Ha fogyni szeretne, akkor talán azon tűnődik, hogy milyen típusú edzés segít a legjobban a kilók leadásában, és lehet, hogy megnézte a súlyemelést a nők számára.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a súlyemelés segít-e a nőknek a fogyásban, valamint más hasznos tanácsokat is ad.
Vajon a súlyemelés teszi Önt ömlesztett?
A súlyemelés - más néven ellenállásos edzés - egykor a testépítők számára volt fenntartva, mivel a mítosz szerint a súlyok emelésétől terjedelmesnek tűnsz.
Azonban, bár súlyemeléssel lehet izmot építeni, nehéz tömegessé válni. Ahhoz, hogy jelentős izomtömeget építsen, nagy súlyokat kell emelnie, és több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget - és még ez is hónapokig vagy évekig tarthat.
Továbbá, a nőknek jellemzően alacsonyabb az anabolikus - izomépítő - hormonok, például a tesztoszteron és a növekedési hormon szintje, ami azt jelenti, hogy nehezebben tudnak izomtömeget szerezni.
Az olyan tényezők, mint a genetika, a táplálkozás és a testalkat, valamint az edzés terhelése, mennyisége és intenzitása szintén befolyásolják az izomépítés sebességét és mértékét.
Ha aggódsz, hogy hirtelen tömeges leszel a súlyemeléstől, nyugodt lehetsz, hogy nem fogsz.
Összefoglaló: A legtöbb nő számára nehéz jelentős izomtömeget építeni, mivel alacsony az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron szintje, amely az izomszintézishez szükséges. Így nem kell aggódnia, hogy a súlyok emelésétől terjedelmesnek fog kinézni.
Vajon súlyemelés segít fogyni?
A fogyáshoz és a zsírégetéshez kalóriadeficitre van szükség, amit három fő módon lehet elérni:
- kevesebb kalóriát eszik naponta, mint amennyire szüksége van
- több kalóriát égetsz el testmozgással, mint amennyit elfogyasztasz.
- a kevesebb kalória fogyasztásának és a fizikai aktivitás növelésének kombinációja
Bár a súlyemelés kalóriát éget, nem ez a leghatékonyabb módja a kalóriaégetésnek. A kardiorespiratorikus edzés, más néven kardió - amelybe a futás, a kerékpározás és az úszás is beletartozik - több kalóriát éget el edzésenként, mint a súlyzós edzés.
A súlyemelés azonban az izomtömeg építésével támogathatja a fogyást. Egyszerűen fogalmazva, az izmok anyagcsere-hatékonyak, és azáltal támogatják a fogyást, hogy több kalóriát égetnek nyugalmi állapotban. Ezért általában az a legjobb, ha mind a súlyzós edzést, mind a kardiót beilleszted az edzésprogramodba.
A kutatások azt is sugallják, hogy a súlyzós edzés után az anyagcseréd megnövekszik, ami azt jelenti, hogy még órákkal az edzés befejezése után is további kalóriákat égetsz el. Tanulmányok kimutatták, hogy az anyagcseréd akár 72 órával az edzés után is emelkedett maradhat.
Amikor fogysz, nem tiszta zsírt veszítesz - inkább a zsírtömeget, a glikogénraktárakat és az izmokat veszíted el. A súlyzós edzés segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során, így növeli a zsírvesztést, és megakadályozza, hogy az anyagcseréd túlságosan megváltozzon.
Bár a súlyzós edzés hozzájárul a zsírvesztéshez, a kiindulási súlytól és a céloktól függően nem biztos, hogy nagy változást fog látni a mérlegen. Ez azért van, mert az izom sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy fontról fontra kevesebb helyet foglal el a testedben.
Ezért, ahogy zsírt veszítesz és izmot nyersz, lehet, hogy centiket veszítesz a derékvonaladból, de nem látsz változást a mérlegen.
Mindent egybevetve, a súlyzós edzés hozzáadása az edzési rutinhoz a kardió edzéssel és az egészséges táplálkozással együtt nagyszerű módja a fogyás támogatásának.
