spisning tæt på sengetid kan forværre sure opstødssymptomer om natten. Beviserne er dog usikre, og der er behov for flere undersøgelser.
5. Vælg kogte løg i stedet for rå
Rå løg er en almindelig udløser for sure opstød og halsbrand.
Foreslået læsning: Kulsyreholdigt vand: Godt eller dårligt?
En ældre undersøgelse af mennesker med sure opstød viste, at spisning af et måltid indeholdende rå løg øgede halsbrand, sure opstød og bøvs signifikant sammenlignet med at indtage et identisk måltid, der ikke indeholdt løg.
Hyppigere bøvsning kan tyde på, at der produceres mere gas. Dette kan skyldes de høje mængder af fermenterbare fibre i løg.
Rå løg er også sværere at fordøje og kan irritere slimhinden i spiserøret og forårsage forværret halsbrand.
Uanset årsagen, hvis du tror, at spise råt løg gør dine symptomer værre, bør du undgå det og vælge kogte løg i stedet for.
Resumé: Nogle mennesker oplever forværret halsbrand og andre reflukssymptomer efter at have spist rå løg.
6. Spis mindre, hyppigere måltider
Der er en ringlignende muskel kendt som den nedre esophageal sphincter, hvor spiserøret åbner ind i maven.
Det fungerer som en ventil og forhindrer normalt det sure indhold i mavesækken i at gå op i spiserøret. Den forbliver typisk lukket, men kan åbne sig, når du sluger, bøvser eller kaster op.
Hos mennesker med sure opstød er denne muskel svækket eller dysfunktionel. Sur refluks kan også forekomme, når der er for meget pres på musklen, hvilket får syre til at presse gennem åbningen.
Ikke overraskende opstår de fleste reflukssymptomer efter et måltid. Det ser også ud til, at det at spise kun et til to store måltider om dagen kan forværre reflukssymptomer.
Derfor kan det at spise mindre, hyppigere måltider i løbet af dagen hjælpe med at reducere symptomer på sure opstød.
Resumé: Sure refluks stiger normalt efter måltider, og større måltider ser ud til at gøre det værre. Derfor kan det være en fordel at spise mindre, hyppigere måltider.
7. Oprethold en moderat vægt
Mellemgulvet er en muskel placeret over din mave. Normalt styrker mellemgulvet naturligt den nedre esophageal sphincter, hvilket forhindrer for store mængder mavesyre i at lække op i spiserøret.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede måder at reducere eller fjerne oppustethed på
Men hvis du har for meget mavefedt, kan trykket i din mave blive så højt, at den nedre esophageal sphincter bliver skubbet opad, væk fra mellemgulvets støtte.
Denne tilstand, kendt som hiatal brok, betragtes som den førende årsag til GERD.
Desuden viser forskning, at overskydende mavefedt kan være forbundet med en højere risiko for sure opstød og GERD.
Af denne grund tyder nogle undersøgelser på, at tab af mindst 10% af din kropsvægt betydeligt kan reducere symptomerne på GERD hos mennesker med tilstanden.
At opnå og opretholde en moderat kropsvægt kan hjælpe med at reducere sure opstød på lang sigt.
Men hvis du er interesseret i denne tilgang, så sørg for at tale med en sundhedspersonale for at vurdere, om det er det rigtige for dig, og i så fald, hvordan du kan tabe dig sikkert og bæredygtigt.
Resumé: At tabe mavefedt og opretholde en moderat vægt kan lindre nogle af dine symptomer på GERD. Sørg dog for at tale med en sundhedspersonale, før du forsøger at tabe dig for at behandle denne tilstand.
8. Følg en low carb diæt
Voksende beviser tyder på, at lav-carb diæter kan lindre sure opstødssymptomer.
Nogle forskere har mistanke om, at ufordøjede kulhydrater kan forårsage bakteriel overvækst og øget tryk inde i maven, hvilket kan bidrage til sur refluks.
