Kur humbni peshë, trupi juaj lufton.
Ju mund të jeni në gjendje të humbni mjaft peshë në fillim, pa shumë përpjekje. Megjithatë, humbja e peshës mund të ngadalësohet ose të ndalet fare pas një kohe.
Ky artikull rendit 20 arsye të zakonshme pse nuk jeni duke humbur peshë.
Ai gjithashtu përmban këshilla të zbatueshme se si të depërtoni në pllajë dhe t'i bëni gjërat të lëvizin përsëri.
1. Ndoshta po humbisni pa e kuptuar
Nëse mendoni se jeni duke përjetuar një rënie në peshë, nuk duhet të shqetësoheni ende.
Është jashtëzakonisht e zakonshme që peshore të mos lëvizë për disa ditë (ose javë) në të njëjtën kohë. Kjo nuk do të thotë se nuk po humbisni yndyrë.
Pesha trupore ka tendencë të luhatet me disa kilogramë. Varet nga ushqimet që po hani dhe hormonet gjithashtu mund të kenë një ndikim të madh në sasinë e ujit që trupi juaj mban (veçanërisht te gratë).
Gjithashtu, është e mundur të fitoni muskuj në të njëjtën kohë me humbjen e yndyrës. Kjo është veçanërisht e zakonshme nëse kohët e fundit keni filluar të ushtroheni.
Kjo është një gjë e mirë, pasi ajo që dëshironi të humbni është yndyra e trupit, jo vetëm pesha.
Është një ide e mirë të përdorni diçka tjetër përveç shkallës për të vlerësuar përparimin tuaj. Për shembull, matni perimetrin e belit dhe përqindjen e yndyrës në trup një herë në muaj.
Gjithashtu, se sa mirë përshtaten rrobat tuaja dhe si dukeni në pasqyrë mund të jetë shumë e qartë.
Nëse pesha juaj nuk ka mbetur në të njëjtën pikë për më shumë se 1-2 javë, ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoheni për asgjë.
Përmbledhje: Një pllajë e humbjes së peshës mund të shpjegohet me shtimin e muskujve, ushqimin e patretur dhe luhatjet në ujin e trupit. Nëse peshorja nuk lëviz, mund të jeni ende duke humbur yndyrë.
2. Nuk po mbani shënim se çfarë po hani
Ndërgjegjësimi është tepër i rëndësishëm nëse po përpiqeni të humbni peshë. Shumë njerëz nuk e kanë idenë se sa po hanë.
Studimet tregojnë se mbajtja e gjurmëve të marrjes së ushqimit ndihmon në humbjen e peshës. Njerëzit që përdorin ditarë ushqimor ose fotografojnë vaktet e tyre vazhdimisht humbin më shumë peshë sesa njerëzit që nuk e bëjnë këtë.
Në të njëjtën kohë, ka një dobësi të mundshme për gjurmimin e ushqimit, veçanërisht kur përdoret për humbje peshe. Për njerëzit me çrregullime të të ngrënit, numërimi i kalorive dhe gjurmimi i ushqimit është treguar se përkeqësojnë efektet anësore potencialisht të dëmshme.
Përmbledhje: Mbajtja e një ditari ushqimor mund të jetë e dobishme kur po përpiqeni të humbni peshë.
3. Nuk po hani mjaftueshëm proteina
Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për të humbur peshë.
Ngrënia e proteinave me 25-30% të kalorive mund të rrisë metabolizmin me 80-100 kalori në ditë dhe t'ju bëjë të hani automatikisht disa qindra më pak kalori në ditë. Gjithashtu mund të zvogëlojë në mënyrë drastike dëshirat dhe dëshirën për të ngrënë meze të lehtë.
Kjo ndërmjetësohet pjesërisht nga efektet e proteinave në hormonet që rregullojnë oreksin, si grelina dhe të tjerët.
Nëse hani mëngjes, sigurohuni që të ngarkoni me proteina. Studimet tregojnë se ata që hanë një mëngjes të pasur me proteina janë më pak të uritur dhe kanë më pak dëshira gjatë ditës.
Marrja e lartë e proteinave gjithashtu ndihmon në parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit, një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës. Për më tepër, ndihmon në parandalimin e rifitimit të peshës.
Përmbledhje: Marrja e ulët e proteinave mund të ndalojë përpjekjet tuaja për humbje peshe. Sigurohuni që të hani shumë ushqime të pasura me proteina.
