A burgonya sokoldalú gyökérzöldség, és sok háztartásban alapvető élelmiszer.
Egy föld alatti gumó, amely a Solanum tuberosum növény gyökerein nő.
A burgonya viszonylag olcsó, könnyen termeszthető, és tele van különféle tápanyagokkal.
Íme a burgonya 7 egészségügyi és táplálkozási előnye.
1. A burgonya tele van tápanyagokkal
A burgonya számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása.
Egy közepesen sült burgonya (6,1 uncia vagy 173 gramm) a héjával együtt elegendő:
- Kalória: 161
- Zsír: 0,2 gramm
- Fehérje: 4,3 gramm
- szénhidrát: 36,6 gramm
- Rost: 3,8 gramm
- C vitamin: a napi érték 28%-a
- B6 vitamin: a napi érték 27%-a
- Kálium: a napi érték 26%-a
- Mangán: a napi érték 19%-a
- Magnézium: a napi érték 12%-a
- Foszfor: a napi érték 12%-a
- Niacin: a napi érték 12%-a
- Folsav: a napi érték 12%-a
A burgonya tápanyagtartalma a fajtától és az elkészítési módjától függően változhat. Például a burgonya sütése több kalóriát és zsírt ad hozzá, mint a sütés.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a burgonya héja nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A burgonya hámozása jelentősen csökkentheti tápanyagtartalmát.
Összegzés: A burgonya tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, bár a fajta és az elkészítési mód befolyásolhatja a tápanyagtartalmat.
2. A burgonya antioxidánsokat tartalmaz
A burgonya olyan vegyületekben gazdag, mint a flavonoidok, karotinoidok és fenolsavak.
Ezek a vegyületek antioxidánsként működnek a szervezetben azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekulákat. Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak, növelhetik az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák.
Például egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a burgonyában található antioxidánsok elnyomhatják a máj- és vastagbélráksejtek növekedését.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a színes burgonya, például a lila burgonya három-négyszer több antioxidánst tartalmaz, mint a fehér burgonya. Ez potenciálisan hatékonyabbá teszi őket a szabad gyökök semlegesítésében.
A legtöbb bizonyíték azonban kémcsöves vizsgálatokból származik. További emberi alapú kutatásra van szükség, mielőtt bármilyen egészségügyi ajánlást megfogalmaznánk.
Összegzés: A burgonya jó antioxidánsforrás, amely csökkentheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések. Az ajánlások megfogalmazása előtt azonban további humán alapú kutatásra van szükség.
3. A burgonya javíthatja a vércukorszint szabályozását
A burgonya egy speciális típusú keményítőt tartalmaz, amelyet rezisztens keményítőnek neveznek.
Ez a keményítő nem bomlik le, és teljes mértékben felszívódik a szervezetben. Ehelyett eléri a vastagbelet, ahol tápanyagforrássá válik a bélben lévő hasznos baktériumok számára.
A kutatások összefüggésbe hozták a rezisztens keményítőt számos egészségügyi előnnyel, beleértve az inzulinrezisztencia csökkentését, ami viszont javítja a vércukorszint szabályozását.
Egy állatkísérletben rezisztens keményítővel táplált egerek csökkent inzulinrezisztenciát mutattak. Ez azt jelenti, hogy szervezetük hatékonyabban távolította el a felesleges cukrot a vérből.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereken végzett tanulmány azt találta, hogy a rezisztens keményítőt tartalmazó étel fogyasztása elősegítette a felesleges vércukorszint eltávolítását étkezés után.
Egy másik tanulmányban tíz embert etettek napi 30 gramm rezisztens keményítővel négy héten keresztül. A tudósok azt találták, hogy a rezisztens keményítő 33-ra csökkentette az inzulinrezisztenciát%.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a hummus? A hummus 8 legfontosabb jótékony hatása
Érdekes módon a burgonya rezisztens keményítőtartalmát is növelheti. Ehhez a főtt burgonyát egy éjszakán át a hűtőben tároljuk, és hidegen fogyasztjuk.
Összegzés: A burgonya rezisztens keményítőt tartalmaz, ami segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát. Ez viszont javíthatja a vércukorszint szabályozását.
4. A burgonya javíthatja az emésztést
A burgonyában lévő ellenálló keményítő javíthatja az emésztést is.
Amikor a rezisztens keményítő eléri a vastagbelet, a hasznos bélbaktériumok táplálékává válik. Ezek a baktériumok megemésztik és rövid szénláncú zsírsavakká alakítják.
A burgonyából származó ellenálló keményítő többnyire rövid szénláncú zsírsav-butiráttá alakul – ez a bélbaktériumok kedvelt táplálékforrása.
Tanulmányok kimutatták, hogy a butirát csökkentheti a vastagbél gyulladását, erősítheti a vastagbél védekezőképességét és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
Ezenkívül a butirát segíthet a gyulladásos bélbetegségekben, például a Crohn-betegségben, a fekélyes vastagbélgyulladásban és a divertikulitiszben szenvedő betegeknél.
