Het kan frustrerend zijn om op de weegschaal te stappen en geen verandering te zien.
Hoewel het natuurlijk is om objectieve feedback over je vorderingen te willen, moet je je niet vooral op je lichaamsgewicht richten.
Sommige mensen met “overgewicht” zijn gezond, terwijl anderen met “normaal gewicht” ongezond zijn.
Je lichaamsvetpercentage vertelt je echter waar je gewicht uit bestaat.
Meer bepaald vertelt het je het percentage van je totale lichaamsgewicht dat vet is. Hoe lager je lichaamsvetpercentage, hoe hoger het percentage vetvrije spiermassa dat je aan je frame hebt.
Hier zijn de 10 beste manieren om je lichaamsvetpercentage te meten.
1. Huidplooikalibers
Huidplooimetingen worden al meer dan 50 jaar gebruikt om het lichaamsvet te schatten.
Huidplooikalibers meten de dikte van je onderhuids vet - het vet onder de huid - op bepaalde plaatsen van je lichaam.
De metingen worden verricht op 3 of 7 verschillende plaatsen op het lichaam. De specifieke plaatsen die gebruikt worden verschillen bij mannen en vrouwen.
Bij vrouwen worden de triceps, het gebied boven het heupbeen, en ofwel de dij of de buik gebruikt voor de 3-plaatsmeting.
Voor een 7-voudige meting bij vrouwen worden ook de borst, het gebied bij de oksel, en het gebied onder het schouderblad gemeten.
Bij mannen zijn de 3 plaatsen de borst, de buik en de dij, of de borst, de triceps, en het gebied onder het schouderblad.
Voor een 7-voudige meting bij mannen worden ook de gebieden bij de oksel en onder het schouderblad gemeten.
- Voordelen: Huidplooikalibers zijn heel betaalbaar, en de metingen kunnen snel gedaan worden. Ze kunnen thuis gebruikt worden, maar zijn ook draagbaar.
- Nadelen: De methode vereist oefening en basiskennis van de anatomie. Ook vinden sommige mensen het niet prettig om in hun vet geknepen te worden.
- Beschikbaarheid: Remklauwen zijn betaalbaar en gemakkelijk online te koop.
- Nauwkeurigheid: De vaardigheid van de persoon die de huidplooien uitvoert kan variëren, wat de nauwkeurigheid beïnvloedt. Meetfouten kunnen variëren van 3,5-5% lichaamsvet.
Samenvatting: Het lichaamsvetpercentage schatten met huidplooikalibers is betaalbaar en betrekkelijk eenvoudig als je eenmaal weet hoe het moet. De nauwkeurigheid hangt echter af van de vaardigheid van degene die de beoordeling uitvoert.
2. Metingen van de lichaamsomtrek
Lichaamsvorm varieert van persoon tot persoon, en de vorm van je lichaam geeft informatie over je lichaamsvet.
Het meten van de omtrek van bepaalde lichaamsdelen is een eenvoudige methode om lichaamsvet te schatten.
Zo gebruikt het Amerikaanse leger een berekening van het lichaamsvet die eenvoudig iemands leeftijd, lengte en een paar omtrekmetingen vereist.
Voor mannen worden de omtrekken van de hals en de taille in deze vergelijking gebruikt. Voor vrouwen wordt ook de omtrek van de heupen meegerekend.
- Voordelen: Deze methode is gemakkelijk en betaalbaar. Een flexibel meetlint en een rekenmachine zijn alles wat je nodig hebt. Deze hulpmiddelen kun je thuis gebruiken en zijn draagbaar.
- Nadelen: Vergelijkingen van de lichaamsomtrek zijn misschien niet voor alle mensen nauwkeurig, vanwege verschillen in lichaamsvorm en vetverdeling.
- Beschikbaarheid: Een flexibel meetlint is gemakkelijk verkrijgbaar en zeer betaalbaar.
- Nauwkeurigheid: De nauwkeurigheid kan sterk variëren, afhankelijk van je gelijkenis met de mensen die gebruikt werden om de vergelijkingen te ontwikkelen. Het foutenpercentage kan zo laag zijn als 2,5-4,5% lichaamsvet, maar het kan ook veel hoger zijn.
