Die meisten von uns sind nur allzu vertraut mit dem schmerzhaften, brennenden Gefühl in der Mitte der Brust, das mit Sodbrennen verbunden ist.
Bis zu 28 % der Erwachsenen in Nordamerika leiden an gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD), einer häufigen Erkrankung, die Sodbrennen verursacht. GERD tritt auf, wenn Säure aus dem Magen zurück in die Speiseröhre gedrückt wird, was zu Sodbrennen führt.
Obwohl Menschen häufig Medikamente zur Behandlung von saurem Reflux und Sodbrennen verwenden, können viele Änderungen des Lebensstils Ihnen auch dabei helfen, die Symptome zu lindern und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Hier sind 14 natürliche Wege, um Ihren sauren Rückfluss und Sodbrennen zu reduzieren, die alle durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.
1. Kaugummi kauen
Einige ältere Studien haben gezeigt, dass Kaugummi helfen kann, den Säuregehalt in der Speiseröhre zu verringern.
Bikarbonathaltiges Kaugummi scheint besonders wirksam zu sein, da es helfen kann, Säure zu neutralisieren, um Reflux zu verhindern.
Kaugummi kann auch die Speichelproduktion erhöhen, was helfen kann, die Speiseröhre von Säure zu befreien.
Es bedarf jedoch aktuellerer Forschung, um festzustellen, ob Kaugummi helfen kann, sauren Reflux zu behandeln oder die Symptome von Sodbrennen zu lindern.
Zusammenfassung: Kaugummi erhöht die Speichelbildung und kann helfen, die Speiseröhre von Magensäure zu befreien.
2. Schlafen Sie auf Ihrer linken Seite
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass das Schlafen auf der rechten Seite die Refluxsymptome nachts verschlimmern kann.
Tatsächlich kann laut einer Überprüfung das Liegen auf der linken Seite die Säurebelastung in der Speiseröhre um bis zu 71 verringern%.
Obwohl der Grund nicht ganz klar ist, könnte er durch die Anatomie erklärt werden.
Die Speiseröhre tritt in die rechte Seite des Magens ein. Infolgedessen sitzt der untere Ösophagussphinkter über dem Magensäurespiegel, wenn Sie auf der linken Seite schlafen.
Wenn Sie hingegen auf der rechten Seite liegen, bedeckt Magensäure den unteren Ösophagussphinkter, was das Refluxrisiko erhöht.
Auch wenn es nicht immer möglich ist, die ganze Nacht auf der linken Seite zu schlafen, könnte es Ihnen helfen, sich beim Einschlafen wohler zu fühlen.
Zusammenfassung: Wenn Sie nachts Säurereflux haben, versuchen Sie, auf der linken Seite Ihres Körpers zu schlafen.
3. Erhöhen Sie das Kopfende Ihres Bettes
Bei manchen Menschen treten nachts Refluxsymptome auf, die die Schlafqualität beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren können.
Wenn Sie Ihre Schlafposition ändern, indem Sie das Kopfende Ihres Bettes anheben, können Sie die Symptome von Sodbrennen lindern und die Schlafqualität verbessern.
Eine Überprüfung von vier Studien ergab, dass das Anheben des Kopfendes des Bettes den sauren Rückfluss verringerte und Symptome wie Sodbrennen und Aufstoßen bei Menschen mit GERD verbesserte.
Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die während des Schlafens einen Keil verwendeten, um ihren Oberkörper anzuheben, weniger sauren Reflux hatten, als wenn sie flach schliefen.
Zusammenfassung: Das Anheben des Kopfendes Ihres Bettes kann Ihre Reflux-Symptome in der Nacht reduzieren.
4. Essen Sie früher zu Abend
Angehörige der Gesundheitsberufe raten Menschen mit saurem Reflux oft, in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung zu sich zu nehmen.
Das liegt daran, dass horizontales Liegen nach einer Mahlzeit die Verdauung erschwert und möglicherweise die GERD-Symptome verschlimmert.
Laut einer Übersicht erhöhte das Essen einer nächtlichen Mahlzeit die Säurebelastung im Liegen um 5 %, verglichen mit dem Essen früher am Abend.
Eine andere Studie, an der 817 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, fand heraus, dass spätes Abendessen mit einem höheren Risiko für sauren Reflux verbunden war.
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Dennoch sind weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen über die Wirkung von späten Abendessen auf GERD gezogen werden können. Es kann auch von der Person abhängen.
