Yndyra e barkut është më shumë se një telash që i bën rrobat tuaja të ngushta.
Seriouslyshtë seriozisht e dëmshme.
Një lloji i yndyrës në bark — i referuar si yndyra viscerale - është një faktor kryesor rreziku për diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe gjendje të tjera.
Shumë organizata shëndetësore përdorin indeksin e masës trupore (BMI) për të klasifikuar peshën dhe për të parashikuar rrezikun e sëmundjeve metabolike.
Sidoqoftë, kjo është mashtruese, pasi njerëzit me yndyrë të tepërt në bark janë në rrezik të shtuar edhe nëse duken të hollë.
Megjithëse humbja e yndyrës nga kjo zonë mund të jetë e vështirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të zvogëluar yndyrën e tepërt të barkut.
Këtu janë 20 këshilla efektive për të humbur yndyrën në bark, të mbështetura nga studime shkencore.
1. Hani shumë fibra të tretshme
Fibra e tretshme thith ujin dhe formon një xhel që ndihmon në ngadalësimin e ushqimit ndërsa kalon nëpër sistemin tuaj tretës.
Studimet tregojnë se kjo lloj fibre nxit humbjen e peshës duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur, kështu që natyrisht hani më pak. Gjithashtu mund të zvogëlojë numrin e kalorive që trupi juaj thith nga ushqimi.
Për më tepër, fibrat e tretshme mund të ndihmojnë në luftimin e yndyrës në bark.
Një studim vëzhgues në mbi 1.100 të rritur zbuloi se për çdo rritje prej 10 gramësh në marrjen e fibrave të tretshme, shtimi i yndyrës në bark u ul me 3.7% gjatë 5 viteve.
Bëni një përpjekje për të konsumuar ushqime të pasura me fibra çdo ditë. Burimet e shkëlqyera të fibrave të tretshme përfshijnë:
- fara liri
- petë shirataki
- Lakër Brukseli
- avokado
- bishtajore
- manaferrat
Përmbledhje: Fibra e tretshme mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke rritur plotësinë dhe zvogëluar thithjen e kalorive. Mundohuni të përfshini shumë ushqime me fibra të lartë në dietën tuaj për humbje peshe.
2. Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans
Yndyrnat trans krijohen duke pompuar hidrogjenin në yndyrna të pangopura, siç është vaji i sojës.
Ato gjenden në disa margarinë dhe përhapen dhe gjithashtu shpesh i shtohen ushqimeve të paketuara, por shumë prodhues ushqimesh kanë ndaluar përdorimin e tyre.
Këto yndyrna janë lidhur me inflamacionin, sëmundjet e zemrës, rezistencën ndaj insulinës dhe shtimin e dhjamit në bark në studimet vëzhguese dhe shtazore.
Një studim 6-vjeçar zbuloi se majmunët që hanin një dietë të lartë me yndyrë të tepërt fituan 33% më shumë yndyrë në bark sesa ata që hanin një dietë të lartë me yndyra të pangopura.
Për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark dhe për të mbrojtur shëndetin tuaj, lexoni me kujdes etiketat e përbërësve dhe qëndroni larg produkteve që përmbajnë yndyrna trans. Këto shpesh renditen si yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara.
Përmbledhje: Disa studime kanë lidhur marrjen e lartë të yndyrës trans me rritjen e yndyrës në bark. Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë, kufizimi i marrjes së yndyrës trans është një ide e mirë.
3. Mos pini shumë alkool
Alkooli mund të ketë përfitime shëndetësore në sasi të vogla, por është seriozisht i dëmshëm nëse pini shumë.
Hulumtimet sugjerojnë se alkooli i tepërt gjithashtu mund t’ju bëjë të fitoni yndyrë në bark.
Studimet vëzhguese e lidhin konsumimin e tepërt të alkoolit me një rrezik të rritur ndjeshëm të zhvillimit të obezitetit qendror - domethënë, ruajtjes së tepërt të yndyrës rreth belit.