Instructievideo
Hier is een video met voorbeelden van omtrekmetingen:
Samenvatting: Het gebruik van lichaamsomtrekken om lichaamsvet te schatten is snel en gemakkelijk. De nauwkeurigheid van deze methode kan echter sterk variëren en wordt niet beschouwd als een ideale methode om het lichaamsvetpercentage te meten.
3. Dual-energy X-ray absorptiometrie (DXA)
Zoals de naam al zegt, gebruikt DXA röntgenstralen van twee verschillende energieën om je lichaamsvetpercentage te schatten.
Voorgesteld voor u: Gewichtsverlies vs. vetverlies: Hoe je het verschil kunt zien
Tijdens een DXA scan lig je ongeveer 10 minuten op je rug terwijl een röntgenstraal over je heen scant.
De hoeveelheid straling van een DXA scan is heel gering. Het is ongeveer evenveel als je ontvangt tijdens drie uur van je normale leven.
DXA wordt ook gebruikt om de botdichtheid te beoordelen en geeft gedetailleerde informatie over het bot, de vetvrije massa en het vet in afzonderlijke lichaamsregio’s (armen, benen en romp).
- Voordelen: Deze methode geeft nauwkeurige en gedetailleerde informatie, waaronder een uitsplitsing van verschillende lichaamsregio’s en metingen van de botdichtheid.
- Nadelen: DXA’s zijn vaak niet beschikbaar voor het grote publiek, duur als ze beschikbaar zijn, en geven een zeer kleine hoeveelheid straling af.
- Beschikbaarheid: Een DXA is meestal alleen beschikbaar in medische of onderzoeksinstellingen.
- Nauwkeurigheid: Een DXA geeft consistentere resultaten dan sommige andere methoden. Het foutenpercentage varieert van 2,5-3,5% lichaamsvet.
Instructievideo
Hier is een video die laat zien hoe DXA werkt:
Samenvatting: DXA is nauwkeuriger dan veel andere methoden om het lichaamsvetpercentage te bepalen. Ze is echter vaak niet beschikbaar voor de algemene bevolking, tamelijk duur, en niet haalbaar voor regelmatig onderzoek.
4. Hydrostatisch wegen
Deze methode, ook bekend als onderwater wegen of hydrodensitometrie, schat je lichaamssamenstelling op basis van de dichtheid.
Deze techniek weeg je terwijl je onder water bent na zoveel mogelijk lucht uit je longen te hebben uitgeademd.
Je wordt ook gewogen terwijl je op het droge bent, en de hoeveelheid lucht die je nog in je longen hebt nadat je uitgeademd hebt wordt geschat of gemeten.
Al deze informatie wordt in vergelijkingen ingevoerd om de dichtheid van je lichaam te bepalen. De dichtheid van je lichaam wordt dan gebruikt om je lichaamsvetpercentage te voorspellen.
Voorgesteld voor u: 15 veelgemaakte fouten bij het afvallen
- Voordelen: Het is nauwkeurig en betrekkelijk snel.
- Nadelen: Het is voor sommige personen moeilijk of onmogelijk om volledig onder water te zijn. De methode vereist zoveel mogelijk lucht uitademen, en dan onder water je adem inhouden.
- Beschikbaarheid: Hydrostatisch wegen is meestal alleen mogelijk in universiteiten, medische instellingen, of bepaalde fitnesscentra.
- Nauwkeurigheid: Wanneer de test perfect wordt uitgevoerd, kan de fout van dit apparaat zo gering zijn als 2% lichaamsvet.
Instructievideo
Hier is een voorbeeld van hoe hydrostatisch wegen wordt uitgevoerd:
Samenvatting: Hydrostatisch wegen is een nauwkeurige manier om je lichaamsvet te bepalen. Het is echter alleen in bepaalde inrichtingen mogelijk en houdt in dat je je adem inhoudt terwijl je volledig in water wordt ondergedompeld.
5. Luchtverplaatsingsplethysmografie
Vergelijkbaar met hydrostatisch wegen, schat luchtverplaatsingsplethysmografie (ADP) je lichaamsvetpercentage op basis van de dichtheid van je lichaam.
