Spesso si fa l’errore di associare le patate all’aumento di peso e all’epidemia di obesità. Tuttavia, offrono numerosi benefici per la salute e svolgono un ruolo essenziale nella lotta alla malnutrizione e alla fame in tutto il mondo.
Detto questo, il modo in cui si preparano le patate può influenzare in modo significativo il loro valore nutrizionale e i loro effetti sulla salute.
Questo articolo analizza da vicino gli effetti sulla salute delle patate al forno.
Dati nutrizionali delle patate al forno
Le patate contengono una varietà di macronutrienti e micronutrienti essenziali per una buona salute.
Una patata al forno di medie dimensioni con la buccia pesa circa 173 grammi e fornisce i seguenti nutrienti:
- Calorie: 161
- Carboidrati: 37 grammi
- Fibra: 3,8 grammi
- Proteine: 4,3 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
- Vitamina B6: 25% del valore giornaliero
- Potassio: 26% del valore giornaliero
- Vitamina C: 27% del valore giornaliero
- Folato: 12% del valore giornaliero
- Magnesio: 12% del valore giornaliero
In termini di macronutrienti, le patate sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati, con un contenuto proteico relativamente basso e praticamente senza grassi.
I carboidrati che contengono sono principalmente due tipi di amidi: l’amilopectina, che il tuo corpo può digerire con relativa facilità, e l’amilosio, un amido non digeribile (noto come amido resistente). L’amido resistente fornisce molti dei benefici per la salute delle patate.
Le patate contengono anche una discreta quantità di fibre, soprattutto nella buccia.
Inoltre, anche se normalmente non si considerano le patate un alimento altamente proteico, il loro contenuto proteico è di alta qualità, grazie agli aminoacidi che contengono.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Le patate presentano livelli particolarmente elevati di aminoacidi essenziali come lisina, metionina, treonina e triptofano.
Per quanto riguarda il contenuto di vitamine e minerali, le patate sono una buona fonte di ferro e zinco, di cui il tuo corpo ha bisogno rispettivamente per il trasporto dell’ossigeno e per la funzione immunitaria.
I metodi di cottura possono influenzare notevolmente il contenuto di macronutrienti delle patate, in particolare il loro contenuto di grassi.
Ad esempio, una porzione da 100 grammi di patate fritte contiene 14 grammi di grassi. In confronto, la stessa porzione di patate al forno o bollite contiene solo 0,1 grammi di grassi.
Inoltre, il modo in cui prepari le patate può causare perdite di micronutrienti.
Ad esempio, le patate contengono una quantità significativa di vitamina C. Tuttavia, le patate cotte al forno o al microonde ne contengono circa il doppio rispetto alle patate bollite o fritte.
Riepilogo: Le patate sono un ortaggio amidaceo con proteine di alta qualità e praticamente senza grassi. Sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali. Tuttavia, i metodi di cottura possono modificare il loro contenuto di macronutrienti e micronutrienti.
Benefici per la salute delle patate al forno
Ecco alcuni dei benefici per la salute offerti dalle patate al forno.
Le patate al forno possono aiutare a controllare l’appetito
Le patate sono un alimento molto saziante, che aiuta a controllare l’appetito, favorendo la perdita di peso, se questo è uno dei tuoi obiettivi.
Alcuni studi hanno dimostrato che le patate favoriscono una maggiore sensazione di sazietà rispetto ad altri alimenti con lo stesso contenuto di carboidrati.
Ciò potrebbe essere dovuto a una molecola presente in natura nelle patate, chiamata inibitore della proteasi II (PI2), che può sopprimere l’appetito e inibire l’assunzione di cibo.
Nello specifico, la PI2 blocca un enzima che scompone un ormone chiamato colecistochinina (CCK), che diminuisce la fame e aumenta il senso di sazietà. A sua volta, i livelli di CCK nel sangue aumentano, portando a una riduzione dell’assunzione di cibo.
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Alti livelli di CCK riducono anche la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto, favorendo ulteriormente il senso di sazietà.
Poiché la PI2 ha un effetto di controllo dell’appetito, le persone la utilizzano spesso come integratore alimentare per favorire la perdita di peso.
Uno studio condotto su 44 donne sane ha stabilito che il consumo di 15 o 30 mg di PI2 un’ora prima della colazione ha portato a una riduzione della fame e del desiderio di mangiare, oltre che a una maggiore sensazione di sazietà dopo il pasto.
Le patate al forno possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue
Le patate sono una ricca fonte di amido resistente e potassio.
Il tuo corpo non è in grado di scomporre l’amido resistente. Per questo motivo, ha un effetto simile a quello delle fibre alimentari: abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina.
Inoltre, l’amido resistente aiuta a ridurre l’indice glicemico (IG) di un alimento. L’indice glicemico valuta il modo in cui gli alimenti contenenti carboidrati influiscono sui livelli di zucchero nel sangue dopo averli mangiati.
Gli alimenti classificati come ad alto indice glicemico fanno impennare la glicemia, mentre quelli a basso indice glicemico favoriscono un aumento costante e controllato della glicemia.
