Vezels zijn een van de belangrijkste redenen waarom plantaardig voedsel goed voor je is.
Steeds meer bewijs toont aan dat voldoende vezelinname uw spijsvertering ten goede kan komen en uw risico op chronische ziekten kan verminderen.
Veel van deze voordelen worden gemedieerd door uw darmmicrobiota - de miljoenen bacteriën die in uw spijsverteringsstelsel leven.
Niet alle vezels zijn echter gelijk gemaakt. Verschillende soorten hebben verschillende gezondheidseffecten.
Dit artikel legt de evidence-based gezondheidsvoordelen van vezels uit.
Wat is vezels?
Simpel gezegd, voedingsvezels zijn een niet-verteerbaar koolhydraat dat in voedingsmiddelen wordt aangetroffen.
Het is opgesplitst in twee brede categorieën op basis van de oplosbaarheid in water:
- Oplosbare vezels: lossen op in water en kunnen worden gemetaboliseerd door de "goede" bacteriën in de darm
- Onoplosbare vezels: lost niet op in water
Misschien is een meer nuttige manier om vezels te categoriseren als fermenteerbaar versus niet-fermenteerbaar, wat verwijst naar de vraag of vriendelijke darmbacteriën het kunnen gebruiken of niet.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat er veel verschillende soorten vezels zijn. Sommige hebben belangrijke gezondheidsvoordelen, terwijl andere meestal nutteloos zijn.
Er is ook veel overlap tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Sommige onoplosbare vezels kunnen worden verteerd door de goede bacteriën in de darm, en de meeste voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Gezondheidsautoriteiten bevelen aan dat mannen en vrouwen respectievelijk 38 en 25 gram vezels per dag eten.
Samenvatting: Niet-verteerbare koolhydraten worden gezamenlijk vezels genoemd. Ze worden meestal gecategoriseerd als oplosbaar of onoplosbaar.
Vezels voeden "goede" darmbacteriën
Het aantal bacteriën dat in het menselijk lichaam leeft, is 10 tot 1 groter dan het aantal lichaamscellen. Bacteriën leven op de huid, in de mond en de neus, maar de overgrote meerderheid leeft in de darm, voornamelijk de dikke darm.
In de darm leven vijfhonderd tot 1.000 verschillende soorten bacteriën, in totaal ongeveer 38 biljoen cellen. Deze darmbacteriën worden ook wel darmflora genoemd.
Dit is geen slechte zaak. Er is een wederzijds voordelige relatie tussen jou en sommige van de bacteriën die in je spijsverteringsstelsel leven.
Je zorgt voor voedsel, onderdak en een veilige leefomgeving voor de bacteriën. In ruil daarvoor zorgen ze voor een aantal dingen die het menselijk lichaam niet alleen kan doen.
Van de vele verschillende soorten bacteriën zijn sommige cruciaal voor verschillende aspecten van uw gezondheid, waaronder gewicht, controle van de bloedsuikerspiegel, immuunfunctie en zelfs hersenfunctie.
Je vraagt je misschien af wat dit met vezels te maken heeft. Net als elk ander organisme moeten bacteriën eten om de energie te krijgen om te overleven en te functioneren.
Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten in de bloedbaan worden opgenomen voordat ze de dikke darm bereiken, waardoor er weinig overblijft voor de darmflora.
Dit is waar vezels binnenkomen. Menselijke cellen hebben niet de enzymen om vezels te verteren, dus het bereikt de dikke darm relatief onveranderd.
Darmbacteriën hebben echter wel de enzymen om veel van deze vezels te verteren.
Dit is de belangrijkste reden dat (sommige) voedingsvezels essentieel zijn voor de gezondheid. Ze voeden de "goede" bacteriën in de darm, die fungeren als prebiotica.
Op deze manier bevorderen ze de groei van “goede” darmbacteriën, die verschillende positieve effecten kunnen hebben op de gezondheid.
Voorgesteld voor u: Resistent zetmeel: Alles wat je moet weten
De vriendelijke bacteriën produceren voedingsstoffen voor het lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten zoals acetaat, propionaat en butyraat, waarvan butyraat de belangrijkste lijkt te zijn.
Deze vetzuren met een korte keten kunnen de cellen in de dikke darm voeden, wat leidt tot verminderde darmontsteking en verbeteringen in spijsverteringsstoornissen zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.
Wanneer de bacteriën de vezels fermenteren, produceren ze ook gassen. Dit is de reden waarom vezelrijke diëten bij sommige mensen winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken. Deze bijwerkingen verdwijnen meestal na verloop van tijd naarmate uw lichaam zich aanpast.
Samenvatting: Het consumeren van voldoende hoeveelheden oplosbare, fermenteerbare vezels is erg belangrijk voor een optimale gezondheid omdat het de functie van de vriendelijke bacteriën in uw darmen optimaliseert.
Sommige soorten vezels kunnen u helpen gewicht te verliezen
Bepaalde soorten vezels kunnen u helpen verlies gewicht door uw eetlust te verminderen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het verhogen van voedingsvezels gewichtsverlies kan veroorzaken door automatisch de calorie-inname te verminderen.
Vezels kunnen water in de darm opnemen, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt vertraagd en het gevoel van volheid toeneemt.
Dit is echter afhankelijk van het type vezel. Sommige soorten hebben geen invloed op het gewicht, terwijl bepaalde oplosbare vezels een significant effect kunnen hebben.
Een goed voorbeeld van een effectief vezelsupplement voor gewichtsverlies is glucomannan.
Samenvatting: Sommige soorten vezels kunnen gewichtsverlies veroorzaken door het gevoel van volheid te vergroten, wat leidt tot een verminderde calorie-inname.
