Perunat ovat uskomattoman monipuolinen juureksia, joita käytetään monissa eri ruokalajeissa ympäri maailmaa.
Vaikka monet pitävät vihanneksia terveellisinä, perunat ovat onnistuneet herättämään kiistoja.
Tärkkelyspitoisuutensa vuoksi monet uskovat, että niiden saantia pitäisi rajoittaa.
Lisäksi perunat yhdistetään yleisesti epäterveellisiin paistettuihin ja jalostettuihin ruokiin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisemmin perunoiden mahdollisia terveysvaikutuksia.
Sisällysluettelo
Mitä perunat ovat?
Perunat ovat syötäviä kasvimukuloita, joita syödään kaikkialla maailmassa.
Ne tunnetaan tieteellisesti nimellä Solanum tuberosum, ja ne kuuluvat yöperhosiin.
Perunoita viljellään nykyään 160 maassa eri puolilla maailmaa, ja niitä on 1 500-2 000 lajiketta, jotka vaihtelevat väriltään, kooltaan ja ravintoainepitoisuudeltaan.
Monet lajikkeet ovat kuitenkin koostumukseltaan samankaltaisia: tärkkelyspitoinen hedelmäliha, jota peittää ohut, ravinteikas kuori.
Perunoita voidaan keittää, höyrystää, paistaa, paistaa tai paahtaa ja käyttää erilaisissa ruokalajeissa.
Yhteenveto: Peruna on syötävä kasvi, jota viljellään maailmanlaajuisesti. Monia eri perunalajikkeita voidaan käyttää erilaisissa ruokalajeissa.
Perunat ovat erittäin ravitsevia
Monet perunatyypit sisältävät useita erilaisia ravintoaineita.
Yksi keskikokoinen (6,1 unssia tai 173 grammaa) russeerattu uuniperuna, mukaan lukien liha ja kuori, sisältää seuraavat määrät.:
- Kaloreita: 168
- Rasva: 0 grammaa
- Proteiini: 5 grammaa
- Hiilihydraatit: 37 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
- Natrium: 24 milligrammaa
- C-vitamiini: 37 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- B6-vitamiini: 31 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kalium: 27 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Perunoiden ravintoaineprofiili voi vaihdella perunatyypin mukaan.
Esimerkiksi punaisissa perunoissa on vähemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja kuituja kuin punaperunoissa ja hieman enemmän K-vitamiinia ja niasiinia.
Myös perunoiden valmistustapa voi vaikuttaa niiden ravintoainepitoisuuteen.
Koska monet perunan ravintoaineista ovat keskittyneet perunan ulkokuoreen, perunan kuoriminen voi poistaa merkittävän osan kuitu- ja kivennäisainepitoisuudesta jokaisesta annoksesta.
Lisäksi perunoiden paistaminen voi lisätä rasva- ja kaloripitoisuutta verrattuna muihin kypsennysmenetelmiin, kuten paistamiseen tai keittämiseen.
Lisäksi jalostetut perunatuotteet ovat vähemmän ravintoainetiheitä ja sisältävät enemmän kaloreita, rasvaa ja natriumia kuin kokonaiset perunat.
Yhteenveto: Perunat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua sekä C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja mangaania. Niiden ravintoainepitoisuudet voivat vaihdella perunatyypin ja kypsennysmenetelmän mukaan.
Perunat sisältävät antioksidantteja
Antioksidantit estävät haitallisten vapaiden radikaalien muodostumista, jotka ovat reaktiivisia atomeja, jotka voivat kerääntyä elimistöön ja aiheuttaa kroonisia sairauksia.
Tutkimukset osoittavat, että antioksidantit voivat ehkäistä tiettyjä kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää.
Perunat ovat hyvä antioksidanttien lähde, mukaan lukien erityyppiset antioksidantit, kuten flavonoidit, karotenoidit ja fenolihapot.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin valkoisten ja värillisten perunoiden antioksidanttiaktiivisuutta ja todettiin, että värilliset perunat neutraloivat tehokkaimmin vapaita radikaaleja.
Ehdotettu sinulle: 7 näyttöön perustuvaa perunan terveyshyötyä
Toisessa koeputkitutkimuksessa havaittiin, että perunoiden antioksidantit voivat vähentää tiettyjen syöpätyyppien, kuten paksu- ja maksasyövän, kasvua.
Muista, että suurin osa saatavilla olevista tutkimuksista rajoittuu koeputkitutkimuksiin. Tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, miten perunoiden antioksidantit voivat vaikuttaa kroonisten sairauksien kehittymiseen ihmisillä.
Yhteenveto: Perunat sisältävät antioksidantteja, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Tosin lisätutkimuksia tarvitaan niiden mahdollisten vaikutusten selvittämiseksi ihmisiin.
Perunat tarjoavat resistenttiä tärkkelystä
Resistentti tärkkelys on tärkkelystyyppi, joka ei pilkkoudu ohutsuolessa.