Luchtverplaatsingsplethysmografie gebruikt echter lucht in plaats van water. Door het verband tussen het volume en de druk van lucht kan dit apparaat de dichtheid van je lichaam voorspellen.
Je zit gedurende enkele minuten in een eivormige kamer terwijl de druk van de lucht in de kamer veranderd wordt.
Om nauwkeurige metingen te verkrijgen, moet je tijdens de tests huiddichte kleding of een badpak dragen.
- Voordelen: De methode is nauwkeurig en betrekkelijk snel, en je hoeft er niet voor in water ondergedompeld te worden.
- Nadelen: Luchtverplaatsingsplethysmografie is beperkt beschikbaar en kan duur zijn.
- Beschikbaarheid: Luchtverplaatsingsplethysmografie is meestal alleen beschikbaar aan universiteiten, in medische instellingen, of in bepaalde fitnesscentra.
- Nauwkeurigheid: De nauwkeurigheid is zeer goed, met een foutenmarge van 2-4% lichaamsvet.
Instructievideo
Deze video toont een beoordeling met luchtverplaatsingsplethysmografie:
Samenvatting: De Bod Pod is het belangrijkste plethysmografie-apparaat voor luchtverplaatsing dat momenteel gebruikt wordt. Het voorspelt je lichaamsvet met lucht in plaats van met water. Het heeft een goede nauwkeurigheid, maar het is meestal alleen verkrijgbaar in bepaalde medische, onderzoeks-, of fitness-inrichtingen.
6. Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA)
Bio-elektrische impedantie analyse apparaten detecteren hoe je lichaam reageert op kleine elektrische stroompjes. Dit gebeurt door elektroden op je huid te plaatsen.
Voorgesteld voor u: Werkt het tellen van calorieën?
Sommige elektroden zenden stroompjes je lichaam in, terwijl andere het signaal opvangen nadat het door je lichaamsweefsels is gegaan.
Elektrische stromen gaan gemakkelijker door spieren dan door vet, door het hogere watergehalte van spieren.
Het BIA toestel voert de reactie van je lichaam op de elektrische stroompjes automatisch in in een vergelijking die je lichaamssamenstelling voorspelt.
Veel verschillende BIA apparaten variëren sterk in kosten, complexiteit, en nauwkeurigheid.
- Voordelen: Bio-elektrische impedantie analyse is snel en gemakkelijk, en veel apparaten kunnen door de consument gekocht worden.
- Nadelen: De nauwkeurigheid varieert sterk en kan sterk beïnvloed worden door voedsel- en vochtinname.
- Beschikbaarheid: Hoewel er veel apparaten voor de consument beschikbaar zijn, zijn deze vaak minder nauwkeurig dan de dure apparaten die in medische of onderzoekssituaties gebruikt worden.
- Nauwkeurigheid: De nauwkeurigheid varieert, met een foutenmarge die varieert van 3,8-5% lichaamsvet, maar kan hoger of lager zijn, afhankelijk van het gebruikte apparaat.
Samenvatting: Apparaten voor bio-elektrische impedantie analyse werken door kleine elektrische stroompjes door je lichaam te sturen om te zien hoe gemakkelijk ze door je weefsels gaan. Er zijn veel verschillende apparaten verkrijgbaar, hoewel geavanceerde apparaten nauwkeurigere resultaten geven.
7. Bio-impedantiespectroscopie (BIS)
BIS lijkt op BIA in die zin dat beide methoden de reactie van het lichaam op kleine elektrische stroompjes meten. BIS en BIA apparaten lijken op elkaar maar gebruiken verschillende technologie.
BIS gebruikt een veel groter aantal elektrische stromen dan BIA, naast hoge en lage frequenties, om wiskundig je hoeveelheid lichaamsvocht te voorspellen.
BIS analyseert de informatie ook anders, en sommige onderzoekers menen dat BIS nauwkeuriger is dan BIA.
Maar net als BIA gebruikt BIS de lichaamsvochtinformatie die het verzamelt om je lichaamssamenstelling te voorspellen op basis van vergelijkingen.
De nauwkeurigheid van deze beide methoden hangt af van hoe sterk je lijkt op de mensen voor wie deze vergelijkingen werden ontwikkeld.
- Voordelen: BIS is snel en gemakkelijk.
