Becslések szerint az amerikai felnőttek fele minden évben megpróbál fogyni.
A fogyókúrán kívül a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia azok számára, akik megpróbálnak leadni plusz kilókat. Ég kalóriát, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban.
A testmozgás azon túl, hogy segít a fogyásban, számos egyéb előnnyel is összefüggésbe hozható, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és számos krónikus betegség kockázatának csökkenését.
Íme a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
1. Séta
A séta az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz – és ennek jó oka van.
Kényelmes és egyszerű módja annak, hogy kezdők elkezdjenek edzeni anélkül, hogy túlterheltnek éreznék magukat, vagy felszerelést kellene vásárolniuk. Ezenkívül ez egy kisebb hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem terheli meg az ízületeket.
A Harvard Health szerint a becslések szerint egy 155 font (70 kg) ember körülbelül 167 kalóriát éget el 30 percnyi gyaloglás során, mérsékelt, 6,4 km/h sebességgel.).
Egy 12 hetes, 20 elhízott nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti háromszori 50-70 perces séta átlagosan 1,5%-kal, illetve 2,8 cm-rel csökkenti a testzsírt és a derékbőséget.
A sétát könnyű beilleszteni a napi rutinba. Ha több lépést szeretne hozzáadni a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, lépcsőzni a munkahelyén, vagy kutyáját sétálni.
Kezdésként hetente 3-4 alkalommal sétáljon 30 percet. Fokozatosan növelheti a séták időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy egyre fittebb lesz.
Összegzés: A gyaloglás remek gyakorlat kezdőknek, hiszen bárhol végezhető, nem igényel felszerelést, és minimálisan megterheli az ízületeket. Próbáljon több sétát beépíteni a napi tevékenységeibe.
2. Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyásban.
Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a kocogási tempó általában 6,4–9,7 km/h, míg a futási tempó gyorsabb, mint 9,7 km/h).
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kg-os ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 percnyi kocogás alatt 8 km/h-s tempóval, vagy 372 kalóriát éget el 30 percnyi 6 mérföldes futásnál. (9,7 km/h) ütemben.
Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy a kocogás és a futás elősegítheti a káros zsigeri zsírok elégetését, közismert nevén haszsír. Ez a fajta zsír a belső szerveit veszi körül, és számos krónikus betegséggel, például szívbetegséggel és cukorbetegséggel hozható összefüggésbe.
Mind a kocogás, mind a futás nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol végezhet, és könnyen beépíthető a heti rutinba. Kezdésként hetente 3-4 alkalommal kocogj 20-30 percet.
Ha úgy találja, hogy a kocogás vagy a szabadban futás megnehezíti az ízületeit, próbáljon meg puhább felületeken, például füvön futni. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami megkönnyítheti az ízületeket.
Összegzés: A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyáshoz, amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Segíthetnek a hasi zsír elégetésében is, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
3. Kerékpározás
A kerékpározás népszerű gyakorlat, amely javítja edzettségét és segíthet a fogyásban.
Bár a kerékpározás hagyományosan a szabadban történik, sok edzőteremben és fitneszközpontban vannak álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik, hogy bent maradjon.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kg-os ember körülbelül 260 kalóriát éget el 30 percenként álló kerékpáron, mérsékelt tempóban, vagy 298 kalóriát 30 percenként kerékpáron mérsékelt, 12-13,9 mérföld/óra sebességgel. (19-22,4 km/h).
A kerékpározás nemcsak a fogyás szempontjából nagyszerű, hanem a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározók általános kondíciójuk, fokozott inzulinérzékenységük, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem kerékpároznak rendszeresen.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segít a futás a fogyásban
A kerékpározás minden edzettségi szintű ember számára nagyszerű, a kezdőktől a sportolókig. Ráadásul ez egy nem teherbíró és kis terhelésű gyakorlat, így nem terheli túl az ízületeket.
Összegzés: A kerékpározás minden edzettségi szintű ember számára nagyszerű, és szabadban kerékpáron vagy bent álló kerékpáron végezhető. Különféle egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe, beleértve a fokozott inzulinérzékenységet és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenését.
4. Súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű választás a fogyni vágyók számára.
A Harvard Health szerint a becslések szerint egy 70 kg-os ember nagyjából 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzés alatt.
Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erőépítésben és elősegítheti az izomnövekedést, ami igen növelje a nyugalmi anyagcsere sebességét (RMR), vagy hány kalóriát éget el teste nyugalomban.