Összefoglaló: A súlyzós edzés támogathatja a fogyást azáltal, hogy edzés közben és után kalóriát éget, és megőrzi az izomtömeget, hogy megakadályozza az anyagcsere lelassulását.
A súlyemelés egyéb előnyei
A súlyzós edzés a fogyáson kívül számos más előnnyel is jár.
Az Ön számára javasolt: Szénhidrát-ciklus: Áttekintés, előnyök, példamenü és tippek
Karcsúbbnak fogsz tűnni
Az izom sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy kevesebb helyet foglal el a testen. Ezért, ahogy izmot építesz és zsírt veszítesz, természetesen karcsúbbnak és kisebbnek fogsz tűnni.
Ráadásul az erősebb és nagyobb izmok határozottabbá teszik a testedet. A közhiedelemmel ellentétben nem lehet izmaidat tónusba hozni, de az izmok építése és a zsírvesztés megmutatja az izmok definícióját, erősebb, karcsúbb megjelenést eredményezve.
Erősebb leszel
A súlyzós edzés egyik fő előnye, hogy erősebb leszel.
Az erősödés megkönnyíti az olyan mindennapi tevékenységeket, mint a bevásárlások cipelése és a gyerekekkel való játék. Ráadásul csökkenti az esések és sérülések kockázatát, mivel jobban tudja támogatni a testét.
A súlyzós edzés azért is kulcsfontosságú a csontok fejlődéséhez, mert átmenetileg megterheli a csontokat, ami jelzi a szervezetnek, hogy erősebben építse fel őket. Ez csökkentheti a csontritkulás és a csonttörések kockázatát, különösen az életkor előrehaladtával.
A krónikus betegségek alacsonyabb kockázata
A súlyzós edzés csökkentheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az életkorral összefüggő állapotok, például a szarkopénia, amely az öregedéssel járó izomtömeg és erő fokozatos csökkenése.
Ha edzésprogramjába az ellenállásos edzést és a kardiót is beilleszti, az még inkább fokozhatja egészségét. Mindkét edzésforma számos előnnyel jár, többek között javítja a szív egészségét, növeli a tüdőkapacitást, az anyagcserét, a véráramlást és az izomtömeget.
Összefoglaló: A súlyzós edzés előnyei közé tartoznak az erősebb izmok és csontok, a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentése, valamint a karcsúbb megjelenés.
Hogyan kezdjük el a súlyemelést
Mielőtt új edzésprogramba kezdene, a legjobb, ha beszél az egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a terv biztonságos és megfelelő az Ön számára. Ha már engedélyt kapott a testmozgásra, számos egyszerű módja van annak, hogy beillessze azt az életébe.
Az Ön számára javasolt: Mit együnk a reggeli edzés előtt: Fogyás és még több
A legtöbb szakértő heti 3-5 súlyzós edzést javasol, a kardióra és pihenésre szánt napokkal együtt. Az edzések száma olyan tényezőktől függ, mint az edzésmennyiség, az intenzitás, a szükséges regenerációs napok és az Ön időbeosztása.
Elméletileg minden nap lehet súlyzós edzést végezni, de izomcsoportonként 48 óra regenerálódási időt kell hagyni. Ha például hétfőn a hátat és a vállat edzi, akkor a legjobb, ha szerdáig vagy csütörtökig vár az újabb edzéssel.
A több testmozgás nem mindig jobb. Az edzések minősége fontosabb, mint a mennyiség. Ha csak heti 2-3 edzés fér bele, akkor is elérheti az eredményeket - csak összpontosítson a helyes formára, és győződjön meg róla, hogy az edzések kihívást jelentenek Önnek.
Íme egy példa egy 1 hetes edzésprogramra:
- Hétfő: felsőtest edzés (karok, vállak, hát)
- Délután: aktív regenerációs nap, beleértve a kardiót (gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás).)
- szerda: alsótest edzés (farizom, négyfejű combizom, combfeszítők).)
- csütörtök: aktív regenerálódás, beleértve a kardiót (gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás) és egy core edzést.
