Hedhja e yndyrës kokëfortë të trupit mund të jetë e ndërlikuar, veçanërisht kur është e përqendruar në një zonë të caktuar të trupit tuaj.
Krahët konsiderohen shpesh si një zonë problematike, duke lënë shumë njerëz që të kërkojnë mënyra për të humbur yndyrën shtesë të krahut.
Për fat të mirë, ka disa metoda që mund të përdorni për të dobësuar dhe tonifikuar krahët.
Këtu janë 9 mënyra për të ulur yndyrën e krahut dhe për të promovuar humbjen e përgjithshme të peshës.
1. Përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës
Reduktimi i njollave është një teknikë që fokusohet në djegien e yndyrës në një pjesë specifike të trupit tuaj, siç janë krahët.
Megjithëse zvogëlimi i njollave është i popullarizuar në industrinë e fitnesit, shumica e studimeve kanë gjetur se ai është i paefektshëm.
Një studim në 104 njerëz tregoi se përfundimi i një programi 12-javor trajnimi me rezistencë duke përdorur vetëm krahun jo dominues rriti humbjen e përgjithshme të yndyrës, por kishte pak ndikim në zonën specifike që ushtrohet.
Një tjetër studim i vogël 12-javor zbuloi se trajnimi me rezistencë duke u fokusuar në njërën këmbë ishte efektiv në uljen e yndyrës së përgjithshme të trupit, por nuk zvogëloi yndyrën e trupit në këmbën që stërvitet.
Prandaj, është më mirë të fokusoheni në humbjen e përgjithshme të peshës dhe të përdorni ushtrime për tonifikimin e muskujve në vend të humbjes së yndyrës.
Përmbledhje: Studime të shumta tregojnë se reduktimi i pikave është i paefektshëm. Në vend të kësaj, provoni të përdorni ushtrime specifike për tonifikimin e muskujve dhe përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës.
2. Filloni të ngrini pesha
Trajnimi me rezistencë është një lloj ushtrimi që përfshin punën kundër një force për të ndërtuar masën e muskujve dhe për të rritur forcën.
Ngritja e peshave është një shembull i zakonshëm. Megjithëse mund të mos shkaktojë humbje të yndyrës në krahët tuaj në mënyrë specifike, mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së përgjithshme të yndyrës dhe tonifikim të krahëve për t'i ndihmuar ata të duken më të hollë.
Për shembull, një studim 12-javor në 28 gra me diabet të tipit 2 tregoi se kryerja e stërvitjes me rezistencë me intensitet të ulët nxiti humbjen totale të yndyrës duke rritur masën dhe forcën e muskujve.
Një studim tjetër në 109 njerëz vuri re se trajnimi me rezistencë vetëm ose i kombinuar me ushtrime aerobike ishte më efektiv në rritjen e masës së dobët trupore sesa ushtrimet aerobike vetëm.
Ndërtimi i masës së dobët trupore mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit dhe rritjen e numrit të kalorive të djegura gjatë pushimit gjatë gjithë ditës.
Kaçurrelat e bicepëve, zgjatimet e tricepëve sipër kokës, shtypjet sipër kokës dhe rreshtat e drejtë janë disa shembuj të ushtrimeve që mund të ndihmojnë në tonifikimin e krahëve dhe rritjen e masës muskulore.
Përmbledhje: Ngritja e peshave mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së trupit, rritjen e masës muskulore dhe tonifikimin e krahëve për t'i ndihmuar ata të duken më të hollë.
3. Rritni marrjen e fibrave
Shtimi i disa porcioneve shtesë të fibrave në dietën tuaj mund të fillojë humbjen e peshës dhe t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt të trupit.
Fibrat lëvizin ngadalë nëpër sistemin tuaj të tretjes, gjë që rrit sasinë e kohës që duhet për të zbrazur stomakun tuaj dhe ju ndihmon të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Sipas një studimi në 252 gra, çdo gram fibër diete e konsumuar shoqërohej me 0,25% më pak yndyrë trupore dhe 0,5 paund (0,25 kg) më pak peshë trupore gjatë 20 muajve.
