Proteina është tepër e rëndësishme për një shëndet të mirë.
Shtë një lëndë ushqyese që duhet të konsumohet çdo ditë për të plotësuar nevojat e trupit tuaj.
Marrja e Referencës Dietike (DRI) për proteina është 0.36 gram për kilogram të peshës trupore ose 0.8 gram për kilogram.
Sidoqoftë, shumë prova mbështesin marrjen më të lartë të proteinave për humbje peshe dhe përfitime të tjera shëndetësore.
Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në efektet e dobishme të proteinave dhe udhëzon arritjen e rezultateve më të mira në një dietë me proteina të larta.
Çfarë është proteina dhe pse është e rëndësishme?
Proteina është një nga tre makronutrientët, së bashku me karbohidratet dhe yndyrën.
Në trupin tuaj, ai kryen rolet e mëposhtme:
- Riparim dhe mirëmbajtje: Proteina është përbërësi kryesor i muskujve, kockave, lëkurës dhe flokëve tuaj. Këto inde riparohen vazhdimisht dhe zëvendësohen me proteina të reja.
- Hormonet: Proteinat kimike të dërguara lejojnë qelizat dhe organet në trupin tuaj të komunikojnë me njëri -tjetrin.
- Enzimat: Shumica e enzimave janë proteina, dhe mijëra reaksione kimike që ndodhin në të gjithë trupin tuaj nxiten prej tyre.
- Transporti dhe magazinimi: Disa proteina ndihmojnë në shpërndarjen e molekulave të rëndësishme aty ku janë të nevojshme. Për shembull, proteina hemoglobinë mbart oksigjen në qelizat e trupit tuaj.
Proteina përbëhet nga njësi më të vogla të njohura si aminoacide.
Nga 22 aminoacidet, 9 konsiderohen "thelbësore", që do të thotë se ato duhet të konsumohen në ushqim sepse trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato.
E rëndësishmja, disa ushqime ofrojnë proteina më të mira se të tjerat bazuar në profilin e tyre të aminoacideve.
Në përgjithësi, produktet shtazore konsiderohen "proteina e plotë" sepse përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore në sasinë optimale që i nevojiten trupit tuaj. Këto përfshijnë vezë, qumështore, mish, peshk dhe shpendë.
Proteinat e perimeve nuk japin sasi të mjaftueshme të çdo aminoacidi thelbësor, por mund të kombinohen me burime të tjera bimore për të bërë një proteinë të plotë. Fasulet, bishtajoret, drithërat, soja, arrat dhe farat janë shembuj të ushqime bimore me proteina të larta.
Edhe pse cilësia e proteinave është e rëndësishme, sasia e proteinave që konsumoni është çelësi.
Shumë studiues besojnë se rekomandimet aktuale të proteinave mund të jenë shumë të ulëta për të qëndruar vërtet të shëndetshëm në një afat të gjatë.
Përmbledhje: Proteina shërben disa funksione të rëndësishme në trupin tuaj. Ai përbëhet nga aminoacide individuale, duke përfshirë shumë që trupi juaj nuk mund t'i krijojë vetë.
Efektet e proteinave në humbjen e peshës
Hulumtimet sugjerojnë se rritja e marrjes së proteinave mund të ketë efekte mbresëlënëse në oreksin tuaj, shkallën metabolike, peshën dhe përbërjen e trupit.
Oreks dhe plotësi
Ushqimi më shumë proteina mund të ndihmojë në shtypjen e urisë dhe oreksit tuaj për orë të tëra pas ngrënies.
Proteina rrit prodhimin e hormoneve si PYY dhe GLP-1, që të dyja ju ndihmojnë të ndiheni të plotë dhe të kënaqur. Përveç kësaj, ajo ndihmon në uljen e niveleve të ghrelin, i njohur gjithashtu si "hormoni i urisë”.