Ulja e alkoolit mund të ndihmojë në zvogëlimin e madhësisë së belit tuaj. Nuk keni nevojë të hiqni dorë krejtësisht, por kufizimi i sasisë që pini në një ditë të vetme mund të ndihmojë.
Një studim mbi përdorimin e alkoolit përfshiu më shumë se 2,000 njerëz.
Rezultatet treguan se ata që pinin alkool çdo ditë, por mesatarisht më pak se një pije në ditë kishin më pak yndyrë në bark sesa ata që pinin më rrallë, por konsumonin më shumë alkool në ditët që pinin.
Sugjeruar për ju: Si të humbni yndyrën e brendshme
Përmbledhje: Marrja e tepërt e alkoolit është shoqëruar me rritjen e yndyrës në bark. Nëse keni nevojë të zvogëloni belin tuaj, konsideroni të pini alkool në moderim ose të abstenoni plotësisht.
4. Hani një dietë të pasur me proteina
Proteina është një lëndë ushqyese jashtëzakonisht e rëndësishme për menaxhimin e peshës.
E lartë marrja e proteinave rrit lirimin e hormonit të plotësisë PYY, i cili zvogëlon oreksin dhe promovon plotësinë.
Proteina gjithashtu rrit normën tuaj metabolike dhe ju ndihmon të mbani masën e muskujve gjatë humbjes së peshës.
Shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të kenë më pak yndyrë në bark sesa ata që hanë një dietë më të ulët të proteinave.
Sigurohuni që të përfshini një burim të mirë proteinash në çdo vakt, si p.sh:
- Mish
- peshk
- vezë
- qumështore
- proteina hirrë
- fasule
Përmbledhje: Ushqimet e pasura me proteina, të tilla si peshku, mishi i dobët dhe fasulet, janë ideale nëse po përpiqeni të humbni disa kilogramë shtesë në bel.
5. Ulni nivelet tuaja të stresit
Stresi mund t’ju bëjë të fitoni yndyrë në bark duke nxitur gjëndrat mbiveshkore të prodhojnë kortizol, i cili njihet edhe si hormoni i stresit.
Hulumtimet tregojnë se nivelet e larta të kortizolit rrisin oreksin dhe nxisin ruajtjen e yndyrës në bark.
Për më tepër, gratë që tashmë kanë një bel të madh kanë tendencë të prodhojnë më shumë kortizol në përgjigje të stresit. Rritja e kortizolit shton më tej shtimin e yndyrës në mes.
Për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës në bark, angazhohuni në aktivitete të këndshme që lehtësojnë stresin. Praktika e jogës ose meditimit mund të jetë një metodë efektive.
Përmbledhje: Stresi mund të nxisë shtimin e yndyrës rreth belit tuaj. Minimizimi i stresit duhet të jetë një nga përparësitë tuaja nëse po përpiqeni të humbni peshë.
6. Mos hani shumë ushqime me sheqer
Sheqeri përmban fruktozë, e cila është lidhur me disa sëmundje kronike kur konsumohet me tepri.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Këto përfshijnë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2, obezitetin dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore.
Studimet vëzhguese tregojnë një lidhje midis marrjes së lartë të sheqerit dhe rritjes së yndyrës në bark.
Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se më shumë sesa sheqeri i rafinuar mund të çojë në shtimin e yndyrës në bark. Edhe sheqernat më të shëndetshëm, siç është mjalti i vërtetë, duhet të përdoren me masë.
Përmbledhje: Marrja e tepërt e sheqerit është një shkak kryesor i shtimit të peshës tek shumë njerëz. Kufizoni marrjen e ëmbëlsirave dhe ushqimeve të përpunuara të larta në sheqer të shtuar.
7. Bëni ushtrime aerobike (kardio)
Ushtrimet aerobike (kardio) janë një mënyrë efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të djegur kalori.
