Även om modern media och reklam kanske får oss att tro att yoga bara handlar om fysiska ställningar, omfattar hela yogan ett brett spektrum av kontemplativa och självdisciplinära övningar, såsom meditation, sång, mantra, bön, andningsarbete, ritualer och till och med osjälviska handlingar.
Ordet “yoga” kommer från rotordet “yuj”, som betyder “ok” eller “binda”. Ordet i sig har många betydelser, från astrologisk konjunktion till äktenskap, med det underliggande temat koppling.
Yoga asana är den fysiska utövningen av yogan och dess ställningar.
Den vetenskapliga forskningen om yogans fördelar är fortfarande ganska preliminär. Mycket av bevisen stöder dock det som utövare har vetat i årtusenden: Yoga gynnar vårt allmänna välbefinnande.
Låt oss titta närmare på 16 av de många fördelarna med yoga.
1. Yoga förbättrar flexibiliteten
År 2016 genomförde två av yogans ledande organisationer, Yoga Journal och Yoga Alliance, en världsomspännande undersökning där de undersökte en rad olika statistiska uppgifter om yoga i ett försök att kvantifiera dess värde i samband med den ständigt ökande populariteten.
Den vanligaste anledningen till att yoga var att “öka flexibiliteten”.”.
Flexibilitet är en viktig del av den fysiska hälsan. Yoga erbjuder många olika stilar som varierar i intensitet från hög till måttlig till mild. Även de mest intensiva stilarna har visat sig öka flexibiliteten.
Yoga verkar vara särskilt bra för att förbättra flexibiliteten hos vuxna över 65 år. Minskad flexibilitet är en naturlig del av åldrandet, och en studie från 2019 visade att yoga bromsade förlusten och förbättrade flexibiliteten hos äldre vuxna.
2. Yoga hjälper till att lindra stress
American Psychological Association berättade nyligen att 84 % av de amerikanska vuxna känner av effekterna av långvarig stress.
Det är därför logiskt att den näst vanligaste orsaken till varför människor gör yoga var för att lindra stress. Tack och lov stöder vetenskapen att yoga, särskilt asana, är utmärkt för att minska stress.
Men kom ihåg att den fysiska träningen bara är en del av yogan. Meditation, andningsövningar och auditiva ritualer, som sång och ljudbad, har också visat sig minska spänningar och lindra stress.
3. Yoga förbättrar den mentala hälsan
Major depressiv sjukdom (MDD) anses vara en av världens vanligaste psykiska sjukdomar.
En metaanalys från 2017 av 23 interventioner som undersökte effekterna av yogabaserade behandlingar på depressiva symtom drog den överväldigande slutsatsen att yoga nu kan betraktas som en effektiv alternativ behandling för MDD.
Rörelsebaserad yoga och andningsbaserade övningar har visat sig avsevärt förbättra depressiva symtom.
4. Yoga kan minska inflammation
Ofta är kronisk inflammation en föregångare till sjukdom. Hjärtsjukdomar, diabetes, artrit, Crohns sjukdom och många andra sjukdomar är kopplade till långvarig inflammation.
I en genomgång granskades 15 forskningsstudier och man fann ett gemensamt resultat: Yoga - av olika stilar, intensitet och varaktighet - minskade de biokemiska markörerna för inflammation i flera kroniska tillstånd.
5. Yoga kommer sannolikt att öka din styrka
De flesta förknippar yoga med stretching och flexibilitet, men vissa yogaklasser kan också betraktas som styrkebyggande. Det beror bara på klassens nivå, tillvägagångssätt och lärare. Detta gör yoga asana till en multimodal träningsform.
Yogans effektivitet när det gäller att bygga upp styrka har studerats i flera specifika sammanhang - när det gäller personer med bröstcancer, äldre vuxna och barn.
Föreslagna för dig: 12 vetenskapligt grundade hälsofördelar med meditation
I en annan studie av personal från flygvapnet konstaterades att yoga var en effektiv styrkebyggande metod i många åldersgrupper av friska deltagare.
6. Yoga kan minska ångest
Anxiety and Depression Association of America konstaterade nyligen att ångeststörningar kan vara de vanligaste psykiska sjukdomarna i USA.