4. Jeni duke ngrënë shumë kalori
Shumë njerëz që kanë probleme për të humbur peshë, thjesht hanë shumë kalorive.
Sugjeruar për ju: 17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës
Ju mund të mendoni se kjo nuk vlen për ju, por mbani në mend se studimet tregojnë vazhdimisht se njerëzit priren të nënvlerësojnë marrjen e tyre të kalorive në një sasi të konsiderueshme.
Nëse nuk po humbisni peshë, duhet të provoni të peshoni ushqimet tuaja dhe të gjurmoni kaloritë tuaja për një kohë.
Këtu është një burim i dobishëm:
Llogaritës dhe numërues i kalorive
Vendosni të dhënat tuaja në kalkulatorin më poshtë për të kuptuar se sa kalori duhet të hani në ditë për të mbajtur, humbur ose fituar peshë.
Ndjekja është gjithashtu e rëndësishme nëse po përpiqeni të arrini një objektiv të caktuar ushqyes, si p.sh. marrja e 30% të kalorive tuaja nga proteinat. Kjo mund të jetë e pamundur të arrihet nëse nuk po i gjurmoni gjërat siç duhet.
Sugjeruar për ju: 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë në mënyrë natyrale - të mbështetura nga shkenca
Në përgjithësi nuk është e nevojshme të numëroni kaloritë dhe të peshoni gjithçka për pjesën tjetër të jetës. Në vend të kësaj, provoni këto teknika për disa ditë çdo disa muaj për të kuptuar se sa shumë po hani.
Përmbledhje: Nëse humbja juaj në peshë duket se ka ngecur, mund të jeni duke konsumuar shumë kalori. Njerëzit shpesh mbivlerësojnë marrjen e kalorive.
5. Nuk po hani ushqime të plota
Cilësia e ushqimit është po aq e rëndësishme sa sasia.
Ngrënia e ushqimeve të plota mund të përmirësojë mirëqenien tuaj dhe të ndihmojë në rregullimin e oreksit tuaj. Këto ushqime priren të jenë shumë më të ngopura se sa homologët e tyre shumë të përpunuar.
Mbani në mend se shumë ushqime të përpunuara të etiketuara si "ushqime të shëndetshme" nuk janë të shëndetshme. Sigurohuni që të lexoni përbërësit në paketë dhe kini kujdes për ushqimet që përmbajnë karbohidrate shtesë.
Përmbledhje: Sigurohuni që të bazoni dietën tuaj në ushqime të plota. Ngrënia e shumë ushqimeve të përpunuara mund të ndikojë negativisht në suksesin tuaj të humbjes së peshës.
6. Nuk jeni duke ngritur pesha
Një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni kur humbni peshë është të bëni një formë stërvitjeje me rezistencë, siç është ngritja e peshave.
Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani masën muskulore, e cila shpesh digjet së bashku me yndyrën e trupit nëse nuk jeni duke ushtruar.
Ngritja e peshave mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e ngadalësimit metabolik dhe të sigurojë që trupi juaj të mbetet i tonifikuar dhe muskuloz.
Përmbledhje: Trajnimi i forcës është një mënyrë efektive për të humbur yndyrën. Parandalon humbjen e masës muskulore që shpesh shoqërohet me humbje peshe dhe ndihmon në ruajtjen e humbjes afatgjatë të yndyrës.
7. Jeni duke ngrënë e tepruar
Ngrënia e tepërt përfshin ngrënien e shpejtë të sasive të mëdha të ushqimit, shpesh shumë më tepër se sa i nevojitet trupit tuaj.
Ky mund të jetë një problem i rëndësishëm për shumë njerëz që përpiqen të humbin peshë. Disa mund të hanë ushqime shumë të përpunuara, ndërsa të tjerët konsumojnë ushqime relativisht të shëndetshme, duke përfshirë arrat, gjalpin e arrave, çokollatën e zezë, djathin, etj. Edhe nëse diçka konsiderohet "e shëndetshme", kaloritë e saj ende numërohen.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Përmbledhje: Nëse shpesh konsumoni ushqim, kjo mund të jetë arsyeja pse udhëtimi juaj për humbje peshe duket se është në ndalesë.