- Nadelen: In tegenstelling tot BIA zijn er momenteel geen BIS-apparaten van consumentenkwaliteit verkrijgbaar.
- Beschikbaarheid: BIS is gewoonlijk alleen beschikbaar op universiteiten, in medische instellingen, of in bepaalde fitnesscentra.
- Nauwkeurigheid: BIS is nauwkeuriger dan BIA-apparaten van consumentenkwaliteit, maar heeft een vergelijkbaar foutenpercentage als meer geavanceerde BIA-modellen (3-5% vet).
Samenvatting: Vergelijkbaar met BIA, meet BIS de reactie van je lichaam op kleine elektrische stroompjes. BIS gebruikt echter meer elektrische stroompjes en verwerkt de informatie anders. Het is tamelijk nauwkeurig, maar wordt vooral gebruikt in medische en onderzoekssettings.
8. Elektrische impedantie myografie (EIM)
Elektrische impedantie myografie is een derde methode die de reactie van je lichaam op kleine elektrische stroompjes meet.
Maar terwijl BIA en BIS stromen door je hele lichaam zenden, zendt EIM stromen door kleinere gebieden van je lichaam.
Onlangs werd deze technologie gebruikt in goedkope toestellen die voor de consument beschikbaar zijn.
Deze toestellen worden op verschillende delen van het lichaam geplaatst om het lichaamsvet van die specifieke zones te schatten.
Omdat dit apparaat direct op specifieke lichaamsregio’s wordt geplaatst, vertoont het enige gelijkenis met huidplooimeter, hoewel de technologieën sterk verschillen.
- Voordelen: EIM is relatief snel en gemakkelijk.
- Nadelen: Over de nauwkeurigheid van deze toestellen is maar weinig informatie beschikbaar.
- Beschikbaarheid: Goedkope apparaten zijn verkrijgbaar voor het grote publiek.
- Nauwkeurigheid: Er is beperkte informatie beschikbaar, hoewel één studie een fout van 2,5-3% ten opzichte van DXA meldde.
Samenvatting: EIM injecteert elektrische stroompjes in kleine lichaamsgebieden. Draagbare apparaten worden direct op verschillende lichaamsdelen geplaatst om het lichaamsvetpercentage op die plaatsen te schatten. Meer onderzoek is nodig om de nauwkeurigheid van deze methode vast te stellen.
9. 3D-lichaamsscanners
3D bodyscanners gebruiken infraroodsensoren om een gedetailleerde blik te werpen op de vorm van je lichaam.
Voorgesteld voor u: Hoe losse huid strakker maken na afvallen
De sensoren genereren een 3-D model van je lichaam.
Bij sommige toestellen sta je enkele minuten op een draaiend platform terwijl de sensoren je lichaamsvorm detecteren. Andere toestellen gebruiken sensoren die rond je lichaam draaien.
De vergelijkingen van de scanner schatten dan je lichaamsvetpercentage op basis van je lichaamsvorm.
In die zin zijn 3-D lichaamsscanners vergelijkbaar met omtrekmetingen. Een 3-D scanner levert echter een grotere hoeveelheid informatie op.
- Voordelen: Een 3-D lichaamsscan is relatief snel en gemakkelijk.
- Nadelen: 3-D lichaamsscanners zijn niet algemeen verkrijgbaar maar winnen aan populariteit.
- Beschikbaarheid: Er zijn verschillende apparaten voor de consument, maar ze zijn niet zo betaalbaar als eenvoudige methoden om de omtrek te meten, zoals een huidplooimeter.
- Nauwkeurigheid: Er is beperkte informatie beschikbaar, maar sommige 3-D scanners kunnen redelijk nauwkeurig zijn met fouten van ongeveer 4% lichaamsvet.
Instructievideo
Hier is een video die laat zien hoe een 3-D lichaamsscanner werkt:
Samenvatting: 3-D scanners zijn een relatief nieuwe methode om het lichaamsvetpercentage te bepalen. De methode gebruikt informatie over je lichaamsvorm om je lichaamsvetpercentage te voorspellen. Er is meer informatie nodig over de nauwkeurigheid van deze methoden.
