Když zhubnete, vaše tělo se brání.
Zpočátku se vám může podařit zhubnout poměrně hodně, bez velkého úsilí. Hubnutí se však může po chvíli zpomalit nebo úplně zastavit.
Tento článek uvádí 20 běžných důvodů, proč tomu tak není hubnout.
Obsahuje také užitečné tipy, jak prorazit plošinu a dát věci znovu do pohybu.
1. Možná prohráváte, aniž byste si to uvědomovali
Pokud si myslíte, že zažíváte plošinu na hubnutí, neměli byste se ještě znepokojovat.
Je neuvěřitelně běžné, že se váha nepohne několik dní (nebo týdnů) v kuse. To neznamená, že neztrácíte tuk.
Tělesná hmotnost má tendenci kolísat o několik kilogramů. Záleží na potravinách, které jíte, a hormony mohou mít také velký vliv na to, kolik vody vaše tělo zadržuje (zejména u žen).
Také je možné nabírat svaly současně se ztrátou tuku. To je zvláště běžné, pokud jste nedávno začali cvičit.
To je dobrá věc, protože to, co chcete zhubnout, je tělesný tuk, nejen hmotnost.
K měření vašeho pokroku je dobré použít něco jiného než stupnici. Jednou za měsíc si například změřte obvod pasu a procento tělesného tuku.
Také to, jak dobře vám sedí oblečení a jak vypadáte v zrcadle, může být hodně vypovídající.
Pokud vaše váha nezůstala na stejném místě déle než 1–2 týdny, pravděpodobně se nemusíte ničeho obávat.
souhrn: Plošinu hubnutí lze vysvětlit nárůstem svalové hmoty, nestráveným jídlem a kolísáním vody v těle. Pokud se váha nepohne, možná stále ztrácíte tuk.
2. Nesledujete, co jíte
Uvědomění je neuvěřitelně důležité, pokud se snažíte zhubnout. Mnoho lidí nemá ponětí, kolik toho sní.
Studie ukazují, že sledování příjmu potravy pomáhá při hubnutí. Lidé, kteří používají stravovací deníky nebo fotí svá jídla, neustále hubnou více než lidé, kteří je nepoužívají.
Zároveň existuje potenciální nevýhoda sledování potravin, zejména pokud se používá pro hubnutí. U lidí s poruchami příjmu potravy bylo prokázáno, že počítání kalorií a sledování jídla zhoršují potenciálně škodlivé vedlejší účinky.
souhrn: Když se snažíte zhubnout, můžete si vést deník jídla.
3. Jíte málo bílkovin
Protein je důležitou živinou při hubnutí.
Konzumace bílkovin o 25–30 % kalorií může zvýšit metabolismus o 80–100 kalorií denně a automaticky sníst o několik stovek kalorií méně denně. Může také drasticky snížit chutě a touhu po svačině.
To je částečně zprostředkováno vlivem proteinů na hormony regulující chuť k jídlu, jako je ghrelin a další.
Pokud snídáte, určitě se nabijte bílkovinami. Studie ukazují, že ti, kteří snídají s vysokým obsahem bílkovin, jsou méně hladoví a mají během dne méně chutí.
Vysoký příjem bílkovin také pomáhá předcházet zpomalení metabolismu, což je častý vedlejší účinek hubnutí. Navíc pomáhá předcházet opětovnému přibírání na váze.
souhrn: Nízký příjem bílkovin může zastavit vaše úsilí o hubnutí. Ujistěte se, že jíte hodně potravin bohatých na bílkoviny.
4. Jíte příliš mnoho kalorií
Mnoho lidí, kteří mají problémy s hubnutím, prostě jí příliš mnoho kalorií.
Možná si myslíte, že se vás to netýká, ale mějte na paměti, že studie neustále ukazují, že lidé mají tendenci výrazně podceňovat svůj příjem kalorií.
Pokud nehubnete, měli byste na chvíli zkusit vážit potraviny a sledovat kalorie.
Zde je užitečný zdroj:
Kalkulačka a počítadlo kalorií
Zadejte své údaje do kalkulačky níže a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste si udrželi, zhubli nebo přibrali.