- Péntek: fakultatív edzésnap (alsó- vagy felsőtest edzés)
- szombat: teljes testre kiterjedő, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- Vasárnap: pihenőnap könnyű nyújtással vagy könnyű edzéssel (pl. jóga vagy pilates).)
Az edzéseket kombinálhatja, ha nem tud ilyen gyakran edzeni. Például kombinálja a felsőtest-edzést HIIT-tel, az alsótest-edzést pedig core-edzéssel.
Az edzések intenzitásától függően több pihenőnapra is szükséged lehet. Ha a súlyzós edzést követő napokban nagyon fájdalmas, fontolja meg, hogy a rutinjába egy kis nyújtást vagy jógát iktasson be.
Bár lehet, hogy jó érzés a kanapén feküdni, amikor fáj, próbálj meg felkelni és mozogni egy kicsit. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok kipihenjék magukat, miközben ösztönzi a véráramlást és az aktív regenerálódást.
Végső soron a legjobb módja annak, hogy biztonságban tartsd magad és elkerüld a sérüléseket, ha hallgatsz a testedre, tiszteled azt, és ismered a határaidat.
Ne feledje, hogy a legjobb edzés az a fajta, amelyet hosszú távon fenn tud tartani. Ha olyan edzésprogramot talál, amely illeszkedik az életmódjához és az időbeosztásához, nagyobb valószínűséggel fogja betartani, élvezni és elérni a kívánt eredményeket.
Az Ön számára javasolt: A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Ha több útmutatást szeretne, fontolja meg a fizikai edzővel való együttműködést, aki személyre szabott ajánlásokat adhat, hogy segítsen elérni egyedi céljait.
Összefoglaló: Próbálj meg heti 3-5 súlyzós edzést beépíteni az edzésprogramodba, a kardió és pihenőnapok mellett.
Táplálkozás
Bár a súlyemelés támogathatja a fogyást, a táplálkozásra való odafigyelés egy másik fontos tényező. A súlyemelés kalóriát éget, de megfelelő étrenddel kell párosítania ahhoz, hogy észrevehető fogyást érjen el.
A kalóriadeficitet rendszeres testmozgással és valamivel kevesebb kalória elfogyasztásával érheti el. A kutatások következetesen megállapították, hogy ez egy hatékony, fenntartható fogyókúrás stratégia.
Ráadásul, ha izmot és erőt akarsz építeni, fontos, hogy a testedet megfelelő fehérjével, szénhidráttal és egészséges zsírokkal töltsd fel.
Bár ez függ a céljaidtól, a testméretedtől és más tényezőktől, a legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy 20-40 gramm fehérjét kapjon étkezésenként, vagy körülbelül 0,6-0,9 grammot testsúlykilogrammonként (1,4-2,0 gramm/kilogramm) naponta, hogy megőrizze az izmokat a fogyás során.
Emellett ügyeljen arra, hogy egészséges zsírokat és összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket is tartalmazzon az étrendje, hogy megfelelően táplálja az edzéseket és a regenerálódást. Ezek az ételek valószínűleg sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, és segíthetnek abban, hogy tovább érezze jóllakottnak magát.
Összefoglaló: A súlyemelés és a tápláló étrend párosítása támogatja a fogyási célokat. Törekedjen 20-40 gramm fehérjére étkezésenként vagy 0,6-0,9 grammra testsúlykilónként (1,4-2,0 gramm/kilogramm) naponta, valamint komplex szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag étrendre.
Összefoglaló
A súlyemelés minden korban előnyös a nők számára, és nem leszel terjedelmes. Inkább segíthet karcsúbb, erősebb megjelenést teremteni.
Segít az erő- és izomépítésben, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, és elősegítheti a fogyást.
Egy olyan edzésprogram, amely különböző izomcsoportokat megcélzó súlyzós edzéseket, valamint kardiót és megfelelő fehérjét tartalmazó tápláló étrendet tartalmaz, támogatja a fogyásra irányuló erőfeszítéseket.
Bár a legtöbb szakértő heti 3-5 súlyzós edzést javasol, bármilyen súlyzós edzés beépítése az edzésprogramba előnyös lesz.