Në një studim të kontrolluar të 12 grave të shëndetshme, grupi që konsumoi një dietë të pasur me proteina përjetoi nivele më të larta të GLP-1, ndjenja më të mëdha të ngopjes dhe më pak uri sesa grupi që hante një dietë me proteina më të ulëta.
Për shkak të këtyre efekteve në oreks dhe plotësi, një konsum më i lartë i proteinave zakonisht çon në një reduktim natyral të marrjes së ushqimit.
Sugjeruar për ju: Plani i vakteve për Bodybuilding: Çfarë duhet të hani, çfarë të shmangni
Në një studim tjetër, kur 19 të rinj të shëndetshëm u lejuan të hanin sa të donin në një dietë të përbërë nga 30% proteina, ata konsumuan mesatarisht 441 më pak kalori në ditë sesa kur ndoqën një dietë të përbërë nga 10% proteina.
Shtë interesante, një arsye tjetër pse proteina është kaq e kënaqshme duket se lidhet me rritjen e konsiderueshme të shkallës metabolike që ndodh gjatë tretjes së saj.
Shkalla metabolike
Një konsum më i lartë i proteinave mund të rrisë numrin e kalorive që digjni.
Tretja e proteinave duket se rrit shkallën metabolike me 20–35% mbresëlënëse, krahasuar me një rritje prej 5–15% për tretjen e karbohidrateve ose yndyrave.
Disa studime kanë gjetur se kur njerëzit hanë dieta të pasura me proteina, ata përfundojnë duke djegur më shumë kalori për disa orë pas ngrënies.
Në një studim të 10 grave të reja të shëndetshme, konsumimi i një diete të pasur me proteina për një ditë u tregua se rrit normën metabolike pas ngrënies gati dy herë më shumë sesa të hahet një dietë me karbohidrate të larta për një ditë.
Humbja e peshës dhe përbërja e trupit
Nuk është për t'u habitur, aftësia e proteinave për të shtypur oreksin, për të promovuar plotësinë dhe për të rritur metabolizmin mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Disa studime me cilësi të lartë kanë gjetur se rritja e marrjes së proteinave nxit peshën dhe humbjen e yndyrës.
Në një studim gjashtëmujor të dietës që përfshinte 65 gra mbipeshë dhe obeze, grupi me proteina të larta humbi mesatarisht 43% më shumë yndyrë sesa grupi me karbohidrate të larta. Për më tepër, 35% e grave në grupin e proteinave të larta humbën të paktën 22 kilogramë (10 kg).
Në mënyrë tipike, kur zvogëloni marrjen tuaj të kalorive, metabolizmi juaj ngadalësohet. Kjo është pjesërisht për shkak të humbjes së muskujve.
Sugjeruar për ju: Dietë e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate: Një udhëzues i plotë
Sidoqoftë, hulumtimet sugjerojnë që një konsum më i lartë i proteinave mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër humbjes së muskujve dhe mbajtjen e nivelit tuaj metabolik lart.
Në një përmbledhje të madhe të 24 studimeve që përfshinin mbi 1.000 njerëz, dietat me proteina të larta u zbuluan se ishin më efektive sesa dietat me proteina standarde për humbjen e peshës, ruajtjen e masës së muskujve dhe parandalimin e ngadalësimit metabolik gjatë humbjes së peshës.
E rëndësishmja, dietat standarde ose të pasura me proteina mund të jenë efektive për të gjithë.
Por në mënyrë interesante, një studim evropian arriti në përfundimin se bazuar në lloje të ndryshme të gjeneve, dietat me proteina të larta do të ishin veçanërisht efektive për humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës në 67% të popullsisë.
Përmbledhje: Aftësia e dietave me proteina të larta për të ulur urinë, për të rritur ndjenjën e ngopjes, për të rritur shkallën metabolike dhe për të mbrojtur muskujt i bën ato efektive për humbjen e peshës dhe përmirësimin e përbërjes së trupit.