Egy 6 hónapig tartó tanulmány kimutatta, hogy hetente háromszor 11 percnyi erőn alapuló gyakorlatok átlagosan 7,4%-os anyagcsere-növekedést eredményeztek. Ebben a tanulmányban ez a növekedés napi 125 további kalóriával egyenlő volt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 24 hét súlyzós edzés 9%-kal növelte az anyagcserét a férfiak körében, ami körülbelül napi 140 kalóriával több kalóriát éget el. A nők körében az anyagcsere-növekedés közel 4%-kal, vagyis napi 50 kalóriával több volt.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a tested sok órával a súlyzós edzés után is folytatja a kalóriák égetését, összehasonlítva az aerob gyakorlatokkal.
Összegzés: A súlyzós edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy kalóriát éget el az edzés alatt és után. Segíthet az izomtömeg felépítésében is, ami növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét – a teste nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.
5. Intervallum edzés
Az intervallum edzés, közismertebb nevén a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), egy tág fogalom, amely rövid, intenzív edzéssorozatokra utal, amelyek felváltva állnak a felépülési időszakokkal.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
A HIIT edzés általában 10-30 percig tart, és sok kalóriát égethet el.
Egy 9 aktív férfi részvételével végzett vizsgálat megállapította, hogy a HIIT percenként 25-30%-kal több kalóriát éget el, mint más típusú gyakorlatok, beleértve a súlyzós edzést, a kerékpározást és a futópadon való futást.
Ez azt jelenti, hogy a HIIT segítségével több kalóriát égethet el, miközben kevesebb időt tölt edzéssel.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsír elégetésében, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
A HIIT könnyen beépíthető edzési rutinjába. Mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasztja a gyakorlat típusát, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint az edzési és pihenőidőt.
Például kerékpáron pedálozzon olyan keményen, amennyire csak tud, 30 másodpercig, majd 1-2 percig lassú ütemben pedálozzon. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
Összegzés: Az intervallum edzés egy hatékony súlycsökkentő stratégia, amely sokféle gyakorlathoz alkalmazható, beleértve a futást, ugrást, kerékpározást stb. Ha az intervallum edzést beépíti a rutinjába, akkor több kalóriát égethet el rövidebb idő alatt.
6. Úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és a formába hozásnak.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 font (70 kg) ember körülbelül 233 kalóriát éget el fél óra úszás alatt.
Úgy tűnik, hogy az úszás módja befolyásolja az elégetett kalóriát. 30 perc alatt egy 70 kg súlyú ember 298 kalóriát éget el hátúszással, 372 kalóriát mellúszással, 409 kalóriát pillangóúszással és 372 kalóriát víztaposással.
Egy 12 hetes, 24 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a heti háromszori 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot, és számos szívbetegség kockázati tényezőt, köztük a magas összkoleszterint és a vér trigliceridjét.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Az úszás másik előnye az alacsony ütésállóság, ami azt jelenti, hogy könnyebben bánik az ízületekkel. Ez nagyszerű lehetőséget kínál azoknak, akiknek sérülései vagy ízületi fájdalmai vannak.
Összegzés: Az úszás nagyszerű kis hatású gyakorlat azoknak, akik fogyni szeretnének. Ezenkívül javíthatja rugalmasságát és csökkentheti a különböző betegségek kockázati tényezőit.
7. Jóga
A jóga az edzés és a stresszoldás népszerű módja.
Bár általában nem tekintik fogyókúrás gyakorlatnak, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnnyel jár, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kg-os ember körülbelül 149 kalóriát éget el 30 perc jóga gyakorlása alatt.
Egy 12 hetes, 60 elhízott nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik heti két 90 perces jógaórán vettek részt, nagyobb mértékben csökkentek a derékbőségben, mint a kontrollcsoportban – átlagosan 3,8 cm-rel.
Ezenkívül a jógacsoport mentális és fizikai jóléte javulását tapasztalta.
A kalóriák elégetése mellett a tanulmányok kimutatták, hogy a jóga taníthat is éberség, amelyek segíthetnek ellenállni az egészségtelen ételeknek, ellenőrizni a túlevést, és jobban megérteni a szervezet éhségjelzéseit.
A legtöbb edzőteremben jógaórákat tartanak, de bárhol lehet jógázni. Ez magában foglalja a saját otthonának kényelmét is, mivel rengeteg irányított oktatóanyag található az interneten.
