De meeste koolhydraten in je voeding zijn zetmeel. Maar sommige soorten zetmeel kunnen je spijsverteringskanaal passeren zonder verteerd te worden. Veel studies bij mensen tonen aan dat resistent zetmeel krachtige gezondheidsvoordelen kan hebben.
Zetmeel is een lange keten van glucose die voorkomt in granen, aardappelen en ander voedsel. Maar resistent zetmeel functioneert een beetje als oplosbare vezels.
Enkele mogelijke voordelen zijn verbeterde insulinegevoeligheid, lagere bloedsuikerspiegel, verminderde eetlust, en diverse voordelen voor de spijsvertering.
Resistent zetmeel is tegenwoordig een zeer populair onderwerp. Velen hebben ermee geëxperimenteerd en grote verbeteringen gezien door het toe te voegen aan hun dieet.
Inhoudsopgave
Soorten resistent zetmeel
Niet alle resistente zetmelen zijn hetzelfde. Er zijn 4 verschillende soorten.
- Type 1: Komt voor in granen, zaden en peulvruchten en weerstaat de spijsvertering omdat het gebonden is binnen de vezelige celwanden.
- Type 2: Komt voor in sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen, waaronder rauwe aardappelen en groene (onrijpe) bananen.
- Type 3: Wordt gevormd wanneer bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen, waaronder aardappelen en rijst, gekookt en afgekoeld worden. Het afkoelen verandert een deel van het verteerbare zetmeel in resistent zetmeel via retrogradatie.
- Type 4: Is door de mens gemaakt en gevormd via een chemisch proces.
Deze indeling is echter niet zo eenvoudig, want in hetzelfde voedsel kunnen verschillende soorten resistent zetmeel naast elkaar voorkomen.
Afhankelijk van hoe voedsel wordt bereid, verandert de hoeveelheid resistent zetmeel.
Door bijvoorbeeld een banaan te laten rijpen (geel worden) wordt het resistente zetmeel afgebroken tot gewoon zetmeel.
Samenvatting: Er zijn 4 verschillende soorten resistent zetmeel. Hoe voedsel wordt bereid heeft een groot effect op de uiteindelijke hoeveelheid resistent zetmeel.
Hoe werkt resistent zetmeel?
De belangrijkste reden dat resistent zetmeel werkt is dat het functioneert als oplosbare, fermenteerbare vezels.
Het gaat onverteerd door je maag en dunne darm en bereikt uiteindelijk je dikke darm, waar het je vriendelijke darmbacteriën voedt.
De bacteriën in je darmen (de darmflora) overtreffen de lichaamscellen met 10 tegen 1 - in dat opzicht ben je maar 10% mens.
Terwijl de meeste voedingsmiddelen slechts 10% van je cellen voeden, voeden fermenteerbare vezels en resistent zetmeel de andere 90%.
Er zijn honderden verschillende soorten bacteriën in je darmen. In de afgelopen decennia hebben wetenschappers ontdekt dat het aantal en de soort bacteriën je gezondheid ingrijpend kunnen beïnvloeden.
Resistent zetmeel voedt de vriendelijke bacteriën in je darmen, waardoor het type bacteriën en hun aantal positief worden beïnvloed.
Wanneer de bacteriën resistente zetmelen verteren, vormen ze verschillende verbindingen, waaronder gassen en vetzuren met een korte keten, met name butyraat.
Samenvatting: Een van de belangrijkste redenen waarom resistent zetmeel de gezondheid verbetert, is dat het de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt en de productie van korte-keten vetzuren zoals butyraat verhoogt.
Resistent zetmeel is een supervoedsel voor je spijsvertering
Het eten van resistent zetmeel komt terecht in je dikke darm, waar de bacteriën het verteren en omzetten in korte-keten vetzuren.
De belangrijkste van deze korte-keten vetzuren is butyraat.
Voorgesteld voor u: Vezels kunnen u helpen gewicht te verliezen
Butyraat is de favoriete brandstof van de cellen die je dikke darm bekleden.
Daarom voedt resistent zetmeel de vriendelijke bacteriën en voedt het indirect de cellen in je dikke darm door de hoeveelheid butyraat te verhogen.
Resistent zetmeel heeft verschillende gunstige effecten op je dikke darm.
Het verlaagt de pH-waarde, vermindert krachtig ontstekingen, en leidt tot verschillende gunstige veranderingen die je risico op darmkanker, de vierde meest voorkomende doodsoorzaak van kanker wereldwijd, zouden moeten verlagen.
De korte-keten vetzuren die niet gebruikt worden door de cellen in je dikke darm reizen naar je bloedbaan, lever en de rest van je lichaam, waar ze verschillende gunstige effecten kunnen hebben.
Vanwege de therapeutische effecten op de dikke darm kan resistent zetmeel helpen bij verschillende spijsverteringsstoornissen. Hieronder vallen ook inflammatoire darmziekten zoals colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn, constipatie, diverticulitis en diarree.
In dierstudies is ook aangetoond dat resistent zetmeel de opname van mineralen verhoogt.
De rol van butyraat bij gezondheid en ziekte moet echter eerst goed bestudeerd worden bij mensen voordat er sterke aanbevelingen gedaan kunnen worden.
