Ljudi često griješe povezujući krumpir s debljanjem i epidemijom pretilosti. Međutim, oni pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti i igraju ključnu ulogu u borbi protiv pothranjenosti i gladovanja diljem svijeta.
Uz to, način na koji pripremate krumpir može značajno utjecati na njegovu hranjivu vrijednost i učinke na zdravlje.
Ovaj članak pobliže govori o zdravstvenim učincima pečenog krumpira.
Kazalo sadržaja
Nutritivne vrijednosti pečenog krumpira
Krumpir sadrži niz makronutrijenata i mikronutrijenata neophodnih za dobro zdravlje.
Jedan pečeni krumpir srednje veličine s ljuskom težak je oko 173 grama i sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 161
- Ugljikohidrati: 37 grama
- Vlakno: 3,8 grama
- Protein: 4,3 grama
- Mast: 0,2 grama
- Vitamin B6: 25% dnevne vrijednosti
- Kalij: 26% dnevne vrijednosti
- Vitamin C: 27% dnevne vrijednosti
- Folat: 12% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 12% dnevne vrijednosti
Što se tiče makronutrijenata, krumpir je hrana bogata ugljikohidratima s relativno niskim udjelom proteina i praktički bez masti.
Ugljikohidrati koje sadrže uglavnom su dvije vrste škroba: amilopektin, koji vaše tijelo može relativno lako probaviti, i amiloza, neprobavljivi škrob (poznat kao rezistentni škrob). Ovaj otporni škrob pruža mnoge zdravstvene dobrobiti krumpira.
Krumpir također sadrži priličnu količinu vlakana, uglavnom u koži.
I dok ljudi obično ne smatraju krumpir hranom s visokim udjelom bjelančevina, njihov sadržaj bjelančevina je visoke kvalitete, zahvaljujući aminokiselinama koje sadrži.
Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Krumpir ima posebno visoke razine esencijalnih aminokiselina lizina, metionina, treonina i triptofana.
Što se tiče sadržaja vitamina i minerala, krumpir je dobar izvor željeza i cinka koji su vašem tijelu potrebni za prijenos kisika i imunološku funkciju.
Metode kuhanja mogu uvelike utjecati na sadržaj makronutrijenata u krumpiru — posebice na sadržaj masti.
Na primjer, porcija prženih krumpira od 100 grama ima 14 grama masti. Za usporedbu, ista veličina porcije pečenog ili kuhanog krumpira ima samo 0,1 grama masti.
Osim toga, način na koji pripremate krumpir može dovesti do gubitka mikronutrijenata.
Na primjer, krumpir sadrži značajnu količinu vitamina C. Međutim, pečeni krumpir ili krumpir u mikrovalnoj pećnici ima otprilike dvostruko veću količinu od kuhanog ili prženog krumpira.
Sažetak: Krumpir je škrobno povrće s visokokvalitetnim proteinima i gotovo bez masti. Također su izvrsni izvori vitamina i minerala. Međutim, metode kuhanja mogu promijeniti njihov sadržaj makronutrijenata i mikronutrijenata.
Zdravstvene prednosti pečenog krumpira
Evo nekih zdravstvenih dobrobiti koje pečeni krumpir može ponuditi.
Pečeni krumpir može pomoći u kontroli apetita
Krumpir je vrlo zasitna namirnica koja pomaže u kontroli apetita, pomaže u mršavljenju, ako vam je to jedan od ciljeva.
Istraživanja su pokazala da krumpir potiče veći osjećaj sitosti od druge hrane s istim udjelom ugljikohidrata.
To bi moglo biti zbog molekule koja se prirodno pojavljuje u krumpiru nazvana inhibitor proteaze II (PI2), koja može potisnuti apetit i inhibirati unos hrane.
Točnije, PI2 zaustavlja enzim koji razgrađuje hormon koji se zove kolecistokinin (CCK), što smanjuje glad i povećava osjećaj sitosti. S druge strane, povećava se razina CCK u krvi, što dovodi do smanjenog unosa hrane.
Visoke razine CCK također smanjuju brzinu kojom vaš želudac prazni svoj sadržaj, dodatno potičući osjećaj sitosti.
Kako PI2 ima učinak kontrole apetita, ljudi ga često koriste kao dodatak prehrani za pomoć pri mršavljenju.
Jedna studija na 44 zdrave žene utvrdila je da je konzumacija 15 ili 30 mg PI2 1 sat prije doručka rezultirala smanjenjem gladi i želje za jelom, kao i većim osjećajem sitosti nakon obroka.
Pečeni krumpir može pomoći u kontroli razine šećera u krvi
Krumpir je bogat izvor rezistentnog škroba i kalija.
Predlaže se za vas: Krompir: dobar ili loš?
Vaše tijelo ne može razgraditi otporni škrob. Iz tog razloga ima sličan učinak kao dijetalna vlakna — snižava razinu šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin.
Osim toga, otporni škrob pomaže u snižavanju glikemijskog indeksa (GI) hrane. GI procjenjuje kako hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na razinu šećera u krvi nakon što je pojedete.
Hrana koja je klasificirana kao hrana s visokim GI povećava šećer u krvi, dok hrana s niskim GI potiče postojan, kontroliran porast šećera u krvi.
