Si tu cherches à perdre du poids, tu te demandes peut-être quel type d’entraînement t’aidera le mieux à te débarrasser de ces kilos, et tu t’es peut-être penchée sur l’haltérophilie pour les femmes….
Cet article explique si l’haltérophilie aide les femmes à perdre du poids, ainsi que d’autres conseils utiles.
Table des matières
Est-ce que soulever des poids te rend volumineux?
L’haltérophilie - également connue sous le nom d’entraînement à la résistance - était autrefois réservée aux culturistes en raison du mythe selon lequel soulever des poids te donne l’air volumineux.
Cependant, même si tu peux développer tes muscles avec l’haltérophilie, devenir volumineux est difficile. Pour développer une masse musculaire importante, tu dois soulever des poids lourds et manger plus de calories que tu n’en brûles - et même dans ce cas, cela peut prendre des mois, voire des années…
De plus, les femmes ont généralement des niveaux plus faibles d’hormones anabolisantes (qui construisent les muscles) comme la testostérone et l’hormone de croissance, ce qui signifie qu’il leur est plus difficile de prendre de la masse musculaire.
Des facteurs tels que la génétique, le régime alimentaire et le type de corps, ainsi que la charge, le volume et l’intensité de l’exercice, affectent également le rythme et l’ampleur de la prise de muscle.
Si tu as peur de devenir soudainement plus grosse en soulevant des poids, rassure-toi, ce ne sera pas le cas.
Summary: Il est difficile pour la plupart des femmes de développer une masse musculaire substantielle en raison de leurs faibles niveaux d’hormones anabolisantes comme la testostérone, qui sont nécessaires à la synthèse musculaire. Ainsi, tu n’as pas à t’inquiéter de paraître volumineuse en soulevant des poids.
L’haltérophilie aide-t-elle à perdre du poids?
Pour perdre du poids et brûler des graisses, tu dois être en déficit calorique, ce qui peut être réalisé de trois manières principales.:
- manger moins de calories par jour que ce dont tu as besoin
- brûler plus de calories par l’exercice que tu ne consommes
- une combinaison de manger moins de calories et d’augmenter l’activité physique
Bien que soulever des poids puisse brûler des calories, ce n’est pas le moyen le plus efficace de le faire. L’entraînement cardiorespiratoire, également appelé cardio - qui comprend la course à pied, le vélo et la natation - brûle plus de calories par séance d’entraînement que la musculation.
Cependant, l’haltérophilie peut favoriser la perte de poids en développant la masse musculaire. En termes simples, les muscles sont métaboliquement efficaces et soutiennent la perte de poids en brûlant plus de calories au repos. Ainsi, il est généralement préférable d’ajouter à la fois la musculation et le cardio à ton régime d’entraînement.
Les recherches suggèrent également que ton taux métabolique est augmenté après la musculation, ce qui signifie que tu brûles encore des calories supplémentaires des heures après la fin de ta séance d’entraînement. Des études ont montré que ton taux métabolique peut rester élevé jusqu’à 72 heures après une séance d’entraînement.
Lorsque tu perds du poids, tu ne perds pas de la graisse pure - tu perds plutôt de la masse graisseuse, des réserves de glycogène et des muscles. La musculation aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui augmente la perte de graisse et évite que ton métabolisme ne change trop.
Suggéré pour vous : Le cyclisme à base de glucides : Vue d'ensemble, avantages, exemple de menu et conseils
Bien que la musculation contribue à la perte de graisse, tu ne verras peut-être pas un grand changement dans le chiffre sur la balance, en fonction de ton poids de départ et de tes objectifs. C’est parce que les muscles sont plus denses que la graisse, ce qui signifie qu’ils prennent moins de place sur ton corps livre pour livre.
Par conséquent, en perdant de la graisse et en gagnant du muscle, tu peux perdre des centimètres de ton tour de taille mais ne voir aucun changement sur la balance.
Dans l’ensemble, ajouter la musculation à ta routine d’entraînement en même temps que des exercices cardio et une alimentation saine est un excellent moyen de favoriser la perte de poids.
