Shirataki-noedels zijn een uniek voedsel dat zeer vullend is en toch weinig calorieën bevat.
Deze noedels bevatten veel glucomannaan, een soort vezel met indrukwekkende gezondheidsvoordelen. In tal van onderzoeken is aangetoond dat glucomannan gewichtsverlies veroorzaakt.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over shirataki-noedels, inclusief hun voordelen en kookinstructies.
Inhoudsopgave
Wat zijn shirataki-noedels?
Shirataki-noedels zijn lange, witte noedels. Ze worden vaak wondernoedels of konjac-noedels genoemd.
Ze zijn gemaakt van glucomannan, een soort vezel die afkomstig is van de wortel van de konjac-plant.
Konjac groeit in Japan, China en Zuidoost-Azië. Het bevat heel weinig verteerbare koolhydraten - maar de meeste koolhydraten zijn afkomstig van glucomannaanvezels.
“Shirataki' is Japans voor 'witte waterval', wat het doorschijnende uiterlijk van de noedels beschrijft. Ze worden gemaakt door glucomannaanmeel te mengen met gewoon water en een beetje limoenwater, waardoor de noedels hun vorm behouden.
Het mengsel wordt gekookt en vervolgens gevormd tot noedels of rijstachtige stukjes.
Shirataki-noedels bevatten veel water. Ze zijn ongeveer 97% water en 3% glucomannan vezels. Ze bevatten ook heel weinig calorieën en bevatten geen verteerbare koolhydraten.
Een variëteit genaamd tofu shirataki-noedels lijkt erg op traditionele shirataki-noedels, maar met toegevoegde tofu die een paar extra calorieën en een klein aantal verteerbare koolhydraten levert.
Overzicht: Shirataki-noedels zijn een caloriearm voedsel gemaakt van glucomannan, een soort vezel die voorkomt in de Aziatische konjac-plant.
Shirataki-noedels bevatten veel viskeuze vezels
Glucomannan is een zeer stroperige vezel, een soort oplosbare vezel die water kan opnemen om een gel te vormen.
Glucomannan kan tot 50 keer zijn eigen gewicht aan water opnemen, zoals blijkt uit het extreem hoge watergehalte van shirataki-noedels.
Deze noedels bewegen heel langzaam door je spijsverteringsstelsel, waardoor je je verzadigd voelt en de opname van voedingsstoffen in je bloedbaan wordt vertraagd.
Bovendien functioneert viskeuze vezel als een prebioticum. Het voedt de bacteriën die in uw dikke darm leven, ook bekend als de darmflora of microbiota.
In uw dikke darm fermenteren bacteriën vezels tot vetzuren met een korte keten, die ontstekingen kunnen bestrijden, de immuunfunctie kunnen versterken en andere gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Een recent onderzoek bij mensen schatte dat het fermenteren van glucomannan tot vetzuren met een korte keten één calorie per gram vezels oplevert.
Aangezien een typische portie shirataki-noedels van 4 ons (113 gram) ongeveer 1-3 gram glucomannan bevat, is het in wezen een calorievrij, koolhydraatvrij voedsel.
Overzicht: Glucomannan is een stroperige vezel die water kan vasthouden en de spijsvertering kan vertragen. In je dikke darm wordt het gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Shirataki-noedels kunnen u helpen gewicht te verliezen
Shirataki-noedels kunnen een krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen.
Hun stroperige vezels vertragen het legen van de maag, zodat je langer vol blijft en uiteindelijk minder eet.
Bovendien kan het fermenteren van vezels tot vetzuren met een korte keten de afgifte van een darmhormoon stimuleren dat het gevoel van volheid verhoogt.
Bovendien lijkt het innemen van glucomannan voor het consumeren van veel koolhydraten de niveaus van het hongerhormoon ghreline te verlagen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Een overzicht van zeven onderzoeken wees uit dat mensen die gedurende 4-8 weken glucomannan gebruikten, 1,4-2,5 kg afvielen.).
In één onderzoek verloren mensen die glucomannan alleen of met andere soorten vezels slikten significant meer gewicht op een caloriearm dieet, vergeleken met de placebogroep.
In een ander onderzoek verloren zwaarlijvige mensen die gedurende acht weken elke dag glucomannan slikten 2,5 kg zonder minder te eten of hun trainingsgewoonten te veranderen.
In een ander onderzoek van acht weken werd echter geen verschil waargenomen in gewichtsverlies tussen mensen met overgewicht en obesitas die glucomannan gebruikten en degenen die dat niet deden.
Aangezien in deze onderzoeken 2-4 gram glucomannan in tablet- of supplementvorm met water werd gebruikt, zouden shirataki-noedels waarschijnlijk vergelijkbare effecten hebben.
Desalniettemin zijn er geen specifieke onderzoeken beschikbaar over shirataki-noedels.
Daarnaast kan timing een rol spelen. Glucomannan-supplementen worden meestal tot een uur voor een maaltijd ingenomen, terwijl de noedels deel uitmaken van een maaltijd.
Overzicht: Glucomannan bevordert een vol gevoel dat een vermindering van de calorie-inname kan veroorzaken en kan leiden tot gewichtsverlies.
Shirataki-noedels kunnen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verlagen
Van glucomannan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel helpt verlagen bij mensen met diabetes en insulineresistentie.
Omdat stroperige vezels de maaglediging vertragen, stijgen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels geleidelijker naarmate voedingsstoffen in uw bloedbaan worden opgenomen.
In één onderzoek hadden mensen met type 2-diabetes die gedurende drie weken glucomannan slikten een significante verlaging van fructosamine, wat een marker is voor de bloedsuikerspiegel.