Në një rishikim tjetër, rritja e marrjes ditore të fibrave me 14 gramë për 4 muaj u lidh me një reduktim 10% në marrjen totale të kalorive dhe 4.2 paund (1.9 kg) humbje peshe – pa bërë asnjë ndryshim tjetër.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Frutat, perimet, drithërat, arrat, farat dhe bishtajore janë disa shembuj të ushqimeve ushqyese me fibra të larta që mund t'i shijoni si pjesë e një diete të shëndetshme.
Përmbledhje: Ngrënia e më shumë fibrave mund të përmirësojë ndjenjën e ngopjes për të reduktuar urinë dhe për të rritur humbjen e përgjithshme të peshës.
4. Shtoni proteina në dietën tuaj
Rritja e marrjes së proteinave është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të frenuar dëshirat dhe për të mbajtur nën kontroll oreksin tuaj. Kjo, nga ana tjetër, mund të mbështesë menaxhimin e peshës dhe t'ju ndihmojë të reduktoni yndyrën e tepërt të trupit.
Një studim me 20 gra të reja zbuloi se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina redukton urinë, rrit ngopjen dhe ul nivelet e grelinit, hormonit që stimulon urinë.
Një tjetër studim i vogël tregoi se konsumimi i më shumë proteinave cilësore në vakte shoqërohej me më pak yndyrë në bark. Kjo sugjeron që një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë në përmirësimin e përbërjes së trupit dhe rritjen e humbjes së yndyrës.
Mishi, shpendët, ushqimet e detit, bishtajoret, vezët dhe produktet e qumështit janë të gjithë përbërës me proteina të larta që mund t'ju ndihmojnë të humbni shpejt yndyrën e krahut.
Përmbledhje: Proteina mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe rritjen e ngopjes. Marrja më e lartë e proteinave mund të ndihmojë si në humbjen e peshës ashtu edhe të yndyrës.
5. Bëni më shumë kardio
Kardio është një lloj ushtrimi që fokusohet në rritjen e rrahjeve të zemrës për të djegur kalori.
Kur përpiqeni të humbni yndyrën e krahut, përfshirja e kardio në rutinën tuaj të përditshme është thelbësore.
Studimet tregojnë se kardio mund të jetë një strategji efektive për humbje peshe dhe mund të rrisë masën e dobët të trupit.
Për shembull, një studim në 141 njerëz tregoi se çiftimi i 40 minutave kardio 3 herë në javë me një program të menaxhimit të peshës rezultoi në një rënie prej 9% të peshës trupore në vetëm 6 muaj.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Zakonisht rekomandohet të bëni të paktën 20-40 minuta kardio në ditë, ose ndërmjet 150-300 minuta çdo javë.
Vrapimi, çiklizmi, vozitja, noti, kërcimi me litar dhe kërcimi janë të gjitha aktivitete që mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja të përditshme kardio.
Përmbledhje: Kardio mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe djegien e yndyrës për t'ju ndihmuar të humbni yndyrën e krahut me kalimin e kohës.
6. Reduktoni karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara janë karbohidrate që i janë nënshtruar përpunimit, duke rezultuar në një produkt përfundimtar që është më i ulët në disa vitamina dhe minerale kryesore.
Në mënyrë tipike, karbohidratet e rafinuara janë të larta në kalori, por të ulëta në fibra, të cilat mund të bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten më shpejt dhe të rezultojnë në uri.
Ndërsa marrja e drithërave të plota është e lidhur me uljen e shtimit të peshës dhe yndyrës së trupit, ngrënia e më shumë drithërave të rafinuara është lidhur me rritjen e yndyrës në trup.
Shembuj të karbohidrateve të rafinuara që shpesh u mungojnë lëndëve ushqyese përfshijnë makaronat, bukën e bardhë, drithërat e mëngjesit dhe përbërës të tjerë të parapaketuar.
Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime me drithëra të plota si quinoa, hikërror, elbi, tërshërë, melekuqe dhe spell dhe shijojini me moderim.
Përmbledhje: Karbohidratet e rafinuara janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe mund të lidhen me shtimin në peshë dhe rritjen e yndyrës së trupit. Përqendrohuni te ushqimet me drithëra të plota dhe shijojini ato me moderim.
7. Vendosni një orar gjumi
Përveç bërjes së modifikimeve në dietën tuaj dhe regjimin e ushtrimeve, marrja e gjumit të mjaftueshëm çdo natë është një tjetër faktor i rëndësishëm për t'u marrë parasysh për humbjen e yndyrës në krahë.