Studimet gjithashtu tregojnë se është një nga format më efektive të stërvitjes për zvogëlimin e yndyrës në bark. Sidoqoftë, rezultatet janë të përziera nëse ushtrimet e moderuara ose me intensitet të lartë janë më të dobishme.
Në çdo rast, frekuenca dhe kohëzgjatja e programit tuaj të stërvitjes janë më të rëndësishme sesa intensiteti i tij.
Një studim zbuloi se gratë në menopauzë humbën më shumë yndyrë nga të gjitha zonat kur bënin ushtrime aerobike për 300 minuta në javë, krahasuar me ato që ushtronin 150 minuta në javë.
Përmbledhje: Ushtrimet aerobike janë një metodë efektive për humbjen e peshës. Studimet sugjerojnë se është veçanërisht efektive në hollimin e belit tuaj.
8. Ulni karbohidratet - veçanërisht karbohidratet e rafinuara
Reduktimi i marrjes tuaj të karbohidrateve mund të jetë shumë i dobishëm për humbjen e yndyrës, përfshirë yndyrën e barkut.
Dietat me më pak se 50 gram karbohidrate në ditë shkaktojnë humbje të yndyrës në bark tek njerëzit që janë mbipeshë, ata që janë në rrezik për diabetin e tipit 2 dhe gratë me sindromën e vezoreve policistike (PCOS).
Ju nuk keni pse të ndiqni një dietë të rreptë me pak karbohidrate. Disa kërkime sugjerojnë se thjesht zëvendësimi i karbohidrateve të rafinuara me karbohidrate të papërpunuara me niseshte mund të përmirësojë shëndetin metabolik dhe të zvogëlojë yndyrën në bark.
Në studimin e famshëm Framingham Heart, njerëzit me konsumin më të lartë të drithërave të plota kishin 17% më pak të ngjarë të kishin yndyrë të tepërt në bark sesa ata që konsumonin dieta të pasura me drithëra të rafinuara.
Përmbledhje: Një konsum i lartë i karbohidrateve të rafinuara lidhet me yndyrën e tepërt të barkut. Merrni parasysh zvogëlimin e marrjes tuaj të karbohidrateve ose zëvendësimin e karbohidrateve të rafinuara në dietën tuaj me burime të shëndetshme të karbohidrateve, të tilla si drithërat, bishtajoret ose perimet.
9. Zëvendësoni disa nga yndyrnat tuaja të gatimit me vaj kokosi
Studimet tregojnë se yndyrat me zinxhir të mesëm në vajin e kokosit mund të rrisin metabolizmin dhe të ulin sasinë e yndyrës që ruani në përgjigje të marrjes së kalorive të larta.
Sugjeruar për ju: 17 mënyra efektive për të hequr qafe dorezat e dashurisë
Studimet e kontrolluara sugjerojnë se mund të çojë gjithashtu në humbjen e yndyrës në bark.
Në një studim, burrat me obezitet që merrnin vaj kokosi çdo ditë për 12 javë humbën një mesatare prej 2.86 cm nga beli i tyre pa ndryshuar qëllimisht dietat e tyre ose rutinat e stërvitjes.
Sidoqoftë, dëshmitë për përfitimet e vajit të kokosit për humbjen e yndyrës në bark janë të dobëta dhe të diskutueshme.
Gjithashtu, mbani në mend se vaji i kokosit është i lartë në kalori. Në vend që të shtoni yndyrë shtesë në dietën tuaj, zëvendësoni disa nga yndyrnat që tashmë jeni duke ngrënë me vaj kokosi.
Përmbledhje: Disa studime sugjerojnë që përdorimi i vajit të kokosit në vend të vajrave të tjerë të gatimit mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në bark.
10. Kryeni stërvitje me rezistencë (ngrini peshat)
Trajnimi i rezistencës, i njohur gjithashtu si ngritje peshe ose stërvitje me forcë, është e rëndësishme për ruajtjen dhe fitimin e masës muskulore.
Bazuar në studimet që përfshinin njerëz me prediabet, diabet të tipit 2 dhe sëmundje të mëlçisë yndyrore, trajnimi i rezistencës gjithashtu mund të jetë i dobishëm për humbjen e yndyrës në bark.