Efektet e tjera të dobishme të proteinave
Përveç efekteve të saj të favorshme në peshë, proteina mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit në disa mënyra të tjera:
- Rritni masën e muskujve: Studimet kanë treguar se një konsum më i lartë i proteinave mund të rrisë madhësinë dhe forcën e muskujve kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës.
- Zvogëloni humbjen e muskujve gjatë plakjes: Shumë njerëz humbasin muskujt ndërsa plaken. Një studim zbuloi se shtimi i një tronditjeje ditore të proteinave ndihmoi në mbrojtjen e shëndetit të muskujve tek burrat e moshuar të shëndetshëm dhe ata me humbje të muskujve të lidhur me moshën.
- Forconi kockat: Marrja më e madhe e proteinave mund të promovojë shëndetin e kockave. Në një studim, gratë e moshuara me marrjen më të lartë të proteinave shtazore përjetuan një rrezik dajak prej 69% të frakturës së ijës.
- Përmirësoni shërimin e plagëve: Studimet kanë treguar se dietat me proteina të larta mund të përmirësojnë shërimin e plagëve të lidhura me kirurgji ose lëndime, përfshirë plagët e shtratit.
Përmbledhje: Hulumtimet sugjerojnë që një konsum i lartë i proteinave mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, të mbrojë kundër humbjes së kockave dhe muskujve gjatë plakjes dhe të përmirësojë shërimin e plagëve.
Sa proteina duhet të hani çdo ditë?
Sasia optimale e proteinave për të konsumuar në ditë është disi e diskutueshme.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Bazuar në DRI prej 0.36 gram proteinë për kilogram të peshës trupore, ose 0.8 gram për kilogram, një personi prej 68 kilogramësh (68 kg) do t’i duheshin rreth 54 gram në ditë.
Ndërsa kjo mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën e plotë të proteinave, shumë ekspertë besojnë se kjo është shumë e ulët për shëndetin optimal, përfshirë ruajtjen e masës muskulore.
Studimet kanë treguar se të rriturit e moshuar, në veçanti, kërkojnë më shumë proteina sesa DRI, duke arritur në përfundimin se 0.6 gram proteina për kilogram, ose 1.3 gram për kilogram, mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën.
Për më tepër, dietat që sigurojnë deri në dyfishin e DRI me 0.75 gram proteina për kile, ose 1.6 gram për kilogram, janë gjetur se rrisin peshën dhe humbjen e yndyrës, përmirësojnë përbërjen e trupit dhe mbrojnë muskujt gjatë humbjes së peshës.
Sidoqoftë, rritja e marrjes tuaj të proteinave përtej kësaj sasie nuk duket se siguron përfitime shtesë.
Një studim tregoi se burrat që konsumuan 0.75 gram proteina për kile, ose 1.6 gram për kilogram, humbën pak më shumë yndyrë dhe kishin fitime të ngjashme në muskuj, krahasuar me grupin që konsumonte 1.1 gram për kilogram, ose 2.4 gram për kilogram.
Një dietë me proteina të lartë për humbje peshe dhe shëndet të përgjithshëm duhet të sigurojë rreth 0.6-0.75 gram proteina për kilogram të peshës trupore, ose 1.2-1.6 gram për kilogram, dhe 20-30% të kalorive tuaja në ditë.
Për personin prej 68 kilogramësh, kjo siguron një gamë të gjerë prej rreth 82-110 gram proteina në ditë, në varësi të marrjes së kalorive.
Për më tepër, është e rëndësishme të shpërndani marrjen tuaj të proteinave në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, në vend që të konsumoni pjesën më të madhe të saj në një vakt. Kjo i lejon trupit tuaj të përdorë proteinat në mënyrë më efikase.
Përmbledhje: Marrja ditore e 0.6-0.75 gram proteina për kilogram të peshës trupore, ose 1.2-1.6 gram për kilogram, mund të nxisë humbjen e yndyrës dhe të mbrojë kundër humbjes së masës muskulore gjatë humbjes së peshës dhe plakjes.