Voorgesteld voor u: Top 11 koolhydraatarme alternatieven voor pasta
In een ander onderzoek hadden mensen met type 2-diabetes die een enkele dosis glucomannan slikten voordat ze glucose consumeerden, twee uur later een significant lagere bloedsuikerspiegel, vergeleken met hun bloedsuikerspiegel na een placebo.
Overzicht: Shirataki-noedels kunnen het ledigen van de maag vertragen, wat bloedsuikerpieken na de maaltijd kan helpen voorkomen.
Shirataki-noedels kunnen cholesterol verlagen
Verschillende onderzoeken suggereren ook dat glucomannan kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Onderzoekers merken op dat glucomannan de hoeveelheid cholesterol die in de ontlasting wordt uitgescheiden verhoogt, zodat er minder in uw bloedbaan wordt opgenomen.
Een overzicht van 14 onderzoeken wees uit dat glucomannan het "slechte" LDL-cholesterol met gemiddeld 16 mg/dL en triglyceriden met gemiddeld 11 mg/dL verlaagde.
Overzicht: Studies tonen aan dat glucomannan kan helpen het "slechte" LDL-cholesterol en triglyceridengehalte te verlagen.
Shirataki-noedels kunnen constipatie verlichten
Veel mensen hebben chronische constipatie of onregelmatige stoelgang die moeilijk te passeren is.
Glucomannan is een effectieve behandeling gebleken voor constipatie bij zowel kinderen als volwassenen.
In één onderzoek werd ernstige constipatie met succes behandeld bij 45% van de kinderen die glucomannan gebruikten, vergeleken met slechts 13% van de controlegroep.
Voor volwassenen vormt glucomannan een aanvulling op de frequentie van de stoelgang, het gehalte aan gunstige darmbacteriën en de productie van vetzuren met een korte keten.
Overzicht: Glucomannan kan constipatie bij kinderen en volwassenen effectief behandelen vanwege de laxerende effecten en voordelen voor de darmgezondheid.
Mogelijke bijwerkingen van shirataki-noedels
Voor sommigen kan het glucomannaan in shirataki-noedels milde spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals dunne ontlasting, een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Er moet echter worden opgemerkt dat glucomannan veilig is bij alle doseringen die in onderzoeken zijn getest.
Voorgesteld voor u: De 6 beste soorten glutenvrije pasta
Desalniettemin - zoals het geval is met alle vezels - is het het beste om glucomannan geleidelijk in uw dieet te introduceren.
Bovendien kan glucomannan de absorptie van bepaalde medicijnen verminderen, waaronder sommige diabetesmedicijnen. Om dit te voorkomen, neemt u uw medicatie minimaal een uur voor of vier uur na het eten van shirataki-noedels in.
Overzicht: Shirataki-noedels zijn veilig om te consumeren, maar kunnen voor sommigen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Ze kunnen ook de opname van bepaalde medicijnen verminderen.
Hoe shirataki-noedels te koken?
Shirataki-noedels kunnen in het begin een beetje ontmoedigend lijken om te bereiden.
Ze zijn verpakt in naar vis ruikende vloeistof, wat gewoon water is dat de geur van de konjac-wortel heeft geabsorbeerd.
Daarom is het belangrijk om ze een paar minuten heel goed af te spoelen onder vers, stromend water. Dit zou de meeste geur moeten verwijderen.
Je moet de noedels ook enkele minuten in een koekenpan verwarmen zonder toegevoegd vet.
Deze stap verwijdert overtollig water en zorgt ervoor dat de noedels een meer noedelachtige textuur krijgen. Als er te veel water achterblijft, worden ze papperig.
Hier is een eenvoudig recept voor shirataki-noedels met slechts een paar ingrediënten:
Shirataki macaroni en kaas
Voor dit recept kun je het beste kortere soorten shirataki gebruiken, zoals ziti- of rijstnoedels.
Ingrediënten
- 1 pakje (7 ons of 200 gram) shirataki-noedels of shirataki-rijst
- Olijfolie of boter voor het invetten van de ramekin, een kleine ovenschaal
- 3 ons (85 gram) geraspte cheddarkaas
- 1 eetlepel boter
- 1/2 theelepel zeezout
Instructies:
- Verwarm de oven voor op 350 ° F (175 ° C ).
- Spoel de noedels minimaal twee minuten af onder stromend water.
- Doe de noedels in een koekenpan en kook op middelhoog vuur gedurende 5-10 minuten, af en toe roerend.
- Terwijl de noedels aan het koken zijn, vet een schaaltje van 2 kopjes in met olijfolie of boter.
- Doe de gekookte noedels in de ramekin, voeg de overige ingrediënten toe en roer goed. Bak 20 minuten, haal uit de oven en serveer.
Shirataki-noedels kunnen in elk gerecht worden gebruikt in plaats van pasta of rijst.
Ze werken echter het beste in Aziatische recepten. De noedels hebben geen smaak maar nemen de smaken van sauzen en kruiden heel goed op.
Als je shirataki-noedels eens wilt proberen, kun je een brede selectie vinden op Amazon.
Overzicht: Shirataki-noedels zijn gemakkelijk te bereiden en kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt. Ze zijn vooral lekker in Aziatische recepten.
Overzicht
Shirataki-noedels zijn een geweldige vervanging voor traditionele noedels.
Behalve dat ze extreem weinig calorieën bevatten, helpen ze je een vol gevoel te krijgen en kunnen ze gunstig zijn voor gewichtsverlies.
Niet alleen dat, maar ze hebben ook voordelen voor de bloedsuikerspiegel, cholesterol en een gezonde spijsvertering.