Sledování je také důležité, pokud se snažíte dosáhnout určitého nutričního cíle, například získat 30 % kalorií z bílkovin. Toho může být nemožné dosáhnout, pokud věci správně nesledujete.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
Obecně není nutné po zbytek života počítat kalorie a vše vážit. Místo toho vyzkoušejte tyto techniky na několik dní každých pár měsíců, abyste získali pocit, kolik toho jíte.
souhrn: Pokud se vám zdá, že se vaše hubnutí zastavilo, možná konzumujete příliš mnoho kalorií. Lidé často přeceňují svůj příjem kalorií.
5. Nejíte celá jídla
Kvalita potravin je stejně důležitá jako kvantita.
Konzumace celých potravin může zlepšit vaši pohodu a pomoci regulovat vaši chuť k jídlu. Tyto potraviny bývají mnohem sytější než jejich vysoce zpracované protějšky.
Mějte na paměti, že mnoho zpracovaných potravin označených jako „zdravé potraviny“ není zdravých. Nezapomeňte si přečíst složení na obalu a dávejte si pozor na potraviny obsahující sacharidy navíc.
souhrn: Ujistěte se, že váš jídelníček je založen na plnohodnotných potravinách. Konzumace příliš velkého množství zpracovaných potravin by mohla negativně ovlivnit váš úspěch při hubnutí.
6. Nezvedáte činky
Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete při hubnutí udělat, je udělat nějakou formu odporového tréninku, jako je zvedání závaží.
To vám může pomoci udržet svalovou hmotu, která se často spaluje spolu s tělesným tukem, pokud necvičíte.
Zvedání závaží může také pomoci zabránit zpomalení metabolismu a zajistit, aby vaše tělo zůstalo pevné a svalnaté.
souhrn: Silový trénink je efektivní způsob, jak zhubnout. Zabraňuje ztrátě svalové hmoty často spojené s hubnutím a pomáhá udržet dlouhodobý úbytek tuku.
7. Přejídáte se
Záchvatovité přejídání znamená rychlé sníst velké množství jídla, často mnohem více, než vaše tělo potřebuje.
To může být značný problém pro mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout. Někteří mohou jíst vysoce zpracovaná jídla, zatímco jiní holdují relativně zdravým potravinám, včetně ořechů, ořechového másla, hořké čokolády, sýra atd. I když je něco považováno za „zdravé“, jeho kalorie se stále počítají.
Doporučené čtení: 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně - podloženo vědou
souhrn: Pokud často holdujete jídlu, může to být důvod, proč se vaše cesta ke snížení hmotnosti zdá být na mrtvém bodě.
8. Neděláte kardio
Kardiovaskulární cvičení, také známé jako kardio nebo aerobní cvičení, je jakýkoli typ cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Zahrnuje aktivity, jako je běhání, jízda na kole a plavání.
Je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit své zdraví. Je také velmi účinný při spalování břišní tuk, škodlivý viscerální tuk, který se hromadí kolem vašich orgánů a způsobuje onemocnění.
souhrn: Zkuste pravidelně cvičit kardio. Pomáhá vám spalovat tuk, zejména v oblasti břicha. Nedostatek pohybu může být jedním z důvodů pro úbytek hmotnosti.
9. Pořád piješ cukr
Slazené nápoje jsou výrazně tučnými položkami v nabídce potravin. Váš mozek nekompenzuje kalorie v nich tím, že budete jíst méně jiných potravin.
To neplatí pouze pro slazené nápoje, jako je Cola a Pepsi. Platí to i pro „zdravější“ nápoje jako Vitaminwater, které jsou také nabité cukrem.
I ovocné šťávy jsou problematické a neměly by se konzumovat ve velkém množství. Jedna sklenice může obsahovat podobné množství cukru jako několik kousků celého ovoce.
souhrn: Vyhýbání se všem slazeným nápojům je vynikající strategií hubnutí. Často tvoří významnou část příjmu kalorií člověka.
10. Špatně spíte
Dobrý spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů pro vaše fyzické a duševní zdraví a také pro vaši váhu.
Studie ukazují, že špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů obezity. Dospělí a děti se špatným spánkem mají o 55 % a 89 % vyšší riziko rozvoje obezity.
souhrn: Nedostatek kvalitního spánku je silným rizikovým faktorem obezity. Mohlo by to také bránit pokroku v hubnutí.
11. Neomezujete sacharidy
Pokud chcete zhubnout větší množství váhy a/nebo máte metabolický stav, jako je diabetes 2. typu nebo prediabetes, možná budete chtít zvážit nízkosacharidová dieta.