Vezels kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd
Vezelrijke voedingsmiddelen hebben meestal een lagere glycemische index dan geraffineerde koolhydraatbronnen, die van het grootste deel van hun vezels zijn ontdaan.
Voorgesteld voor u: Shirataki-noedels: de caloriearme "wonder"-noedels
Wetenschappers zijn echter van mening dat alleen oplosbare vezels met een hoge viscositeit deze eigenschap hebben.
Het opnemen van deze stroperige, oplosbare vezels in uw koolhydraatbevattende maaltijden kan kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Dit is belangrijk, vooral als u een koolhydraatrijk dieet volgt. In dit geval kan de vezel de kans verkleinen dat de koolhydraten je bloedsuikerspiegel tot schadelijke niveaus verhogen.
Dat gezegd hebbende, als u problemen heeft met de bloedsuikerspiegel, moet u overwegen uw inname van koolhydraten te verminderen - vooral uw inname van weinig vezels, geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem en toegevoegde suiker.
Samenvatting: Voedingsmiddelen die stroperige vezels bevatten, hebben een lagere glycemische index en veroorzaken kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen die weinig vezels bevatten.
Vezels kunnen cholesterol verlagen, maar het effect is niet enorm
Viskeuze, oplosbare vezels kunnen ook: uw cholesterolgehalte verlagen.
Het effect is echter lang niet zo indrukwekkend als je zou verwachten.
Een overzicht van 67 gecontroleerde onderzoeken wees uit dat het consumeren van 2-10 gram oplosbare vezels per dag het totale cholesterol met slechts 1,7 mg/dl en LDL (slechte) cholesterol met gemiddeld 2,2 mg/dl verminderde.
Maar dit hangt ook af van de viscositeit van de vezel. Sommige onderzoeken hebben indrukwekkende verlagingen van cholesterol gevonden bij een verhoogde vezelinname.
Of dit op de lange termijn betekenisvolle effecten heeft is niet bekend, hoewel veel observationele studies aantonen dat mensen die meer vezels eten een lager risico hebben op hartaandoeningen.
Samenvatting: Sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte verlagen. Uit de meeste onderzoeken blijkt echter dat het effect gemiddeld niet erg groot is.
Hoe zit het met vezels en constipatie?
Een van de belangrijkste voordelen van het verhogen van de vezelinname is verminderde constipatie.
Van vezels wordt aangenomen dat ze helpen water te absorberen, het grootste deel van de ontlasting te vergroten en de beweging van ontlasting door de darm te versnellen. Het bewijs is echter nogal tegenstrijdig.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het verhogen van vezels de symptomen van constipatie kan verbeteren, maar andere onderzoeken tonen aan dat het verwijderen van vezels constipatie verbetert. De effecten zijn afhankelijk van het type vezel.
Voorgesteld voor u: De 19 beste prebiotische voedingsmiddelen die je zou moeten eten
In één onderzoek bij 63 personen met chronische constipatie loste het volgen van een vezelarm dieet hun probleem op. De personen die een vezelrijk dieet bleven volgen, zagen geen verbetering.
Over het algemeen hebben vezels die het watergehalte van uw ontlasting verhogen een laxerend effect, terwijl vezels die bijdragen aan de droge massa van de ontlasting zonder het watergehalte te verhogen, een constiperend effect kunnen hebben.
Oplosbare vezels die een gel vormen in het spijsverteringskanaal en niet worden gefermenteerd door darmbacteriën zijn vaak effectief. Een goed voorbeeld van een gelvormende vezel is psyllium.
Andere soorten vezels, zoals sorbitol, hebben een laxerend effect door water in de dikke darm te trekken. Pruimen zijn een goede bron van sorbitol.
Het kiezen van het juiste type vezel kan je constipatie helpen, maar het nemen van de verkeerde supplementen kan het tegenovergestelde doen.
Om deze reden moet u een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg raadplegen voordat u vezelsupplementen voor constipatie inneemt.
Samenvatting: De laxerende effecten van vezels verschillen. Sommige vezels verminderen constipatie, maar andere verhogen constipatie. Dit lijkt af te hangen van het individu en het type vezel.
Vezel kan het risico op colorectale kanker verminderen
Darmkanker is de derde belangrijkste doodsoorzaak door kanker ter wereld.
Veel onderzoeken hebben een hoge inname van vezelrijk voedsel gekoppeld aan een verminderd risico op darmkanker.
Hele, vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen bevatten echter verschillende andere gezonde voedingsstoffen en antioxidanten die het risico op kanker kunnen beïnvloeden.
Daarom is het moeilijk om de effecten van vezels te isoleren van andere factoren in gezonde, volwaardige diëten. Tot op heden is er geen sterk bewijs dat vezels kankerpreventieve effecten hebben.
Maar omdat vezels kunnen helpen de dikke darm gezond te houden, geloven veel wetenschappers dat vezels een belangrijke rol spelen.
Samenvatting: Studies hebben een hoge vezelinname in verband gebracht met een verminderd risico op darmkanker. Correlatie is echter niet gelijk aan causaliteit. Tot op heden hebben geen studies bevestigd dat vezels directe voordelen hebben voor kankerpreventie.
Samenvatting
Voedingsvezels hebben verschillende gezondheidsvoordelen.
Het voedt niet alleen je darmbacteriën, maar fermenteerbare vezels vormen ook vetzuren met een korte keten, die je dikke darmwand voeden.
Bovendien kunnen stroperige, oplosbare vezels uw eetlust verminderen, uw cholesterolgehalte verlagen en de stijging van de bloedsuikerspiegel verminderen na koolhydraatrijke maaltijden.
Als je een gezonde levensstijl nastreeft, probeer dan een verscheidenheid aan vezeltypes te krijgen van heel fruit, groenten en granen.