Si të ndiqni një dietë të pasur me proteina
Një dietë e pasur me proteina është e lehtë për tu ndjekur dhe mund të personalizohet sipas preferencave tuaja ushqimore dhe qëllimeve të lidhura me shëndetin.
Për shembull, ju mund të dëshironi të ndiqni një dietë me pak karbohidrate dhe proteina të larta për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak.
Nëse shmangni produktet e qumështit, mund të ndiqni një dietë pa qumësht që është e pasur me proteina.
Edhe një dietë vegjetariane mund të jetë e pasur me proteina nëse përfshin vezë ose qumësht dhe shumë bishtajore dhe proteina të tjera bimore.
Këtu janë disa udhëzime themelore për ndjekjen e një diete të pasur me proteina:
- Mbani një ditar ushqimi: Filloni një ditar ushqimor duke përdorur një aplikacion ose faqe në internet që siguron vlera të proteinave për mijëra ushqime dhe ju lejon të vendosni objektivat tuaja të kalorive dhe makronutrientëve.
- Llogaritni nevojat për proteina: Për të llogaritur nevojat tuaja për proteina, shumëzoni peshën tuaj në paund me 0.6-0.75 gram, ose peshën tuaj në kilogram me 1.2-1.6 gram.
- Hani të paktën 25-30 gram proteina në vakt: Hulumtimet kanë treguar se konsumimi i një minimumi prej 25 gram proteina në vakte mund të nxisë humbjen e peshës, mirëmbajtjen e muskujve dhe shëndetin më të mirë të përgjithshëm.
- Përfshini proteina shtazore dhe bimore në dietën tuaj: Ushqimi i një kombinimi të të dy llojeve ndihmon që dieta juaj të bëhet më ushqyese në përgjithësi.
- Zgjidhni burime proteinike me cilësi të lartë: Përqendrohuni në mish të freskët, vezë, qumësht dhe proteina të tjera, në vend të mishit të përpunuar si proshutë dhe drekë.
- Konsumoni ushqime të balancuara mirë: Balanconi ushqimet me proteina të larta me perime, fruta dhe ushqime të tjera bimore në çdo vakt.
Përmbledhje: Llogaritja e nevojave tuaja për proteina, ndjekja e marrjes tuaj në një ditar ushqimi dhe planifikimi i vakteve të balancuara mirë do t'ju ndihmojë të merrni rezultatet më të mira në një dietë me proteina të larta.
Shembull i planit të ushqimit me proteina të larta
Mostra më poshtë siguron rreth 100 gram proteina në ditë. Sidoqoftë, mund t'i rregulloni porcionet për të përmbushur nevojat tuaja.
Të hënën
- Mëngjesi: 3 vezë, 1 fetë dolli me grurë të plotë me 1 lugë gjalpë bajame dhe një dardhë.
- Dreka: Sallatë e freskët me avokado dhe gjizë dhe një portokall.
- Darka: 6 ons (170 g) biftek, patate të ëmbla dhe kungull i njomë i pjekur në skarë.
E martë
- Mëngjesi: Smoothie e bërë me 1 lugë proteinë pluhur, 1 filxhan qumësht kokosi dhe luleshtrydhe.
- Dreka: 4 ons (114 g) salmon të konservuar, zarzavate të përziera, vaj ulliri dhe uthull, dhe një mollë.
- Darka: 4 ons (114 g) pulë e pjekur në skarë me quinoa dhe lakër Brukseli.
E mërkurë
- Mëngjesi: Bollgur dhe një filxhan kos i thjeshtë grek me 1/4 filxhan pekanë të copëtuar.
- Dreka: 4 ons (114 g) pulë e përzier me avokado dhe piper të kuq dhe pjeshkë.