Összegzés: A jóga egy nagyszerű súlycsökkentő gyakorlat, amelyet szinte bárhol lehet végezni. Nemcsak kalóriát éget el, hanem éberségre is tanít, hogy segítsen ellenállni az étkezési vágynak.
8. Pilates
A Pilates egy nagyszerű kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.
Az American Council on Exercise által szponzorált tanulmány szerint egy körülbelül 140 font (64 kg) súlyú személy 108 kalóriát éget el egy 30 perces kezdő pilates órán, vagy 168 kalóriát egy ugyanilyen időtartamú haladó órán.
Bár a Pilates nem éget el annyi kalóriát, mint az aerob gyakorlatok, például a futás, sokan élvezetesnek tartják, ami megkönnyíti az idő múlásával való betartását.
Egy 8 hetes, 37 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti háromszori 90 perces Pilates gyakorlatok jelentősen csökkentették a derék-, has- és csípőkörfogatot, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely ugyanebben az időszakban nem végzett gyakorlatokat.
A fogyáson kívül a Pilatesről kimutatták, hogy csökkenti a hátfájást, és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános edzettségi szintet.
Ha szeretné kipróbálni a Pilateset, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilatesezhet otthon, vagy a sok Pilates órákat kínáló edzőterem egyikében.
A Pilates fogyás további fokozása érdekében kombinálja azt egészséges táplálkozással vagy más mozgásformákkal, például súlyzós edzéssel vagy kardióval.
Összegzés: A Pilates egy nagyszerű kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban, miközben javítja fizikai erőnlétének más területeit, például az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az állóképességet.
Reálisan mennyi súlycsökkenésre számíthatsz?
Mennyi súlyt tudsz veszítésére számíthat az edzéstől sok tényezőtől függ. Ezek tartalmazzák:
- Kezdő súly. A nagyobb testsúlyú emberek több kilót leadnak, mint a kisebbek. Ennek ellenére a testsúlycsökkenés százalékos aránya hasonló.
- Kor. Az idősebbek általában több zsírt és kevesebb izomtömeget hordoznak, ami csökkenti az RMR-t, vagy mennyit kalóriát nyugalomban ég a tested. Az alacsonyabb RMR megnehezítheti a fogyást.
- Nem. A nőknél általában nagyobb a zsír/izom arány, mint a férfiaknál, ami befolyásolhatja RMR-üket. Ennek eredményeként a férfiak hajlamosak gyorsabban fogyni, mint a nők, még akkor is, ha hasonló mennyiségű kalóriát fogyasztanak.
- Diéta. A fogyás akkor következik be, ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Így a kalóriadeficit elengedhetetlen a fogyáshoz.
- Alvás. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány lassíthatja a fogyás ütemét, és még fokozhatja is az egészségtelen ételek utáni vágyat.
- Egészségi állapot. Az olyan betegségekben szenvedők, mint a depresszió és a hypothyreosis, lassabban fogyhatnak.
- Genetika. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyásnak genetikai összetevője van, amely bizonyos elhízott embereket érinthet.
Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran azt javasolják, hogy hetente fogyjon 1-3 fontot (0,5-1,36 kg-ot), vagyis testtömegének körülbelül 1%-át.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomvesztést okozhat, és növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint az epekő, a kiszáradás, a fáradtság, az alultápláltság, a fejfájás, az ingerlékenység, a székrekedés, a hajhullás és a rendszertelen menstruáció.
Ráadásul azok, akik túl gyorsan fogynak, hajlamosabbak a visszanyerésre.
Fontos szem előtt tartani, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és gyakran előfordul, hogy az első elkezdéskor gyorsabban fogy.
Összegzés: Számos tényező befolyásolja, hogy reálisan mennyi súlyvesztésre számíthat edzéssel. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy hetente fogyjon 1-3 fontot (0,5-1,36 kg-ot), vagyis testtömegének körülbelül 1%-át.
Összegzés
Sok gyakorlat segíthet sújt veszteni.
A kalóriaégetéshez nagyszerű választás a gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervallum edzés, jóga és Pilates.
Ennek ellenére sok más gyakorlat is elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit.
A legfontosabb, hogy olyan gyakorlatot válassz, amit szívesen végezsz. Így valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodni fog hozzá, és látni fogja az eredményeket.