10. Meer-compartiment modellen (de gouden standaard)
Meer-compartiment modellen worden beschouwd als de meest nauwkeurige methode om de lichaamssamenstelling te bepalen.
Deze modellen splitsen het lichaam in drie of meer delen. De meest voorkomende beoordelingen heten 3-compartimenten- en 4-compartimentenmodellen.
Deze modellen vereisen meerdere tests om schattingen te krijgen van lichaamsmassa, lichaamsvolume, lichaamswater, en botgehalte.
Deze informatie wordt verkregen uit enkele van de reeds in dit artikel besproken methoden.
Voorgesteld voor u: Wat is een calorietekort en hoeveel is gezond?
Zo kan hydrostatisch wegen of ADP het lichaamsvolume opleveren, BIS of BIA het lichaamswater en DXA het botgehalte.
Informatie van elk van deze methoden wordt gecombineerd om een vollediger beeld van het lichaam op te bouwen en het meest nauwkeurige lichaamsvetpercentage te verkrijgen.
- Voordelen: Dit is de meest nauwkeurige methode die beschikbaar is.
- Nadelen: Het is vaak niet beschikbaar voor het grote publiek en vereist meerdere verschillende beoordelingen. Ze is ingewikkelder dan de meeste andere methoden.
- Beschikbaarheid: Modellering van meervoudige compartimenten is gewoonlijk alleen beschikbaar in geselecteerde medische en onderzoeksinstellingen.
- Nauwkeurigheid: Dit is de beste methode in termen van nauwkeurigheid. Foutenpercentages kunnen onder 1% lichaamsvet liggen. Deze modellen zijn de echte “gouden standaard” waarmee andere methoden vergeleken moeten worden.
Samenvatting: Meer-compartiment modellen zijn zeer nauwkeurig en worden beschouwd als de “gouden standaard” voor de beoordeling van lichaamsvet. Ze vergen echter meerdere tests en zijn meestal niet voor het grote publiek beschikbaar.
Welke methode is het beste voor jou?
Beslissen welke methode om het lichaamsvetpercentage te bepalen voor jou het beste is, is niet eenvoudig.
Hier zijn enkele vragen die je kunnen helpen beslissen:
- Wat is de bedoeling van het beoordelen van je lichaamsvetpercentage?
- Hoe belangrijk is hoge nauwkeurigheid?
- Hoe vaak wil je je lichaamsvetpercentage testen?
- Wil je een methode die je thuis kunt uitvoeren?
- Hoe belangrijk is de prijs?
Sommige methoden, zoals huidplooimetingen, omtrekberekeningen, en draagbare BIA toestellen, zijn goedkoop en maken het mogelijk je thuis te laten meten zo vaak als je wilt. De apparaten zijn ook gemakkelijk online te koop, zoals op Amazon.
Hoewel deze methoden niet de hoogste nauwkeurigheid hebben, kunnen ze toch de beste keuze voor je zijn.
Voorgesteld voor u: Body recomposition: Vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen
De meeste van de methoden met de hoogste nauwkeurigheid zijn niet beschikbaar om thuis te gebruiken. Bovendien kunnen ze, wanneer ze in een testinstelling beschikbaar zijn, duur zijn.
Wil je een nauwkeuriger beoordeling en ben je bereid ervoor te betalen, dan kun je een methode met goede nauwkeurigheden nastreven zoals hydrostatisch wegen, ADP, of DXA.
Welke methode je ook gebruikt, het is belangrijk dat je consequent dezelfde methode gebruikt.
Voor bijna alle methoden geldt dat je je metingen het beste ’s morgens kunt doen na een nacht vasten, nadat je naar het toilet bent geweest, en voordat je iets eet of aan je dagelijkse bezigheden begint.
Idealiter doe je de test voordat je iets te drinken hebt, vooral bij methoden die op elektrische signalen berusten zoals BIA, BIS, en EIM.
Jezelf elke keer op dezelfde manier beoordelen vermindert het aantal fouten en maakt het gemakkelijker om te zien of je vooruitgang boekt.
Je moet je resultaten van welke methode dan ook echter altijd met de nodige voorzichtigheid interpreteren. Zelfs de beste methoden zijn niet perfect en geven je slechts een schatting van je werkelijke lichaamsvet.
