Ya sea que desee perder peso para una ocasión especial o simplemente mejorar su salud, la pérdida de peso es un objetivo común.
Para establecer expectativas realistas, es posible que desee saber qué es una tasa de pérdida de peso saludable.
Este artículo explica los factores que afectan el tiempo que puede tardar en perder peso.
Cómo ocurre la pérdida de peso
La pérdida de peso ocurre cuando consume constantemente menos calorías de las que quema cada día.
Por el contrario, el aumento de peso ocurre cuando consume constantemente más calorías de las que quema.
Cualquier alimento o bebida que consuma que tenga calorías cuenta para su ingesta total de calorías.
Dicho esto, la cantidad de calorías que quema cada día, que se conoce como gasto energético o calórico, es un poco más complicada.
El gasto calórico se compone de los siguientes tres componentes principales:
- Tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
- Efecto térmico de la actividad (TEA). Estas son las calorías que usa durante el ejercicio. La TEA también puede incluir termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como el trabajo en el jardín y la inquietud.
Si la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que quema, mantiene su peso corporal.
Si desea perder peso, debe crear un balance de calorías negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías a través de una mayor actividad.
Resumen: la pérdida de peso se produce cuando consume constantemente menos calorías de las que quema cada día.
Factores que afectan la pérdida de peso.
Varios factores afectan la velocidad a la que pierde peso. Muchos de ellos están fuera de tu control.
Género
Su proporción de grasa a músculo afecta en gran medida su capacidad para perder peso.
Debido a que las mujeres suelen tener una proporción de grasa a músculo mayor que los hombres, tienen un RMR entre un 5% y un 10% más bajo que los hombres de la misma estatura.
Esto significa que las mujeres generalmente queman entre un 5 y un 10% menos de calorías que los hombres en reposo. Por lo tanto, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres que siguen una dieta igual en calorías.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2000 participantes con una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11,8% en los hombres y del 10,3% en las mujeres.
Sin embargo, aunque los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias basadas en el género en la capacidad de mantener la pérdida de peso.
La edad
Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: la masa grasa aumenta y la masa muscular disminuye.
Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de sus órganos principales, contribuye a una RMR más baja.
Los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR entre un 20% y un 25% más bajas que las de los adultos más jóvenes.
Esta disminución de la RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.
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Punto de partida
Su masa y composición corporal inicial también pueden afectar la rapidez con la que puede esperar perder peso.
Es importante comprender que diferentes pérdidas de peso absoluto (en libras) pueden corresponder a la misma pérdida de peso relativa (%) en diferentes individuos. En definitiva, la pérdida de peso es un proceso complejo.
El Planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) es una guía útil sobre cuánto puede perder según su peso inicial, edad, sexo y cuántas calorías ingiere y gasta.
Aunque una persona más pesada puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder un porcentaje igual de su peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Por ejemplo, una persona que pesa 136 kg (300 libras) puede perder 4,5 kg (10 libras) después de reducir su ingesta diaria en 1000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas.
Déficit de calorías
Debes crear un balance calórico negativo para perder peso. El alcance de este déficit de calorías afecta la rapidez con la que pierde peso.
Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.
Sin embargo, asegúrese de que su déficit de calorías no sea demasiado grande.
Hacerlo no solo sería insostenible, sino que también lo pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Es más, podría hacer que sea más probable que pierda peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.
Dormir
El sueño tiende a ser un componente crucial pero pasado por alto de la pérdida de peso.
La pérdida crónica de sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad a la que pierde peso.
Se ha demostrado que solo una noche de privación del sueño aumenta su deseo por alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas.
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Un estudio de 2 semanas asignó al azar a los participantes con una dieta restringida en calorías para que durmieran 5,5 u 8,5 horas cada noche.
Los que durmieron 5,5 horas perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa corporal magra que los que durmieron 8,5 horas por noche.
En consecuencia, la privación crónica del sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Otros factores
Varios otros factores pueden afectar su tasa de pérdida de peso, incluidos:
- Medicamentos. Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso.
- Condiciones médicas. Las enfermedades, incluida la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, pueden retrasar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso.
- Historia familiar y genes. Existe un componente genético bien establecido asociado con las personas que tienen sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso.
- Dieta yo-yo. Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en la RMR.
Resumen: La edad, el sexo y el sueño son solo algunos de los muchos factores que afectan la pérdida de peso. Otros incluyen algunas afecciones médicas, su genética y el uso de ciertos medicamentos.
La mejor dieta para adelgazar
Con innumerables dietas para bajar de peso disponibles, todas prometedoras resultados impresionantes y rápidos, puede ser confuso saber cuál es la mejor.
Sin embargo, aunque los creadores y defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una dieta única para perder peso.
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica pueden ayudarlo a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo.
Lo que más importa es su capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y bajo en calorías.
Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante períodos prolongados es difícil para muchas personas y la razón por la que la mayoría de las dietas fracasan.
Sugerida para ti: ¿Qué es un déficit de calorías y cuánto es saludable?
Para aumentar sus posibilidades de éxito, solo reduzca moderadamente sus ingesta calórica, individualice su dieta de acuerdo con sus preferencias y salud, o trabaje con un dietista registrado.
Combine la dieta con el ejercicio, incluido el entrenamiento aeróbico y de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular.
Al eliminar los alimentos altamente procesados e incorporar alimentos integrales más saludables, como verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas, puede promover aún más la pérdida de peso y su salud en general.
Resumen: Para la mayoría de las personas es difícil seguir una dieta para adelgazar. Independientemente de sus objetivos, elija un patrón dietético según sus preferencias individuales y su estado de salud.
Tasas seguras de pérdida de peso
Si bien la mayoría de las personas esperan una pérdida de peso rápida y rápida, no debe perder demasiado peso demasiado rápido.
La pérdida de peso rápida puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición.
Otros efectos secundarios de la pérdida de peso rápida incluyen:
- dolores de cabeza
- irritabilidad
- fatiga
- estreñimiento
- perdida de cabello
- irregularidades menstruales
- pérdida de masa muscular
Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente al comienzo de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana o aproximadamente el 1% de su peso corporal.
Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puede perder más, mientras que otras semanas puede perder menos o nada en absoluto.
Así que no se desanime si su pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante unos días.
Usar un diario de alimentos, así como también pesarse con regularidad, puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
Las investigaciones muestran que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como registrar su ingesta dietética y su peso, tienen más éxito en perder peso y mantenerlo que aquellas que no lo hacen.
Resumen: Bajar de peso demasiado rápido puede provocar problemas como cálculos biliares, pérdida de masa muscular y fatiga extrema. Los expertos recomiendan una pérdida de peso moderada de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana o aproximadamente el 1% de su peso corporal.
Resumen
La pérdida de peso ocurre cuando consume menos calorías de las que quema.
Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluido su sexo, edad, peso inicial, sueño y el alcance de su déficit de calorías.
Tratar de perder de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana es una forma segura y sostenible de alcanzar sus objetivos.
