Људи често праве грешку повезујући кромпир са гојазношћу и епидемијом гојазности. Међутим, они пружају неколико здравствених предности и играју кључну улогу у борби против неухрањености и гладовања широм света.
Међутим, начин на који припремате кромпир може значајно утицати на њихову нутритивну вредност и здравствене ефекте.
Овај чланак детаљније разматра здравствене ефекте печеног кромпира.
У овом чланку
Чињенице о исхрани печеног кромпира
Кромпир садржи мноштво макронутријената и микронутријената неопходних за добро здравље.
Један печени кромпир средње величине са љуском тежи око 173 грама и обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 161
- Царбс: 37 грама
- Влакно: 3,8 грама
- Беланчевина: 4,3 грама
- Дебео: 0,2 грама
- Витамин Б6: 25% дневне вредности
- Калијум: 26% дневне вредности
- Витамин Ц: 27% дневне вредности
- Фолате: 12% дневне вредности
- Магнезијум: 12% дневне вредности
Што се тиче макронутријената, кромпир је храна са високим садржајем угљених хидрата са релативно ниским садржајем протеина и практично без масти.
Угљени хидрати које садрже су углавном две врсте скроба: амилопектин, који ваше тело може релативно лако да свари, и амилоза, несварљив скроб (познат као резистентни скроб). Овај отпорни скроб пружа многе здравствене предности кромпира.
Кромпир такође садржи приличну количину влакана, углавном у кожи.
И док људи обично не сматрају кромпир храном са високим садржајем протеина, њихов садржај протеина је високог квалитета, захваљујући амино киселинама које садрже.
Аминокиселине су градивни блокови протеина. Кромпир има посебно висок ниво есенцијалних аминокиселина лизина, метионина, треонина и триптофана.
Што се тиче садржаја витамина и минерала, кромпир је добар извор гвожђа и цинка, који су вашем телу потребни за транспорт кисеоника и имунолошку функцију, респективно.
Методе кувања могу у великој мери утицати на садржај макронутријената у кромпиру — посебно на садржај масти.
На пример, порција прженог кромпира од 100 грама садржи 14 грама масти. За поређење, иста величина порције печеног или куваног кромпира има само 0,1 грама масти.
Осим тога, начин на који припремате кромпир може довести до губитка микронутријената.
На пример, кромпир садржи значајну количину витамина Ц. Међутим, печени кромпир или кромпир у микроталасној има око два пута већу количину од куваног или прженог кромпира.
Резиме: Кромпир је скробно поврће са висококвалитетним протеинима и готово без масти. Такође су одлични извори витамина и минерала. Међутим, методе кувања могу променити њихов садржај макронутријената и микронутријената.
Здравствене предности печеног кромпира
Ево неких здравствених предности које печени кромпир може да понуди.
Печени кромпир може помоћи у контроли апетита
Кромпир је веома заситна храна, која помаже у контроли апетита, помаже у губитку тежине, ако је то један од ваших циљева.
Истраживања су показала да кромпир подстиче већи осећај ситости од друге хране са истим садржајем угљених хидрата.
Ово би могло бити због природног молекула у кромпиру који се зове инхибитор протеазе ИИ (ПИ2), који може потиснути апетит и инхибирати унос хране.
Тачније, ПИ2 зауставља ензим који разграђује хормон који се зове холецистокинин (ЦЦК), који смањује глад и повећава осећај ситости. Заузврат, нивои ЦЦК у крви се повећавају, што доводи до смањеног уноса хране.
Висок ниво ЦЦК такође смањује брзину којом ваш желудац празни садржај, додатно подстичући осећај ситости.
Како ПИ2 има ефекат контроле апетита, људи га често користе као додатак исхрани за помоћ при губитку тежине.
Предлаже се за вас: Кромпир: добар или лош?
Једна студија на 44 здраве жене утврдила је да конзумација 15 или 30 мг ПИ2 1 сат пре доручка доводи до смањења глади и жеље за јелом, као и већег осећаја ситости након оброка.
Печени кромпир може помоћи у контроли нивоа шећера у крви
Кромпир је богат извор отпорног скроба и калијума.
Ваше тело не може да разгради отпорни скроб. Из тог разлога, има сличан ефекат као дијететска влакна — снижава ниво шећера у крви и побољшава осетљивост на инсулин.
Поред тога, отпорни скроб помаже у смањењу гликемијског индекса (ГИ) хране. ГИ процењује како храна која садржи угљене хидрате утиче на ниво шећера у крви након што их поједете.
Храна класификована као храна са високим ГИ повећава ниво шећера у крви, док храна са ниским ГИ промовише стабилно, контролисано повећање шећера у крви.