Një studim i përfshirë adoleshentët me mbipeshë tregoi se një kombinim i stërvitjes me forcë dhe ushtrimeve aerobike çuan në uljen më të madhe të yndyrës viscerale.
Nëse vendosni të filloni të ngrini pesha, është një ide e mirë të merrni këshilla nga një trainer personal i certifikuar.
Përmbledhje: Trajnimi i forcës mund të jetë një strategji e rëndësishme për humbjen e peshës dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në bark. Studimet sugjerojnë se është edhe më efektive në kombinim me stërvitjen aerobike.
11. Shmangni pijet e ëmbëlsuara me sheqer
Pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë të mbushura me fruktozë të lëngshme, e cila mund t’ju bëjë të fitoni yndyrë në bark.
Studimet tregojnë se pijet me sheqer çojnë në rritjen e yndyrës në mëlçi. Një studim 10-javor zbuloi një rritje të konsiderueshme të yndyrës në bark tek njerëzit që konsumuan pije të larta në fruktozë.
Pijet me sheqer duket se janë edhe më keq se ushqimet me sheqer të lartë.
Meqenëse truri juaj nuk përpunon kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si ato të ngurta, ka të ngjarë të përfundoni duke konsumuar shumë kalori më vonë dhe t'i ruani ato si yndyrë.
Për të humbur yndyrën në bark, është mirë që të shmangni plotësisht pijet e ëmbëlsuara me sheqer, si p.sh:
- sodë
- grusht
- çaj i ëmbël
- përzierës alkoolikë që përmbajnë sheqer
Përmbledhje: Shmangia e të gjitha formave të lëngshme të sheqerit, siç janë pijet e ëmbëlsuara me sheqer, është shumë e rëndësishme nëse po përpiqeni të humbni disa kilogramë shtesë.
12. Bëni shumë gjumë të qetë
Gjumi është i rëndësishëm për shumë aspekte të shëndetit tuaj, përfshirë peshën. Studimet tregojnë se njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm kanë tendencë të fitojnë më shumë peshë, e cila mund të përfshijë yndyrën në bark.
Një studim 16-vjeçar i përfshirë në më shumë se 68,000 gra zbuloi se ata që flinin më pak se 5 orë në natë kishin shumë më shumë gjasa për të fituar peshë sesa ata që flinin 7 orë ose më shumë në natë.
Gjendja e njohur si apnea e gjumit, ku frymëmarrja ndalon me ndërprerje gjatë natës, gjithashtu është lidhur me yndyrën e tepërt viscerale.
Përveç gjumit të paktën 7 orë në natë, sigurohuni që të keni një gjumë cilësor të mjaftueshëm.
Nëse dyshoni se mund të keni apnea të gjumit ose një çrregullim tjetër të gjumit, flisni me një mjek dhe trajtohuni.
Përmbledhje: Mungesa e gjumit lidhet me një rrezik në rritje të shtimit në peshë. Gjumi i mjaftueshëm me cilësi të lartë duhet të jetë një nga përparësitë tuaja kryesore nëse planifikoni të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
13. Ndiqni marrjen tuaj të ushqimit dhe ushtroni
Shumë gjëra mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe yndyrë në bark, por konsumuese më pak kalori sesa trupi juaj ka nevojë për mbajtjen e peshës është çelësi.
Mbajtja e një ditari ushqimor ose përdorimi i një gjurmuesi ose aplikacioni të ushqimit në internet mund t'ju ndihmojë të monitoroni marrjen tuaj të kalorive. Kjo strategji është e dobishme për humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë në mënyrë natyrale - të mbështetura nga shkenca
Veç kësaj, mjetet për përcjelljen e ushqimit ju ndihmojnë të shihni marrjen tuaj të proteinave, karbohidrateve, fibrave dhe mikronutrientëve. Shumë gjithashtu ju lejojnë të regjistroni stërvitjen dhe aktivitetin tuaj fizik.
