Lidské tělo obsahuje asi 60 % vody.
Běžně se doporučuje vypít osm sklenic vody o objemu 8 uncí (237 ml) denně (pravidlo 8×8).
Přestože za tímto konkrétním pravidlem je jen malá věda, je důležité zůstat hydratovaný.
Zde je 7 důkazů podložených zdravotních přínosů pití velkého množství vody.
1. Voda pomáhá maximalizovat fyzický výkon
Pokud nezůstanete hydratovaní, může utrpět váš fyzický výkon.
To je zvláště důležité během intenzivního cvičení nebo vysokých teplot.
Dehydratace může mít znatelný efekt, pokud ztratíte jen 2 % obsahu vody v těle. Není však neobvyklé, že sportovci ztratí až 6–10 % své hmotnosti vody potem.
To může vést ke změně regulace tělesné teploty, snížené motivaci a zvýšené únavě. Cvičení může být také mnohem obtížnější, a to jak fyzicky, tak psychicky.
Bylo prokázáno, že optimální hydratace tomu zabrání a může dokonce snížit oxidační stres, ke kterému dochází při vysoce intenzivním cvičení. To není překvapivé, když uvážíte, že svaly jsou asi z 80 % tvořeny vodou.
Pokud intenzivně cvičíte a máte tendenci se potit, udržení hydratace vám může pomoci podat absolutně nejlepší výkon.
souhrn: Ztráta pouhých 2 % obsahu vody v těle může výrazně zhoršit váš fyzický výkon.
2. Voda výrazně ovlivňuje hladinu energie a mozkové funkce
Váš mozek je silně ovlivněn stavem vaší hydratace.
Studie ukazují, že i mírná dehydratace, jako je ztráta 1–3 % tělesné hmotnosti, může narušit mnoho aspektů mozkových funkcí.
Ve studii u mladých žen vědci zjistili, že ztráta tekutin o 1,4 % po cvičení zhoršuje náladu i koncentraci. To také zvýšilo frekvenci bolestí hlavy.
Mnoho členů stejného výzkumného týmu provedlo podobnou studii na mladých mužích. Zjistili, že ztráta tekutin o 1,6 % škodí pracovní paměti a zvyšuje pocity úzkosti a únavy.
Ztráta tekutin 1–3 % se rovná asi 1,5–4,5 librám (0,5–2 kg) úbytku tělesné hmotnosti u osoby vážící 150 liber (68 kg). K tomu může snadno dojít při běžných denních činnostech, natož při cvičení nebo velkém horku.
Mnoho dalších studií, na kterých se zúčastnili lidé od dětí po starší dospělé, ukázalo, že mírná dehydratace může zhoršit náladu, paměť a výkon mozku.
souhrn: Mírná dehydratace (ztráta tekutin o 1–3 %) může zhoršit hladinu energie, náladu a vést k výraznému snížení paměti a výkonu mozku.
3. Voda může pomoci předcházet a léčit bolesti hlavy
Dehydratace může u některých jedinců vyvolat bolesti hlavy a migrénu.
Výzkum ukázal, že bolest hlavy je jedním z nejčastějších příznaků dehydratace. Například studie na 393 lidech zjistila, že 40 % účastníků pociťovalo bolest hlavy v důsledku dehydratace.
A co víc, některé studie ukázaly, že pití vody může pomoci zmírnit bolesti hlavy u těch, kteří mají časté bolesti hlavy.
Studie na 102 mužích zjistila, že pití dalších 50,7 uncí (1,5 litru) vody denně vedlo k výraznému zlepšení na škále kvality života specifické pro migrénu, což je systém bodování pro příznaky migrény.
Navíc 47 % mužů, kteří pili více vody, zaznamenalo zlepšení bolesti hlavy, zatímco pouze 25 % mužů v kontrolní skupině uvedlo tento účinek.