Flera olika ångeststörningar är bland annat generaliserad ångest, social ångest och specifika fobier. Även kronisk stress kan ibland kategoriseras som en ångestsjukdom.
Många studier tyder på att yoga asana kan vara effektivt som en alternativ behandling för ångeststörningar, även om flera forskare kräver ytterligare replikerade studier innan de slutgiltigt kan säga så mycket.
Yoga nidra, en kroppsscanning/styrd meditation, har visat sig minska ångestsymtom på ett avgörande sätt.
7. Yoga kan förbättra livskvaliteten
Världshälsoorganisationen definierar livskvalitet som “en individs uppfattning om sin ställning i livet inom ramen för den kultur och de värdesystem som de lever i och i förhållande till sina mål, förväntningar, normer och bekymmer”.”.
Faktorer som påverkar livskvaliteten är relationer, kreativitet, inlärningsmöjligheter, hälsa och materiella bekvämligheter.
I årtionden har forskarna betraktat livskvaliteten som en viktig faktor för att förutsäga människors livslängd och patienternas sannolikhet att förbättras när de behandlas för en kronisk sjukdom eller skada.
En metaanalys från 2019 visar att yoga har en lovande potential att förbättra livskvaliteten hos personer med kronisk smärta.
8. Yoga kan stärka immuniteten
Kronisk stress påverkar ditt immunförsvar negativt.
När ditt immunförsvar är nedsatt är du mer mottaglig för sjukdomar. Som vi diskuterat tidigare anses dock yoga vara ett vetenskapligt underbyggt alternativt sätt att behandla stress.
Föreslagna för dig: 8 enkla stretchövningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen
Forskningen är fortfarande under utveckling, men vissa studier har funnit en tydlig koppling mellan att utöva yoga (särskilt konsekvent på lång sikt) och ett bättre fungerande immunförsvar.
Detta beror delvis på yogans förmåga att bekämpa inflammation och förstärka cellmedierad immunitet.
9. Yoga kan förbättra balansen
Balansen är inte bara viktig när du står på ett ben i Tree Pose på yogaklassen. Den är också viktig för enkla vardagsrörelser som att plocka upp något från golvet, sträcka sig upp till en hylla och gå ner för en trappa.
Yoga har visat sig förbättra balansen och den allmänna prestationen hos idrottare.
En genomgång av forskning som utförts på friska befolkningar visar också att balansen kan förbättras för de flesta människor efter att konsekvent ha tränat yoga.
Men fall kan ändå få allvarliga konsekvenser för vissa befolkningsgrupper. Enligt Agency for Healthcare Research and Quality är fallolyckor otroligt vanliga bland äldre vuxna på sjukhem. Även de enklaste fallen kan leda till en ökad risk för dödsfall.
Nyare forskning visar att yoga kan förbättra balansen hos äldre personer.
Det behövs dock fler studier med stora urvalsstorlekar innan en allmän slutsats kan dras.
Yoga asana kan också hjälpa till att förbättra balansen hos personer med hjärnskador.
Anpassad yoga eller stolsyoga kan vara särskilt användbar för äldre vuxna eller personer med mindre rörliga skador eller som har problem med balansen.
10. Yoga kan förbättra kardiovaskulär funktion
Pranayama, som ofta kallas “yogisk andning”, är en viktig och fördelaktig aspekt av yoga.
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine publicerade en granskning av 1 400 studier som undersökte de övergripande effekterna av pranayama. En viktig slutsats var att yogisk andning kan förbättra funktionen av flera system i kroppen.
Den forskning som sammanfattas i granskningen visar att det kardiovaskulära systemet gynnas kraftigt av att kontrollera andningstakten, vilket framgår av gynnsamma förändringar i hjärtfrekvens, slagkapacitet, arteriellt tryck och hjärtats kontraktilitet.
Denna forskning visar att yogisk andning kan påverka hjärnans kardiorespiratoriska centrum för att förbättra funktionen.
11. Yoga kan hjälpa till att förbättra sömnen
När forskarna mäter sömnen tittar de på en persons förmåga att somna och sova vidare. Sömnlöshet kan påverka en eller båda dessa aspekter.