Disa studime kanë zbuluar se gjumi luan një rol në rregullimin e oreksit dhe gjithashtu mund të përmirësojë humbjen e peshës.
Për shembull, një studim në nëntë burra zbuloi se vetëm një natë privimi i gjumit shkaktoi ndjenja të shtuara të urisë dhe nivele më të larta të grelinit, një hormon që stimulon oreksin.
Një tjetër studim i vogël tregoi se pjesëmarrësit që flinin 5.5 orë çdo natë humbën 55% më pak peshë. Për më tepër, ata humbën 60% më shumë masë trupore se sa ata që flinin 8.5 orë në natë.
Provoni të vendosni një orar të rregullt gjumi duke shkuar në shtrat në të njëjtën kohë gjatë gjithë javës, duke shmangur shpërqendrimet para gjumit dhe duke minimizuar ekspozimin tuaj ndaj stimuluesve si nikotina dhe kafeina.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 20 kilogramë sa më shpejt
Përmbledhje: Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të rrisë urinë dhe të ngadalësojë humbjen e peshës, gjë që mund të parandalojë humbjen e yndyrës në krahë.
8. Qëndroni të hidratuar
Pirja e shumë ujit çdo ditë është shumë e rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës në krahë.
Disa studime sugjerojnë se pirja e ujit me vakte mund të nxisë ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojë sasinë totale të ushqimit dhe numrin e kalorive të konsumuara.
Uji gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e përkohshme të metabolizmit, me një studim që tregon se pirja e 16,9 ons (500 ml) ujë rriti shkallën metabolike me 30% për 30-40 minuta.
Megjithatë, sigurohuni që të zgjidhni ujë, çaj ose pije të tjera pa sheqer në vend të pijeve të ëmbla me sheqer si sode ose lëngje.
Konsumimi i rregullt i këtyre pijeve me kalori të lartë mund të shkaktojë shpejt shtimin e kalorive shtesë dhe mund të kontribuojë në shtimin e peshës me kalimin e kohës.
Përmbledhje: Pirja e ujit mund të mbështesë humbjen e peshës duke rritur ndjenjën e ngopjes, duke zvogëluar marrjen e ushqimit dhe duke përmirësuar përkohësisht metabolizmin.
9. Bëni ushtrime me peshë trupore
Nëse nuk keni akses në palestër ose nuk keni kohë, të bëni ushtrime me peshë trupore është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur tonin e muskujve në krahët tuaj dhe për t'i mbajtur ata të duken të hollë.
Ushtrimet e peshës trupore përfshijnë përdorimin e trupit tuaj si një formë rezistence për të ndërtuar masën dhe forcën e muskujve.
Ai nuk është vetëm i përshtatshëm dhe buxhetor, por gjithashtu mund të prodhojë disa rezultate mjaft mbresëlënëse.
Për shembull, një studim në 23 burra zbuloi se kalisthenika - një lloj ushtrimi që përfshin përdorimin minimal të pajisjeve të palestrës - ishte efektiv në rritjen e forcës së sipërme të trupit.
Herën tjetër që do të stërviteni, provoni të bëni ushtrime për pjesën e sipërme të trupit si zhytje në tricep, dërrasa dhe shtytje për të rritur forcën e muskujve dhe për të tonifikuar krahët.
Përmbledhje: Ushtrimet e peshës trupore mund të ndihmojnë në rritjen e masës dhe forcës së muskujve për të mbajtur krahët tuaj të tonifikuar.
Përmbledhje
Edhe pse hulumtimet tregojnë se zvogëlimi i pikave mund të jetë i paefektshëm, ka shumë strategji që mund t'i përdorni për të humbur yndyrën e krahut.
Përveç palestrës, ndryshimi i dietës dhe mbajtja e një stili jetese të shëndetshëm mund të luajë gjithashtu një rol në rregullimin e përbërjes së trupit.
Zbatimi i vetëm disa prej këtyre ndryshimeve në rutinën tuaj të përditshme mund të mbështesë humbjen e peshës dhe t'ju ndihmojë të hiqni yndyrën e padëshiruar të krahut.
