Клетчатка - одна из основных причин, по которой цельнозерновые продукты полезны для вас.
Все больше данных показывает, что адекватное потребление клетчатки может принести пользу вашему пищеварению и снизить риск хронических заболеваний.
Многие из этих преимуществ опосредованы микробиотой кишечника - миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.
Однако не все волокна одинаковы. Разные типы по-разному влияют на здоровье.
В этой статье объясняется доказанная польза клетчатки для здоровья.
Что такое клетчатка?
Проще говоря, пищевые волокна - это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в продуктах питания.
Он разделен на две широкие категории в зависимости от его растворимости в воде.:
- Растворимые волокна: растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике.
- Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде.
Возможно, более полезный способ разделить клетчатку на ферментируемую и неферментируемую, что указывает на то, могут ли ее использовать дружественные кишечные бактерии.
Важно помнить, что существует множество различных типов клетчатки. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, а другие в основном бесполезны.
Между растворимыми и нерастворимыми волокнами также много общего. Некоторые нерастворимые волокна могут перевариваться полезными бактериями в кишечнике, а большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.
Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам употреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.
Резюме: Неперевариваемые углеводы вместе известны как клетчатка. Чаще всего их разделяют на растворимые и нерастворимые.
Клетчатка питает «хорошие» кишечные бактерии
Количество бактерий, обитающих в организме человека, превышает количество клеток в организме в 10 к 1. Бактерии живут на коже, во рту и носу, но подавляющее большинство из них живет в кишечнике, в первую очередь в толстом кишечнике.
В кишечнике обитает от пятисот до 1000 различных видов бактерий, всего около 38 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.
Это неплохая вещь. Между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.
Вы обеспечиваете бактериям пищу, укрытие и безопасную среду обитания. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.
Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга.
Вы можете спросить, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любой другой организм, бактериям нужно есть, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.
Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток, прежде чем попасть в толстый кишечник, оставляя мало для кишечной флоры.
Именно здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстой кишки в относительно неизменном виде.
Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон.
Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики.
Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут оказывать положительное влияние на здоровье.
Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират, по-видимому, является наиболее важным.
Предлагаем вам: Резистентный крахмал: Всё, что нужно знать
Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению пищеварительных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.
Когда бактерии сбраживают клетчатку, они также выделяют газы. Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать у некоторых людей метеоризм и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.
Резюме: потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.
Некоторые типы клетчатки могут помочь вам похудеть
Определенные типы клетчатки могут помочь вам худеть уменьшив аппетит.
Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может вызвать потерю веса за счет автоматического снижения потребления калорий.
Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости.
Однако это зависит от типа волокна. Некоторые виды не влияют на вес, в то время как определенные растворимые волокна могут иметь значительное влияние.
Хорошим примером эффективной добавки с клетчаткой для похудения является глюкоманнан.
Резюме: некоторые типы клетчатки могут вызывать потерю веса за счет увеличения чувства сытости, что приводит к снижению потребления калорий.
Клетчатка может снизить скачки сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.
Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью.
Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать меньшие всплески сахара в крови.
Предлагаем вам: Лапша ширатаки: «чудо» с нулевой калорийностью
Это важно, особенно если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты. В этом случае клетчатка может снизить вероятность того, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до вредного уровня.
Тем не менее, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует подумать о сокращении потребления углеводов, особенно потребления с низким содержанием клетчатки, рафинированных углеводов, таких как белая мука, и добавленного сахара.
Резюме: продукты, содержащие вязкую клетчатку, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие всплески сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
Клетчатка может снизить уровень холестерина, но эффект невелик
Вязкая растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина.
Однако эффект далеко не такой впечатляющий, как можно было ожидать.
Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2-10 граммов растворимой клетчатки в день снижает общий холестерин всего на 1,7 мг / дл и холестерин ЛПНП (плохой) в среднем на 2,2 мг / дл.
Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки.
Неизвестно, имеет ли это какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе, хотя многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.
Резюме: некоторые виды клетчатки могут снизить уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что в среднем эффект не очень велик.
Что насчет клетчатки и запоров?
Одно из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки - уменьшение запоров.
Считается, что клетчатка помогает абсорбировать воду, увеличивает объем стула и ускоряет движение стула по кишечнику. Однако доказательства довольно противоречивы.
Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может улучшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки уменьшает запор. Эффект зависит от типа волокна.
В одном исследовании с участием 63 человек с хроническим запором соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки решило их проблему. Люди, которые продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, не заметили улучшений.
Как правило, клетчатка, повышающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, в то время как клетчатка, которая увеличивает сухую массу стула без увеличения содержания воды, может вызывать запор.
Предлагаем вам: 19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть
Часто эффективны растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.
Другие типы клетчатки, такие как сорбит, обладают слабительным действием, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив - хороший источник сорбита.
Правильный выбор клетчатки может помочь при запоре, но прием неправильных добавок может привести к обратному.
По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой при запоре.
Резюме: Слабительное действие клетчатки различается. Некоторые волокна уменьшают запор, но другие усиливают запор. Это зависит от человека и типа волокна.
Клетчатка может снизить риск колоректального рака
Колоректальный рак - третья по значимости причина смертности от рака в мире.
Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска рака толстой кишки.
Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут повлиять на риск рака.
Поэтому трудно отделить влияние клетчатки от других факторов в здоровом питании из цельных продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие на рак.
Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль.
Резюме: Исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением риска рака толстой кишки. Однако корреляция не равняется причинно-следственной связи. На сегодняшний день нет исследований, подтверждающих, что клетчатка имеет прямую пользу для профилактики рака.
Резюме
Пищевые волокна имеют различные преимущества для здоровья.
Он не только питает кишечные бактерии, но и ферментируемая клетчатка также образует короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенку толстой кишки.
Кроме того, вязкая растворимая клетчатка может снизить аппетит, снизить уровень холестерина и повысить уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, постарайтесь получать различные типы клетчатки из цельных фруктов, овощей и злаков.
