Жир на животе - это нормально. В конце концов, жир служит для защиты и изоляции вашего тела.
Однако наличие слишком большого количества жира на животе может нанести вред вашему здоровью и повысить риск развития определенных хронических заболеваний. Таким образом, поддержание общего содержания жира в организме, включая жир на животе, на здоровом уровне может быть полезным.
В этой статье описываются типы жира на животе и приводятся научно обоснованные советы о том, как избавиться от лишнего жира на животе.
Какие бывают типы жира на животе?
По сравнению с остальным телом в животе находится лишь небольшое количество жира.
Существует два основных типа жира на животе: один находится под кожей, а другой - глубже в брюшной полости, окружая внутренние органы.
Подкожный жир живота
Подкожный жир или подкожная жировая ткань (SAT) - это жир, который находится под кожей.
Подкожный жир мягкий, и это жир, который вы видите «покачивающимся» на животе. В целом у женщин больше подкожного жира, чем у мужчин.
В отличие от жира, который находится глубже в брюшной полости, подкожный жир не так сильно связан с повышенным риском заболевания.
Однако наличие слишком большого количества жира в организме, в том числе общего жира на животе, может увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Напротив, поддержание здорового уровня жира на животе и общего жира в организме может помочь снизить риск развития хронических заболеваний.
Висцеральный жир живота
Висцеральная жировая ткань (VAT) или висцеральный жир живота - это жир, окружающий внутренние органы, такие как почки, печень и поджелудочная железа, поэтому он намного глубже в брюшной полости, чем подкожный жир. Это обычно называют «вредным» жиром на животе.
По сравнению с подкожным жиром висцеральный жир гораздо более метаболически активен. Этот тип жира содержит больше клеток, кровеносных сосудов и нервов, чем подкожный жир.
Висцеральный жир тесно связан с повышенной резистентностью к гормону инсулину, который регулирует уровень сахара в крови. Со временем инсулинорезистентность может привести к повышению уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа.
Висцеральный жир также способствует системному воспалению, что может повысить риск заболевания.
У мужчин больше шансов накапливать висцеральный жир, чем у женщин, поэтому мужчины с большей вероятностью будут иметь «яблочную» фигуру по мере роста жира на животе. С другой стороны, у женщин больше шансов накапливать лишний жир в нижней части тела, что приводит к «грушевидной» форме.
Интересно, что распределение жира в организме меняется с возрастом. Например, в то время как женщины в пременопаузе имеют более высокий уровень подкожного жира на животе, женщины в постменопаузе, как правило, имеют более высокий уровень висцерального жира, что способствует повышенному риску метаболических заболеваний.
Кроме того, висцеральный жир обычно выше у людей европейского происхождения по сравнению с людьми других национальностей.
Резюме: подкожный жир - это мягкий жир живота, который вы можете проткнуть. Он находится у вас под кожей. Между тем, висцеральный жир живота окружает органы в брюшной полости и напрямую связан с повышенным риском заболевания.
Почему лишний жир на животе может навредить здоровью
Хотя наличие некоторого количества жира на животе является нормальным и необходимым для хорошего здоровья, слишком большое количество жира на животе может нанести вред вашему здоровью и повысить риск заболевания.
Висцеральный жир - это тип жира на животе, который в значительной степени связан с проблемами со здоровьем.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Несмотря на то, что только 10–20% общего жира в организме состоит из висцерального жира, этот тип жира тесно связан с повышенным риском заболеваний.
Это связано с тем, что висцеральный жир является «активным» жиром, что означает, что он производит гормоны и другие вещества, в том числе воспалительные белки, которые вредят вашему здоровью, повышая резистентность к инсулину, системное воспаление, уровень жира в крови и артериальное давление.
Висцеральный жир и ваша печень
Висцеральный жир расположен рядом с воротной веной, по которой кровь переносится из желудочно-кишечного тракта в печень для обработки. Висцеральный жир переносит в печень жирные кислоты, воспалительные белки и другие опасные вещества.
Таким образом, висцеральный жир связан с воспалением печени и повышенным содержанием жира в печени, что увеличивает риск развития таких состояний, как инсулинорезистентность и неалкогольная жировая болезнь печени.
Общий жир на животе и риск заболеваний
Хотя подкожный жир на животе не так сильно связан с риском заболевания, как висцеральный жир, наличие большого количества общего жира на животе и тела связано с ним, поэтому важно сосредоточиться на сокращении общего жира на животе, а не только на висцеральном типе.
Исследования показывают, что избыточное накопление жира в организме является основным фактором развития инсулинорезистентности, дисфункции кровеносных сосудов, ожирения печени, атеросклероза (образование бляшек в артериях), высокого кровяного давления и метаболического синдрома.
Исследования также показывают, что люди с большим количеством висцерального жира подвергаются большему риску ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, нарушение обмена веществ, ожирение печени и повышенные факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень жира в крови и уровень артериального давления.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
Кроме того, исследование с участием более 36000 человек показало, что те, у кого висцеральный жир больше, чем подкожный, с большей вероятностью умрут от любой причины, чем те, у кого висцеральный жир меньше.
