La pérdida de peso se refiere a la disminución de tu peso corporal total por la pérdida de músculo, agua y grasa.
La pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso de la grasa, y es un objetivo más específico y saludable que la pérdida de peso.
Sin embargo, puede ser difícil saber si estás perdiendo peso de la grasa o del músculo.
Este artículo explica por qué la pérdida de grasa es más importante que la pérdida de peso, cómo se puede diferenciar entre ambas y proporciona consejos para perder grasa y mantener el músculo.
Contenido
Formas de saber si estás perdiendo grasa
Es una práctica común seguir el progreso de tu pérdida de peso utilizando una báscula.
Aunque esto puede ser útil, la mayoría de las básculas no diferencian entre la pérdida de grasa y la pérdida de músculo.
Por esta razón, seguir sólo tu peso no es una forma fiable de determinar si estás perdiendo grasa o músculo y en qué cantidades.
Por el contrario, una báscula de grasa corporal puede proporcionar una imagen más precisa de tu composición corporal al medir el porcentaje de grasa y músculo que tienes.
También puedes utilizar calibradores de pliegues cutáneos para calcular tu porcentaje de grasa corporal, pero esto requiere práctica para garantizar la precisión.
Resumen: En lugar de confiar únicamente en la báscula, puedes utilizar una báscula de grasa corporal o un calibrador de pliegues cutáneos para comprender mejor tu composición corporal y seguir tu progreso.
Céntrate en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso
Muchos programas de pérdida de peso afirman que te ayudan a perder peso rápida y fácilmente.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que una cantidad significativa de este peso puede incluir pérdidas de agua y músculo.
Perder músculo puede ser perjudicial, ya que el músculo es un componente crucial de tu salud general.
Mantener un porcentaje saludable de músculo tiene varios beneficios, como la regulación de los niveles saludables de azúcar en la sangre, el mantenimiento de los niveles saludables de grasa -como los triglicéridos y el colesterol- en la sangre, y el control de la inflamación.
De hecho, varios estudios han vinculado una mayor proporción entre grasa y músculo con enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Mantener tu masa muscular también puede reducir el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad, que provoca fragilidad y potencialmente discapacidad.
Además, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Esta es la principal razón por la que los hombres suelen tener mayores necesidades calóricas que las mujeres.
En consecuencia, la pérdida de peso en forma de músculo puede disminuir el número de calorías que quemas en reposo, facilitando la recuperación de cualquier peso que hayas perdido en forma de grasa.
Resumen: Hacer hincapié en la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de peso puede disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas, ayudar a reducir el riesgo de pérdida de músculo relacionada con la edad y reducir la recuperación de grasa.
Cómo perder grasa y mantener o ganar músculo
Hay algunas formas sencillas de asegurar que perderás peso en forma de grasa y mantendrás o ganarás masa muscular.
Esto incluye comer muchas proteínas, hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta rica en nutrientes que te sitúe en un ligero déficit calórico.
Come muchas proteínas
Las proteínas son un nutriente importante para diversas funciones corporales.
Es necesaria para fabricar enzimas que ayudan a la digestión y a la producción de energía, regulan el equilibrio de los líquidos y favorecen la salud inmunitaria, entre otras funciones.
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La proteína también es importante para mantener el músculo que tienes y apoyar el crecimiento de nuevos músculos, especialmente cuando se pierde peso.
En un estudio de 4 semanas, se asignó aleatoriamente a hombres jóvenes a consumir una dieta baja en calorías que contenía 0,55 o 1,1 gramos de proteína por libra (1,2 o 2,4 gramos por kg) de peso corporal, combinada con un programa de entrenamiento intenso.
Aunque ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, los hombres que consumieron la dieta más proteica perdieron 1,3 kg de masa grasa y ganaron 1,1 kg de músculo que los hombres que consumieron la dieta menos proteica.
Es importante destacar que el estudio descubrió que el ejercicio de resistencia de alta intensidad seguido de un tentempié de recuperación con alto contenido proteínico fue el que marcó la mayor diferencia. Además, se limitó la ingesta de grasas de los hombres para crear un déficit calórico y se mantuvo su ingesta de carbohidratos para conseguir un combustible adecuado para el ejercicio.
Y aunque comer muchas proteínas con una dieta reducida en calorías sin entrenamiento con pesas no te ayude a ganar músculo, sí puede ayudarte a mantenerlo y a aumentar la pérdida de grasa.
Una revisión de 20 estudios en los que participaron hombres y mujeres de 50 años o más descubrió que una dieta alta en proteínas que contenía al menos 0,68 gramos por libra (1 gramo por kg) conducía a una mayor retención de masa muscular y pérdida de grasa que una dieta baja en proteínas.
Aunque las necesidades de proteínas difieren según la edad, la salud, el sexo y el nivel de actividad física, el consumo de proteínas en el rango de 0,45-0,73 gramos por libra (1-1,6 gramos por kg) de peso corporal al día puede favorecer la retención de masa muscular y la pérdida de grasa con la dieta.
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Como referencia, la cantidad dietética recomendada de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal al día.
Ejercicio
El ejercicio es la forma más eficaz de fomentar la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de músculo.
Una revisión de 6 estudios descubrió que los adultos mayores con obesidad que realizaban ejercicios cardiovasculares y de pesas al menos 3 veces por semana mientras seguían una dieta restringida en calorías conservaban un 93% más de su músculo que los que no hacían ejercicio.
Ciertamente, el ejercicio por sí solo es una estrategia eficaz para mantener la masa muscular con la dieta, pero combinar el ejercicio con una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a optimizar tus resultados.
Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150-300 minutos a la semana de actividades cardiovasculares y de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares.
Sigue una dieta reducida en calorías
Para perder peso, debes crear un déficit calórico. Puedes crear un déficit calórico comiendo menos calorías o haciendo ejercicio, pero preferiblemente ambos.
Sin embargo, reducir demasiado las calorías puede conducir a una mayor pérdida de músculo que de grasa.
En su lugar, intenta reducir moderadamente el número de calorías que consumes en 500-600 al día para minimizar la pérdida de músculo y facilitar al mismo tiempo la pérdida de grasa.
Puedes reducir el número de calorías que consumes comiendo más frutas, verduras, cereales integrales, alimentos proteicos magros, lácteos bajos en grasa y menos productos y bebidas azucarados, carnes procesadas y alimentos fritos.
Resumen: Puedes priorizar la pérdida de grasa y maximizar la retención muscular comiendo muchas proteínas y haciendo ejercicio regularmente junto con una dieta reducida en calorías.
Resumen
La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal total, mientras que la pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso que se produce específicamente por las pérdidas de masa grasa.
Una báscula de grasa corporal o un calibrador de pliegues cutáneos es más útil para controlar la pérdida de grasa que el seguimiento de tu peso corporal únicamente.
Otras formas sencillas de acceder a la pérdida de grasa son medir los centímetros perdidos de la cintura y las caderas y anotar cualquier cambio en la forma en que la ropa se ajusta a la cintura.
Sugerida para ti: ¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?
Perder peso en forma de grasa y no de músculo debería ser la prioridad, dada la importancia de la proporción entre grasa y músculo para tu salud general.
Puedes priorizar la pérdida de grasa comiendo muchas proteínas, haciendo ejercicio y restringiendo moderadamente las calorías.