Mentre le patate appena cotte sono un alimento ad alto indice glicemico, le patate cotte al freddo hanno un basso indice glicemico. Ciò è dovuto a un processo noto come retrogradazione dell’amido, che fa sì che gli amidi diventino più difficili da digerire quando sono freddi.
Oltre alla temperatura, anche i metodi di cottura influiscono sul contenuto di amido resistente delle patate. Le ricerche dimostrano che le patate al forno hanno un contenuto di amido resistente più elevato rispetto a quelle bollite.
Ad esempio, uno studio ha stabilito che 90 minuti dopo un pasto, i livelli di zucchero nel sangue dei partecipanti erano più bassi se consumavano patate al forno rispetto a purè di patate, patatine fritte e pane bianco.
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Alcuni studi hanno anche dimostrato che il potassio contenuto nelle patate aiuta a migliorare la sensibilità e la produzione di insulina.
Ancora una volta, le patate al forno hanno livelli di potassio più elevati rispetto a quelle bollite perché, con la bollitura, una parte del potassio esce dalla patata e finisce nell’acqua.
Quindi, consumare patate al forno può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Altri vantaggi
Altri potenziali benefici delle patate al forno sono:
- Migliora la salute del cuore. Studi in provetta e su animali dimostrano che il contenuto di proteine di patata e di amido resistente può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
- Migliora la salute dell’intestino. L’amido resistente delle patate al forno porta alla produzione di butirrato. Questo acido grasso a catena corta ha effetti benefici sulla salute dell’intestino e sulle condizioni gastrointestinali.
- Potenziali proprietà antitumorali. Gli antiossidanti presenti nelle patate al forno possono ostacolare la crescita del cancro e promuovere la morte delle cellule tumorali.
Riepilogo: Se consumate con moderazione, le patate al forno possono aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e a perdere peso, se questo è uno dei tuoi obiettivi. Hanno anche proprietà antitumorali e possono migliorare la salute del cuore e dell’intestino.
Potenziali svantaggi delle patate al forno
Sebbene le patate siano un alimento denso di sostanze nutritive con molti benefici per la salute, presentano anche un paio di potenziali svantaggi.
Acrilammide
Cuocere le patate al forno o ad alte temperature può portare alla produzione di acrilammide.
L’acrilammide è una sostanza chimica che si forma quando si cuociono cibi amidacei ad alte temperature. Ha un effetto tossico su vari sistemi corporei e l’esposizione a lungo termine può portare a problemi riproduttivi e danni ai nervi.
Gli scienziati non conoscono ancora gli effetti a lungo termine dell’esposizione ambientale di basso livello all’acrilammide negli esseri umani.
Potresti ridurre la formazione di acrilammide nelle patate al forno cuocendole per periodi più brevi e a temperature più basse o puntando a un colore giallo-dorato quando le cuoci o le friggi, anziché marrone.
In alternativa, considera la possibilità di bollire o cuocere le patate al vapore. Questi metodi di cottura non producono acrilammide.
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Le autorità sanitarie raccomandano inoltre di conservare le patate in un luogo buio e fresco invece che in frigorifero. Questo perché la refrigerazione delle patate può aumentare la produzione di acrilammide quando le cucini.
Condimenti poco salutari
Le patate al forno possono anche trasformarsi da un contorno nutriente a un piatto ricco di grassi o calorie, a seconda dei condimenti che aggiungi.
Burro, panna acida, formaggi grassi e pancetta sono alcuni dei condimenti più comuni che si aggiungono alle patate al forno. Sebbene molti di questi alimenti abbiano i loro vantaggi nutrizionali, tendono ad aumentare notevolmente il contenuto di grassi delle patate.
Opta invece per alternative di condimento a basso contenuto di grassi, come lo yogurt greco, il formaggio magro e le verdure tagliate a pezzetti.
Riepilogo: La cottura delle patate al forno può portare alla formazione di acrilammide, una sostanza chimica che può avere effetti tossici. Cucinare le patate per periodi più brevi e a temperature più basse può aiutare a ridurla. Inoltre, fai attenzione alla scelta dei condimenti.
Sommario
Contrariamente a quanto si pensa, le patate al forno sono un alimento denso di nutrienti, ricco di vitamine, minerali e proteine di alta qualità. Inoltre, non contengono praticamente grassi.
Le patate al forno sono molto sazianti e hanno un alto contenuto di amido resistente, il che può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e a perdere peso, se questo è uno dei tuoi obiettivi, purché tu le consumi con moderazione.
Tuttavia, la cottura delle patate favorisce la formazione di acrilammide, una sostanza dannosa a lungo termine se assunta in quantità elevate.
Quindi, assicurati di cuocere le patate per periodi più brevi e a temperature più basse per ridurre questo fenomeno. Oppure scegli metodi di cottura che non producono acrilammide, come la cottura al vapore o la bollitura.
Infine, fai attenzione ai condimenti che aggiungi alle tue patate al forno. Se vuoi ridurre l’apporto calorico, prendi in considerazione la possibilità di sostituire i condimenti più grassi con alternative a basso contenuto di grassi.