Большая окружность талии также тесно связана с повышенным риском заболеваний. Окружность талии - это способ оценки общего количества абдоминального жира, поэтому подкожный и висцеральный жир являются факторами, влияющими на это измерение.
Исследования неизменно показывают, что поддержание здоровой окружности талии и уменьшение окружности талии с помощью диеты и упражнений приводит к значительным улучшениям во многих аспектах здоровья, особенно в отношении здоровья сердца и риска диабета.
Резюме: висцеральный жир напрямую связан с повышенным риском заболеваний. Несмотря на то, что подкожный жир не считается таким вредным, как висцеральный жир, важно сосредоточиться на сокращении общего жира на животе для оптимального здоровья.
Доказательные и эффективные способы избавиться от жира на животе
Теперь, когда вы знаете о различных типах жиров на животе и их влиянии на здоровье, вы можете задаться вопросом, как безопасно и устойчиво избавиться от лишнего жира на животе.
Имейте в виду, что, хотя диета и образ жизни играют значительную роль в накоплении жира на животе, такие факторы, как ваш возраст, пол и генетика, также имеют влияние.
К счастью, есть несколько способов избавиться от лишнего жира на животе и, в свою очередь, снизить риск многих заболеваний.
Вот несколько научно обоснованных советов, как избавиться от жира на животе:
- Откажитесь от сладких напитков. Употребление слишком большого количества сладких напитков, таких как газировка, связано с увеличением накопления висцерального жира и увеличением окружности талии. Попробуйте заменить сладкие напитки водой или газированной водой.
- Пошевеливайся. Увеличение физической активности может значительно уменьшить жир на животе. Попробуйте смешать свои тренировки, включая аэробные нагрузки высокой и низкой интенсивности, а также тренировки с отягощениями, которые, как было доказано, помогают уменьшить жир на животе.
- Увеличьте потребление клетчатки. У людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, меньше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает. Кроме того, переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от лишнего жира на животе.
- Сократите потребление ультрапастеризованных продуктов. Исследования показывают, что частое употребление сверхпереработанных продуктов, таких как закуски, сладости, фаст-фуд и продукты из рафинированного зерна, связано с большей окружностью талии.
- Ограничьте употребление алкоголя. Употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред вашему здоровью в целом по нескольким причинам, в том числе способствовать чрезмерному накоплению жира на животе.
- Не экономьте на сне. Плохое качество сна связано с накоплением висцерального жира. Кроме того, в одном обзоре, в котором приняли участие более 56 000 человек, более короткая продолжительность сна была связана с большей окружностью талии.
- Увеличьте потребление белка. Диета с высоким содержанием белка может способствовать потере жира на животе. Обзор, в котором приняли участие 23 876 человек, связывает более белковую диету с меньшей окружностью талии.
- Ешьте цельные продукты. Сокращение употребления сверхобработанных продуктов и употребление в основном цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты, орехи, бобы, а также здоровые источники белка и жира, может способствовать общему здоровью и здоровому уровню жира на животе.
В дополнение к советам, перечисленным выше, недавние исследования показывают, что некоторым людям со слишком большим жиром на животе может быть полезно сокращение потребления углеводов.
Предлагаем вам: Диеты, которые снижают уровень твоего эстрогена
15-недельное исследование среди 50 взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением показало, что те, кому была назначена диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и ограничением энергии, которая обеспечивала 5% калорий из углеводов, теряли больше жира на животе, включая висцеральный жир, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Интересно, что обе диеты привели к одинаковому количеству веса и общей потере жира, но диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров была более эффективной в снижении жира на животе, в частности.
Другие исследования также показали, что ограничение углеводов может помочь уменьшить висцеральный жир среди людей с риском развития диабета 2 типа, а также женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Однако диета сильно индивидуализирована, и некоторые люди могут достичь лучших результатов при более высоком потреблении углеводов, особенно если эти углеводы потребляются как часть богатой клетчаткой, ориентированной на растения диеты, которая включает цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты.
Работа со знающим специалистом в области здравоохранения, например диетологом, может помочь вам выбрать подходящий режим питания, который способствует потере жира на животе и общему состоянию здоровья и соответствует вашим конкретным потребностям и предпочтениям.
Резюме: Стратегии по снижению жира на животе включают в себя больше физических упражнений, употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, отказ от сладких напитков и ультрапастеризованных продуктов, а также получение достаточного количества сна. Кроме того, рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.
Резюме
Избыточное количество жира на животе, особенно висцерального типа, связано с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск развития таких состояний, как нарушение обмена веществ и ожирение печени.
К счастью, есть много здоровых способов уменьшить лишний жир на животе, в том числе увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, высыпаться и больше двигаться.
Помните, что формирование здоровых и устойчивых привычек гораздо важнее для вашего общего благополучия, чем стремление к быстрой потере веса.
Если вам нужен более индивидуальный диетический совет о том, как избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск заболевания, обратитесь к опытному зарегистрированному диетологу.