- Darka: Të gjithë spec djegës me perime dhe oriz ngjyrë kafe.
E enjte
- Mëngjesi: Omelet spanjolle e bërë me 3 vezë, 1 ons djathë, speca djegës, ullinj të zi, dhe salsa, dhe një portokall.
- Dreka: Mbetur e tëra djegës vegjetale të mishit dhe oriz kaf.
- Darka: 4 ounces (114 g) halibut, thjerrëzat dhe brokoli.
E premte
- Mëngjesi: Një filxhan gjizë me 1/4 filxhan arra të copëtuara, mollë të prera në kubikë dhe kanellë.
- Dreka: 4 ounces (114 g) salmon të konservuar të përzier me majonezë të shëndetshme në bukë me grurë të mbirë dhe shkopinj karrote.
- Darka: Qofte pule me salcë marinara, kunguj spageti dhe mjedra.
E shtune
- Mëngjesi: Frittata e bërë me 3 vezë, 1 ons djathë dhe 1/2 filxhan patate të prera në kubikë.
- Dreka: Qofte pule të mbetura me salcë marinara dhe kunguj spageti me një mollë.
- Darka: 3 ons (85 g) fajitas karkaleca me qepë të pjekur në skarë dhe speca zile, guacamole, 1 filxhan fasule të zeza në një tortilë misri.
Të dielën
- Mëngjesi: Petulla proteinash me kunguj, në krye me 1/4 filxhan pekanë të copëtuar.
- Dreka: Një filxhan kos i thjeshtë grek i përzier me 1/4 filxhan arra të përziera të copëtuara dhe ananas.
- Darka: 6 ounces (170 g) salmon i pjekur në skarë, patate dhe spinaq të skuqur.
Përmbledhje: Ushqimet në një dietë të pasur me proteina duhet të përfshijnë një racion të moderuar deri në një proteinë të ekuilibruar me karbohidrate të shëndetshme dhe burime yndyre.
Efektet e mundshme negative të dietave me proteina të larta
Dietat me proteina të larta janë të sigurta dhe të shëndetshme për shumicën e njerëzve.
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
Në kundërshtim me besimin popullor, marrja më e lartë e proteinave nuk shkakton probleme me veshkat tek njerëzit me funksion normal të veshkave.
Për më tepër, një studim zbuloi se kur njerëzit mbipeshë me diabet dhe sëmundje të veshkave në fazat e hershme konsumuan një dietë për humbje peshe të përbërë nga 30% proteina për 12 muaj, funksioni i tyre i veshkave nuk u përkeqësua.
Nga ana tjetër, njerëzit që tashmë kanë sëmundje të veshkave të moderuar dhe të avancuar zakonisht duhet të zvogëlojnë marrjen e proteinave për të ruajtur funksionin e veshkave të mbetur.
Dietat me proteina të larta gjithashtu mund të nxisin gurët në veshka te njerëzit e ndjeshëm. Një studim zbuloi se kjo ishte kryesisht e vërtetë për sasi të larta të proteinave shtazore, sesa proteina bimore.
Përveç kësaj, njerëzit me sëmundje të mëlçisë ose gjendje të tjera serioze shëndetësore duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre para se të fillojnë një dietë të pasur me proteina.
Përmbledhje: Dietat me proteina të larta janë të sigurta dhe të shëndetshme për shumicën e njerëzve, por ato mund të shkaktojnë probleme tek individët me sëmundje të caktuara ose gjendje shëndetësore.
Përmbledhje
Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme.
Një konsum më i lartë i proteinave lidhet me efektet e dobishme në oreksin, peshën, përbërjen e trupit, plakjen dhe shëndetin e përgjithshëm.
Për të përfituar maksimalisht nga një dietë me proteina të larta, shpërndani marrjen tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës, zgjidhni burime me cilësi të lartë dhe balanconi marrjen tuaj me yndyrna dhe karbohidrate të shëndetshme.