Zusammenfassung: Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Essen kurz vor dem Schlafengehen die Symptome des sauren Rückflusses in der Nacht verschlimmern kann. Die Beweise sind jedoch nicht schlüssig, und es sind weitere Studien erforderlich.
5. Entscheiden Sie sich für gekochte Zwiebeln statt für rohe
Rohe Zwiebeln sind ein häufiger Auslöser für Sodbrennen und Sodbrennen.
Eine ältere Studie an Menschen mit saurem Reflux zeigte, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit rohen Zwiebeln Sodbrennen, sauren Reflux und Aufstoßen im Vergleich zum Verzehr einer identischen Mahlzeit ohne Zwiebeln signifikant erhöhte.
Häufigeres Aufstoßen könnte darauf hindeuten, dass mehr Gas produziert wird. Dies könnte auf die hohen Mengen an fermentierbaren Ballaststoffen in Zwiebeln zurückzuführen sein.
Rohe Zwiebeln sind auch schwieriger zu verdauen und können die Schleimhaut der Speiseröhre reizen, was zu verstärktem Sodbrennen führt.
Was auch immer der Grund ist, wenn Sie glauben, dass der Verzehr von rohen Zwiebeln Ihre Symptome verschlimmert, sollten Sie dies vermeiden und sich stattdessen für gekochte Zwiebeln entscheiden.
Zusammenfassung: Manche Menschen erleben nach dem Verzehr von rohen Zwiebeln ein verschlimmertes Sodbrennen und andere Reflux-Symptome.
6. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten
Es gibt einen ringförmigen Muskel, der als unterer Ösophagussphinkter bekannt ist, wo die Speiseröhre in den Magen mündet.
Es fungiert als Ventil und verhindert normalerweise, dass der saure Inhalt des Magens in die Speiseröhre gelangt. Es bleibt normalerweise geschlossen, kann sich aber öffnen, wenn Sie schlucken, rülpsen oder sich übergeben.
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Bei Menschen mit saurem Reflux ist dieser Muskel geschwächt oder dysfunktional. Säurereflux kann auch auftreten, wenn zu viel Druck auf den Muskel ausgeübt wird, wodurch Säure durch die Öffnung gepresst wird.
Es überrascht nicht, dass die meisten Refluxsymptome nach einer Mahlzeit auftreten. Es scheint auch, dass das Essen von nur ein bis zwei großen Mahlzeiten pro Tag die Refluxsymptome verschlimmern kann.
Daher kann das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten über den Tag hinweg helfen, die Symptome von saurem Reflux zu reduzieren.
Zusammenfassung: Saurer Reflux nimmt normalerweise nach den Mahlzeiten zu, und größere Mahlzeiten scheinen es noch schlimmer zu machen. Daher kann es von Vorteil sein, kleinere und häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
7. Behalten Sie ein moderates Gewicht bei
Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich oberhalb des Magens befindet. Normalerweise stärkt das Zwerchfell auf natürliche Weise den unteren Ösophagussphinkter, der verhindert, dass übermäßige Mengen an Magensäure in die Speiseröhre gelangen.
Wenn Sie jedoch überschüssiges Bauchfett haben, kann der Druck in Ihrem Bauch so hoch werden, dass der untere Ösophagussphinkter nach oben gedrückt wird, weg von der Unterstützung des Zwerchfells.
Dieser als Hiatushernie bekannte Zustand gilt als Hauptursache für GERD.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass übermäßiges Bauchfett mit einem höheren Risiko für sauren Reflux und GERD verbunden sein kann.
Aus diesem Grund deuten einige Studien darauf hin, dass ein Verlust von mindestens 10 % Ihres Körpergewichts die Symptome von GERD bei Menschen mit dieser Erkrankung signifikant verringern könnte.
Das Erreichen und Halten eines moderaten Körpergewichts kann helfen, den Säurereflux langfristig zu reduzieren.
Wenn Sie jedoch an diesem Ansatz interessiert sind, sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, um zu beurteilen, ob er für Sie geeignet ist und wenn ja, wie Sie sicher und nachhaltig abnehmen können.
Zusammenfassung: Der Verlust von Bauchfett und die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts können einige Ihrer Symptome von GERD lindern. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um diesen Zustand zu behandeln.
8. Folgen Sie einer kohlenhydratarmen Diät
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass kohlenhydratarme Diäten die Symptome von saurem Reflux lindern können.
Einige Forscher vermuten, dass unverdaute Kohlenhydrate eine bakterielle Überwucherung und einen erhöhten Druck im Bauchraum verursachen können, was zu saurem Reflux beitragen könnte.