8. Nuk jeni duke bërë kardio
Ushtrimet kardiovaskulare, të njohura edhe si ushtrime kardio ose aerobike, janë çdo lloj ushtrimi që rrit rrahjet e zemrës. Ai përfshin aktivitete të tilla si vrapimi, çiklizmi dhe noti.
Është një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj. Është gjithashtu shumë efektiv në djegie e shendosh ne barke, yndyra e dëmshme viscerale që grumbullohet rreth organeve tuaja dhe shkakton sëmundje.
Përmbledhje: Mundohuni të bëni rregullisht kardio. Ju ndihmon të digjni yndyrën, veçanërisht rreth mesit tuaj. Mungesa e stërvitjes mund të jetë një arsye për një pllajë humbje peshe.
9. Ju jeni ende duke pirë sheqer
Pijet me sheqer janë artikuj që shëndoshen ndjeshëm në furnizimin me ushqime. Truri juaj nuk i kompenson kaloritë në to duke ju bërë të hani më pak ushqime të tjera.
Kjo nuk është e vërtetë vetëm për pijet me sheqer si Coca-Cola dhe Pepsi. Ai gjithashtu vlen për pijet "më të shëndetshme" si uji me vitaminë, të cilat janë gjithashtu të ngarkuara me sheqer.
Edhe lëngjet e frutave janë problematike dhe nuk duhen konsumuar në sasi të mëdha. Një gotë e vetme mund të përmbajë një sasi të ngjashme sheqeri si disa pjesë të frutave të plota.
Përmbledhje: Shmangia e të gjitha pijeve me sheqer është një strategji e shkëlqyer për humbje peshe. Ata shpesh përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes së kalorive të një personi.
10. Nuk jeni duke fjetur mirë
Gjumë të mirë është një nga faktorët më të rëndësishëm për shëndetin tuaj fizik dhe mendor si dhe peshën tuaj.
Studimet tregojnë se gjumi i dobët është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për obezitetin. Të rriturit dhe fëmijët me gjumë të dobët kanë një rrezik përkatësisht 55% dhe 89% më të madh për zhvillimin e obezitetit.
Përmbledhje: Mungesa e gjumit cilësor është një faktor i fortë rreziku për obezitetin. Mund të pengojë gjithashtu progresin e humbjes së peshës.
11. Nuk po reduktoni konsumin e karbohidrateve
Nëse keni një peshë më të madhe për të humbur dhe/ose keni një gjendje metabolike si diabeti i tipit 2 ose prediabeti, mund të merrni parasysh një dietë me pak karbohidrate.
Në studimet afatshkurtra, kjo lloj diete është treguar se shkakton deri në 2-3 herë më shumë humbje peshe sesa dieta standarde "me pak yndyrë" që shpesh rekomandohet.
Nga ana tjetër, një provë më e fundit në vitin 2018 gjeti pak ndryshim në rezultatet e një diete të dendur me lëndë ushqyese dhe me pak yndyrë kundrejt një diete të dendur me lëndë ushqyese dhe me pak karbohidrate. Gjetja e një plani ushqimor të qëndrueshëm që mund të shijoni afatgjatë është thelbësore.
Dietat me pak karbohidrate kanë shumë gjëra pozitive përtej humbjes së peshës. Ato gjithashtu mund të çojnë në përmirësime në shumë shënues metabolikë, të tillë si trigliceridet, kolesteroli HDL (i mirë) dhe sheqeri në gjak, për të përmendur disa.
Përmbledhje: Nëse nuk jeni në gjendje të humbni peshë, konsideroni të provoni një dietë me pak karbohidrate. Shumë studime tregojnë se një dietë me pak karbohidrate mund të jetë një strategji efektive për humbje peshe.
12. Po hani shumë shpesh
Është një mit që të gjithë duhet të hanë shumë vakte të vogla çdo ditë për të rritur metabolizmin dhe për të humbur peshë.
Studimet tregojnë se shpeshtësia e vakteve ka pak ose aspak efekt në djegien e yndyrës ose humbjen e peshës.
Është gjithashtu jashtëzakonisht e papërshtatshme të përgatitësh dhe të hash ushqim gjatë gjithë ditës, pasi e bën ushqimin e shëndetshëm shumë më të komplikuar.
Nga ana tjetër, një metodë efektive e humbjes së peshës quhet agjërimi me ndërprerje përfshin qëndrimin e qëllimshëm dhe strategjik pa ushqim për periudha të gjata (15-24 orë ose më shumë).
