La perte de poids désigne une diminution de ton poids corporel global due à la perte de muscles, d’eau et de graisse.
La perte de graisse fait référence à la perte de poids due à la graisse, et c’est un objectif plus spécifique et plus sain que la perte de poids.
Cependant, il peut être difficile de savoir si tu perds du poids à cause de la graisse ou des muscles.
Cet article explique pourquoi la perte de graisse est plus importante que la perte de poids, comment tu peux faire la différence entre les deux et donne des conseils pour perdre de la graisse et maintenir les muscles.
Table des matières
Moyens de savoir si tu perds de la graisse
Il est courant de suivre les progrès de ta perte de poids à l’aide d’une balance.
Bien que cela puisse être utile, la plupart des balances ne font pas la différence entre la perte de graisse et la perte de muscle.
Pour cette raison, suivre uniquement ton poids n’est pas un moyen fiable de déterminer si tu perds de la graisse ou du muscle et en quelles quantités.
À l’inverse, un pèse-personne peut fournir une image plus précise de ta composition corporelle en mesurant le pourcentage de graisse et de muscle que tu as.
Tu peux aussi utiliser des étriers de plis cutanés pour estimer ton pourcentage de graisse corporelle, mais cela demande de la pratique pour garantir la précision.
Summary: Au lieu de te fier uniquement à la balance, tu peux utiliser un pèse-personne ou un calibre de plis cutanés pour mieux comprendre ta composition corporelle et suivre tes progrès.
Concentre-toi sur la perte de graisse, pas sur la perte de poids
De nombreux programmes de perte de poids prétendent t’aider à perdre du poids rapidement et facilement.
Cependant, il est important de réaliser qu’une quantité importante de ce poids peut inclure des pertes d’eau et de muscles.
Perdre du muscle peut être préjudiciable, car le muscle est un élément crucial de ta santé globale.
Le maintien d’un pourcentage sain de muscles présente plusieurs avantages, comme la régulation d’un taux de sucre sanguin sain, le maintien d’un taux de graisse sain - comme les triglycérides et le cholestérol - dans le sang, et le contrôle de l’inflammation.
En effet, plusieurs études ont établi un lien entre un ratio graisse/muscle plus élevé et des maladies chroniques comme le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et le diabète.
Le maintien de ta masse musculaire peut également réduire le risque de perte musculaire liée à l’âge, qui entraîne une fragilité et potentiellement une invalidité.
De plus, plus tu as de muscles, plus tu brûles de calories au repos. C’est la principale raison pour laquelle les hommes ont généralement des besoins caloriques plus élevés que les femmes.
Par conséquent, perdre du poids sous forme de muscle peut diminuer le nombre de calories que tu brûles au repos, ce qui facilite la reprise du poids que tu as perdu sous forme de graisse.
Summary: Mettre l’accent sur la perte de graisse plutôt que sur la perte de poids peut diminuer le risque de plusieurs maladies chroniques, aider à réduire le risque de perte musculaire liée à l’âge et réduire la reprise de graisse.
Comment perdre de la graisse et maintenir ou gagner du muscle
Il existe quelques moyens simples de s’assurer que tu perdras du poids sous forme de graisse et que tu maintiendras ou gagneras de la masse musculaire.
Il s’agit notamment de manger beaucoup de protéines, de faire de l’exercice régulièrement et de suivre un régime riche en nutriments qui te met en léger déficit calorique.
Les protéines sont un nutriment important pour diverses fonctions corporelles.
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Il est nécessaire pour fabriquer des enzymes qui aident à la digestion et à la production d’énergie, régulent l’équilibre des fluides et soutiennent la santé immunitaire, entre autres fonctions.
Les protéines sont également importantes pour maintenir les muscles que tu as et soutenir la croissance de nouveaux muscles, surtout lorsque tu perds du poids.
Dans une étude de 4 semaines, de jeunes hommes ont été randomisés pour consommer un régime hypocalorique contenant soit 0,55 ou 1,1 gramme de protéines par livre (1,2 ou 2,4 grammes par kg) de poids corporel, associé à un programme d’entraînement physique intense.