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Zu viele unverdaute Kohlenhydrate in Ihrem Verdauungssystem können oft nicht nur Blähungen und Blähungen verursachen, sondern auch Aufstoßen.
Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Reflux-Symptome verbessern könnte, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine schlechte Kohlenhydratverdauung und bakterielle Überwucherung im Dünndarm zu saurem Reflux führen können. Low-Carb-Diäten können eine wirksame Behandlung sein, aber weitere Studien sind erforderlich.
9. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann die Schwere von saurem Reflux und Sodbrennen verstärken.
Einige Studien haben gezeigt, dass ein höherer Alkoholkonsum mit verstärkten Symptomen von saurem Reflux in Verbindung gebracht werden könnte.
Alkohol verschlimmert die Symptome, indem er die Magensäure erhöht, den unteren Ösophagussphinkter entspannt und die Fähigkeit der Speiseröhre beeinträchtigt, Säure auszuscheiden.
Obwohl neue Forschung erforderlich ist, zeigen einige ältere Studien auch, dass das Trinken von Wein oder Bier die Refluxsymptome verstärkt, insbesondere im Vergleich zum Trinken von klarem Wasser.
Zusammenfassung: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Symptome des sauren Rückflusses verschlimmern. Wenn Sie unter Sodbrennen leiden, kann die Begrenzung Ihres Alkoholkonsums einige Ihrer Beschwerden lindern.
10. Trinken Sie nicht zu viel Kaffee
Studien haben ergeben, dass Kaffee den unteren Ösophagussphinkter vorübergehend entspannt und das Risiko eines sauren Refluxes erhöht.
Einige Hinweise deuten auch auf Koffein als mögliche Ursache hin. Ähnlich wie Kaffee entspannt Koffein den unteren Ösophagussphinkter, was zu Reflux führen kann.
Obwohl mehrere Studien darauf hindeuten, dass Kaffee und Koffein bei manchen Menschen den sauren Reflux verschlimmern können, sind die Beweise nicht ganz schlüssig.
Beispielsweise fand eine Analyse von Beobachtungsstudien keine signifikanten Auswirkungen des Kaffeekonsums auf die selbstberichteten Symptome von GERD.
Als Forscher jedoch die Anzeichen von saurem Reflux mit einer kleinen Kamera untersuchten, stellten sie fest, dass der Kaffeekonsum mit größeren Säureschäden in der Speiseröhre verbunden war.
Ob Kaffeekonsum den sauren Reflux verschlimmert, kann daher von der Person abhängen. Wenn Sie feststellen, dass Kaffee Sodbrennen verursacht, ist es am besten, ihn einfach zu vermeiden oder Ihren Konsum einzuschränken.
Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass Kaffee sauren Reflux und Sodbrennen verschlimmern kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Kaffee Ihre Symptome verschlimmert, sollten Sie Ihre Aufnahme einschränken.
11. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von kohlensäurehaltigen Getränken
Angehörige von Gesundheitsberufen raten Menschen mit GERD manchmal, ihre Aufnahme von kohlensäurehaltigen Getränken zu begrenzen.
Dies liegt daran, dass Studien beobachtet haben, dass der regelmäßige Konsum von kohlensäurehaltigen oder kohlensäurehaltigen Getränken, einschließlich Erfrischungsgetränken, Limonade und Selters, mit einem höheren Refluxrisiko verbunden sein könnte.
Eine Studie ergab, dass insbesondere kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke bestimmte Symptome des sauren Rückflusses verschlimmern, darunter Sodbrennen, Völlegefühl und Aufstoßen.
Der Hauptgrund ist, dass das Kohlendioxidgas (die Blasen) in kohlensäurehaltigen Getränken dazu führt, dass Menschen häufiger aufstoßen – ein Effekt, der die Menge an Säure erhöhen kann, die in die Speiseröhre entweicht.
Zusammenfassung: Das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken erhöht vorübergehend die Häufigkeit des Aufstoßens, was den Säurereflux fördern kann. Wenn sie Ihre Symptome verschlimmern, versuchen Sie, weniger zu trinken oder sie ganz zu vermeiden.
12. Trinken Sie nicht zu viel Zitrussaft
Viele Arten von Zitrussäften, darunter Orangensaft und Grapefruitsaft, gelten als häufige Auslöser für Sodbrennen.
Diese Inhaltsstoffe sind stark sauer und enthalten Verbindungen wie Ascorbinsäure, die Verdauungsstörungen verursachen können, wenn Sie sie in großen Mengen konsumieren.