Ennek ellenére a butiráttal kapcsolatos bizonyítékok többsége kémcsöveken vagy állatkísérletekből származik. Az ajánlások megfogalmazása előtt további humán alapú kutatásra van szükség.
Összegzés: A burgonyában lévő ellenálló keményítő a jótékony bélbaktériumok táplálékforrása. Átalakítják rövid szénláncú zsírsav-butiráttá, amely csökkenti a vastagbélgyulladást, javítja a vastagbél védekezőképességét és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
5. A burgonya természetesen gluténmentes
A gluténmentes diéta az egyik legnépszerűbb diéta világszerte. Ez magában foglalja a glutén eltávolítását, amely a gabonákban, például a tönkölybúzában, az árpában és a rozsban található fehérjék családja.
Az Ön számára javasolt: Burgonya: Táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és típusok
A legtöbb ember nem tapasztal káros tüneteket a glutén fogyasztása miatt.
Azonban a cöliákiában szenvedők vagy a nem cöliákiára gluténérzékenyek súlyos kellemetlenségeket tapasztalhatnak, amikor glutént tartalmazó ételeket fogyasztanak. A tünetek közé tartozik az éles gyomorfájdalom, hasmenés, székrekedés, puffadás és bőrkiütések, hogy csak néhányat említsünk.
Ha gluténmentes diétát követ, fontolja meg a burgonya hozzáadását az étrendhez. Természetesen gluténmentesek, ami azt jelenti, hogy nem váltanak ki kellemetlen tüneteket.
Míg a burgonya gluténmentes, sok szokásos burgonyarecept nem az. Egyes glutént tartalmazó burgonyaételek közé tartoznak bizonyos au gratin receptek és burgonyás kenyér.
Ha cöliákiás vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenved, feltétlenül olvassa el az összetevők teljes listáját, mielőtt elfogyaszt egy burgonyás ételt.
Összegzés: A burgonya természetesen gluténmentes, így kiváló ételválasztás a cöliákiában vagy a nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők számára.
6. A burgonya hihetetlenül laktató
Amellett, hogy tápláló, a burgonya hihetetlenül laktató is.
Egy tanulmányban 11 embert etettek 38 szokásos étellel, és arra kérték, hogy értékeljék az ételeket a táplálékuk alapján. A burgonya kapta a legmagasabb teltségi minősítést mind közül.
A burgonyát hétszer laktatóbbnak értékelték, mint a croissant, amely a legkevésbé laktató élelmiszer volt.
A laktató ételek segíthetnek a testsúly szabályozásában vagy a fogyásban, mivel csökkentik az éhségérzetet.
Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy egy bizonyos burgonyafehérje, amelyet burgonya proteináz inhibitor 2-ként (PI2) ismernek, csökkentheti az étvágyat. Úgy tűnik, hogy ez a fehérje fokozza a kolecisztokinin (CCK) felszabadulását, egy olyan hormont, amely elősegíti a teltségérzetet.
Összegzés: Tanulmányok kimutatták, hogy a burgonya a leginkább laktató élelmiszerek közé tartozik. Növelhetik a teltséghormonok, például a kolecisztokinin (CCK).
7. A burgonya rendkívül sokoldalú
A burgonya nemcsak egészséges, de finom és sokoldalú is.
A burgonyát sokféleképpen elkészíthetjük, főzve, sütve és párolva is. A burgonya sütése azonban drámaian megnövelheti a kalóriatartalmát, ha sok olajat használ.
Ehelyett próbálja meg felszeletelni a burgonyát, majd sütni a sütőben egy enyhe csepp extra szűz olívaolajjal és egy pici rozmaringgal.
Az Ön számára javasolt: A sült burgonya egészséges? Táplálkozás, előnyök és hátrányok
Ügyeljen arra, hogy ne távolítsa el a burgonya héját, mivel a legtöbb tápanyag ott található. Ez biztosítja, hogy a burgonyából a lehető legtöbb tápanyagot megkapja.
Összegzés: A burgonya finom, sokoldalú, és könnyen hozzáadható az étrendhez. Próbálja meg főzni, sütni vagy gőzölni, és ép bőrrel fogyasztani.
Összegzés
A burgonya vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag, ami nagyon egészségessé teszi.
A tanulmányok a burgonyát és tápanyagait számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a jobb vércukorszint-szabályozást, a szívbetegségek kockázatának csökkenését és a fokozott immunitást. Javíthatják az emésztést és leküzdhetik az öregedés jeleit is.
A burgonya is nagyon laktató, ami azt jelenti, hogy segíthet a fogyásban az éhségi fájdalmak és a sóvárgás megfékezésével.
Összességében a burgonya nagyszerű kiegészítője az étrendnek, mértékkel. Természetesen gluténmentesek is, ami azt jelenti, hogy szinte mindenki élvezheti.