Përmbledhje: Si këshillë e përgjithshme për humbjen e peshës, është gjithmonë një ide e mirë të mbani shënime se çfarë hani. Mbajtja e një ditari ushqimor ose përdorimi i një gjurmuesi të ushqimit në internet janë dy nga mënyrat më të njohura për ta bërë këtë.
14. Hani peshk yndyror çdo javë
Peshqit e yndyrshëm janë tepër të shëndetshëm.
Ato janë të pasura me proteina të cilësisë së lartë dhe yndyrna omega-3 që ju mbrojnë nga sëmundjet.
Disa dëshmi sugjerojnë se këto yndyrna omega-3 mund të ndihmojnë gjithashtu në zvogëlimin e yndyrës viscerale.
Studimet në të rriturit dhe fëmijët me sëmundje të mëlçisë yndyrore tregojnë se suplementet e vajit të peshkut mund të zvogëlojnë ndjeshëm yndyrën e mëlçisë dhe barkut.
Synoni të merrni 2-3 racione peshk yndyror në javë. Zgjedhjet e mira përfshijnë:
- salmon
- harengë
- sardele
- skumbri
- anchovies
Përmbledhje: Ushqimi i peshkut yndyror ose marrja e shtojcave omega-3 mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Disa dëshmi sugjerojnë gjithashtu se mund të zvogëlojë yndyrën e barkut tek njerëzit me sëmundje të mëlçisë yndyrore.
15. Ndaloni të pini lëng frutash
Edhe pse lëngu i frutave siguron vitamina dhe minerale, ai është po aq i pasur me sheqer sa soda dhe pijet e tjera të ëmbëlsuara.
Pirja e sasive të mëdha mund të bartë të njëjtin rrezik për shtimin e yndyrës në bark.
Një racion prej 8 ounce (240 ml) me lëng molle të pangopur përmban 24 gram sheqer, gjysma e të cilit është fruktoza.
Për të ndihmuar në zvogëlimin e yndyrës së tepërt në bark, zëvendësoni lëngun e frutave me ujë, çaj të ftohtë të pangopur ose ujë të gazuar me një copë limoni ose gëlqere.
Përmbledhje: Kur bëhet fjalë për shtimin e yndyrës, lëngu i frutave mund të jetë po aq i keq sa sode me sheqer. Konsideroni shmangien e të gjitha burimeve të sheqerit të lëngshëm për të rritur shansin tuaj për të humbur me sukses peshë.
16. Shtoni uthull molle në dietën tuaj
Pirja e uthullës së mollës ka përfitime mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: 11 gjërat që ju bëjnë të dhjamoseni në bark
Ai përmban acid acetik, i cili është treguar se zvogëlon ruajtjen e yndyrës në bark në disa studime të kafshëve.
Në një studim 12-javor të kontrolluar tek meshkujt e diagnostikuar me obezitet, ata që morën 1 lugë gjelle (15 ml) uthull molle në ditë humbën gjysmë inç (1.4 cm) nga beli i tyre.
Marrja e 1-2 lugë (15-30 ml) uthull molle në ditë është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe mund të çojë në humbje modeste të yndyrës.
Sidoqoftë, sigurohuni që ta holloni me ujë, pasi uthulla e patretur mund të gërryejë smaltin në dhëmbët tuaj.
Nëse dëshironi të provoni uthullën e mollës, ka një përzgjedhje të mirë për të zgjedhur nga interneti.
Përmbledhje: Uthulla e mollës mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Studimet e kafshëve sugjerojnë se mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në bark.
17. Hani ushqime probiotike ose merrni një shtesë probiotike
Probiotikët janë baktere që gjenden në disa ushqime dhe shtesa. Ato kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë ndihmën në përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe rritjen e funksionit imunitar.
Studiuesit kanë gjetur se lloje të ndryshme të baktereve luajnë një rol në rregullimin e peshës dhe se ekuilibri i duhur mund të ndihmojë në humbjen e peshës, përfshirë humbjen e yndyrës në bark.