Përmbledhje: Ngrënia shumë shpesh mund të rezultojë në marrjen e tepërt të kalorive, gjë që frenon përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
13. Nuk jeni duke pirë ujë
Ujë i pijshëm mund të përfitojnë nga humbja e peshës.
Në një studim 12-javor të humbjes së peshës, njerëzit që pinin gjysmë litër ujë 30 minuta para ngrënies humbën 44% më shumë peshë sesa ata që nuk pinin.
Gjithashtu është treguar se uji i pijshëm rrit numrin e kalorive të djegura me 24-30% gjatë 1.5 orësh.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
Përmbledhje: Për të reduktuar marrjen e kalorive, pini një gotë ujë para ngrënies. Pirja e ujit mund të rrisë gjithashtu numrin e kalorive që digjni.
14. Jeni duke pirë shumë alkool
Nëse ju pëlqen alkoolit por nëse dëshironi të humbni peshë, mund të jetë më mirë t'i përmbaheni pijeve alkoolike (si vodka) të përziera me një pije me zero kalori. Birra, vera dhe pijet alkoolike me sheqer janë shumë të larta në kalori.
Gjithashtu kini parasysh se vetë alkooli ka rreth 7 kalori për gram, që është e lartë.
Thënë kjo, studimet mbi alkoolin dhe peshën tregojnë rezultate të përziera. Pirja e moderuar duket se është e mirë, ndërsa pirja e rëndë lidhet me shtimin në peshë.
Përmbledhje: Pijet alkoolike janë përgjithësisht të larta në kalori. Nëse vendosni të pini alkool, pijet alkoolike të përziera me pije me zero kalori janë ndoshta opsioni më i mirë kur përpiqeni të humbni peshë.
15. Nuk po hani me mendje
Një teknikë e quajtur të ushqyerit e ndërgjegjshëm mund të jetë një nga mjetet më të fuqishme të humbjes së peshës në botë.
Ai përfshin ngadalësimin, të ngrënit pa u shpërqendruar, duke shijuar dhe shijuar çdo kafshatë duke dëgjuar sinjalet natyrore që i tregojnë trurit tuaj kur trupi juaj ka ngopur mjaftueshëm.
Studime të shumta kanë treguar se ushqimi i kujdesshëm mund të shkaktojë humbje të konsiderueshme në peshë dhe të zvogëlojë shpeshtësinë e ngrënies së tepërt.
Këtu janë disa këshilla për të ngrënë më me kujdes:
- Hani pa shpërqendrime, duke u ulur në një tavolinë vetëm me ushqimin tuaj.
- Hani ngadalë dhe përtypni tërësisht. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për ngjyrat, aromat, shijet dhe teksturat.
- Kur të filloni të ndiheni të ngopur, pini pak ujë dhe ndaloni së ngrëni.
Përmbledhje: Hani gjithmonë me vëmendje kur përpiqeni të humbni peshë. Ushqimi i pamend është një nga arsyet kryesore që njerëzit përjetojnë sfida në humbjen e peshës.
16. Ju keni një gjendje mjekësore që po i vështirëson gjërat
Disa kushte mjekësore mund të shkaktojnë shtim në peshë dhe ta bëjnë shumë më të vështirë humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 20 kilogramë sa më shpejt
Këto përfshijnë hipotiroidizmin, sindromën ovarian policistike (PCOS) dhe apnea e gjumit.
Disa medikamente gjithashtu mund ta bëjnë më të vështirë humbjen e peshës – apo edhe të shkaktojnë shtim në peshë.
Nëse mendoni se ndonjë nga këto vlen për ju, flisni me mjekun tuaj për opsionet tuaja.
Përmbledhje: Kushtet mjekësore si hipotiroidizmi, apnea e gjumit dhe PCOS mund të pengojnë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
17. Ju keni një varësi nga ushqimi i padëshiruar
Sipas një studimi të vitit 2014, rreth 19.9% e njerëzve në Amerikën e Veriut dhe Evropë plotësojnë kriteret për varësinë ndaj ushqimit.
Nëse mendoni se keni një varësi nga ushqimi i padëshiruar, thjesht të hani më pak ose të ndryshoni dietën tuaj mund të duket e pamundur.
Përmbledhje: Nëse keni dëshira të forta ushqimore ose varësi ndaj ushqimit, humbja e peshës mund të jetë sfiduese. Merrni parasysh të kërkoni ndihmë profesionale.