V krátkodobých studiích bylo prokázáno, že tento typ stravy způsobuje až 2–3krát větší úbytek hmotnosti než standardní „nízkotučná“ dieta, která je často doporučována.
Na druhou stranu novější studie z roku 2018 zjistila malý rozdíl ve výsledcích diety bohaté na živiny a s nízkým obsahem tuků oproti dietě bohaté na živiny a s nízkým obsahem sacharidů. Klíčem k úspěchu je nalezení udržitelného jídelníčku, které si budete užívat dlouhodobě.
Nízkosacharidové diety mají kromě hubnutí mnoho pozitiv. Mohou také vést ke zlepšení mnoha metabolických markerů, jako jsou triglyceridy, HDL (dobrý) cholesterol a krevní cukr, abychom jmenovali alespoň některé.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
souhrn: Pokud se vám nedaří zhubnout, zvažte vyzkoušení nízkosacharidové diety. Mnoho studií ukazuje, že nízkosacharidová dieta může být účinnou strategií hubnutí.
12. Jíte příliš často
Je mýtem, že každý by měl jíst mnoho malých jídel každý den, aby zrychlil metabolismus a zhubnul.
Studie ukazují, že frekvence jídla má malý nebo žádný vliv na spalování tuků nebo hubnutí.
Je také směšně nepohodlné celý den připravovat a jíst jídlo, protože to dělá zdravou výživu mnohem složitější.
Na druhou stranu jedna účinná metoda hubnutí tzv přerušovaný půst zahrnuje záměrné a strategické vynechání jídla po delší dobu (15–24 hodin nebo více).
souhrn: Příliš časté jídlo může vést k nadměrnému příjmu kalorií, což omezuje vaše úsilí o hubnutí.
13. Nepiješ vodu
Pití vody může prospět při hubnutí.
V jedné 12týdenní studii hubnutí lidé, kteří vypili půl litru (17 uncí) vody 30 minut před jídlem, zhubli o 44 % více než ti, kteří tak neučinili.
Bylo také prokázáno, že pitná voda zvyšuje počet spálených kalorií o 24–30 % za 1,5 hodiny.
souhrn: Chcete-li snížit příjem kalorií, vypijte před jídlem sklenici vody. Pití vody může také zvýšit počet spálených kalorií.
14. Pijete příliš mnoho alkoholu
Pokud máš rád alkohol ale chcete zhubnout, může být nejlepší držet se lihovin (jako je vodka) smíchaných s nápojem s nulovým obsahem kalorií. Pivo, víno a slazené alkoholické nápoje mají velmi vysoký obsah kalorií.
Mějte také na paměti, že samotný alkohol má asi 7 kalorií na gram, což je hodně.
Jak již bylo řečeno, studie o alkoholu a hmotnosti vykazují smíšené výsledky. Umírněné pití se zdá být v pořádku, zatímco nadměrné pití je spojeno s přibíráním na váze.
souhrn: Alkoholické nápoje mají obecně vysoký obsah kalorií. Pokud se rozhodnete pít alkohol, lihoviny smíchané s nápoji s nulovým obsahem kalorií jsou pravděpodobně nejlepší možností, když se snažíte zhubnout.
15. Nejíš ohleduplně
Technika tzv všímavé stravování může být jedním z nejúčinnějších nástrojů na hubnutí na světě.
Zahrnuje zpomalení, jídlo bez rozptylování, vychutnávat si a vychutnávat si každé sousto a zároveň naslouchat přirozeným signálům, které vašemu mozku sdělují, kdy má vaše tělo dost.
Četné studie prokázaly, že pozorné stravování může způsobit významný úbytek hmotnosti a snížit frekvenci záchvatovitého přejídání.
Zde je několik tipů, jak jíst opatrněji:
- Jezte bez rušivých vlivů, sedněte si ke stolu jen s jídlem.
- Jezte pomalu a důkladně žvýkejte. Zkuste si uvědomit barvy, vůně, chutě a textury.
- Když se začnete cítit sytí, vypijte trochu vody a přestaňte jíst.
souhrn: Vždy jezte pozorně, když se snažíte zhubnout. Bezduché jedení je jedním z hlavních důvodů, proč lidé zažívají problémy při hubnutí.
16. Máte zdravotní potíže, které věci ztěžují
Některé zdravotní stavy mohou vést k nárůstu hmotnosti a ztížit hubnutí.