At have for mange ufordøjede kulhydrater i dit fordøjelsessystem kan ofte ikke kun forårsage gas og oppustethed, men også bøvsen.
Men mens nogle undersøgelser tyder på, at low-carb diæter kan forbedre reflukssymptomer, er der behov for mere forskning.
Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at dårlig kulhydratfordøjelse og bakteriel overvækst i tyndtarmen kan resultere i sure opstød. Low-carb diæter kan være en effektiv behandling, men yderligere undersøgelser er nødvendige.
9. Begræns dit alkoholindtag
At drikke alkohol kan øge sværhedsgraden af sure opstød og halsbrand.
Nogle undersøgelser har vist, at højere alkoholindtag kan være forbundet med øgede symptomer på sure opstød.
Alkohol forværrer symptomerne ved at øge mavesyren, afslappe den nedre esophageal sphincter og forringe spiserørets evne til at fjerne syre.
Selvom der er behov for ny forskning, viser nogle ældre undersøgelser også, at drikke vin eller øl øger reflukssymptomer, især sammenlignet med at drikke almindeligt vand.
Resumé: Overdreven alkoholindtagelse kan forværre sure opstødssymptomer. Hvis du oplever halsbrand, kan en begrænsning af dit alkoholindtag hjælpe med at lindre nogle af dine gener.
10. Drik ikke for meget kaffe
Undersøgelser har fundet, at kaffe midlertidigt afspænder den nedre esophageal sphincter, hvilket øger risikoen for sure opstød.
Foreslået læsning: De 11 bedste måder at forbedre din fordøjelse naturligt
Nogle beviser peger også på koffein som en mulig årsag. På samme måde som kaffe afslapper koffein den nedre esophageal sphincter, hvilket kan forårsage refluks.
Ikke desto mindre, selvom flere undersøgelser tyder på, at kaffe og koffein kan forværre sure opstød for nogle mennesker, er beviset ikke helt afgørende.
For eksempel fandt en analyse af observationsstudier ingen signifikante effekter af kaffeindtag på de selvrapporterede symptomer på GERD.
Men da forskere undersøgte tegn på sure opstød med et lille kamera, fandt de, at kaffeforbrug var forbundet med større syreskader i spiserøret.
Om kaffeindtag forværrer sure opstød kan således afhænge af den enkelte. Hvis du oplever, at kaffe giver dig halsbrand, er det bedst blot at undgå det eller begrænse dit indtag.
Resumé: Beviser tyder på, at kaffe kan gøre sure opstød og halsbrand værre. Hvis du føler, at kaffe forværrer dine symptomer, så overvej at begrænse dit indtag.
11. Begræns dit indtag af kulsyreholdige drikkevarer
Sundhedspersonale råder nogle gange folk med GERD til at begrænse deres indtag af kulsyreholdige drikkevarer.
Dette skyldes, at undersøgelser har observeret, at regelmæssigt forbrug af kulsyreholdige drikkevarer, herunder sodavand, club soda og seltzer, kan være forbundet med en højere risiko for refluks.
En undersøgelse viste, at især kulsyreholdige læskedrikke forværrede visse sure opstødssymptomer, herunder halsbrand, mæthed og bøvsen.
Hovedårsagen er, at kuldioxidgassen (boblerne) i kulsyreholdige drikke får folk til at bøvse oftere - en effekt, der kan øge mængden af syre, der slipper ud i spiserøret.
Resumé: At drikke kulsyreholdige drikkevarer øger midlertidigt hyppigheden af bøvsen, hvilket kan fremme sure opstød. Hvis de forværrer dine symptomer, så prøv at drikke mindre eller undgå dem helt.
12. Drik ikke for meget citrusjuice
Mange typer citrusjuice, herunder appelsinjuice og grapefrugtjuice, betragtes som almindelige udløsere til halsbrand.
Disse ingredienser er meget sure og indeholder forbindelser som ascorbinsyre, som kan forårsage fordøjelsesbesvær, hvis du indtager dem i store mængder.