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Abgesehen davon, dass sie sauer sind, können bestimmte in Zitrussaft enthaltene Verbindungen die Schleimhaut der Speiseröhre reizen.
Obwohl Zitrussaft wahrscheinlich keinen direkten Säurereflux verursacht, könnte er Ihr Sodbrennen vorübergehend verschlimmern.
Zusammenfassung: Einige Menschen mit saurem Reflux berichten, dass das Trinken von Zitrussaft ihre Symptome verschlimmert. Bestimmte Verbindungen in Zitrussaft können neben Säuren auch die Schleimhaut der Speiseröhre reizen.
13. Vermeiden Sie Minze, falls nötig
Pfefferminze und grüne Minze sind übliche Zutaten, die zur Herstellung von Kräutertee verwendet werden und Lebensmitteln, Süßigkeiten, Kaugummi, Mundwasser und Zahnpasta Geschmack verleihen.
Sie enthalten jedoch auch bestimmte Verbindungen, die bei manchen Menschen Sodbrennen auslösen können.
Zum Beispiel weisen einige Studien darauf hin, dass Pfefferminzöl den Druck des unteren Ösophagussphinkters verringern könnte, was zu Sodbrennen führen kann.
Eine andere Studie zeigte, dass Menthol, eine in Minze enthaltene Verbindung, den Reflux bei Menschen mit GERD verschlimmern könnte.
Darüber hinaus zeigte eine ältere Studie bei Menschen mit GERD, dass Grüne Minze den unteren Ösophagussphinkter nicht beeinflusste. Es wurde jedoch festgestellt, dass hohe Dosen von grüner Minze die Symptome des sauren Rückflusses verschlimmern können, indem sie das Innere der Speiseröhre reizen.
Aus diesem Grund ist es am besten, Minze zu vermeiden, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie Ihr Sodbrennen verschlimmert.
Zusammenfassung: Einige Studien deuten darauf hin, dass Minze und einige der darin enthaltenen Verbindungen Sodbrennen und andere Refluxsymptome verschlimmern können, aber die Beweise sind begrenzt.
14. Beschränken Sie fettreiche Lebensmittel
Gebratene Lebensmittel und einige andere fetthaltige Lebensmittel können ebenfalls ein Auslöser für GERD sein. Einige Untersuchungen zeigen, dass sie zu Sodbrennen führen können. Beispiele beinhalten:
- fritiertes Essen
- Kartoffelchips
- Pizza
- Speck
- Würstchen
Fettreiche Lebensmittel wie diese können zu Sodbrennen beitragen, indem sie Gallensalze in Ihren Verdauungstrakt freisetzen, die Ihre Speiseröhre reizen können.
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Sie scheinen auch die Freisetzung von Cholecystokinin (CCK) zu stimulieren, einem Hormon in Ihrem Blutkreislauf, das den unteren Schließmuskel der Speiseröhre entspannen und den Mageninhalt zurück in die Speiseröhre fließen lassen kann.
Eine Studie untersuchte, was passierte, wenn Menschen mit GERD fettreiche Lebensmittel aßen. Mehr als die Hälfte der Teilnehmer, die Lebensmittelauslöser gemeldet hatten, gaben an, GERD-Symptome nach dem Verzehr von fettreichen, frittierten Lebensmitteln zu haben.
Darüber hinaus sank der Anteil derer, die an Sodbrennen litten, von 93 % auf 44, nachdem diese Menschen auslösende Lebensmittel aus ihrer Ernährung eliminiert hatten%.
Weitere Forschung ist erforderlich, um herauszufinden, wie fettreiche Lebensmittel GERD-Symptome, einschließlich Sodbrennen, auslösen können und welche Arten von Fetten die stärksten Auswirkungen haben könnten.
Es ist wichtig zu beachten, dass Fette ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Anstatt Fette zu vermeiden, sollten Sie darauf abzielen, sie in Maßen aus gesunden Quellen wie Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und einfach ungesättigten Fetten aus Olivenöl oder Avocados zu essen.
Zusammenfassung: Lebensmittel mit hohem Fettgehalt können bei manchen Menschen GERD-Symptome, einschließlich Sodbrennen, auslösen. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung
Sodbrennen ist ein unangenehmes Problem, das durch eine Vielzahl verschiedener Faktoren verursacht werden kann.
Obwohl es viele Medikamente und Behandlungsmöglichkeiten gibt, um Sodbrennen zu lindern, können auch einige einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil von Vorteil sein.
Probieren Sie einige der obigen Tipps aus, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, um Sodbrennen und Sodbrennen zu reduzieren.