Patří mezi ně hypotyreóza, syndrom polycystických ovarií (PCOS) a spánková apnoe.
Některé léky mohou také ztížit hubnutí - nebo dokonce způsobit nárůst hmotnosti.
Pokud se domníváte, že se vás některá z těchto možností týká, promluvte si se svým lékařem o svých možnostech.
souhrn: Zdravotní stavy, jako je hypotyreóza, spánková apnoe a PCOS, mohou bránit vašemu úsilí o hubnutí.
17. Máte závislost na nezdravém jídle
Podle studie z roku 2014 asi 19,9 % lidí v Severní Americe a Evropě splňuje kritéria pro závislost na jídle.
Pokud máte pocit, že máte závislost na nezdravém jídle, jednoduše jíst méně nebo změnit svůj jídelníček se může zdát nemožné.
souhrn: Pokud máte silnou touhu po jídle nebo jste závislí na jídle, může být hubnutí náročné. Zvažte vyhledání odborné pomoci.
18. Držíte diety příliš dlouho
Nemusí být dobrý nápad držet dietu příliš dlouho.
Pokud jste hubli po mnoho měsíců a dostali jste se na plató, možná si potřebujete dát pauzu.
Zkuste zvýšit příjem kalorií o několik set kalorií denně, více spát a zvedat závaží, abyste byli silnější a získali více svalů.
Než začnete znovu zhubnout, snažte se udržet hladinu tělesného tuku po dobu 1–2 měsíců.
souhrn: Pokud jste dosáhli plató hubnutí, možná jste drželi dietu příliš dlouho. Možná je čas dát si pauzu.
19. Vaše očekávání jsou nereálná
Hubnutí je obecně pomalý proces. Mnoho lidí ztrácí trpělivost, než dosáhne svého cíle.
I když je na začátku často možné zhubnout rychle, jen málo lidí dokáže pokračovat v hubnutí tempem vyšším než 1–2 libry za týden.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Další výzvou může být nerealistická očekávání toho, čeho lze dosáhnout stravou bohatou na živiny a cvičením.
Pravdou je, že ne každý bude moci vypadat jako fitness model nebo kulturista, a to je v pořádku. Fotografie, které vidíte v časopisech a na jiných místech, jsou často vylepšené.
Pokud jste již něco zhubli, ale zdá se, že se váha nechce posunout dále, možná se snažíte přesměrovat své zaměření na přijetí svého těla tak, jak je vaším dalším cílem.
V určitém okamžiku vaše váha dosáhne stanoveného bodu, kdy se vaše tělo cítí pohodlně. Snaha jít nad rámec toho nemusí stát za námahu ani realistická a může mít dokonce potenciálně negativní dopad na vaše zdraví.
souhrn: Očekávání lidí jsou někdy, pokud jde o hubnutí, nereálná. Mějte na paměti, že hubnutí vyžaduje čas a ne každý bude vypadat jako fitness model. Zaměřte se na vytvoření individuálního plánu a cíle hubnutí na základě vašich potřeb.
20. Příliš se soustředíte na diety
Diety málokdy fungují dlouhodobě. Studie ukazují, že lidé, kteří drží dietu, časem přibývají na váze.
Místo toho, abyste přistupovali k hubnutí z diety, udělejte si jako svůj primární cíl osvojení návyků podporujících zdraví. Příklady zahrnují vyváženou stravu bohatou na živiny, co nejvíce a tak často, jak je to možné, cvičit a pravidelně dělat věci, které vás dělají šťastnými.
Zaměřte se na výživu svého těla, místo toho, abyste ho ochudili a nechali hubnutí následovat jako přirozený vedlejší účinek.
souhrn: Dieta není dlouhodobé řešení. Pokud je vaším cílem zhubnout a udržet si váhu dlouhodobě, zaměřte se na osvojení návyků zdravého životního stylu.
Souhrn
Hubnutí není vždy snadné a může ho zastavit řada faktorů.
Na nejzákladnější úrovni může dojít k nedosažení vašeho cíle hubnutí, když je příjem kalorií stejný nebo vyšší než spotřeba kalorií.
Vyzkoušejte strategie, jako je pozorné jedení, vedení jídelníčku, konzumace více bílkovin a posilování.
Nakonec změna váhy a životního stylu vyžaduje trpělivost, obětavost, vytrvalost a odolnost.
Doporučené čtení: Jak co nejrychleji zhubnout 20 liber