18. Ju keni mbajtur dietë për një kohë të gjatë
Mund të mos jetë një ide e mirë të mbash "dietë" për një kohë të gjatë.
Nëse keni humbur peshë për shumë muaj dhe keni arritur një pllajë, ndoshta duhet të bëni një pushim.
Provoni të rrisni marrjen e kalorive me disa qindra kalori në ditë, të flini më shumë dhe të ngrini pesha për t'u forcuar dhe për të fituar më shumë muskuj.
Synoni të ruani nivelet e yndyrës në trup për 1-2 muaj përpara se të filloni përsëri të përpiqeni të humbni peshë.
Përmbledhje: Nëse keni arritur një pllajë të humbjes së peshës, mund të keni mbajtur dietë për një kohë të gjatë. Ndoshta është koha për të marrë një pushim.
19. Pritjet tuaja janë joreale
Humbja e peshës është përgjithësisht një proces i ngadaltë. Shumë njerëz humbasin durimin para se të arrijnë qëllimin e tyre.
Megjithëse shpesh është e mundur të humbni peshë shpejt në fillim, pak njerëz mund të vazhdojnë të humbin peshë me një normë prej më shumë se 1-2 paund në javë.
Një sfidë tjetër mund të jetë të kesh pritshmëri jorealiste për atë që mund të arrihet me një dietë të dendur me lëndë ushqyese dhe stërvitje.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
E vërteta është se jo të gjithë do të jenë në gjendje të duken si një model fitnesi ose bodybuilder, dhe kjo është në rregull. Fotografitë që shihni në revista dhe vende të tjera shpesh përmirësohen.
Nëse tashmë keni humbur pak peshë, por peshore duket se nuk dëshiron të lëvizë më tej, ndoshta duke u përpjekur të ridrejtoni fokusin tuaj në pranimin e trupit tuaj ashtu siç është qëllimi juaj i radhës.
Në një moment, pesha juaj do të arrijë një pikë të caktuar ku trupi juaj ndihet rehat. Përpjekja për të shkuar përtej kësaj mund të mos jetë e vlefshme përpjekja ose realiste, dhe madje mund të ketë efekte potencialisht negative në shëndetin tuaj.
Përmbledhje: Pritjet e njerëzve ndonjëherë janë joreale kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Mbani në mend se humbja e peshës kërkon kohë dhe jo të gjithë do të duken si modele fitnesi. Përqendrohuni në zhvillimin e një plani dhe qëllimi të individualizuar të humbjes së peshës bazuar në nevojat tuaja.
20. Jeni shumë të fokusuar në dietë
Dietat rrallë funksionojnë afatgjatë. Sido që të jetë, studimet tregojnë se njerëzit që mbajnë dietë fitojnë më shumë peshë me kalimin e kohës.
Në vend që t'i afroheni humbjes së peshës nga një mentalitet diete, bëjeni qëllimin tuaj kryesor adoptimin e zakoneve që promovojnë shëndetin. Shembujt përfshijnë të ngrënit e një diete të ekuilibruar me lëndë ushqyese, të ushtroni sa më shumë dhe sa më shpesh të jetë e mundur dhe të bëni rregullisht ato gjëra që ju bëjnë të lumtur.
Përqendrohuni në ushqimin e trupit tuaj në vend që ta privoni atë dhe të lini që humbja e peshës të pasojë si një efekt anësor natyral.
Përmbledhje: Dieta nuk është një zgjidhje afatgjatë. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe ta mbani atë për një kohë të gjatë, përqendrohuni në adoptimin e zakoneve të jetesës që promovojnë shëndetin.
Përmbledhje
Humbja e peshës nuk është gjithmonë e lehtë dhe faktorë të shumtë mund ta ndalojnë atë.
Në nivelin më themelor, mosarritja e qëllimit tuaj të humbjes së peshës mund të ndodhë kur marrja e kalorive është e barabartë ose më e lartë se përdorimi i kalorive.
Provoni strategji të tilla si ushqimi i kujdesshëm, mbajtja e një ditari ushqimor, ngrënia e më shumë proteinave dhe ushtrimet e forcës.
Në fund, ndryshimi i peshës dhe stilit të jetesës kërkon durim, përkushtim, këmbëngulje dhe elasticitet.