Док је свеже кувани кромпир храна са високим ГИ, охлађени кувани кромпир има низак ГИ. То је због процеса познатог као ретроградација скроба, што доводи до тога да скроб постаје теже пробављив када је хладан.
Осим температуре, начини кувања такође утичу на садржај отпорног скроба у кромпиру. Истраживања показују да печени кромпир има већи садржај отпорног скроба од куваног.
На пример, једна студија је утврдила да је 90 минута након оброка ниво шећера у крви учесника био нижи ако су јели печени кромпир у поређењу са пире кромпиром, помфритом и белим хлебом.
Студије су такође показале да садржај калијума у кромпиру помаже у побољшању осетљивости и производње инсулина.
Још једном, печени кромпир има већи ниво калијума од куваног, јер при кључању нешто калијума излази из кромпира и улази у воду.
Дакле, конзумирање печеног кромпира може помоћи у контроли нивоа шећера у крви.
Друге погодности
Друге потенцијалне предности печеног кромпира укључују:
- Побољшано здравље срца. Студије у епруветама и на животињама показују да протеини кромпира и резистентни скроб могу смањити ниво холестерола у крви, фактор ризика за срчана обољења.
- Побољшано здравље црева. Отпоран скроб у печеном кромпиру доводи до производње бутирата. Ова кратколанчана масна киселина има благотворно дејство на здравље црева и гастроинтестинална стања.
- Потенцијална својства у борби против рака. Антиоксиданси у печеном кромпиру могу да ометају раст рака и промовишу смрт ћелија рака.
Резиме: Када их конзумирате умерено, печени кромпир може вам помоћи да управљате нивоом шећера у крви и изгубите тежину ако је то један од ваших циљева. Такође имају својства у борби против рака и могу побољшати здравље срца и црева.
Потенцијални недостаци печеног кромпира
Иако је кромпир храна богата хранљивим материјама са многим здравственим предностима, он такође има неколико потенцијалних недостатака.
Предлаже се за вас: 7 здравствених предности кромпира заснованих на доказима
Ацриламиде
Печење кромпира - или кување на високим температурама - може довести до производње акриламида.
Акриламид је хемикалија која се формира када кувате шкробну храну на високим температурама. Има токсични ефекат на различите системе тела, а дуготрајно излагање може довести до репродуктивних проблема и оштећења нерава.
Научници још увек не знају за дугорочне ефекте ниског нивоа изложености акриламиду код људи.
Можете смањити стварање акриламида у печеном кромпиру тако што ћете га краће кувати на нижим температурама или тежити златно-жутој боји када их печете или пржите, а не браон боји.
Алтернативно, размислите о кувању или пари кромпира. Ове методе кувања немају тенденцију да производе акриламид.
Здравствени органи такође препоручују чување кромпира на тамном, хладном месту уместо у фрижидеру. То је зато што кромпир у фрижидеру може повећати производњу акриламида када га кувате.
Нездрави преливи
Печени кромпир такође може да пређе са хранљивог прилога на онај са високим садржајем масти или калорија, у зависности од прелива које додате.
Маслац, павлака, масни сиреви и сланина су неки од најчешћих прелива које људи додају печеном кромпиру. Иако многе од ових намирница имају своје нутритивне предности, оне имају тенденцију да значајно повећају садржај масти у вашем кромпиру.
Уместо тога, одлучите се за алтернативе прелива са мало масти, као што су грчки јогурт, немасни сир и сецкано поврће.
Резиме: Печење кромпира може довести до стварања акриламида, хемикалије која може имати токсичне ефекте. Кување кромпира краће време на нижим температурама може помоћи да се смањи. Поред тога, водите рачуна о избору прелива.
Резиме
Супротно популарном веровању, печени кромпир је храна богата хранљивим састојцима богата витаминима, минералима и висококвалитетним протеинима. Осим тога, они практично немају масти.
Печени кромпир је веома заситан и има висок садржај отпорног скроба, што вам може помоћи да контролишете ниво шећера у крви и изгубите тежину, ако је то један од ваших циљева, све док га конзумирате умерено.
Међутим, кромпир за печење подстиче стварање акриламида, супстанце која је дугорочно штетна у великим количинама.
Дакле, обавезно пеците кромпир краће на нижим температурама да бисте то смањили. Или изаберите методе кувања које уопште не производе акриламид, као што је кување на пари или кључање.
Предлаже се за вас: Кромпир и дијабетес: безбедност, ризици и алтернативе
На крају, имајте на уму преливе које додајете у печени кромпир. Ако желите да смањите унос калорија, размислите о замени прелива са више масти за алтернативе са мање масти.