Bien que les deux groupes aient perdu une quantité significative de poids, les hommes qui ont consommé le régime à haute teneur en protéines ont perdu 1,3 kg de masse grasse en plus et ont gagné 1,1 kg de muscle en plus que les hommes qui ont consommé le régime à faible teneur en protéines.
Fait important, l’étude a révélé que l’exercice de résistance de haute intensité suivi d’une collation de récupération riche en protéines faisait la plus grande différence. De plus, cela a limité l’apport en graisses des hommes pour créer un déficit calorique et a maintenu leur apport en glucides pour un carburant d’exercice adéquat.
Et même si manger beaucoup de protéines avec un régime à calories réduites sans musculation ne t’aidera pas à gagner du muscle, cela peut t’aider à maintenir tes muscles tout en augmentant la perte de graisse.
Un examen de 20 études portant sur des hommes et des femmes âgés de 50 ans et plus a révélé qu’un régime riche en protéines contenant au moins 0,68 gramme par livre (1 gramme par kg) entraînait une plus grande conservation de la masse musculaire et une perte de graisse qu’un régime moins riche en protéines.
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Bien que les besoins en protéines diffèrent en fonction de ton âge, de ta santé, de ton sexe et de ton niveau d’activité physique, une consommation de protéines de l’ordre de 0,45-0,73 gramme par livre (1-1,6 gramme par kg) de poids corporel par jour peut favoriser la conservation de la masse musculaire et la perte de graisse en cas de régime.
Pour référence, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel par jour.
Exercice
L’exercice est le moyen le plus efficace d’encourager la perte de graisse plutôt que la perte de muscle.
Une analyse de 6 études a révélé que les adultes âgés souffrant d’obésité qui pratiquaient le cardio et la musculation au moins 3 fois par semaine tout en suivant un régime hypocalorique conservaient 93 % de plus de leurs muscles que ceux qui ne faisaient pas d’exercice.
Il est certain que l’exercice seul est une stratégie efficace pour maintenir la masse musculaire lors d’un régime, mais combiner l’exercice avec un apport plus élevé en protéines peut aider à optimiser tes résultats.
Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activités cardio et de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires.
Suivre un régime hypocalorique
Pour perdre du poids, tu dois créer un déficit calorique. Tu peux créer un déficit calorique en mangeant moins de calories ou en faisant de l’exercice, mais de préférence les deux.
Cependant, réduire trop tes calories peut entraîner une plus grande perte de muscle que de graisse.
Au lieu de cela, vise à réduire modérément le nombre de calories que tu consommes de 500 à 600 par jour pour minimiser la perte musculaire tout en facilitant la perte de graisse.
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Tu peux réduire le nombre de calories que tu consommes en mangeant plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, d’aliments protéinés maigres, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, et moins de produits et de boissons sucrés, de viandes transformées et d’aliments frits.
Résumé: Tu peux donner la priorité à la perte de graisse et maximiser la rétention musculaire en mangeant beaucoup de protéines et en faisant régulièrement de l’exercice parallèlement à un régime hypocalorique.
Résumé
La perte de poids fait référence à une diminution de ton poids corporel global, tandis que la perte de graisse fait référence à la perte de poids qui se produit spécifiquement à partir de la perte de masse graisseuse.
Une balance de graisse corporelle ou un calibre de pli de peau est plus utile pour surveiller la perte de graisse que le suivi de ton poids corporel seul.
D’autres moyens simples d’évaluer la perte de graisse consistent à mesurer les pouces ou les centimètres perdus à la taille et aux hanches et à noter tout changement dans la façon dont tes vêtements s’ajustent à ta taille.
Perdre du poids sous forme de graisse plutôt que de muscle devrait être la priorité, étant donné l’importance de ton rapport graisse/muscle pour ta santé globale.
Tu peux donner la priorité à la perte de graisse en mangeant beaucoup de protéines, en faisant de l’exercice et en limitant modérément tes calories.