Föreslagna för dig: 20 enkla sätt att somna snabbt
Yoga har visat sig förbättra både hur snabbt man somnar och hur djupt man sover. Detta beror delvis på efterverkningarna av motion och den sinneslugnande och stressreducerande effekt som yogan ger uttryckligen.
Förutom att förbättra ångest (eller kanske på grund av det) visar många studier att yoga nidra är särskilt bra för att förbättra sömnen.
12. Yoga kan förbättra självkänslan
Kroppsbild och självkänsla är ofta särskilt svåra frågor för ungdomar och unga vuxna. Den goda nyheten är att flera nyligen genomförda studier visar på positiva resultat när man använder yoga för att förbättra självkänslan och den upplevda kroppsuppfattningen i dessa grupper.
Det finns också lovande bevis för att yoga kan hjälpa till med de medföljande symptomen av tvångstankar, ångest och depression hos patienter med anorexia nervosa.
13. Yoga kan förbättra benhälsan
Många av yogans ställningar är isometriska sammandragningar, vilket innebär att längden på de muskler som håller ställningen inte förändras trots att de är fullt engagerade.
Till exempel, i Plank Pose, en övre pushup-position, är armarna, bålen och benen engagerade utan att förkorta eller förlänga sig som de skulle göra om du rörde dig genom en pushup.
I Warrior II håller du en position med det främre benet böjt i både höft och knä. Isometriska övningar - främst när de utförs med lederna i böjning - har visat sig öka bentätheten.
Yoga asana kan också vända benförlusten i samband med osteopeni och osteoporos. En studie visade att 12 minuters yoga dagligen kan förbättra benhälsan avsevärt.
Det är dock viktigt att notera att resultaten om yogans inverkan på bentätheten har varit blandade och därför inte entydiga.
14. Yoga kan främja bättre hållning och kroppsmedvetenhet
Som ett modernt samhälle som är beroende av teknik verkar vi tillbringa mer och mer tid sittande eller böjda över apparater.
Men en nyligen genomförd granskning av 34 forskningsstudier visade att det finns ett mönster som håller på att växa fram: Yoga förbättrade hjärnans funktion i de centra som ansvarar för interoception (att känna igen känslorna i din kropp) och hållning.
Dessutom kan yogans fokus på rörlighet och flexibilitet bidra till en bättre anpassning genom att släppa muskler som ofta är spända, till exempel hamstrings, och förbättra ryggradens rörlighet.
Att göra yogapositioner under pauser i din träning kan också främja en bättre hållning.
15. Yoga kan förbättra hjärnans funktion
Studier visar att yoga verkligen är en sinnes- och kroppsövning.
Ovanstående granskning visade att yoga aktiverar hjärnområden som ansvarar för motivation, exekutiv funktion, uppmärksamhet och neuroplasticitet.
16. Yoga kan hjälpa till med utbrändhet
Det verkar som om utbrändhet - överdriven utmattning som påverkar hälsan - är på topp.
I en nyligen genomförd studie om utbrändhet bland hospicepersonal under COVID-19-pandemin konstaterades att yogabaserade meditationsinterventioner bidrog till att avsevärt minska effekterna av utbrändhet genom att förbättra den interceptiva medvetenheten.
Detta är förmågan att lägga märke till inre signaler och reagera på lämpligt sätt - vilket innebär att yoga kan hjälpa människor att bli mer i samklang med, och ännu mer benägna att lyssna på, kroppens signaler.
Sammanfattning
Även om forskningen fortfarande är ung (särskilt i jämförelse med hur länge människor har praktiserat yoga) är resultaten lovande och bekräftar vad yogautövare har sagt i tusentals år: Yoga är bra för vår allmänna hälsa.
Det finns många olika former av yoga, och de flesta innebär inte fysisk aktivitet utan fokuserar på meditationstekniker. Även karmiska eller filantropiska handlingar kan räknas som yoga.!
Eftersom yoga inte är begränsad till fysisk rörelse är det en övning som du kan göra varje dag.
Hitta den metod som fungerar bäst för dig och kom ihåg: Att investera i en yogapraktik är att investera i dig.!