Résumé: La musculation peut favoriser la perte de poids en brûlant des calories pendant et après les entraînements et en préservant la masse musculaire pour empêcher ton métabolisme de ralentir.
Autres avantages de l’haltérophilie
La musculation offre de nombreux autres avantages en plus de la perte de poids.
Tu auras l’air plus mince
Les muscles sont plus denses que la graisse, ce qui signifie qu’ils prennent moins de place sur ton corps. Par conséquent, en développant tes muscles et en perdant de la graisse, tu paraîtras naturellement plus maigre et plus petit.
De plus, avoir des muscles plus forts et plus grands donnera à ton corps plus de définition. Contrairement à la croyance populaire, tu ne peux pas tonifier tes muscles, mais développer tes muscles et perdre de la graisse met en valeur la définition musculaire, créant ainsi une apparence plus forte et plus maigre.
Tu seras plus forte
L’un des principaux avantages de la musculation est que tu deviendras plus fort.
Suggéré pour vous : Que manger avant une séance d'entraînement matinale : Perte de poids et plus encore
Gagner en force facilite les activités quotidiennes comme porter les courses et jouer avec tes enfants. De plus, cela réduit le risque de chutes et de blessures car tu es plus à même de soutenir ton corps.
La musculation est également cruciale pour le développement osseux car elle exerce un stress temporaire sur tes os, ce qui signale à ton corps de les reconstruire plus forts. Cela peut réduire ton risque d’ostéoporose et de fractures, surtout en vieillissant.
Risque plus faible de maladies chroniques
La musculation peut réduire ton risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les affections liées à l’âge comme la sarcopénie, qui est la perte progressive de la masse musculaire et de la force liée au vieillissement.
Ajouter à la fois l’entraînement à la résistance et le cardio à ta routine d’entraînement peut stimuler encore plus ta santé. Les deux formes d’exercice présentent de nombreux avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et une augmentation de la capacité pulmonaire, du métabolisme, du flux sanguin et de la masse musculaire.
Résumé: Les avantages de la musculation sont des muscles et des os plus forts, une réduction du risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, et une apparence plus maigre.
Comment commencer l’haltérophilie
Avant de commencer un nouveau régime d’entraînement, il est préférable de parler avec ton fournisseur de soins de santé pour t’assurer que le plan est sûr et te convient. Une fois que tu as l’autorisation de faire de l’exercice, il existe de nombreuses façons faciles de l’ajouter à ta vie.
La plupart des experts recommandent 3 à 5 séances de musculation par semaine, ainsi que des jours alloués au cardio et au repos. Le nombre de séances dépend de facteurs tels que le volume d’entraînement, l’intensité, les jours de récupération nécessaires et ton emploi du temps.
Théoriquement, tu peux faire de la musculation tous les jours, mais tu dois prévoir 48 heures de récupération par groupe musculaire. Par exemple, si tu entraînes ton dos et tes épaules le lundi, il est préférable d’attendre le mercredi ou le jeudi avant de les entraîner à nouveau.
Suggéré pour vous : Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids
Plus d’exercice n’est pas toujours mieux. La qualité de tes entraînements est plus importante que la quantité. Si tu ne peux intégrer que 2 ou 3 séances d’entraînement par semaine, tu peux quand même obtenir des résultats - concentre-toi simplement sur une bonne forme et assure-toi que tes entraînements te mettent au défi.
Voici un exemple d’une routine d’exercice d’une semaine:
- Lundi: entraînement du haut du corps (bras, épaules, dos)
- Mardi: jour de récupération active, y compris cardio (marche, course, vélo, natation)
- Mercredi: entraînement du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers)
- Jeudi: récupération active, comprenant du cardio (marche, course, vélo, natation) et une séance d’entraînement de base.
- Vendredi: journée d’entraînement facultative (entraînement du bas du corps ou du haut du corps)
- Samedi: entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour tout le corps.)