Samenvatting: Door de productie van butyraat te verhogen, voedt resistent zetmeel de cellen van je dikke darm en leidt het tot verschillende verbeteringen in de functie van je spijsverteringssysteem.
Gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel
Resistent zetmeel heeft verschillende voordelen voor de metabolische gezondheid.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het de insulinegevoeligheid kan verbeteren - de reactie van je lichaamscellen op insuline.
Resistent zetmeel is ook zeer effectief in het verlagen van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
Voorgesteld voor u: Bananen: voedingsfeiten, vitamines en gezondheidsvoordelen
Het heeft een tweede maaltijd effect, wat betekent dat het eten van resistent zetmeel bij het ontbijt ook je bloedsuikerpiek bij de lunch zal verlagen.
Het effect op het glucose- en insulinemetabolisme is zeer indrukwekkend. Sommige studies hebben een verbetering van 33-50% gevonden in de insulinegevoeligheid na vier weken consumptie van 15-30 gram per dag.
Het belang van insulinegevoeligheid kan niet genoeg benadrukt worden.
Lage insulinegevoeligheid (insulineresistentie) is een belangrijke risicofactor voor verschillende ernstige ziekten, waaronder het metabool syndroom, diabetes type 2, obesitas, hartziekten en de ziekte van Alzheimer.
Door de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verlagen, kan resistent zetmeel je helpen chronische ziekten te voorkomen en je levenskwaliteit te verbeteren.
Niet alle onderzoeken zijn het er echter over eens dat resistent zetmeel deze gunstige effecten heeft. Het hangt af van het individu, de dosis en het type resistent zetmeel.
Samenvatting: Veel studies tonen aan dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid verbetert en de bloedsuikerspiegel verlaagt, vooral na de maaltijd.
Resistent zetmeel kan helpen bij gewichtsverlies door verbetering van de verzadiging
Resistent zetmeel heeft minder calorieën dan gewoon zetmeel - twee tegen vier per gram.
Hoe hoger het gehalte aan resistent zetmeel in een voedingsmiddel, hoe minder calorieën het zal bevatten.
Verschillende studies tonen aan dat supplementen met oplosbare vezels kunnen bijdragen tot gewichtsverlies door het gevoel van verzadiging te vergroten en de eetlust te verminderen.
Resistent zetmeel blijkt hetzelfde effect te hebben. Het toevoegen van resistent zetmeel aan maaltijden verhoogt het gevoel van volheid en doet mensen minder calorieën eten.
Enkele dierstudies tonen aan dat resistent zetmeel gewichtsverlies kan veroorzaken, maar dit effect is niet goed onderzocht bij mensen.
Samenvatting: Resistent zetmeel bevat minder calorieën dan gewoon zetmeel en kan het gevoel van verzadiging vergroten en mensen helpen minder te eten.
Hoe je resistente zetmelen kunt toevoegen aan je dieet
Er zijn twee manieren om resistente zetmelen aan je dieet toe te voegen: haal ze uit voedingsmiddelen of neem een supplement.
Voorgesteld voor u: 7 evidence-based gezondheidsvoordelen van aardappelen
Verschillende vaak geconsumeerde voedingsmiddelen zijn hoog in resistent zetmeel.
Hieronder vallen rauwe aardappelen, gekookte en daarna afgekoelde aardappelen, groene bananen, diverse peulvruchten, cashewnoten en rauwe haver.
Zoals je ziet zijn dit allemaal voedingsmiddelen met veel koolhydraten, waardoor ze uit den boze zijn als je momenteel een zeer koolhydraatarm dieet volgt.
Je kunt echter wel wat eten bij een koolhydraatarm dieet met koolhydraten in het bereik van 50-150 gram.
Dat gezegd hebbende, kun je resistent zetmeel aan je dieet toevoegen zonder verteerbare koolhydraten toe te voegen. Hiervoor hebben veel mensen supplementen aanbevolen, zoals rauw aardappelzetmeel.
Rauw aardappelzetmeel bevat ongeveer 8 gram resistent zetmeel per eetlepel en bijna geen bruikbare koolhydraten.
Bovendien is het heel goedkoop.
Het smaakt flauw en kan op verschillende manieren aan je dieet worden toegevoegd, zoals door het over je eten te strooien, door het in water te mengen, of door het in smoothies te doen.
Vier eetlepels rauw aardappelzetmeel moeten 32 gram resistent zetmeel opleveren. Langzaam beginnen en opwerken is belangrijk, want te veel en te snel kan winderigheid en ongemak veroorzaken.
Het heeft geen zin om veel meer dan dat te nemen, omdat overtollige hoeveelheden door je lichaam schijnen te gaan als je 50-60 gram per dag haalt.
Het kan 2-4 weken duren voordat de productie van korte-keten vetzuren toeneemt en je alle voordelen merkt - heb dus geduld.
Samenvatting
Als je een plateau van gewichtsverlies probeert te doorbreken, een hoge bloedsuikerspiegel of spijsverteringsproblemen hebt, of gewoon in de stemming bent voor wat zelfexperimenteren, dan lijkt het uitproberen van resistent zetmeel een goed idee.
