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烘烤的马铃薯

营养、健康益处和弊端

马铃薯含有丰富的营养物质,在消除全世界的营养不良方面发挥着重要作用。以下是烘烤马铃薯的健康益处和弊端.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年9月3日,上次由专家审核时间为 2022年8月4日。

人们常常错误地将马铃薯与体重增加和肥胖症流行联系起来。然而,它们提供了多种健康益处,并在消除全世界的营养不良和饥饿方面发挥着重要作用。.

也就是说,你制备马铃薯的方式会大大影响其营养价值和健康效果.

本文特别对烤土豆的健康影响进行了仔细研究.

烘烤的马铃薯的营养事实

马铃薯含有对健康至关重要的各种宏量营养素和微量营养素.

一个中等大小的带皮烤土豆重约173克,提供以下营养成分:

就宏观营养素而言,马铃薯是一种高碳水化合物食物,蛋白质含量相对较低,几乎没有脂肪。.

它们所含的碳水化合物主要是两种淀粉:你的身体可以相对容易地消化的直链淀粉,以及直链淀粉,一种不可消化的淀粉(被称为抗性淀粉)。这种抗性淀粉提供了马铃薯的许多健康益处.

马铃薯还含有相当数量的纤维,主要在其皮肤中.

虽然人们通常不认为马铃薯是一种高蛋白食品,但由于其含有的氨基酸,其蛋白质含量是高质量的。.

氨基酸是蛋白质的组成成分。马铃薯的必需氨基酸赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸的含量特别高。.

至于其维生素和矿物质含量,马铃薯是铁和锌的良好来源,你的身体分别需要氧气运输和免疫功能。.

烹饪方法可能会大大影响马铃薯的宏量营养素含量 - 尤其是其脂肪含量.

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例如,一份100克的油炸马铃薯有14克的脂肪。相比之下,同样份量的烤或煮的马铃薯只有0.1克脂肪。.

此外,你制备马铃薯的方式可能导致微量营养素的损失.

例如,马铃薯含有大量的维生素C,但是,烤或微波的马铃薯的含量是煮或炸的马铃薯的两倍左右。.

摘要: 土豆是一种淀粉类蔬菜,具有优质蛋白质,几乎没有脂肪。它们也是维生素和矿物质的重要来源。然而,烹饪方法可能会改变其宏量营养素和微量营养素的含量。.

烤土豆的健康益处

以下是烤马铃薯所具有的一些健康益处.

烘烤的马铃薯可能有助于控制食欲

马铃薯是一种非常饱满的食物,有助于控制你的食欲,帮助减肥,如果这是你的目标之一的话。.

研究表明,与其他具有相同碳水化合物含量的食物相比,马铃薯能够促进更大的饱腹感。.

这可能是由于马铃薯中天然存在的一种称为蛋白酶抑制剂II(PI2)的分子,它可能抑制食欲和抑制食物摄入.

更具体地说,PI2能阻止一种分解称为胆囊收缩素(CCK)的激素的酶,这种激素能减少饥饿感并增加饱腹感。反过来,血液中CCK水平增加,导致食物摄入减少.

高CCK水平也会降低你的胃排空的速度,进一步促进饱腹感。.

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由于PI2具有控制食欲的作用,人们经常将其作为一种营养补充剂来帮助减肥。.

一项针对44名健康妇女的研究确定,在早餐前1小时食用15或30毫克的PI2,可减少饥饿感和进食欲望,并在餐后产生更高的饱腹感。.

烤土豆可能有助于控制血糖水平

马铃薯是抗性淀粉和钾的丰富来源.

你的身体不能分解抗性淀粉。出于这个原因,它具有与膳食纤维类似的效果–它可以降低血糖水平并改善胰岛素敏感性.

此外,抗性淀粉有助于降低食物的升糖指数(GI)。升糖指数评估含碳水化合物的食物在你食用后如何影响你的血糖水平.

被归类为高GI的食物会使你的血糖飙升,而低GI的食物会促进血糖的稳定、有控制的上升。.

虽然新鲜烹调的马铃薯是一种高GI食品,但冷冻烹调的马铃薯具有低GI值。这是由于一个被称为淀粉逆化的过程,该过程导致淀粉在低温下变得更难消化。.

除了温度之外,烹饪方法也影响到马铃薯的抗性淀粉含量。研究表明,烤过的马铃薯的抗性淀粉含量比煮过的高。.

例如,一项研究确定,在餐后90分钟,如果参与者食用烤土豆,与土豆泥、炸薯条和白面包相比,他们的血糖水平更低。.

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研究还表明,马铃薯中的钾含量有助于提高胰岛素的敏感性和产量。.

同样,烤的马铃薯的钾含量比煮的高,因为在煮的过程中,一些钾从马铃薯中出来,进入水中。.

因此,食用烤土豆可能有助于控制你的血糖水平.

其他好处

烤土豆的其他潜在好处包括:

**摘要:**当你适量食用时,烤土豆可能有助于你控制血糖水平和减肥,如果这是你的目标之一。它们还具有抗癌特性,并可能改善心脏和肠道健康。.

烤土豆的潜在弊端

虽然马铃薯是一种营养丰富的食物,对健康有许多好处,但也有一些潜在的缺点.

丙烯酰胺

烘烤土豆–或在高温下烹饪土豆–可能导致产生丙烯酰胺.

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丙烯酰胺是一种在高温下烹调淀粉类食物时形成的化学物质。它对身体各系统有毒性影响,长期接触可能导致生殖问题和神经损伤。.

科学家们仍然不知道低水平环境暴露于丙烯酰胺对人体的长期影响.

你可以通过在较短的时间内用较低的温度烹调土豆,或在烘烤或油炸土豆时以金黄色为目标,而不是棕色,来减少烤土豆中丙烯酰胺的形成。.

另外,可以考虑煮或蒸你的土豆。这些烹饪方法不容易产生丙烯酰胺。.

卫生部门还建议将马铃薯储存在阴暗、凉爽的地方,而不是放在冰箱里。这是因为冷藏马铃薯可能在你烹调时增加丙烯酰胺的产生。.

不健康的浇头

烤土豆也可能从一道有营养的配菜变成一道高脂肪或高热量的菜肴,这取决于你添加的配料.

黄油、酸奶油、脂肪含量高的奶酪和熏肉是人们在烤马铃薯中添加的一些最常见的配料。虽然这些食物中的许多都有其自身的营养优势,但它们往往会大大增加你的马铃薯的脂肪含量.

取而代之的是,选择低脂肪的配料替代品,如希腊酸奶、低脂奶酪和切碎的蔬菜。.

**摘要:**烘烤马铃薯可能导致丙烯酰胺的形成,这是一种可能产生毒性作用的化学物质。在较短的时间内以较低的温度烹调马铃薯可能有助于减少它。此外,要注意你对配料的选择.

摘要

与流行的看法相反,烤土豆是一种营养丰富的食物,富含维生素、矿物质和优质蛋白质。此外,它们几乎没有脂肪.

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烤土豆具有高填充性和高抗性淀粉含量,这可能有助于你控制血糖水平和减肥,如果这是你的目标之一的话,只要你适量地食用它们。.

然而,烘烤马铃薯确实会促进丙烯酰胺的形成,这种物质长期大量存在是有害的。.

因此,确保在较短的时间内以较低的温度烘烤你的马铃薯,以减少这种情况。或者,选择完全不产生丙烯酰胺的烹饪方法,如蒸或煮。.

最后,要注意你在烤土豆中添加的配料。如果你想减少你的卡路里摄入量,考虑将高脂肪的配料换成低脂肪的替代品.

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