Ne všechny studie však souhlasí a vědci dospěli k závěru, že kvůli nedostatku vysoce kvalitních studií je zapotřebí více výzkumu, který by potvrdil, jak může zvýšená hydratace pomoci zlepšit příznaky bolesti hlavy a snížit frekvenci bolesti hlavy.
souhrn: Pití vody může pomoci snížit bolesti hlavy a symptomy bolesti hlavy. K potvrzení tohoto potenciálního přínosu je však zapotřebí další vysoce kvalitní výzkum.
4. Voda může pomoci zmírnit zácpu
Zácpa je běžný problém, který se vyznačuje vzácnou stolicí a obtížným vylučováním stolice.
Zvýšení příjmu tekutin se často doporučuje jako součást léčebného protokolu a existují určité důkazy, které to podporují.
Nízká spotřeba vody se zdá být rizikovým faktorem pro zácpu u mladších i starších jedinců.
Zvýšená hydratace může pomoci snížit zácpu.
Minerální voda může být zvláště prospěšným nápojem pro ty, kteří mají zácpu.
Doporučené čtení: Pití 3 litrů vody denně: Výhody a nevýhody
Studie ukázaly, že minerální voda bohatá na hořčík a sodík zlepšuje frekvenci a konzistenci střev u lidí se zácpou.
souhrn: Pití velkého množství vody může pomoci předcházet zácpě a zmírnit ji, zejména u lidí, kteří obecně nepijí dostatek vody.
5. Voda může pomoci při léčbě ledvinových kamenů
Močové kameny jsou bolestivé shluky minerálních krystalů, které se tvoří v močovém systému.
Nejčastější formou jsou ledvinové kameny, které se tvoří v ledvinách.
Existují omezené důkazy, že příjem vody může pomoci zabránit opakování u lidí, kteří dříve dostali ledvinové kameny.
Vyšší příjem tekutin zvyšuje objem moči procházející ledvinami. Tím se zředí koncentrace minerálů, takže je méně pravděpodobné, že krystalizují a tvoří shluky.
Voda může také pomoci zabránit počáteční tvorbě kamenů, ale k potvrzení této skutečnosti jsou zapotřebí studie.
souhrn: Zdá se, že zvýšený příjem vody snižuje riziko tvorby ledvinových kamenů.
6. Voda pomáhá předcházet kocovině
Kocovina se týká nepříjemných příznaků po vypití alkohol.
Alkohol je diuretikum, takže ztrácíte více vody, než přijmete. To může vést k dehydrataci.
Ačkoli dehydratace není hlavní příčinou kocoviny, může způsobit příznaky jako žízeň, únava, bolest hlavy a sucho v ústech.
Dobrým způsobem, jak snížit kocovinu, je vypít sklenici vody mezi nápoji a před spaním si dát alespoň jednu velkou sklenici vody.
souhrn: Kocovina je částečně způsobena dehydratací a pití vody může pomoci snížit některé z hlavních příznaků kocoviny.
7. Voda může pomoci při hubnutí
Pít hodně vody vám může pomoci zhubnout.
Je to proto, že voda může zvýšit sytost a zvýšit rychlost metabolismu.
Některé důkazy naznačují, že zvýšený příjem vody může podpořit hubnutí mírným zvýšením metabolismu, což může zvýšit počet kalorií, které denně spálíte.
Studie z roku 2013 na 50 mladých ženách s nadváhou ukázala, že pití dalších 16,9 uncí (500 ml) vody 3x denně před jídlem po dobu 8 týdnů vedlo k významnému snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku ve srovnání s jejich měřeními před studií.
Doporučené čtení: Jak vám pití většího množství vody může pomoci zhubnout
Důležité je také načasování. Nejúčinnější je pití vody půl hodiny před jídlem. Díky tomu se budete cítit sytější, takže budete jíst méně kalorií.
V jedné studii dietáři, kteří vypili 16,9 unce (0,5 litru) vody před jídlem, zhubli během 12 týdnů o 44 % více než dietáři, kteří nepili vodu před jídlem.
Souhrn
I mírná dehydratace vás může ovlivnit psychicky i fyzicky.
Ujistit se, že dostanete dostatek vody každý den, zda je vaším osobním cílem 64 uncí (1,9 litru) nebo jiné množství. Je to jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své celkové zdraví.