- Dimanche: journée de repos avec des étirements légers ou une séance d’entraînement légère (comme le yoga ou le Pilates).)
Tu peux aussi combiner des entraînements si tu ne peux pas t’exercer aussi souvent. Par exemple, combine l’entraînement du haut du corps avec du HIIT et l’entraînement du bas du corps avec un entraînement de base.
Selon l’intensité de tes entraînements, tu auras peut-être besoin de plus de jours de repos. Si tu es très endolorie dans les jours qui suivent ta séance de musculation, envisage d’ajouter des étirements légers ou du yoga à ta routine.
Même s’il peut être agréable de s’allonger sur le canapé quand tu as mal, essaie de te lever et de bouger un peu. Cela permettra à tes muscles de se reposer tout en encourageant la circulation sanguine et la récupération active.
En fin de compte, le meilleur moyen d’assurer ta sécurité et d’éviter les blessures est d’écouter et de respecter ton corps et de connaître tes limites.
N’oublie pas que le meilleur exercice est celui que tu peux maintenir à long terme. Si tu trouves un programme d’entraînement qui s’adapte à ton style de vie et à ton emploi du temps, tu auras plus de chances de t’y tenir, d’y prendre plaisir et d’obtenir les résultats que tu recherches.
Si tu veux plus de conseils, envisage de travailler avec un préparateur physique, qui peut te fournir des recommandations personnalisées pour t’aider à atteindre tes objectifs uniques.
Résumé: Essaie d’intégrer 3 à 5 séances de musculation par semaine dans ton régime d’entraînement, ainsi que des jours de cardio et de repos.
Nutrition
Si l’haltérophilie peut favoriser la perte de poids, faire attention à ton alimentation est un autre facteur important. L’haltérophilie brûle des calories, mais tu devras l’associer à un régime alimentaire adapté pour obtenir une perte de poids notable.
Tu peux atteindre un déficit calorique en faisant régulièrement de l’exercice et en mangeant un peu moins de calories. Les recherches ont toujours montré que c’était une stratégie efficace et durable pour perdre du poids.
De plus, si tu cherches à développer tes muscles et ta force, il est important de ravitailler ton corps avec des protéines, des glucides et des graisses saines en quantité suffisante.
Bien que cela dépende de tes objectifs, de ta taille et d’autres facteurs, la plupart des gens devraient viser à obtenir 20-40 grammes de protéines par repas ou environ 0,6-0,9 gramme par livre (1,4-2,0 grammes par kg) de poids corporel par jour pour maintenir les muscles pendant la perte de poids.
De plus, assure-toi d’inclure dans ton alimentation des aliments contenant des graisses saines et des glucides complexes pour alimenter correctement tes entraînements et ta récupération. Ces aliments sont susceptibles d’être riches en nutriments bénéfiques et ils peuvent t’aider à te sentir rassasié plus longtemps.
Summary: Associer l’haltérophilie à un régime alimentaire nutritif soutiendra les objectifs de perte de poids. Vise 20 à 40 grammes de protéines par repas ou 0,6 à 0,9 gramme par livre (1,4 à 2,0 grammes par kilogramme) de poids corporel par jour, ainsi qu’un régime riche en glucides complexes et en graisses saines.
Résumé
L’haltérophilie est bénéfique pour les femmes de tout âge et ne te rendra pas volumineuse. Au contraire, elle peut aider à créer une apparence maigre et plus forte.
Suggéré pour vous : Pouvez-vous perdre du poids avec un régime seul?
Il t’aide à développer ta force et tes muscles et réduit ton risque de maladies chroniques, et il peut favoriser la perte de poids.
Un régime d’entraînement comprenant des jours de musculation ciblant divers groupes musculaires, ainsi que du cardio et une alimentation nutritive avec suffisamment de protéines, soutiendra tes efforts de perte de poids.
Bien que la plupart des experts recommandent de viser 3 à 5 séances de musculation par semaine, incorporer n’importe quel type de musculation dans ton régime d’exercice sera bénéfique.