Sen sijaan se kulkeutuu paksusuoleen, jossa se voi ruokkia suoliston hyödyllisiä bakteereja.
Perunat ovat hyvä resistentin tärkkelyksen lähde, ja eniten tärkkelystä on keitetyissä ja sitten jäähdytetyissä perunoissa.
Resistentti tärkkelys on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, erityisesti verensokerin hallinnassa ja insuliiniherkkyydessä.
Eräässä tutkimuksessa 10 osallistujaa söi päivittäin 30 grammaa resistenttiä tärkkelystä neljän viikon ajan. He havaitsivat, että resistentti tärkkelys lisäsi insuliiniherkkyyttä 33 prosenttia.%.
Eräässä toisessa tutkimuksessa 10 osallistujaa söi 50 grammaa raakaa perunatärkkelystä. He kokivat, että verensokeritaso laski ja kylläisyys ja kylläisyys lisääntyivät.
Vaikka myös raa’at perunat sisältävät resistenttiä tärkkelystä, perunat tyypillisesti kypsennetään. Tämä tappaa bakteereja ja hajottaa antinatrienttejä, jotka voivat haitata ravintoaineiden imeytymistä.
Lisäksi resistenttiin tärkkelykseen voi liittyä useita muita hyötyjä, kuten ruoan saannin vähentäminen, ravintoaineiden imeytymisen lisääminen ja ruoansulatuskanavan terveyden parantaminen.
Yhteenveto: Perunat sisältävät resistenttiä tärkkelystä, joka voi parantaa verensokerin hallintaa, ruoansulatuskanavan terveyttä, ravintoaineiden imeytymistä ja kylläisyyttä.
Perunat voivat olla kylläisiä
Perunat ovat tunnetusti yksi täyttävimmistä saatavilla olevista elintarvikkeista.
Ehdotettu sinulle: Perunat: Perunat: Ravintotiedot, terveyshyödyt ja tyypit
Eräässä tutkimuksessa luotiin kylläisyysindeksi tavallisille elintarvikkeille antamalla 11-13 osallistujalle erilaisia elintarvikkeita ja saamalla jokaiselle elintarvikkeelle kylläisyysluokitus.
Keitetyillä perunoilla oli korkein kylläisyysluokitus, ja niitä pidettiin seitsemän kertaa tyydyttävämpinä kuin croissanteja, joilla oli alhaisin pistemäärä kylläisyysindeksissä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa vertailtiin, miten riisin, perunoiden ja pastan nauttiminen vaikutti 11 osallistujan ruoan saantiin ja kylläisyyteen. Perunat olivat kaikkein tyydyttävimpiä, mikä johti merkittävimpään kalorien kokonaissaannin vähenemiseen.
Perunankuorissa on myös runsaasti kuitua, joka liikkuu hitaasti elimistössä sulamattomana, mikä edistää kylläisyyttä ja vähentää näläntunnetta.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että perunat voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää näläntunnetta, kiitos niiden kuitupitoisuuden ja suuren tiheyden.
Tietyt perunatyypit voivat edistää painonnousua
Joissakin tutkimuksissa on havaittu positiivinen yhteys tiettyjen perunoiden ja perunatuotteiden syömisen ja painonnousun välillä.
Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa seurattiin 42 696 osallistujaa viiden vuoden ajan. Siinä havaittiin, että perunoiden syöminen oli yhteydessä vyötärönympäryksen kasvuun naisilla.
Eräässä toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 120 000 osallistujan ruokavaliomalleja.
Tutkimuksessa todettiin, että perunat ja perunalastut olivat kaksi merkittävintä painonnousun aiheuttajaa, sillä jokainen annos päivässä johti keskimäärin 1,58 kilon (1,58 kg) ja 1,77 kilon (0,77 kg) painonnousuun.
On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, kuinka usein niitä syödään, kuinka paljon niitä syödään kerralla ja miten ne valmistetaan.
Muissa tutkimuksissa ei havaittu yhteyttä perunan kulutuksen ja vyötärönympäryksen tai lihavuuden välillä.
Tietyt jalostetut perunatuotteet, kuten ranskalaiset perunat ja sipsit, sisältävät enemmän kaloreita ja rasvaa kuin keitetyt, höyrytetyt tai paahdetut perunat. Ylimääräiset kalorit voivat johtaa painonnousuun ruoan lähteestä riippumatta.
Ehdotettu sinulle: Bataatit vs. perunat: Perunat: Mitä eroa on?
Kun perunoita syödään kohtuullisesti ja osana tasapainoista ruokavaliota, on epätodennäköistä, että kokonaiset, käsittelemättömät perunat johtaisivat painonnousuun.
Yhteenveto: Joidenkin tutkimusten mukaan perunoiden ja perunajalosteiden syöminen voi johtaa painonnousuun. Kohtuullisesti nautittuna on kuitenkin epätodennäköistä, että perunat itsessään vaikuttaisivat merkittävästi painonnousuun.