Ud over at være sure, kan visse forbindelser, der findes i citrusjuice, irritere slimhinden i spiserøret.
Mens citrusjuice sandsynligvis ikke forårsager sure opstød direkte, kan det midlertidigt gøre din halsbrand værre.
Resumé: Nogle mennesker med sure opstød rapporterer, at drikke citrusjuice gør deres symptomer værre. Visse forbindelser i citrusjuice kan udover syrer også irritere slimhinden i spiserøret.
13. Undgå mynte, hvis det er nødvendigt
Pebermynte og spearmint er almindelige ingredienser, der bruges til at lave urtete og tilføje smag til fødevarer, slik, tyggegummi, mundskyl og tandpasta.
Men de indeholder også visse forbindelser, der kan udløse halsbrand hos nogle mennesker.
For eksempel tyder nogle undersøgelser på, at pebermynteolie kan reducere det lavere esophageal sphincter-tryk, hvilket kan forårsage halsbrand.
En anden undersøgelse viste, at menthol, en forbindelse fundet i mynte, kunne forværre refluks hos mennesker med GERD.
Derudover viste en ældre undersøgelse hos mennesker med GERD, at grøn mynte ikke påvirkede den nedre esophageal sphincter. Ikke desto mindre fandt den ud af, at høje doser af grønmynte kunne forværre sure opstødssymptomer ved at irritere indersiden af spiserøret.
Af denne grund er det bedst at undgå mynte, hvis du føler, at det gør din halsbrand værre.
Resumé: Nogle få undersøgelser viser, at mynte og nogle af de forbindelser, den indeholder, kan forværre halsbrand og andre reflukssymptomer, men beviserne er begrænsede.
14. Begræns mad med højt fedtindhold
Stegte fødevarer og nogle andre fede fødevarer kan også være en udløser for GERD. Nogle undersøgelser viser, at de kan føre til halsbrand. Eksempler omfatter:
- stegte fødevarer
- kartoffel chips
- pizza
- bacon
- pølse
Fedtrige fødevarer som disse kan bidrage til halsbrand ved at få galdesalte til at blive frigivet til din fordøjelseskanal, hvilket kan irritere din spiserør.
Foreslået læsning: 6 vitaminer og kosttilskud mod sure opstød
De ser også ud til at stimulere frigivelsen af cholecystokinin (CCK), et hormon i din blodbane, som kan slappe af den nedre esophageal sphincter, hvilket tillader maveindholdet tilbage i spiserøret.
En undersøgelse så på, hvad der skete, da mennesker med GERD spiste fødevarer med højt fedtindhold. Mere end halvdelen af deltagerne, der havde rapporteret fødevaretriggere, sagde, at de oplevede GERD-symptomer efter at have spist fedtrig, stegt mad.
Desuden, når disse mennesker fjernede udløsende fødevarer fra deres kost, faldt andelen af dem, der oplevede halsbrand fra 93 % til 44%.
Mere forskning er nødvendig for at afdække, hvordan fødevarer med højt fedtindhold kan udløse GERD-symptomer, herunder halsbrand, samt hvilke slags fedtstoffer der kan have de stærkeste virkninger.
Det er vigtigt at bemærke, at fedt er en væsentlig del af en sund kost. I stedet for at undgå fedt, skal du forsøge at spise dem med måde fra sunde kilder, såsom omega-3 fedtsyrer fra fed fisk og enkeltumættede fedtstoffer fra olivenolie eller avocado.
Resumé: Fødevarer med højt fedtindhold kan udløse GERD-symptomer, herunder halsbrand, hos nogle mennesker. Der er dog behov for mere forskning.
Resumé
Halsbrand er et ubehageligt problem, der kan være forårsaget af en række forskellige faktorer.
Selvom der er mange medikamenter og behandlingsmuligheder tilgængelige for at lindre halsbrand, kan det også være gavnligt at lave et par enkle ændringer i din kost og livsstil.
Prøv nogle af tipsene ovenfor for at finde, hvad der virker for dig for at reducere halsbrand og sure opstød.