Dok je svježe kuhani krumpir hrana s visokim GI, ohlađeni kuhani krumpir ima nizak GI. To je zbog procesa poznatog kao retrogradacija škroba, koji dovodi do toga da škrob postane teže probavljiv kada je hladan.
Osim temperature, metode kuhanja također utječu na sadržaj rezistentnog škroba u krumpiru. Istraživanja pokazuju da pečeni krumpir ima veći udio rezistentnog škroba od kuhanog.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je 90 minuta nakon obroka razina šećera u krvi sudionika bila niža ako su jeli pečeni krumpir u usporedbi s pireom, pomfritom i bijelim kruhom.
Studije su također pokazale da sadržaj kalija u krumpiru pomaže u poboljšanju osjetljivosti i proizvodnje inzulina.
Još jednom, pečeni krumpir ima više razine kalija od kuhanog jer kuhanjem dio kalija izlazi iz krumpira u vodu.
Dakle, konzumacija pečenog krumpira može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Ostale pogodnosti
Ostale potencijalne dobrobiti pečenog krumpira uključuju:
- Poboljšano zdravlje srca. Studije iz epruvete i studije na životinjama pokazuju da proteini krumpira i rezistentni škrob mogu smanjiti razinu kolesterola u krvi, faktor rizika za srčane bolesti.
- Poboljšano zdravlje crijeva. Otporan škrob u pečenom krumpiru dovodi do proizvodnje butirata. Ova kratkolančana masna kiselina ima blagotvoran učinak na zdravlje crijeva i gastrointestinalna stanja.
- Potencijalna svojstva u borbi protiv raka. Antioksidansi u pečenom krumpiru mogu spriječiti rast raka i potaknuti smrt stanica raka.
Sažetak: ako ga konzumirate umjereno, pečeni krumpir može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi i mršavljenju ako je to jedan od vaših ciljeva. Također imaju svojstva u borbi protiv raka i mogu poboljšati zdravlje srca i crijeva.
Potencijalni nedostaci pečenog krumpira
Iako je krumpir hrana bogata hranjivim tvarima s mnogim zdravstvenim dobrobitima, također dolazi s nekoliko potencijalnih nedostataka.
Predlaže se za vas: 7 zdravstvenih prednosti krumpira utemeljenih na dokazima
Akrilamid
Pečenje krumpira - ili njihovo kuhanje na visokim temperaturama - može dovesti do proizvodnje akrilamida.
Akrilamid je kemikalija koja nastaje kada kuhate škrobnu hranu na visokim temperaturama. Ima toksični učinak na različite tjelesne sustave, a dugotrajna izloženost može dovesti do reproduktivnih problema i oštećenja živaca.
Znanstvenici još uvijek ne znaju dugoročne učinke niske razine izloženosti okoliša akrilamidu na ljude.
Možete smanjiti stvaranje akrilamida u pečenim krumpirima tako da ih kuhate kraće na nižim temperaturama ili da ciljate na zlatnožutu boju kada ih pečete ili pržite, umjesto smeđe boje.
Alternativno, razmislite o kuhanju krumpira ili kuhanju na pari. Ove metode kuhanja ne stvaraju akrilamid.
Zdravstvene vlasti također preporučuju čuvanje krumpira na tamnom, hladnom mjestu umjesto u hladnjaku. To je zato što hlađenje krumpira može povećati proizvodnju akrilamida kada ga kuhate.
Nezdravi dodaci
Pečeni krumpir također može postati hranjiv prilog jelu s visokim udjelom masti ili kalorija, ovisno o dodacima.
Maslac, kiselo vrhnje, masni sirevi i slanina neki su od najčešćih dodataka koje ljudi dodaju pečenim krumpirima. Iako mnoge od ovih namirnica imaju vlastite nutritivne prednosti, one obično značajno povećavaju sadržaj masnoće u vašem krumpiru.
Umjesto toga, odlučite se za alternative s niskim udjelom masnoće, poput grčkog jogurta, nemasnog sira i nasjeckanog povrća.
Sažetak: Pečenje krumpira može dovesti do stvaranja akrilamida, kemikalije koja može imati toksične učinke. Kuhanje krumpira kraće vrijeme na nižim temperaturama može ga smanjiti. Osim toga, vodite računa o izboru preljeva.
Sažetak
Suprotno uvriježenom mišljenju, pečeni krumpir je nutritivno bogata namirnica bogata vitaminima, mineralima i visokokvalitetnim proteinima. Osim toga, praktički nemaju masti.
Pečeni krumpiri su vrlo zasitni i imaju visok udio otpornog škroba, što vam može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i mršavljenju, ako vam je to naklonjeno, pod uvjetom da ih konzumirate umjereno.
Predlaže se za vas: Krumpir i dijabetes: Sigurnost, rizici i alternative
Međutim, pečenje krumpira potiče stvaranje akrilamida, tvari koja je u velikim količinama dugoročno štetna.
Dakle, svakako pecite krumpire kraće na nižim temperaturama kako biste to smanjili. Ili odaberite metode kuhanja koje uopće ne proizvode akrilamid, poput kuhanja na pari ili kuhanja.
Na kraju, vodite računa o nadjevima koje dodajete pečenim krumpirima. Ako želite smanjiti unos kalorija, razmislite o zamjeni preljeva s većom masnoćom alternativama s manje masti.