Perunat sisältävät glykoalkaloideja
Glykoalkaloidit ovat mahdollisesti myrkyllisiä kemiallisia yhdisteitä, jotka esiintyvät yöperhosissa.
Perunat sisältävät glykoalkaloideja, mukaan lukien kaksi erityistä tyyppiä, joita kutsutaan solaniiniksi ja kakoniiniksi.
Erityisesti vihreät perunat sisältävät poikkeuksellisen paljon glykoalkaloideja.
Kun perunat altistuvat valolle, ne tuottavat klorofylli-nimistä molekyyliä, joka saa ne muuttumaan vihreiksi. Vaikka klorofyllin tuotanto ei välttämättä ole merkki pilaantumisesta, valolle altistuminen voi lisätä glykoalkaloidien pitoisuuksia.
Nämä glykoalkaloidit voivat olla myrkyllisiä ja niillä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia, jos niitä nautitaan suuria määriä.
Eräässä eläinkokeessa kävi ilmi, että perunoista löytyvät glykoalkaloidit voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen ja jopa pahentaa tulehduksellista suolistosairautta.
Muita glykoalkaloidimyrkytyksen oireita ovat uneliaisuus, lisääntynyt herkkyys, kutina ja ruoansulatusoireet.
Keskimääräisinä määrinä nautittuna glykoalkaloidit eivät kuitenkaan todennäköisesti aiheuta haitallisia vaikutuksia.
Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa annettiin osallistujille perunamuusia, jonka glykoalkaloidien kokonaispitoisuus oli 20 mg perunan 100 grammassa, mikä on tunnustettu turvallisuuden yläraja, eikä tutkimuksessa havaittu haittavaikutuksia.
Noin 60-70 % perunan glykoalkaloidien kokonaispitoisuudesta on kuoressa.
Kaupallisissa kuoripohjaisissa tuotteissa, kuten kiiloissa, viipaleissa ja paistetuissa kuorissa, voi olla 3,6-13,7 mg ja 1,6-10,5 mg solaniinia ja kakoniinia 100 grammaa kohti.
Glykoalkaloidipitoisuuden minimoimiseksi asianmukainen varastointi on ratkaisevan tärkeää. Perunoiden varastointi alhaisemmissa lämpötiloissa ja valolta suojattuna voi estää glykoalkaloidien muodostumisen.
Yhteenveto: Perunat sisältävät glykoalkaloideja, jotka voivat olla myrkyllisiä, jos niitä nautitaan suuria määriä. Säilyttämällä niitä alhaisemmissa lämpötiloissa ja poissa auringonvalolta voidaan glykoalkaloidipitoisuus pitää alhaisena.
Kuinka tehdä perunoista terveellisempiä
Perunat voivat olla erinomainen lisä ruokavalioon, kun niitä nautitaan kohtuullisesti.
Ne sisältävät kohtuullisen määrän kuitua ja ravintoaineita, ja ne ovat erittäin täyttäviä ja monipuolisia.
Kuitenkin sillä, miten ne valmistetaan, voi olla suuri ero ravitsemuksen kannalta.
Monet ravintoaineet ovat perunan kuoressa, joten kuoren ja lihan nauttiminen maksimoi kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrän jokaisessa annoksessa.
Terveellisen ruoanvalmistusmenetelmän valinta on myös tärkeää. Kypsennys sen sijaan, että söisi niitä raakana, voi tappaa bakteereja ja hajottaa ravintoaineiden imeytymistä haittaavia antinatrienttejä.
Paistaminen, keittäminen ja höyryttäminen ovat parhaita vaihtoehtoja rasva- ja kaloripitoisuuden minimoimiseksi verrattuna paistamiseen.
Lisäksi käyttämällä kokonaisia perunoita prosessoitujen perunatuotteiden sijaan voidaan vähentää niiden rasva-, kalori- ja natriumpitoisuuksia.
Lisäksi terveellisten lisukkeiden valitseminen perunoihin voi parantaa niiden ravintoaineprofiilia, jolloin niistä tulee monipuolinen ja ravitseva ruokalaji.
Yhteenveto: Perunan kuoren säilyttäminen, ravitsevien lisukkeiden valitseminen ja perunoiden keittäminen, höyryttäminen tai paistaminen voivat tehdä niistä terveellisempiä.
Yhteenveto
Perunat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, kuitua ja resistenttiä tärkkelystä.
Ehdotettu sinulle: Ovatko uuniperunat terveellisiä? Ravitsemus, hyödyt ja haitat
Paistetuilla perunoilla voi kuitenkin olla myös mahdollisia haittavaikutuksia, kuten painonnousua, erityisesti silloin, kun niitä nautitaan suuria määriä.
Annoskoolla ja kypsennysmenetelmillä on lopulta merkittävä vaikutus perunoiden terveysvaikutuksiin.
Kohtuullisesti nautittuna ja terveellisesti valmistettuna peruna voi olla ravitseva lisä ruokavalioon.