Ato që tregojnë se zvogëlojnë yndyrën në bark përfshijnë anëtarë të familjes Lactobacillus, të tilla si Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dhe veçanërisht Lactobacillus gasseri.
Shtojcat probiotike zakonisht përmbajnë disa lloje të baktereve, prandaj sigurohuni që të blini një që siguron një ose më shumë nga këto shtame bakteriale.
Përmbledhje: Marrja e shtojcave probiotike mund të ndihmojë në promovimin e një sistemi të shëndetshëm tretës. Studimet gjithashtu sugjerojnë se bakteret e dobishme të zorrëve mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës.
18. Provoni agjërimin me ndërprerje
Agjërimi i përhershëm kohët e fundit është bërë shumë i popullarizuar si një metodë për humbje peshe.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të kapërcyer rrafshnaltën e humbjes së peshës
Shtë një model ushqimi që qarkullon midis periudhave të ngrënies dhe periudhave të agjërimit.
Një metoda popullore përfshin agjërime 24-orëshe një ose dy herë në javë. Një tjetër konsiston në agjërimin çdo ditë për 16 orë dhe ngrënien e të gjithë ushqimit tuaj brenda 8 orëve.
Në një përmbledhje të studimeve mbi agjërimin me ndërprerje dhe agjërimin e ditës alternative, njerëzit përjetuan një rënie prej 4-7% të yndyrës në bark brenda 6-24 javëve.
Ka disa dëshmi se agjërimi me ndërprerje, dhe agjërimi në përgjithësi, mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sa për burrat.
Edhe pse disa metoda të modifikuara të agjërimit të përhershëm duket se janë opsione më të mira, ndaloni agjërimin menjëherë nëse përjetoni ndonjë efekt negativ.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje është një model ushqimi që alternohet midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit. Studimet sugjerojnë se mund të jetë një nga mënyrat më efektive për të humbur peshë dhe dhjamin në bark.
19. Pini çaj jeshil
Çaji jeshil është një pije jashtëzakonisht të shëndetshme.
Ai përmban kafeinë dhe antioksidant epigallocatechin gallate (EGCG), të dyja duket se nxisin metabolizmin.
EGCG është katekin, të cilin disa studime sugjerojnë se mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut. Efekti mund të forcohet kur konsumi i çajit jeshil kombinohet me stërvitjen.
Përmbledhje: Pirja e rregullt e çajit jeshil është lidhur me humbjen e peshës, megjithëse ndoshta nuk është aq efektive më vete dhe kombinohet më së miri me stërvitjen.
20. Ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe kombinoni metoda të ndryshme
Vetëm bërja e njërit prej artikujve në këtë listë nuk do të ketë një efekt të madh më vete.
Nëse doni rezultate të mira, duhet të kombinoni metoda të ndryshme efektive.
Inglyshtë interesante se shumë nga këto metoda janë gjëra të lidhura në përgjithësi me ushqimin e shëndetshëm dhe një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme.
Prandaj, ndryshimi i stilit të jetës tuaj për një afat të gjatë është çelësi për të humbur yndyrën në bark dhe për ta mbajtur atë jashtë.
Kur keni zakone të shëndetshme dhe hani ushqim të vërtetë, humbja e yndyrës tenton të ndiqet si një efekt anësor natyral.
Përmbledhje: Humbja e peshës dhe mbajtja e saj është e vështirë nëse nuk ndryshoni përgjithmonë zakonet dhe stilin e jetës tuaj.
Përmbledhje
Nuk ka zgjidhje magjike për të humbur yndyrën në bark.
Humbja e peshës kërkon gjithmonë disa përpjekje, përkushtim dhe këmbëngulje në emrin tuaj.
Miratimi me sukses i disa ose të gjitha strategjive dhe qëllimeve të jetesës të diskutuara në këtë artikull do t'ju ndihmojë të humbni kilogramët shtesë rreth belit tuaj.
